Як зрабіць плашш адціскання

Задаволены

• Як зрабіць плашч адціскання
• Каб зрабіць гэта:
• Як папрацаваць на плашме
• Плач прагрэсіі
• Напалам плашч
• Плаш трымаюць
• Падняты плашч хударлявы
• Падвярніце плашч
• Мышцы працавалі
• Засцярогі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні
• Поза варона
• Каб зрабіць гэта:
• Спад адцісканняў
• Каб зрабіць гэта:
• Варыяцыі дошкі
• Каб зрабіць гэта:
• Сутнасць

Адцісканне плашча - гэта ўдасканаленае практыкаванне на трываласць, якое патрабуе велізарнай колькасці верхняй часткі цела, стрыжня і ног. Ён падобны на звычайны адцісканне, але рукі размешчаны пад сцёгнамі, а ногі паднятыя.

Адцісканне плашча падыходзіць людзям, якія шукаюць высокі ўзровень фізічнай інтэнсіўнасці. Вам можа спадабацца рабіць адцісканні плашча, каб набрацца сіл ці атрымаць асалоду ад хваляваннем ад выканання гэтага складанага практыкавання.

Яны вельмі складаныя, але калі вы настроены і маеце дысцыпліну, вы зможаце зрабіць гэта пры правільнай падрыхтоўцы.

Як зрабіць плашч адціскання

Выконвайце інструкцыі ніжэй, каб удасканаліць плашч.

Неабходна выкарыстоўваць належную форму, захоўваючы фізічную сілу, каб падтрымаць сваё цела. Вам таксама трэба ведаць, як выкарыстоўваць ядро ​​для падтрымкі вагі.

Пасля таго як вы падніміце ногі, трымайце цела паралельна падлозе, каб падтрымліваць выраўноўванне.

Гэта відэа дасць вам уяўленне пра тое, як выглядае гэты тып адціскання:

Каб зрабіць гэта:

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі побач з целам, а далоні звернутыя ўніз, а рукі сцягна.
2. Павярніце запясці, каб павярнуць пальцы ў бок.
3. Націсніце ў рукі, каб падняць цела ў становішча адціскання.
4. Дайце сваю вагу наперад у грудзі і плечы.
5. Падніміце ногі і прыцісніце ногі разам, падымаючы ногі і ногі.
6. Згінаючы локці, апусціце грудзі да зямлі.
7. Працягвайце трымаць ніжнюю частку цела прыпаднятай.
8. Па магчымасці патрымаеце некалькі секунд.
9. Выпраўце локці, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Як папрацаваць на плашме

Каб зрабіць адціск плачу, вам трэба будзе стварыць сілу, стабільнасць і ўсведамленне цела, якое патрабуе дадзенае практыкаванне. Вам таксама спатрэбіцца рашучасць зрабіць гэтую складаную позу.

Ідзіце павольна і памятайце, што для дасягнення гэта можа заняць некалькі тыдняў ці месяцаў. Прытрымлівайцеся сваёй мэты і трэніруйцеся тры-шэсць разоў на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў. Працуйце над нарошчваннем асноўнай трываласці і цягліц у запясцях, плячах і руках.

Плач прагрэсіі

Практыкуйце наступныя варыянты планка, каб сабраць усю позу. Гэтыя поспехі дапамогуць вам адчуць паўнавартасны плашч і дазволяць вам працаваць над асобнымі часткамі практыкаванні.

Напалам плашч

1. Пачынайце з рук у становішчы адціскання плашча.
2. Трымайце ногі на падлозе, калі вы выконваеце адцісканні.
3. Пачніце рукі бліжэй да плячэй, калі пачнеце.
4. Паступова падніміце іх бліжэй да сцёгнаў, як вы станеце мацней.

Плаш трымаюць

1. Сядзіце ў планіровачнае становішча, але не апускайце цела на падлогу.
2. Выконваючы верхняе становішча такім чынам, утрымлівайце ніжняе.

Падняты плашч хударлявы

1. Пастаўце ногі на крэсла, лаўку або ступіце, каб практыкаваць форму плашча.
2. Затым паспрабуйце перанесці рукі бліжэй да ног.
3. Сагніце калені, нахіляючыся тулавам наперад.

Падвярніце плашч

1. З становішча дошкі, набярыце вагу цела наперад, каб вывесці плечы перад запясцямі.
2. Скруціце спіну, каб падцягнуць ногі да грудзей.
3. Падніміцеся на пятках, каб набраць вагу на скручаных пальцах.
4. Падніміце адну або абедзве нагі.
5. Балансуйце ў гэтым становішчы да 30 секунд.

Мышцы працавалі

Адцісканне плашча працуе на ўсё ваша цела і патрабуе неверагоднай сілы, раўнавагі і стабільнасці. Вы карыстаецеся рукамі, верхняй часткай цела і стрыжнем, каб кантраляваць і падтрымліваць сваю масу цела. Таксама трэба займацца цягліцамі сцягна, ягадзіц і ног.

Вось некаторыя з выкарыстаных цягліц:

• перадсэрдзя
• грудзі
• пярэдні дэльтоід
• трыцэпс брахіі
• біцэпс
• мышцы жывата
• запясці
• перадплечча
• згінальнікі сцягна

Засцярогі

Пераканайцеся, што ў вас ёсць сіла, каардынацыя і стабільнасць, неабходныя для таго, каб зрабіць плашч. Набудзьце свае сілы на працягу пэўнага перыяду часу.

Не рэкамендуецца людзям, якія аднаўляюцца пасля траўмы альбо адчуваюць цяжкасці ў падтрымцы поўнай масы цела. Пазбягайце гэтага практыкаванні, калі ў вас ёсць праблемы з накладаннем вагі на запясце, локці і плечы.

Выконваючы практыкаванне, пераканайцеся, што вы не дапускаеце занадта шмат вагі ў руках. Назапашванне гэтай позы - гэта паступовае развіццё, і важна не рухацца занадта хутка.

Піце шмат вады, каб забяспечыць правільнае ўвільгатненне да, падчас і пасля трэніровак.

Альтэрнатыўныя практыкаванні

Гэтыя практыкаванні лягчэй выконваць і працуюць тымі ж цягліцамі, што і плашч. Выканайце гэтыя практыкаванні замест адціскання плашча альбо як спосаб набрацца сіл і адчуць сябе некаторымі дзеяннямі, якія ён патрабуе.

Поза варона

Гэтая пастава дапамагае стварыць баланс, сілу і стабільнасць. Гэта працуе вашы рукі, верхняя частка спіны і брушной поласці. Каб зрабіць гэта лягчэй, паспрабуйце пакласці ногі на блок або прыпаднятую паверхню.

Пасля таго, як вы асвоіце гэтую позу, папрацуйце над выцягваннем адной або абедзвюх ног. Затым апусціце абедзве нагі назад у становішча дошкі. Праца над паўзай у паветры перад пасадкай. Праглядзіце гэтае відэа, каб убачыць візуальныя інструкцыі:

Каб зрабіць гэта:

1. Стоячы, сагніце ногі ў каленях, паклаўшы рукі на падлогу, заднімі рукамі абапіраючыся на галёнкі.
2. Пакладзеце галёнкі побач з падпахамі і перадплеччамі, захоўваючы рукі сагнутымі.
3. Прыцягніце аснову, закругце спіну і трымайце хвасцец каля пятаў.
4. Павольна дайце вагу наперад, каб балансаваць на руках і руках, падымаючы абедзве нагі.
5. Калі ў вас ёсць сілы, выпрастаць рукі.
6. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

Спад адцісканняў

Развівайце асноўную сілу і набудзьце цягліцавы супраціў у верхняй частцы грудзей, плячах і трыцэпсах пры дапамозе гэтага варыянту адціскання. Каб атрымаць вялікую праблему, утрымлівайце ўнізе пазіцыю не больш за 30 секунд.

Каб зрабіць гэта:

1. Прыходзьце ў становішча адціскання ног, узнятыя ногі на крэсла, лаўку або крок.
2. Павольна апускайцеся, каб вы навісалі над падлогай.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд, перш чым націснуць сябе ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 1–3 падыходы па 8–16 паўтораў.

Варыяцыі дошкі

Неба - гэта мяжа, калі гаворка ідзе пра варыяцыі дошак. Дадайце столькі дошак у свой звычайны план, каб сабраць мускульную сілу ў вашых плячах, стрыжні і нагах. Праца над тым, каб максімальна доўга займаць становішча дошкі.

Каб зрабіць гэта:

1. З становішча стальніцы падніміце пяткі і сцягна, калі выпрастаеце ногі.
2. Падоўжце пазваночнік і падцягніце пупок да пазваночніка, каб уцягнуць ядро.
3. Займайцеся цягліцамі рук, спіны і ног.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

Сутнасць

Адцісканне плашча - гэта ўдасканаленая практыка балансавання, якая патрабуе агульнай сілы цела. Гэта інтэнсіўнае практыкаванне патрабуе збалансаваць ўвесь вагу цела на руках, а ногі паднятыя.

Большасці людзей давядзецца дабівацца да гэтага, навучаючы на ​​працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў. Будзьце цярплівыя і не націскайцеся на сябе занадта моцна ці занадта хутка.

Калі вы не можаце дасягнуць поўнай выразнасці, вы можаце весела правесці час, стварыўшы сілу ў сваім целе і спрабуючы розныя практыкаванні. Ідзіце павольна і слухайце сваё цела, каб пазбегнуць траўмаў.

Паспрабуйце папрацаваць з асабістым трэнерам, калі вы сапраўды хочаце стварыць план па засваенню планіроўкі.