Перыменапауза: дыета

Задаволены

• Разуменне перименопаузы
• Змены ладу жыцця для разгляду
• Што дадаць у свой рацыён
• Што дадаць
• Вавёрка
• Амега-3 тлустыя кіслоты
• Валаконна
• Кальцый
• Што абмежаваць у сваім рацыёне
• Што абмежаваць
• Што вы зараз можаце зрабіць

Разуменне перименопаузы

Перыменопауза лічыцца папярэднікам менопаузы. Гэтая фаза можа доўжыцца гады, перш чым ваш перыяд назаўсёды спыніцца. Хоць працягласць часу, якое жанчыны праводзяць у гэтай пераходнай фазе, змяняецца, натуральныя працэсы арганізма ў гульні ў значнай ступені аднолькавыя.

У перыяд перименопаузы ў жанчын эстраген і прогестерон пачынаюць вагацца. У цэлым узровень гэтых гармонаў зніжаецца. Перад узроўнем узроўню эстрагенаў можа ўзрасці і панізіцца крыху больш, як ваша цела асядае ў перыяд менапаўзы. Гэтыя натуральныя ваганні гармона перыменопаузы часта могуць выклікаць розныя сімптомы ў розных жанчын.

Некаторыя агульныя сімптомы перименопаузы ўключаюць:

• нерэгулярныя перыяды, якія ўключаюць змены патоку ці частаты
• сухасць похвы
• змены настрою, уключаючы раздражняльнасць або дэпрэсію
• прылівы
• начны пот, які можа перашкаджаць сну

Пасля таго, як вы прайшлі 12 месяцаў запар без менструальнага перыяду, вы наступілі менопауза.

Хаця вы не зможаце перашкодзіць прыродзе прыняць курс, вы можаце задзейнічаць гэты час на разважанні пра свой рацыён і лад жыцця. Тое, што вы ясьце і робіце, каб заставацца актыўным, можа дапамагчы вам жыць шчаслівай і здаровай жыццём у перыяд перименопаузы і далей.

Змены ладу жыцця для разгляду

Дыета і лад жыцця не могуць быць лекамі для ўсяго, што вас хварэе. Тым не менш, выбар, які вы робіце кожны дзень пра тое, як вы ясьце і як жывяце, можа істотна змяніць вашу якасць жыцця. Арыентацыя на правільныя прадукты харчавання і правільны выбар могуць дапамагчы вам падрыхтаваць вас да доўгага здароўя, калі вы ўваходзіце ў гэтую фазу свайго жыцця. Вы нават можаце палегчыць некаторыя нязручныя сімптомы, якія могуць выклікаць перименопауза.

Па-першае, вы павінны ацаніць ваш агульны лад жыцця. Калі вы паліце ​​цыгарэты, цяпер выдатны час кінуць. Калі вы не займаецеся рэгулярна, зараз прыйшоў час пачаць. Гэта можа зрабіць ваша цела светам дабра.

Здзейсніце хуткую шпацыр на абед. Зрабіце некалькі выпадаў падчас прагляду любімага тэлешоу. Маленькія крокі - лепшы спосаб дасягнення доўгатэрміновага поспеху. Кожны крок наблізіць вас да здаровага вагі, калі вы хочаце скінуць некалькі фунтаў. Калі вы маеце лішнюю вагу, большы рух можа дапамагчы вам атрымаць вынікі хутчэй, чым змены дыеты.

Што дадаць у свой рацыён

Што дадаць

1. Вавёрка
2. Амега-3 тлустыя кіслоты
3. Валаконна
4. Кальцый

Што тычыцца здаровага харчавання, то карысна паглядзець на ўсе прадукты, якія вы павінны ўжываць, у параўнанні з некалькімі прадуктамі, якія не маюць пажыўнай каштоўнасці. Садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа і нятлустыя малочныя прадукты - добры выбар.

Вавёрка

Перыменопауза - гэта час, калі ваша цела перажывае шматлікія змены. З-за гэтых змяненняў ваша цела можа выкарыстоўваць крыху больш некаторых пажыўных рэчываў. Напрыклад, ваша цягліцавая маса пачынае памяншацца падчас перименопаузы. Такім чынам, вы захочаце павялічыць штодзённае спажыванне бялку, кажа Соня Анджэлоне, кандыдат медыцынскіх навук, R.D.N., C.L.T., дыетолаг з Сан-Францыска. Бялок можа дапамагчы ў падтрыманні мышачнай масы.

З вагаюцца гармонамі, баланс - гэта назва гульні. Бялок таксама можа дапамагчы, рэгулюючы апетыт і ўзровень цукру ў крыві. Гэта можа нават дапамагчы збалансаваць ўзровень гармонаў.

Каб атрымаць максімальную карысць, Angelone рэкамендуе распаўсюджваць спажыванне бялку на тры прыёму ежы і перакусіць. Замест звычайнага грэнка паліце ​​яго арахісавым алеем. Дадайце запечаную ласось або курыцу ў салата для павышэння бялку падчас абеду. На вячэру фасолю - выдатная дабаўка бялку для любой колькасці страў, уключаючы тако. Зрабіце ўласную арэхавую сумесь з вашым водарам спецый для ідэальнай закускі ў любы час. Яйкі, сачавіца і ёгурт - гэта іншы выбар з высокім утрыманнем бялку.

Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тлустыя кіслоты былі звязаны са зніжэннем запалення, а таксама з паляпшэннем настрою. Амега-3 таксама былі звязаны са зніжэннем дэпрэсіі, што адчуваюць многія жанчыны ў перыяд перименопаузы.

Angelone рэкамендуе дзве порцыі рыбы на 4 унцыі ў тыдзень. Вы таксама можаце пагаварыць з лекарам аб прыёме дабавак рыбінага тлушчу. Яшчэ адзін варыянт - даданне ільнянога алею ў свой рацыён для барацьбы з перападамі настрою і раздражняльнасцю.

Валаконна

Валакно - яшчэ адно паходжанне падчас перименопаузы. Гэта дапамагае доўга адчуваць сябе поўнымі, што можа стрымліваць цягу. Гэта будзе доўгі шлях да намаганняў па зніжэнні вагі, якія могуць быць асабліва жорсткімі, як вы старэеце, і ваш метабалізм запавольваецца.

Валакно таксама паказала, што зніжае рызыку старэння захворванняў, адзначае Анджэлон. Сюды ўваходзяць хваробы сэрца, інсульт і рак.

Вы павінны імкнуцца як мінімум да 21 грама абалоніны кожны дзень. Садавіна і гародніна - выдатнае месца для пошуку абалоніны. Суцэльныя збожжа і бабы таксама з'яўляюцца добрай крыніцай. Увогуле, чым больш апрацаваны прадмет, тым менш валокнаў ён прапануе.

Кальцый

З узростам рызыка развіцця астэапарозу ўзрастае. Каб захаваць здароўе костак пад кантролем, павялічвайце спажыванне кальцыя да 1200 міліграмаў штодня. Вітамін D таксама важны ў гэтым плане. Вы хочаце звярнуцца да ўрача наконт індывідуальных рэкамендацый, бо не ўсе лекары сыходзяцца ў аптымальным спажыванні для здароўя костак.

Што абмежаваць у сваім рацыёне

Што абмежаваць

1. Насычаныя тлушчы
2. Вугляводы з высокім узроўнем рафінавання
3. Кафеін

Ніхто не хоча, каб ім далі доўгі спіс прадуктаў, якія яны не могуць мець, але паглядзім праўду: не ўсе прадукты карысныя для вашага арганізма. Увогуле, насычаныя тлушчы з мяса і малочных прадуктаў павышаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў. Калі вы можаце, выбірайце тлушчы на ​​расліннай аснове.

Таксама абмяжуйце высокаачышчаныя вугляводы, такія як белы хлеб, макароны і хлебабулачныя вырабы, каб пазбегнуць скокаў цукру ў крыві і пастаяннай ежы. Замена тут важны фактар. Напрыклад, вы можаце зрабіць звычку замяняць суцэльны збожжавы карычневы рыс белым рысам.

Анджэлон кажа, што цукар, кафеін і алкаголь могуць перабольшваць сімптомы гармона, таму абмяжоўвайце іх, калі гэта магчыма.

Што вы зараз можаце зрабіць

Калі вы ўводзіце перименопаузу, вы можаце зрабіць некалькі рэчаў, каб захаваць здароўе і палегчыць сімптомы:

• Кіньце паліць, калі паліце ​​цыгарэты.
• Практыкаванні рэгулярна.
• Ешце больш бялку, амега-3 тоўстых кіслот, клятчаткі і кальцыя.
• Абмежаваць насычаныя тлушчы, высока рафінаваныя вугляводы і цукар.
• Абмежаваць кафеін і алкаголь.

У гэтай фазе вашага жыцця ваш арганізм будзе перажываць шэраг гарманальных змен. Гэтыя змены могуць таксама суправаджацца такімі сімптомамі, як прылівы і перапады настрою. Правільнае харчаванне і актыўнасць могуць дапамагчы зрабіць гэты пераход максімальна гладкім.