Ідэальны дзень для ідэальнага сну

Задаволены

• Раніца
• Поўдзень
• Вечар
• Агляд для

Успомніце, калі вы апошні раз добра выспаліся. Калі мінулая ноч прыходзіць на розум, пашанцавала! Але гэта можа быць крыху больш складана ўспомніць, калі кожны вечар на працягу тыдня вы атрымлівалі вялікія зачыненыя вочы-і вы ў большасці. Паводле ацэнак Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), ад 50 да 70 мільёнаў амерыканцаў пакутуюць засмучэннем сну або няспання і называе недастатковы сон эпідэміяй грамадскага аховы здароўя.

Каб вы маглі лепш заснуць, ёсць некаторыя рэчы, якія вы можаце зрабіць на працягу дня, каб вы хутка заснулі-і заснулі. І хоць некаторыя з гэтых саветаў могуць дапамагчы вам лепш адпачыць сёння ўвечары, ведайце, што для атрымання якаснага сну кожны вечар можа спатрэбіцца некалькі месяцаў, каб укараніць гэтыя звычкі, кажа Джэральд Су, доктар медыцынскіх навук, які сертыфікаваны ў галіне медыцыны сну.

"Адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць для сну, - гэта распарадак для падтрымання нармальнага сутачнага рытму", - кажа Сух. Ваш циркадный рытм - гэта частка вашага мозгу, якая кантралюе натуральны цыкл сну вашага цела. Ён і іншыя эксперты па сну рэкамендуюць класціся спаць і прачынацца прыкладна ў адно і тое ж час кожны дзень і высвятляць, колькі гадзін неабходна вашаму арганізму для аптымальнага функцыянавання. Мы ведаем, што закрыццё ў адну гадзіну і ўстойлівы графік часта лягчэй сказаць, чым зрабіць, таму вось больш спосабаў наладзіць свой дзень, каб вы атрымлівалі якасныя zzz.

Раніца

Thinkstock

1. Адкрыйце жалюзі і шторы. Падвяргаючыся ўздзеянню ранніх сонечных прамянёў, ваша цела прачынаецца, рэгулюючы біялагічныя гадзіны і трымаючы іх у курсе, кажа Су.

2. Пара вугляводаў з бялком на сняданак. Пачні свой дзень з чаго -небудзь, каб зарадзіць энергію, каб цела ведала, што ты яго сілкуеш, - кажа Эліза Зід, аўтар Малодшы на наступным тыдні: ваш максімальны Rx для пераключэння гадзін, павышэння энергіі і выглядання і адчування сябе маладзейшым за 7 дзён. Пачніце з невялікай міскі крупы з суцэльнага збожжа, аўсяных шматкоў, цеста з пшаніцы або цельназерневага ангельскага кекса ў якасці асновы стравы, а затым акруглеце яе бялком, такім як яйка, арэхі і насенне, ёгурт ці малака. Гэтая камбінацыя дапаможа вам заставацца задаволенымі і насычанымі, і надасць вам трывалай энергіі, - кажа Цыед.

3. Піце напоі з кафеінам перад абедам. "Думайце пра сябе як пра ранняй птушкі, калі гаворка ідзе пра спажыванне кафеіну", - кажа Зіед. Па дадзеных MayoClinic.org, для большасці здаровых дарослых умераныя дозы кафеіну - ад 200 да 300 мг або каля двух-чатырох кубкаў зваранай кавы - не шкодныя. Але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што вывядзенне кафеіну днём можа быць адным з лепшых спосабаў палепшыць ваш сон. Старайцеся пазбягаць напояў з кафеінам пасля 14 гадзін. (ці прынамсі за шэсць гадзін да сну).

Поўдзень

Thinkstock

1. Дадайце бялок у абед. Важна есці шмат высакаякасных бялковых прадуктаў на працягу дня ў невялікіх колькасцях, каб надаць вам энергіі. Уключыце такія прадукты, як соевыя бабы, нятлустыя малочныя прадукты, рыба, мяса і птушка, мяркуе Зіед.

2. Падрамаць котку. Калі вы можаце падрамаць, трымайце яго менш за 30 хвілін і ў ідэале рабіце гэта паміж 14:00 і 15:00, прапануе Suh. "Гэта можа дапамагчы вам працаваць, асабліва калі вы адчуваеце, што не высыпаецеся ноччу". Калі вы ўжо добра адпачылі ад начнога сну, вы можаце прапусціць гэты крок.

3. Займайцеся перад абедам. Нягледзячы на ​​​​тое, што даследаванні адрозніваюцца ад лепшага часу для трэніровак, у цэлым, завяршыць трэніроўку да позняга дня або ранняга вечара ідэальна, каб пераканацца, што гэта не перашкаджае вашаму сну, кажа Су. Практыкаванне павышае тэмпературу цела, таму вы хочаце даць свайму арганізму дастаткова часу, каб астыў, бо зніжэнне тэмпературы дапамагае заснуць. Нягледзячы на ​​тое, што ўсе людзі розныя, і вячэрнія трэніроўкі лепш за ўсё падыдуць для вас і вашага раскладу, калі вы падазраяце, што гэта перашкаджае вашаму сну, паэксперыментуйце з ранейшымі практыкаваннямі.

4. Падысці ў фітнес. Нават калі ў вас напружаны дзень, паспрабуйце заняцца якой -небудзь дзейнасцю. Па дадзеных Нацыянальнага фонду сну, любыя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы палепшыць дзённую дрымотнасць, а самаапісаныя трэніроўкі паведамляюць пра лепшы сон, чым тыя, хто не трэніруецца, нават калі яны атрымліваюць аднолькавую колькасць гадзін кожную ноч. Іншыя даследаванні паказваюць, што аэробная фізічная актыўнасць на працягу некалькіх месяцаў можа дапамагчы палепшыць якасць сну, настрой і агульнае якасць жыцця.

5. За чатыры гадзіны да сну выключыце алкаголь. Нягледзячы на ​​тое, што распіццё алкаголю можа прымусіць вас адчуваць сябе расслаблена і, магчыма, нават спаць, гэта можа паўплываць на якасць сну і прывесці вас да няспання ўсю ноч, кажа Сух. Ідэальна адчувальныя спячыя павінны пазбягаць алкаголю за чатыры-шэсць гадзін да сну. Калі вы збіраецеся піць алкаголь, выпівайце яго да абеду, прапануе Зід. [Напішыце гэты савет!]

Вечар

Thinkstock

1. Лёгкі, але паўнавартасны вячэру. Ужыванне абеду з макаронаў з суцэльнай пшаніцы або бурага рысу дасць вашаму арганізму пажыўныя рэчывы з гэтых вугляводаў, каб стварыць сератанін, які расслабіць вас. Завяршайце свой прыём ежы карыснымі стравамі, такімі як гародніна і невялікай колькасцю нішчымнага бялку, каб вы адчувалі сябе задаволенымі без моцнага ўздуцці жывата. Наяўны жывот або нястраўнасць могуць перашкодзіць сну. Калі вы вячэраеце рана і хочаце невялікую закуску перад сном, выпіванне невялікай закускі з канцэнтрацыяй вугляводаў за гадзіну ці два перад сном можа дапамагчы паспаць. Вазьміце невялікую міску збожжавых з малаком, арэхамі, завітушкамі, аўсянкай, свежымі садавінай, сухарамі з суцэльнага збожжа або папкорнам з паветрам.

2. Размягчыць. Калі ў вас узніклі праблемы са сцішваннем ноччу, і ваш розум імчыцца, падумайце аб практыцы медытацыі, тэхнік глыбокага дыхання або запісу сваіх думак. Любая дзейнасць, якая дапамагае вам расслабіцца, зніжае хуткасць метабалізму, што спрыяе сну, кажа Су. Вы таксама можаце паспрабаваць ароматэрапію, выпіць гарачы травяной чай або прыняць гарачую ванну за 90 хвілін да сну. Думаецца, што гэта на некаторы час павышае вашу асноўную тэмпературу цела, і пры выдзяленні цяпла ён стварае апусканне тэмпературы цела ў патрэбны час, што спрыяе сну.

3. Наладзьце сваё асяроддзе. У ідэале вы павінны спаць у цёмным пакоі (і прыглушанае святло перад сном таксама можа дапамагчы) з тэмпературай крыху больш прахалоднай, прыкладна ад 60 да 68 градусаў, і пераканайцеся, што яна ціхая. Ёсць мноства прыкладанняў для смартфонаў і носных прылад, якія могуць адсочваць ваш рэжым сну, каб вы маглі бачыць, які тэмпературны дыяпазон прывёў да лепшай якасці для вас.

4. Выключыце харчаванне за гадзіну да сну. Лепш выключыць усе электронныя прылады перад сном, а тым больш тыя, якія выпраменьваюць блакітнае святло, якое прыгнятае выпрацоўку мелатоніну і пераносіць сутачны рытм на больш позні перыяд, кажа Су. Выключыце тэлевізар, адкладзеце планшэт, перастаньце адпраўляць тэкставыя паведамленні і праглядаць на мабільным тэлефоне, а таксама падумайце аб тым, каб пакласці электронную чыталку ў ложак, прапануе Су. Мала таго, што выпраменьванне сіняга святла электронікі, магчыма, перашкаджае сну, але некаторыя даследаванні кажуць, што яны могуць змагацца са стомленасцю. Некаторыя электронныя чытальнікі прынялі функцыі, якія павінны дапамагаць чытаць ноччу, але можа быць добра перайсці на некалькі начэй да кніг у мяккай вокладцы, каб даведацца, ці паляпшае гэта сон. Вам трэба прыкладна гадзіну пасля выключэння гэтай электронікі, бо для зніжэння ўздзеяння святла патрабуецца некаторы час, каб павялічыць выпрацоўку ў арганізме мелатоніна, які гуляе важную ролю ў выкліку сну.

Больш ад DailyBurn:

10 нечаканых рэчаў, якія могуць сапсаваць ваш сон

7 DIY-праектаў Pinterest, якія матывуюць вас

12 ключоў да дасягнення балансу паміж працай і жыццём

Агляд для