Ці можа палеа-дыета дапамагчы схуднець?

Задаволены

• Што такое дыета палеа?
• 5 спосабаў палеа-дыеты могуць дапамагчы схуднець
• 1. З высокім утрыманнем бялку
• 2. З нізкім утрыманнем вугляводаў
• 3. Памяншае спажыванне калорый
• 4. Выключае прадукты з высокай перапрацоўкай
• 5. Выключае даданне цукру
• Некалькі даследаванняў паказваюць, што гэта дапамагае схуднець
• Гэта паляпшае некалькі іншых аспектаў здароўя
• Можа паменшыць тлушч на жываце
• Можа павялічыць адчувальнасць да інсуліну і паменшыць цукар у крыві
• Можа паменшыць фактары рызыкі захворвання сэрца
• Можа паменшыць запаленне
• Парады па максімальным пахуданні на палеа-дыеце
• Ніжняя лінія

Палеа-дыета - адна з самых папулярных дыет.

Ён складаецца з суцэльных, неапрацаваных прадуктаў і пераймае, як елі паляўнічыя.

Прыхільнікі дыеты лічаць, што яна можа знізіць рызыку развіцця сучасных праблем са здароўем, падкрэсліўшы, што паляўнічыя збіральнікі не сутыкаліся з тымі ж хваробамі, што і сёння, напрыклад, атлусценне, дыябет і хваробы сэрца.

На самай справе, многія даследаванні паказваюць, што захаванне палеа-дыеты можа прывесці да значнай страты вагі і сур'ёзных паляпшэнняў здароўя (,,).

Што такое дыета палеа?

Палеа-дыета спрыяе ўжыванню суцэльнай, неапрацаванай жывёльнай і расліннай ежы, напрыклад мяса, рыбы, яек, гародніны, садавіны, насення і арэхаў.

Гэта дазваляе пазбегнуць апрацаваных прадуктаў, цукру, малочных прадуктаў і збожжавых, хоць некаторыя альтэрнатыўныя версіі палеа-дыеты дазваляюць такія варыянты, як малочныя прадукты і рыс.

У адрозненне ад большасці дыет, палеа-дыета не прадугледжвае падліку калорый. Замест гэтага ён абмяжоўвае вышэйзгаданыя групы прадуктаў харчавання, якія з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі калорый у сучасным рацыёне.

Даследаванні паказваюць, што дыеты, якія падкрэсліваюць суцэльныя прадукты, лепш для пахудання і агульнага стану здароўя. Яны больш сытныя, маюць менш калорый і памяншаюць спажыванне апрацаваных прадуктаў, якія звязаны са шматлікімі захворваннямі (,,).

Рэзюмэ: Палеа-дыета імітуе дыету паляўнічых і збіраецца знізіць рызыку сучасных захворванняў. Гэта спрыяе ўжыванню суцэльнай, неапрацаванай ежы і абмяжоўвае такія прадукты, як збожжавыя, цукар, малочныя прадукты і апрацаваныя прадукты.

5 спосабаў палеа-дыеты могуць дапамагчы схуднець

Палеа-дыета можа дапамагчы вам схуднець шмат у чым.

Ніжэй прыведзены 5 з іх.

1. З высокім утрыманнем бялку

Бялок з'яўляецца найбольш важным пажыўным рэчывам для пахудання.

Гэта можа павялічыць ваш метабалізм, паменшыць апетыт і кантраляваць некалькі гармонаў, якія рэгулююць ваш вага (7,,).

Дыеты палеа рэкамендуюць ёсць багатую вавёркамі ежу, напрыклад, нятлустае мяса, рыбу і яйкі.

На самай справе, сярэдняя палеа-дыета забяспечвае ад 25 да 35% калорый з бялкоў.

2. З нізкім утрыманнем вугляводаў

Зніжэнне спажывання вугляводаў - адзін з лепшых спосабаў схуднець.

Больш за 23 даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў больш эфектыўная, чым традыцыйная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу для пахудання (,, 12).

Дыеты палеа памяншаюць спажыванне вугляводаў за кошт выключэння такіх распаўсюджаных крыніц вугляводаў, як хлеб, рыс і бульба.

Важна адзначыць, што вугляводы для вас не абавязкова шкодныя, але абмежаванне спажывання вугляводаў можа знізіць штодзённае спажыванне калорый і дапамагчы схуднець.

3. Памяншае спажыванне калорый

Каб схуднець, звычайна трэба паменшыць спажыванне калорый.

Вось чаму важна выбіраць прадукты, якія насычаюць, бо яны могуць адбіць голад і дапамагчы вам менш ёсць.

Калі вы змагаецеся з голадам, дык палеа-дыета можа быць для вас выдатнай, бо яна неверагодна напаўняе.

На самай справе, даследаванні паказалі, што палеа-дыета больш насычаная, чым іншыя папулярныя дыеты, такія як міжземнаморская дыета і дыябет (13, 14).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што палеа-дыета можа дапамагчы вам выпрацоўваць больш гармонаў, якія падтрымліваюць сытасць пасля ежы, такіх як GLP-1, PYY і GIP, у параўнанні з дыетамі, заснаванымі на традыцыйных рэкамендацыях ().

4. Выключае прадукты з высокай перапрацоўкай

Сучасная дыета - асноўная прычына, па якой атлусценне расце.

Гэта заахвочвае ўжыванне ежы з высокім узроўнем апрацоўкі, якая змяшчае шмат калорый, з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і можа павялічыць рызыку многіх захворванняў ().

На самай справе, многія даследаванні выявілі, што павелічэнне спажывання харчовых прадуктаў з высокай апрацоўкай адлюстроўвае рост атлусцення (,).

Палеа-дыета абмяжоўвае прадукты, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы, бо ў перыяд палеаліту яны былі недаступныя.

Замест гэтага ён заахвочвае ўжыванне нішчымных крыніц бялку, свежай садавіны і агародніны і карысных тлушчаў, якія маюць менш калорый і багатыя пажыўнымі рэчывамі.

5. Выключае даданне цукру

Як і прадукты з высокай апрацоўкай, ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа нанесці шкоду вашым намаганням па зніжэнні вагі і здароўю ў цэлым.

Ён дадае ў ежу калорыі і ўтрымлівае мала пажыўных рэчываў. Не кажучы ўжо пра тое, што высокі прыём дабаўленага цукру можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету (,).

Дыета палеа наогул выключае даданне цукру і замест гэтага прапагандуе натуральныя крыніцы цукру з свежай садавіны і агародніны.

Нягледзячы на ​​тое, што садавіна і гародніна маюць натуральны цукар, яны таксама забяспечваюць мноства неабходных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, абалоніна і вада, якія карысныя для здароўя.

Рэзюмэ: Палеа-дыета можа дапамагчы вам схуднець, таму што ў ёй шмат бялку, мала вугляводаў і неверагодна сытная. Гэта таксама ліквідуе прадукты з высокай апрацоўкай і даданне цукру.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што гэта дапамагае схуднець

Шмат доказаў сведчыць аб тым, што палеа-дыета эфектыўная для пахудання (,,,,).

У адным даследаванні 14 здаровым студэнтам-медыкам было сказана прытрымлівацца палеа-дыеты на працягу трох тыдняў.

У ходзе даследавання яны страцілі ў сярэднім 5,1 фунта (2,3 кг) і паменшылі акружнасць таліі на 1,5 см ().

Цікава, што некаторыя даследаванні, якія параўноўваюць палеа-дыету і традыцыйную дыету з нізкім утрыманнем тлушчу, выявілі, што палеа-дыета больш эфектыўная для пахудання нават пры аналагічным спажыванні калорый.

У адным з даследаванняў 70 жанчын з атлусценнем ва ўзросце ад 60 гадоў на працягу 24 месяцаў прытрымліваліся альбо палеа-дыеты, альбо дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і высокай клятчаткі. Жанчыны, якія сядзелі на палеа-дыеце, страцілі ў паўтара разы больш вагі праз паўгода і ў два разы больш - праз 12 месяцаў.

Да двухгадовай адзнакі абедзве групы зноў набралі вагу, але група палеа ўсё роўна страціла ў 1,6 разы больш вагі ().

У іншым даследаванні назіралася 13 асоб, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, якія выконвалі палеа-дыету, а затым дыету з дыябетам (з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводамі з умераным і высокім утрыманнем) на працягу трох месяцаў запар.

У сярэднім тыя, хто сядзеў на палеа-дыеце, страцілі на 6,6 фунта (3 кг) і на 1,6 цалі (4 см) больш ад таліі, чым тыя, хто сядзеў на дыеце пры дыябеце ().

На жаль, большасць даследаванняў палеа-дыеты даволі новыя. Такім чынам, вельмі мала апублікаваных даследаванняў па яго доўгатэрміновым уздзеянні.

Таксама варта адзначыць, што вельмі мала даследаванняў палеа-дыеты параўноўваюць яе ўплыў на пахуданне з уплывам іншых дыет на пахуданне. Хоць даследаванні паказваюць, што палеа-дыета вышэйшая, параўнанне яе з вялікай колькасцю дыет узмоцніць гэты аргумент.

Рэзюмэ: Шмат якія даследаванні паказваюць, што палеа-дыета можа дапамагчы вам схуднець і больш эфектыўная для пахудання, чым традыцыйныя дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Гэта паляпшае некалькі іншых аспектаў здароўя

Акрамя ўплыву на пахуданне, палеа-дыета была звязана з многімі іншымі карыснымі для здароўя.

Можа паменшыць тлушч на жываце

Тлушч на жываце надзвычай шкодны для здароўя і павялічвае рызыку дыябету, сардэчных захворванняў і многіх іншых захворванняў (24).

Даследаванні паказалі, што палеа-дыета эфектыўна зніжае тлушч на жываце.

У адным даследаванні 10 здаровых жанчын прытрымліваліся палеа-дыеты на працягу пяці тыдняў. У сярэднім яны адчувалі памяншэнне акружнасці таліі на 8 сантыметраў, што з'яўляецца паказчыкам тлушчу на жываце, і агульную страту вагі на 4,6 кілаграма ().

Можа павялічыць адчувальнасць да інсуліну і паменшыць цукар у крыві

Адчувальнасць да інсуліну азначае, наколькі лёгка вашы клеткі рэагуюць на інсулін.

Павышэнне адчувальнасці да інсуліну - гэта добра, бо яно дазваляе вашаму арганізму больш эфектыўна выводзіць цукар з крыві.

Даследаванні паказалі, што палеа-дыета павышае адчувальнасць да інсуліну і зніжае ўзровень цукру ў крыві (,).

У двухтыднёвым даследаванні 24 чалавекі з атлусценнем, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, прытрымліваліся альбо палеа-дыеты, альбо дыеты з умеранай соллю, малочнай прадукцыяй з нізкім утрыманнем тлушчу, суцэльным збожжам і бабовымі.

У канцы даследавання абедзве групы адчувалі павышаную адчувальнасць да інсуліну, але эфект быў мацнейшы ў групе палеа. Характэрна, што толькі ў групы палеа ў тых, хто быў найбольш устойлівы да інсуліну, узрасла адчувальнасць да інсуліну ().

Можа паменшыць фактары рызыкі захворвання сэрца

Дыета палеа вельмі падобная на дыеты, якія рэкамендуюцца для ўмацавання здароўя сэрца.

У ёй мала солі і заахвочвае нішчымныя крыніцы бялку, карысных тлушчаў і свежай садавіны і агародніны.

Вось чаму невыпадкова даследаванні паказалі, што палеа-дыета можа паменшыць фактары рызыкі, звязаныя з хваробамі сэрца, у тым ліку:

• Крывяны ціск: Аналіз чатырох даследаванняў, у якіх удзельнічалі 159 чалавек, выявіў, што палеа-дыета ў сярэднім зніжае сісталічны артэрыяльны ціск на 3,64 мм рт.сл., а дыясталічны - на 2,48 мм рт.
• Трыгліцерыды: Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне палеа дыеты можа знізіць агульны ўзровень трыгліцерыдаў у крыві да 44% (,).
• ХС ЛПНП: Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне палеа дыеты можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП на 36% (,,).

Можа паменшыць запаленне

Запаленне - гэта натуральны працэс, які дапамагае арганізму вылечвацца і змагацца з інфекцыямі.

Аднак хранічнае запаленне шкодна і можа павялічыць рызыку такіх захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет ().

Палеа-дыета падкрэслівае некаторыя прадукты, якія могуць дапамагчы паменшыць хранічнае запаленне.

Гэта спрыяе ўжыванню свежай садавіны і агародніны, якія з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі антыаксідантаў. Антыаксіданты дапамагаюць звязваць і нейтралізаваць у арганізме свабодныя радыкалы, якія пашкоджваюць клеткі падчас хранічнага запалення.

Палеа-дыета таксама рэкамендуе рыбу ў якасці крыніцы бялку. Рыба багатая амега-3 тоўстымі кіслотамі, якія могуць паменшыць хранічнае запаленне, душачы гармоны, якія спрыяюць хранічнаму запаленню, у тым ліку TNF-α, IL-1 і IL-6 (29).

Рэзюмэ: Палеа-дыета можа прынесці вам мноства пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну і зніжэнне тлушчу на жываце, фактары рызыкі сардэчных захворванняў і запалення.

Парады па максімальным пахуданні на палеа-дыеце

Калі вы хочаце паспрабаваць палеа-дыету, вось некалькі парад, якія дапамогуць вам схуднець:

• Ешце больш гародніны: Яны нізкакаларыйныя і ўтрымліваюць клятчатку, дапамагаючы даўжэй заставацца сытымі.
• Ешце розныя садавіна: Садавіна пажыўныя і неверагодна сытныя. Імкніцеся ёсць 2-3 штукі ў дзень.
• Падрыхтуйцеся загадзя: Папярэдзьце спакусу, падрыхтаваўшы некалькі страў загадзя, каб дапамагчы вам перажыць напружаныя дні.
• Высыпайцеся: Паўнавартасны сон можа дапамагчы вам спальваць тлушч, падтрымліваючы рэгулярна спальванне тлушчу.
• Заставайцеся актыўнымі: Рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць спальваць лішнія калорыі, каб павялічыць страту вагі.

Рэзюмэ: Некалькі саветаў, якія дапамогуць вам схуднець на палеа-дыеце: ужыванне больш гародніны, падрыхтоўка наперад і захаванне актыўнасці.

Ніжняя лінія

Агульнавядома, што захаванне палеа-дыеты можа дапамагчы вам схуднець.

У ім шмат бялку, утрыманне вугляводаў, можа знізіць апетыт і пазбавіцца ад высокаапрацаваных прадуктаў і цукру.

Калі вы не любіце лічыць калорыі, факты паказваюць, што палеа-дыета можа стаць выдатным варыянтам.

Аднак важна адзначыць, што палеа-дыета можа быць не для ўсіх.

Напрыклад, тым, хто змагаецца з абмежаваннем ежы, можа быць цяжка адаптавацца да выбару палеа-дыеты.