Ці карысныя вам вустрыцы? Перавагі і небяспекі

Задаволены

• Факты харчавання вустрыцы
• Выдатная крыніца важных пажыўных рэчываў
• Высакаякасны крыніца бялку
• Змяшчаюць унікальны антыаксідант
• Патэнцыйныя праблемы
• Можа ўтрымліваць бактэрыі
• Іншыя забруджвальныя рэчывы
• Іншыя рызыкі
• Як рыхтаваць і атрымліваць асалоду ад
• Ніжняя лінія

Вустрыцы - гэта марскія малюскі, якія жывуць у марскіх асяроддзях пражывання, такіх як затокі і акіяны.

Яны - жыццёва важная частка экасістэмы, фільтруючы забруджвальныя рэчывы з вады і забяспечваючы асяроддзе пражывання для іншых відаў, такіх як барнак і мідыі.

Існуе мноства розных відаў вустрыц - іх бліскучае, духмянае мяса ва ўсім свеце лічыцца дэлікатэсам.

Хоць яны добра вядомыя сваімі якасцямі афрадызіякаў, гэтыя малюскі могуць многае прапанаваць з пункту гледжання карысці для здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца ўражлівыя карысці для здароўя - але таксама і рызыкі - ўжывання ежы вустрыц і тлумачацца найлепшыя спосабы іх прыгатавання.

Факты харчавання вустрыцы

Вустрыцы маюць цвёрдую абалонку няправільнай формы, якая абараняе шэры колер пульхнага ўнутранага цела.

Гэта ўнутранае цела - вядомае як мяса - вельмі пажыўнае.

На самай справе порцыя дзікіх усходніх вустрыц у 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 68
• Бялок: 7 грамаў
• Тлушч: 3 грама
• Вітамін D: 80% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Тыямін (вітамін B1): 7% РДІ
• Ніацін (вітамін B3): 7% РДІ
• Вітамін В12: 324% РДІ
• Жалеза: 37% РДІ
• Магній: 12% РДІ
• Фосфар: 14% РДІ
• Цынк: 605% РДІ
• Медзь: 223% РДІ
• Марганец: 18% РДІ
• Селен: 91% РДІ

Вустрыцы з нізкім утрыманнем калорый, але загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, уключаючы бялкі, карысныя тлушчы, вітаміны і мінералы.

Напрыклад, порцыя 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае больш за 100% RDI для вітаміна B12, цынку і медзі і больш за 75% ад вашай сутачнай патрэбы ў селене і вітаміна D.

Гэтыя смачныя малюскі таксама з'яўляюцца добрым крыніцай амега-3 тлустых кіслот, сямейства поліненасычаных тлушчаў, якія гуляюць важную ролю ў вашым целе, напрыклад, рэгулюючы запаленне і падтрымліваючы ваша сэрца і мозг здаровымі (2).

Людзі, якія ядуць дыеты з высокім утрыманнем амега-3 тлушчаў, маюць меншы рызыка развіцця такіх умоў, як хваробы сэрца і цукровы дыябет 2 тыпу (3, 4).

Рэзюмэ Вустрыцы запакаваны неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок, вітаміны, мінералы і амега-3 тоўстыя кіслоты. Яны асабліва высокія ў вітаміне В12, цынку і медзі.

Выдатная крыніца важных пажыўных рэчываў

Вустрыцы набітыя пажыўнымі рэчывамі. Яны асабліва высокія ў наступных вітамінах і мінералах:

• Вітамін В12. Гэта пажыўнае рэчыва мае важнае значэнне для падтрымання нервовай сістэмы, абмену рэчываў і фарміравання клетак крыві. У многіх людзей, асабліва пажылых людзей, дэфіцыт гэтага вітаміна (5).
• Цынк. Гэты мінерал гуляе жыццёва важную ролю ў здароўе імуннай сістэмы, абменных працэсах і росце клетак. Порцыя вустрыц у 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае звыш 600% ІПР (6).
• Селен. Гэты мінерал падтрымлівае правільную функцыю шчытападобнай залозы і абмен рэчываў. Ён таксама дзейнічае як магутны антыаксідант, дапамагаючы прадухіліць пашкоджанне клетак, выкліканых свабоднымі радыкаламі (7).
• Вітамін D. Вітамін D важны для імуннага здароўя, росту клетак і здароўя костак. У многіх людзей дэфіцыт гэтага вітаміна, асабліва тыя, хто жыве ў халодным клімаце (8).
• Жалеза. Вашаму арганізму неабходна жалеза, каб зрабіць гемаглабін і міяглабін, вавёркі, якія нясуць кісларод па ўсім целе. Шмат людзей не атрымлівае дастатковую колькасць жалеза ў сваім рацыёне (9).

Акрамя іншых розных роляў у ахове здароўя, многія з гэтых пажыўных рэчываў таксама забяспечваюць антыаксідантную абарону.

Напрыклад, селен - гэта магутны антыаксідант, які дапамагае абараніць ваш арганізм ад акісляльнага стрэсу, дысбалансу, які ўзнікае, калі ўтвараецца залішняя колькасць свабодных радыкалаў.

Акісляльны стрэс быў звязаны з масівам хранічных станаў, такіх як рак, хваробы сэрца і зніжэнне псіхікі (10).

Больш за тое, цынк і вітаміны B12 і D таксама аказваюць антыаксідантнае ўздзеянне, узмацняючы ахоўныя перавагі вустрыц яшчэ вышэй (11, 12).

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць дыеты, багатыя антыаксідантамі, зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, дыябету, некаторых відаў рака і смяротнасці прычын (13, 14, 15).

Рэзюмэ Вустрыцы багатыя цынкам, жалезам, селенам і вітамінамі В12 і D. Некаторыя з гэтых пажыўных рэчываў валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі і спрыяюць умацаванню агульнага здароўя.

Высакаякасны крыніца бялку

Вустрыцы - выдатная крыніца высакаякаснага бялку, з 3,5-унцыйнай (100-грамовай) порцыяй упакоўкі ў 7 грам гэтага пажыўнага рэчыва.

Яны таксама поўны крыніца бялку, гэта значыць, яны ўтрымліваюць усе дзевяць неабходных амінакіслот, якія патрэбныя вашаму арганізму.

Даданне крыніц бялку да страў і закусак можа спрыяць адчуванню сытасці і стымуляваць страту вагі.

Прадукты, багатыя бялком, стабілізуюць голад за кошт павышэння ўзроўню гармонаў, якія спрыяюць паўнаце, такіх як пептыд YY і халецыстакінін (CCK) (16, 17).

Дыеты з больш высокім утрыманнем бялку даказалі сваю эфектыўнасць у павелічэнні страты вагі і прыводзяць да большай страты вагі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу або дыеты з вялікім утрыманнем вугляводаў (18, 19, 20).

Пасля дыеты з высокім утрыманнем бялку таксама можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві, асабліва ў людзей з дыябетам.

Напрыклад, агляд дзевяці даследаванняў прадэманстраваў, што дыеты з высокім утрыманнем бялку значна зніжаюць узровень гемаглабіну A1c - маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві - у дарослых з дыябетам 2 тыпу (21).

Больш за тое, дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць знізіць фактары рызыкі захворванняў сэрца ў хворых на цукровы дыябет 2 тыпу.

Агляд 18 даследаванняў у людзей з дыябетам 2 тыпу выявіў, што дыеты з высокім утрыманнем бялку значна зніжаюць узровень трыгліцерыдаў - асноўнага фактару рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (22).

Рэзюмэ Дыеты з высокім утрыманнем бялку, якія ўключаюць вустрыцы, могуць спрыяць пахуданню, паляпшэнню кантролю цукру ў крыві і зніжэння фактараў рызыкі захворванняў сэрца ў людзей з дыябетам 2 тыпу.

Змяшчаюць унікальны антыаксідант

Акрамя ўпакоўкі такіх карысных пажыўных рэчываў, як вітаміны, вустрыцы таксама ўтрымліваюць нядаўна выяўлены унікальны антыаксідант, які называецца 3,5-дигидрокси-4-метоксибензиловый спірт (DHMBA).

DHMBA - гэта фенольнае злучэнне, якое праяўляе магутнае антыаксідантнае дзеянне.

На самай справе, даследаванне прабіркі паказала, што ён у 15 разоў больш магутны ў барацьбе з акісляльным стрэсам, чым Trolox, сінтэтычная форма вітаміна Е, якая звычайна выкарыстоўваецца для прадухілення пашкоджанняў, выкліканых акісляльным стрэсам (23).

Некаторыя даследаванні прабіркі паказваюць, што DHMBA ад вустрыц можа мець асаблівую карысць для здароўя печані.

Напрыклад, адно даследаванне прабіркі прадэманстравала, што яна абараняла клеткі печані чалавека ад пашкоджанняў і гібелі клетак, выкліканых выкліканым акісляльным стрэсам (24).

Навукоўцы спадзяюцца, што DHMBA можа быць карысным для прадухілення і лячэння захворванняў печані ў будучыні, але ў гэты час даследаванні абмяжоўваюцца толькі даследаваннямі прабірак (25).

Іншае даследаванне ў прабірцы паказала, што DHMBA зніжае акісленне ЛПНП (дрэнны) халестэрыну. Акісленне халестэрыну - гэта хімічная рэакцыя, звязаная з атэрасклерозам (назапашваннем бляшак у вашых артэрыях), галоўным фактарам рызыкі захворвання сэрца (26, 27).

Хоць гэтыя вынікі перспектыўныя, неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці будзе DHMBA эфектыўным у барацьбе з акісляльным стрэсам у чалавека.

Рэзюмэ DHMBA - магутны антыаксідант у вустрыцах. Гэта можа дапамагчы змагацца з акісляльным пашкоджаннем, прыносячы карысць здароўю печані і сэрца. Тым не менш, даследаванні ў цяперашні час абмежаваныя даследаваннямі прабіркі.

Патэнцыйныя праблемы

Хоць зразумела, што вустрыцы прыносяць вялікія карысныя наступствы для здароўя, ёсць некаторыя патэнцыйныя праблемы - асабліва пры спажыванні іх у сырам выглядзе.

Можа ўтрымліваць бактэрыі

Ужыванне ў ежу волкага мяса ўяўляе вялікую рызыку ўзнікнення бактэрыяльнай інфекцыі.

Бактэрыі Вібрыё - у тым ліку Vibrio vulnificus і Vibrio parahaemolyticus - могуць быць сканцэнтраваны ў кармленні малюскаў. Ужыванне іх у сырам выглядзе можа павялічыць рызыку ўздзеяння.

Заражэнне гэтымі бактэрыямі можа прывесці да такіх сімптомаў, як дыярэя, ваніты, ліхаманка і нават больш сур'ёзныя стану, такія як сэптыцэмія - сур'ёзная інфекцыя крыві, якая можа стаць прычынай смерці (28).

Па дадзеных Цэнтраў кантролю і прафілактыкі захворванняў (CDC), 100 з 80 000 чалавек, якія захварэлі на бактэрыі вібрыёну ў ЗША, штогод паміраюць ад гэтай інфекцыі (29).

Іншыя забруджвальныя рэчывы

Вустрыцы могуць таксама пераносіць вірусы і энтэравірусы тыпу Norwalk, якія могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя (30).

Акрамя таго, гэтыя малюскі могуць утрымліваць хімічныя забруджвання, у тым ліку цяжкія металы, такія як свінец, кадмій і ртуць (31).

З-за гэтых патэнцыйных рызык для здароўя, дзеці, якія маюць парушаную імунную сістэму, і цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі, павінны пазбягаць ўжывання ў ежу сырых морапрадуктаў (32, 33, 34).

Тыя, хто вырашыць ёсць сырыя вустрыцы, павінны ведаць пра гэтыя патэнцыйныя рызыкі. У цяперашні час няма магчымасці забяспечыць іх бяспечнае спажыванне ў сырым выглядзе, нягледзячы на ​​строгі кантроль з боку дзяржаўных і федэральных уладаў.

Менавіта таму буйныя арганізацыі аховы здароўя, такія як CDC, рэкамендуюць есці іх толькі ў прыгатаваным выглядзе (35).

Іншыя рызыкі

Вустрыцы ўтрымліваюць выключна вялікую колькасць цынку. Хоць гэты мінерал важны для здароўя, спажыванне занадта шмат можа нанесці шкоду.

Хоць таксічнасць цынку часцей за ўсё звязана з дадаткамі, занадта часта ўжыванне вустрыц можа прывесці да негатыўных наступстваў для здароўя, напрыклад, да зніжэння ўзроўню мінералаў медзі і жалеза, з якімі цынк канкуруе за паглынанне.

Акрамя таго, тыя, хто мае алергію на морапрадукты, павінны пазбягаць іх ўжывання ў ежу.

Рэзюмэ Сырыя вустрыцы могуць пераносіць патэнцыйна шкодныя бактэрыі і вірусы. Медыцынскія арганізацыі рэкамендуюць іх рыхтаваць перад ежай, каб пазбегнуць небяспечных інфекцый.

Як рыхтаваць і атрымліваць асалоду ад

Паколькі яны могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя, ешце сырыя вустрыцы з асцярогай. Заўсёды купляйце іх у аўтарытэтнай арганізацыі - хаця гэта не гарантуе бяспеку (36).

Ужыванне ў ежу вараных значна бяспечней, бо прыгатаванне ежы знішчае шкодныя бактэрыі.

Вось некалькі смачных і простых спосабаў дадаць вустрыц у свой рацыён:

• Дадайце зваранае вустрычнае мяса ў стравы з макаронамі.
• Вышмаруйце цэлыя вустрыцы ў паніровачных сухарах.
• Падавайце іх варанымі ў сваёй шкарлупіне і запраўце свежай зелянінай.
• Дадайце іх у супы і стравы з морапрадуктаў.
• Абсмажце мяса вустрыцы ў какосавым алеі.
• Парыце іх і паліце ​​цытрынавым сокам і алеем.
• Пакладзіце палоўкі вустрыц у марынад па вашаму выбару і абсмажце іх на грылі.

Вось некалькі парад па бяспецы, якія варта ўлічваць пры пакупках вустрыц:

• Выбірайце толькі вустрыцы з закрытымі ракавінкамі. Адмоўцеся ад людзей з адкрытымі снарадамі.
• Па дадзеных Упраўлення па харчаванні і леках (FDA), вустрыцы, якія не адчыняюцца падчас падрыхтоўкі ежы, таксама варта выкінуць (37).
• Не рыхтуйце занадта шмат у адным чыгуне, напрыклад, пры кіпячэнні, паколькі перанаселенасць можа прывесці да таго, што некаторыя не будуць прыгатаваны.

Рэзюмэ Каб пазбегнуць заражэння, спажывайце старанна звараныя вустрыцы. Абярыце з закрытымі ракавінкамі і выкіньце ўсе, якія не адчыняюцца падчас гатавання.

Ніжняя лінія

Вустрыцы з'яўляюцца вельмі пажыўнымі малюскамі, якія прапануюць шырокі спектр пераваг для здароўя.

Яны ўпакаваны высакаякаснымі бялкамі, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі - усе яны карысныя для здароўя.

Усё ж такі сырыя вустрыцы могуць утрымліваць патэнцыйна шкодныя бактэрыі, таму атрымлівайце асалоду ад іх варанай, каб пазбегнуць заражэння.

Калі вы прыхільнік морапрадуктаў, паспрабуйце дадаць у свой рацыён гэтых смачных, шчыльных малюскаў.