Перахітрыйце зімовую трэніроўку

Задаволены

• Агляд для

Ах, асалоды святочнага сезону: яснае надвор'е, утульныя агні, сямейныя гулянні і раскошныя святы. Але, з усімі весялосцю, прыходзяць асаблівыя выклікі - да нашай таліі. "Сезон адпачынкаў-надзвычай напружаны час, і фізічныя практыкаванні часта скарачаюцца або цалкам адмяняюцца",-кажа Джэніфер Шум, сертыфікаваны персанальны трэнер, кансультант па ладзе жыцця і вазе з Дэнвера. "Тым не менш, з улікам усіх дадатковых калорый, гэта не час, каб мінімізаваць фізічныя практыкаванні. Калі што, практыкаванні варта максімальна расставіць па прыярытэтах". Але як можна чакаць, што вы будзеце ўціскацца ў трэніроўках звыш усяго іншага? Будзьце ўпэўненыя, гэта можна зрабіць. Вось як захаваць сваю форму на працягу святаў - незалежна ад таго, у якой сітуацыі - вы зможаце прыступіць да бегу (а не калаціцца) 1 студзеня.

Праблема: дрэннае надвор'е

Рашэнні: Слой уверх. Зімовае надвор'е можа стрымліваць нават самага адданага трэнера. Але разумнейшая апрананне робіць трэніроўкі больш бяспечнымі і камфортнымі. "Правільна апранаючыся, вы можаце стварыць мікраасяроддзе камфорту і абароны вакол вашага цела",-кажа Дэвід Муснік, доктар медыцынскіх навук, рэдактар ​​і сааўтар "Падрыхтоўкі да фітнесу на свежым паветры" (The Mountaineers, 1999). Сакрэт у тым, каб насіць некалькі слаёў для рэгулявання цяпла і вільгаці, здзіраючы іх па меры нагрэву. Бліжэйшы да вашага цела пласт павінен быць тонкім і зроблены з "ўнітальнага" матэрыялу, такога як CoolMax, які адцягвае вільгаць ад вашай скуры, каб яна магла выпарацца на паверхні. Знешні пласт павінен абараняць вас ад ветру, дажджу або снегу.

: Адрэгулюйце працягласць і месцазнаходжанне. Бег у ціхую зімовую раніцу можа быць катарычным, але занадта доўгія трэніроўкі пры нізкіх тэмпературах могуць выклікаць розныя праблемы, асабліва пры дрэнным кровазвароце або астме, выкліканай фізічнымі нагрузкамі, адзначае Муснік. Выконвайце гэтае правіла: калі на вуліцы холадна або мокра, працягвайце трэніроўкі менш за 40 хвілін; калі холадна і мокра, перанясіце трэніроўкі ў памяшканне.

Праблема: Насычаны графік

Рашэнні: Будзьце актыўнымі. Каб выйграць бітву выпукла падчас святаў, у вас павінна быць стратэгія. Вось простая: на ўвесь снежань увядзіце чатыры трэніроўкі на тыдзень у свой асабісты арганайзер - кожныя па 30-45 хвілін - і пазначце іх як сустрэчы з «высокім прыярытэтам». Заплануйце іх як мага раней у дзень; большасць людзей радзей адмаўляюцца ад ранішніх практыкаванняў.

- Будзь простым. Чым больш бар'ераў існуе паміж вамі і трэніроўкай, тым менш верагоднасць зрабіць гэта, асабліва ў гэты час года. Запусціце карэкціроўкі зараз, якія палегчаць выкананне фізічных практыкаванняў у далейшым, напрыклад, перанясіце трэніроўкі ў спартзалу ў свой дом, інвестуйце ў новае відэа з практыкаваннямі або выберыце заняткі з меншым абслугоўваннем, такія як бег, хада або паходы.

- Рабіце больш за меншы час. "Інтэрвальныя трэніроўкі надзвычай эфектыўныя па часе, таму што яны спальваюць шмат калорый за больш кароткі час",-кажа Міна Лесіг, супрацоўніца фізкультурна-аздараўленчай праграмы "The Watch Watch", якая займаецца фізкультурай і фізкультурай "CBS". Чаргуючы ўспышкі кардыё высокай і нізкай інтэнсіўнасці, 145-кілаграмовая жанчына можа спаліць 200-250 калорый усяго за 20 хвілін. Проста будзьце разважлівымі да інтэрвальных трэніровак: выконвайце такія трэніроўкі не часцей за тры разы на тыдзень і абавязкова сочыце за пульсам (гл. ніжэй), каб не перанапружвацца і не стамляцца.

Праблема: Падарожжа

Рашэнні: Атрымайце ўпакоўку. Калі вы едзеце за горад на святы, невялікае планаванне перад паездкай можа істотна пазбегнуць лішніх кілаграмаў. "Збірайце вопратку для трэніровак і абсталяванне, напрыклад, паласы супраціву і нават відэа з практыкаваннямі", - мяркуе Шум. Калі вы прыклалі намаганні, каб іх перацягнуць, хутчэй за ўсё, вы іх выкарыстаеце.

- Пастаўце планку крыху ніжэй. Спроба прытрымлівацца надзвычай амбіцыйнага рэжыму практыкаванняў падчас падарожжа можа быць нерэалістычнай. Такім чынам, проста паспрабуйце зрабіць як мага больш. "Вам не прыйдзецца займацца паўнавартаснай трэніроўкай у дарозе",-кажа Эд Хьюіт з Прынстана, штат Нью-Джэрсі, рэдактар ​​функцый і аглядальнік інтэрнэт-даведніка "Незалежны падарожнік" (Independtraveler.com). Нават мяккі 20-хвілінны занятак дапаможа вам захаваць узровень фізічнай падрыхтоўкі, і вы зможаце вярнуцца да больш строгага раскладу, калі вернецеся дадому, дадае Х'юіт.

Праблема: знясіленне

Рашэнні: Зрабі крок. Хутчэй за ўсё, у гэтым месяцы вы будзеце часцей адчуваць стомленасць - але часам наша цела не стамляецца; наш розум проста пераконвае нас, што гэта так, кажа Кім Малвіхіл, доктар медыцынскіх навук, медыцынскі рэпарцёр KRON 4 News у Сан-Францыска. Так што паспрабуйце наступнае: калі вы адчуваеце сябе занадта стомленым, каб трэніравацца, проста пачніце рухацца, і дайце вашаму целе вызначыць працягласць і інтэнсіўнасць. Вы можаце выявіць, што здольны на большае, чым вы думалі.

- Сачыце за пульсам. Фізічныя практыкаванні павінны ажывіць вас, а не знясіліць - але праца з занадта высокай інтэнсіўнасцю можа абярнуцца і пазбавіць вас энергіі, на якую вы імкнуліся. З гэтай мэтай невялікая тэхналогія можа дапамагчы арыентавацца. «Выкарыстанне пульсометра для трэніровак у адпаведных« зонах інтэнсіўнасці» гарантуе, што вы не перашчыруеце», - кажа Малвіхіл. Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны рэкамендуе, каб максімальна страціць тлушч і мінімізаваць стомленасць, інтэнсіўнасць практыкаванняў павінна заставацца ў дыяпазоне 60-90 працэнтаў ад вашага максімальнага пульсу (MHR). Каб ацаніць свой MHR, проста адніміце свой узрост з 220. Выкананне гэтых рэкамендацый дазволіць лягчэй спальваць лішні тлушч без выпальвання, што з'яўляецца абавязковым патрабаваннем для падтрымання вашай формы - і вашага разважнасці - у святочныя дні.

Агляд для