Як аптымізаваць суадносіны амега-6 і амега-3

Задаволены

• Навошта клапаціцца пра тлустыя кіслоты Амега-6 і Амега-3?
• Колькі елі амега-6 непрамысловага насельніцтва?
• Праблема з заходнім рацыёнам
• Пазбягайце раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6
• Ешце ежу жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем амега-3
• Ніжняя лінія

Сёння большасць людзей ядуць шмат амега-6 тоўстых кіслот.

У той жа час спажыванне прадуктаў жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем амега-3 з'яўляецца самым нізкім з усіх, што калі-небудзь былі.

Навукоўцы падазраюць, што скажонае суадносіны гэтых поліненасычаных тоўстых кіслот можа быць адным з найбольш шкодных аспектаў заходняй дыеты.

Навошта клапаціцца пра тлустыя кіслоты Амега-6 і Амега-3?

Амега-6 і амега-3 тлустыя кіслоты называюцца поліненасычанымі тлушчамі, таму што ў іх шмат двайных сувязяў (полі = шмат).

У вашым целе няма ферментаў для іх выпрацоўкі, таму вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну.

Калі вы не атрымліваеце нічога з рацыёну, у вас узнікае недахоп і становіцца дрэнна. Менавіта таму іх называюць "незаменнымі" тоўстымі кіслотамі.

Аднак гэтыя тлустыя кіслоты адрозніваюцца ад большасці іншых тлушчаў. Яны не проста выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі альбо захоўваюцца, яны біялагічна актыўныя і адыгрываюць важную ролю ў такіх працэсах, як згусальнасць крыві і запаленне.

Але амега-6 і амега-3 не маюць аднолькавых эфектаў. Навукоўцы лічаць, што амега-6 з'яўляюцца супрацьзапаленчымі, а амега-3 - супрацьзапаленчымі ().

Вядома, запаленне мае важнае значэнне для вашага выжывання. Гэта дапамагае абараніць ваша цела ад інфекцый і траўмаў, але можа таксама нанесці сур'ёзную шкоду і паспрыяць захворванню, калі яно з'яўляецца хранічным альбо празмерным.

На самай справе хранічнае запаленне можа быць адным з вядучых фактараў самых сур'ёзных сучасных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, метабалічны сіндром, дыябет, артрыт, хвароба Альцгеймера і многіх відаў раку.

Навукоўцы выказалі здагадку, што дыета з высокім утрыманнем амега-6, але з нізкім утрыманнем амега-3 павялічвае запаленне, у той час як дыета, якая ўключае збалансаванае колькасць кожнай, памяншае запаленне ().

Тыя, хто прытрымліваецца заходняй дыеты, звычайна ядуць занадта шмат амега-6 у параўнанні з амега-3. Шмат хто лічыць, што гэта сур'ёзная праблема са здароўем.

Занадта высокае суадносіны амега-6 да амега-3 можа спрыяць залішняму запаленню ў арганізме, патэнцыйна павялічваючы рызыку розных захворванняў.

Колькі елі амега-6 непрамысловага насельніцтва?

Па словах доктара Стэфана Гайене, тыповыя суадносіны амега-6 і амега-3 для даіндустрыяльных груп насельніцтва вагаліся ад 4: 1 да 1: 4.

Паляўнічыя, якія сілкаваліся ў асноўным наземнымі жывёламі, спажывалі гэтыя тлушчы ў суадносінах 2: 1 да 4: 1, у той час як інуіты, якія елі ў асноўным багатыя амега-3 морапрадукты, мелі суадносіны 1: 4. Іншае даіндустрыяльнае насельніцтва знаходзілася дзесьці паміж імі.

Антрапалагічныя дадзеныя таксама сведчаць пра тое, што суадносіны ежы, якую выпрацоўвалі людзі, было каля 1: 1, у той час як суадносіны сёння складае каля 16: 1 (3).

Нягледзячы на ​​тое, што працягласць жыцця ў гэтых груп насельніцтва была меншай, чым у сучасных людзей, некаторыя даследчыкі мяркуюць, што хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца і дыябет, былі значна радзей.

Даіндустрыяльнае насельніцтва не толькі атрымлівала з рацыёну значна менш амега-6, але і больш займалася фізічнымі практыкаваннямі, ела менш цукру і не мела доступу да сучаснай шкоднай ежы.

Усе гэтыя фактары могуць растлумачыць іх больш нізкія паказчыкі сучасных захворванняў. Аднак эфект нельга аднесці толькі да меншага спажывання тлустых кіслот амега-6.

Людзі, якія елі даіндустрыяльную дыету, мелі суадносіны амега-6 да амега-3 прыблізна 4: 1 да 1: 4, большасць з якіх пападала дзесьці паміж імі. Суадносіны сёння складаюць 16: 1, што значна вышэй, чым тое, да чаго людзі генетычна прыстасаваны.

Праблема з заходнім рацыёнам

Заходняе насельніцтва есць вялікую колькасць перапрацаваных насення і раслінных алеяў. Некаторыя з гэтых алеяў загружаныя амега-6.

Тэхналогія перапрацоўкі гэтых алеяў не існавала прыблізна 100 гадоў таму, і людзі не паспелі генетычна адаптавацца да вялікай колькасці амега-6.

На графіку ніжэй вы бачыце рэзкае павелічэнне спажывання соевага алею ў ЗША з нуля да 24 фунтаў (11 кг) на чалавека ў год. Гэта склала каласальныя 7% ад агульнай колькасці калорый у 1999 годзе ().

У цяперашні час соевае алей з'яўляецца найбуйнейшай крыніцай амега-6 тоўстых кіслот у ЗША, таму што яно сапраўды таннае і змяшчаецца ва ўсіх відах апрацаваных прадуктаў.

На графіку ніжэй вы можаце ўбачыць, як колькасць амега-6 тоўстых кіслот, якія змяшчаюцца ў запасах тлушчу ў арганізме, павялічылася больш чым на 200% (у 3 разы) толькі за апошнія 50 гадоў.

Такім чынам, тлушчы, якія ядуць людзі сёння, прыводзяць да рэальных змен у іх арганізме, як з пункту гледжання запасаў тлушчу, так і здароўя клеткавых мембран.

Вялікая колькасць амега-6 у клеткавых мембранах моцна звязана з рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, што цалкам зразумела, улічваючы іх патэнцыяльны празапаленчы эфект ():

Аднак ні ў якіх высакаякасных кантраляваных даследаваннях не было вывучана ўплыў амега-6 кіслот на хваробы сэрца (,).

Таксама кантраляваныя даследаванні паказваюць, што лінолевая кіслата - самая распаўсюджаная тлустая кіслата амега-6 - не павялічвае ўзровень запаленчых маркераў ().

На самай справе застаецца незразумелым, ці ўплывае высокае спажыванне тлустых кіслот амега-6 на рызыку хранічных захворванняў.

З іншага боку, мноства фактаў пацвярджае станоўчае ўздзеянне тоўстых кіслот амега-3 на здароўе. Напрыклад, іх карысць для сэрца значная (9,,).

Амега-3 таксама можа палепшыць разнастайныя псіхічныя засмучэнні, такія як дэпрэсія, шызафрэнія і біпалярнае засмучэнне (12,,).

Тым не менш празмернае ўжыванне поліненасычаных тлустых кіслот, уключаючы амега-3 і амега-6, мае некалькі рызык. Падвойныя сувязі ў малекулах тоўстых кіслот вельмі рэактыўныя.

Яны, як правіла, рэагуюць з кіслародам, утвараючы ланцуговыя рэакцыі свабодных радыкалаў. Гэтыя свабодныя радыкалы могуць выклікаць пашкоджанне клетак, што з'яўляецца адным з механізмаў старэння і ўзнікнення рака (,,).

Калі вы хочаце палепшыць суадносіны амега-6 да амега-3, верагодна, дрэнная ідэя ёсць шмат амега-3 для кампенсацыі. Лепш за ўсё мець адносна нізкую, збалансаваную колькасць.

Спажыванне раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6 рэзка павялічылася за апошнія 100 гадоў. Навукоўцы мяркуюць, што гэта можа нанесці сур'ёзную шкоду.

Пазбягайце раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6

Самае важнае, што вы можаце зрабіць, каб паменшыць спажыванне амега-6, - гэта пазбягаць апрацаваных насенных і раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6, а таксама апрацаваных прадуктаў, якія іх утрымліваюць.

Вось схема з тыповымі тлушчамі і тлушчамі. Пазбягайце ўсіх, у якіх высокая доля амега-6 (сінія палоскі).

Вы бачыце, што сметанковае масла, какосавае алей, сала, пальмавае алей і аліўкавы алей маюць адносна мала амега-6.

У адрозненне ад іх, алеі сланечніка, кукурузы, соі і бавоўны ўтрымліваюць найбольшую колькасць.

Для атрымання дадатковай інфармацыі пра здаровыя кулінарныя алеі чытайце гэты артыкул.

Важна ўсведамляць, што карысць ад дыеты з нізкім утрыманнем амега-6 тоўстых кіслот з'яўляецца доўгатэрміновым працэсам і патрабуе пастаянных змен у ладзе жыцця.

Большасць людзей захоўвае велізарную колькасць амега-6 тоўстых кіслот у тлушчы, і ад іх можа спатрэбіцца некаторы час.

Калі вас турбуюць тлустыя кіслоты амега-6, выкарыстоўвайце раслінныя алею, якія ўтрымліваюць невялікую колькасць тоўстых кіслот амега-6, напрыклад, аліўкавы алей. Акрамя таго, разгледзьце магчымасць прыёму амега-3 дабавак альбо ўжывання тлустай рыбы два разы на тыдзень.

Самае галоўнае, што вы можаце зрабіць, каб паменшыць спажыванне амега-6, - гэта выключыць са свайго рацыёну апрацаваныя раслінныя алею, а таксама апрацаваныя прадукты, якія іх утрымліваюць.

Ешце ежу жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем амега-3

Прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц амега-3 тлустых кіслот EPA і DHA.

Сёння адна праблема заключаецца ў тым, што жывёл звычайна кормяць зерневымі кармамі, якія змяшчаюць сою і кукурузу.

Гэта памяншае іх утрыманне амега-3, таму поліненасычаныя тлушчы ў мясе ў асноўным амега-6 (,).

Таму, калі вы можаце сабе гэта дазволіць, мяса на траве, безумоўна, аптымальна. Аднак нават мяса, якое звычайна вырошчваюць, здаровае, пакуль яно не перапрацоўваецца (,).

Нават некаторыя звычайныя гатункі мяса, такія як курыца і свініна, могуць утрымліваць шмат амега-6. Калі вы хочаце максімальна скараціць спажыванне амега-6, выбірайце мяса з больш худых частак гэтых жывёл.

Таксама нядрэнна купляць яйкі, узбагачаныя агароднінай або амега-3, якія ўтрымліваюць больш амега-3, у параўнанні з яйкамі курэй, якія вырошчваюцца на зерневых кармах.

Адзін з эфектыўных спосабаў павялічыць спажыванне амега-3 - гэта ўжыванне морапрадуктаў адзін-два разы на тыдзень. Асабліва добрай крыніцай з'яўляецца тоўстая рыба, як сёмга.

Калі вы ясьце шмат звычайнага мяса і / або не ўжываеце шмат морапрадуктаў, падумайце аб прыёме рыбінага тлушчу. Тлушч печані траскі - добры выбар, які змяшчае дадаткі вітамінаў D і A.

Ёсць таксама некаторыя раслінныя крыніцы амега-3, у тым ліку насенне лёну і чыа. Аднак яны ўтрымліваюць тып амега-3, які называецца ALA. Чалавечы арганізм неэфектыўна пераўтварае АЛА ў актыўныя формы - EPA і DHA ().

Па гэтай прычыне жывёльныя крыніцы амега-3, такія як рыба і жывёлы, якія кормяцца травой, звычайна з'яўляюцца лепшым выбарам. Аднак даступныя вегетарыянскія дабаўкі, якія змяшчаюць EPA і DHA з водарасцяў.

Вы можаце павялічыць спажыванне амега-3 тоўстых кіслот, прымаючы дадаткі альбо ўжываючы ў ежу мяса ці тлустую рыбу, якія кормяць травой.

Ніжняя лінія

Навукоўцы падазраюць, што высокае спажыванне тлустых кіслот амега-6 у параўнанні з амега-3 можа спрыяць узнікненню некалькіх хранічных захворванняў.

Аднак да гэтага часу няма важкіх доказаў, якія пацвярджаюць гэтую тэорыю. Неабходныя больш якасныя даследаванні, каб даследаваць патэнцыйныя наступствы для здароўя пры празмерным спажыванні тлушчу амега-6.

Калі вас гэта турбуе, гэта простае кіраўніцтва па аптымізацыі балансу амега-тлушчаў:

1. Пазбягайце раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6 (і апрацаваных прадуктаў, якія іх утрымліваюць).
2. Ешце шмат насычаных амега-3 жывёл, у тым ліку хоць бы адзін-два разы на тыдзень што-небудзь з мора.
3. Пры неабходнасці дадайце крыніцу амега-3, напрыклад, рыбін тлушч.