Адзін ідэальны ход: Ізаметрычны балгарскі прышчэп

Задаволены

• Ізаметрычная фіксацыя балгарскага расколу
• Агляд для

Некаторыя штодзённыя перагібы, якія мы адчуваем, з'яўляюцца вынікам цягліцавага дысбалансу ў арганізме, і Адам Расантэ (трэнер па сіле і харчаванню з Нью-Ёрка, аўтар і Форма Удзельнік Brain Trust), з'яўляецца прафесіяналам у тым, каб паказаць вам, як вывесці іх з вашай сістэмы. (Ён таксама стварыў гэтую трэніроўку, натхнёную серфінгам.)

«Гэты адзіны рух накіраваны на верхнюю і ніжнюю частку цела адначасова, каб нарасціць сілу і рухомасць, а таксама выраўнаваць цягліцавы дысбаланс», - кажа ён. (Вось яшчэ хады з гантэлямі, прызначаныя для ліквідацыі распаўсюджаных праблем з дысбалансам цягліц.)

"У большасці людзей, якіх я бачу, звычайна не хапае аднабаковай сілы - адна нага і ягадзіцы мацнейшыя за астатнія, - і ў іх, як правіла, развітая пярэдняя частка тулава і слабая верхняя частка спіны", - кажа ён. Хад Разантэ — ізаметрычнае балгарскае прысяданне — крыху падобна на лекі, але гэта музыка для вашых хворых плячэй і спіны.

«Пры паднятай задняй назе гэты прысед прымушае вас працаваць ногі і ягадзіцы незалежна адзін ад аднаго; зрабіце адзін набор гэтых расколатых прысяданняў, і вы хутка высветліце, якая бок мацнейшая за іншую ». ён кажа. "Гэты крок таксама расцягвае вашыя згінальнікі тазасцегнавых суставаў і лодыжкі ў ніжнім становішчы, таму гэта неверагоднае практыкаванне, якое дае вам масу ўдару". (Таксама паспрабуйце: Гэтыя 5 практыкаванняў ад трэнера Кім Кардаш'ян)

Гэта яшчэ не ўсё: у гэтай версіі балгарскага спліт-прысядання вы будзеце рабіць пад'ём Т, але без гантэлей. "Сцісніце лапаткі разам, як быццам вы спрабуеце разламаць грэцкі арэх паміж імі", - кажа Разантэ. «Гэта ўмацуе мышцы ў верхняй частцы спіны і выцягне плячо ў выраўноўванне».

Паспрабуйце прыведзеныя ніжэй сігналы і інструкцыі Разантэ ў відэа вышэй. (Занадта лёгка? Паспрабуйце прысядаць з крэветкамі для сур'ёзнага выкліку сілы ног.)

Ізаметрычная фіксацыя балгарскага расколу

А. Устаньце прыкладна на даўжыню ногі ад лавы, кроку або трэнажорнага мяча тварам убок. Выцягніце левую нагу назад, каб верхняя частка ступні легла на лаву. ("Калі вы апусціцеся, вы зможаце апусціцца ў пятку і высунуцца з яе. Калі вы моцна падаеце ў пальцы ног, перасуньце пярэднюю ступню наперад." Каб знайсці салодкае месца.)

Б. Выцягніце рукі ў бакі на вышыні плячэй, а вялікія пальцы накіраваны да столі. Сцісніце лапаткі разам і задзейнічайце стрыжань, каб пацягнуць рэбры ўніз, і пазбягайце выгінання паясніцы.

C. Утрымліваючы гэтае становішча з верхняй часткай цела, павольна апускайцеся ўніз, пакуль задняе калена не лунае крыху над падлогай. Трымайцеся ўнізе на 3 секунды. Едзьце да вяршыні за адзін рахунак.

Зрабіце ад 6 да 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Часопіс Shape, выпуск за лістапад 2019 года

Агляд для