Зона адзінага цела, якую трэба перастаць ігнараваць

Задаволены

• Агляд для

Пакет з шасці можа выглядаць моцным, але знешні выгляд можа быць падманлівым. Калі вы сканцэнтраваны толькі на цягліцах, якія вы можаце бачыць у люстэрку, напрыклад, прамой жывот і касыя мышцы, магчыма, вы настройваецеся на дрэнную выправу і боль у паясніцы. Для моцнага, функцыянальнага і прывабнага ядра вам таксама трэба ўключыць практыкаванні, якія ўмацоўваюць больш глыбокія мышцы, напрыклад, папярочныя мышцы жывата або мышцы спіны, напрыклад, групу эрэктар спіны і шырыню шырыні.

Спыніце ігнараваць гэтыя важныя часткі вашага ядра з больш збалансаваным падыходам сёння. Каб паясніца заставалася такой жа добрай, як і жывот, дадайце практыкаванні, накіраваныя на стабільнасць і рухомасць.

За выключэннем дошкі, рабіце ад 2 да 3 падыходаў па 10 да 22 паўтораў кожнага практыкаванні.

Птушыны сабака: Гэта практыкаванне служыць выдатным спосабам мякка задзейнічаць ядро ​​для іншых практыкаванняў. Устаньце на ражон на карачках. Выцягніце правую руку наперад, дасягаючы кончыкамі пальцаў перад сабой, выцягваючы левую нагу, дасягаючы пяткі ззаду. Падчас руху ўцягвайце пупок, як быццам вы спрабуеце ўцягнуць яго ў пазваночнік (гэта дапамагае задзейнічаць папярочны жывот, глыбокую цяглічную стужку, якая праходзіць вакол сярэдняга аддзела). Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з левай рукой і правай нагой. Працягвайце, чаргуючы.

Разгортванне мяча стабільнасці: Станьце на калені на кілімок з мячом стабільнасці перад сабой як мага бліжэй да вас. Пакладзеце рукі ў малітоўнае становішча на мяч, блізка да цела. Раскачайце мяч перад сабой, утрымліваючы сцягна ў такім становішчы, каб цела ўтварыла прамую лінію ад калена да пляча. Спыніцеся, калі мяч апынецца пад перадплеччамі, а затым павярніце рух, не згінаючы сцёгнаў. Вы не толькі працуеце са сваім стабілізуючым папярочным жыватом, але і займаецеся шыямі шыі.

Супермэн: Ляжце тварам уніз, рукі выцягніце прама над галавой. Сцісніце ягадзіцы (якія таксама гуляюць важную ролю ў паясніцы) і паясніцу, каб падняць калені і грудзі з кілімка, як пры ўзлёце Супермэна. Вярніцеся ў зыходнае становішча з кантролем.

Планка: Выбірайце версію на аснове вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Мне асабіста падабаецца версія перадплечча, трымаецца да 1 хвіліны.

Шклоачышчальнік: Гэта практыкаванне спрацуе з вашымі касымі мышцамі, але яно таксама дапамагае рухацца і гнуткасці ў паясніцы. Ляжце тварам уверх, ступні ад падлогі і калені над сцёгнамі, сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Размясціце рукі ў бакі на вышыні плячэй, далоні звернуты да зямлі. Павярніце калені ў левы бок, трымаючы правае плячо прыціснутым да зямлі. (Ідзіце толькі так далёка, як не можаце, не падымаючы правае плячо.) Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце правы прыцэл, трымаючы левае плячо ўніз. Працягвайце, чаргуючы бакі.

Не дазваляйце вашай сярэдняй частцы быць толькі для паказу. Майце сілы зрабіць рэзервовую копію, застаючыся без болю!

Цяпер запраўце гарбузовыя пратэінавыя шарыкі.

Памэла Эрнандэс, сертыфікаваны персанальны трэнер і трэнер па ахове здароўя для DietsInReview.com

Агляд для