Агляд дыеты клінікі Маё: ці дзейнічае гэта на страту вагі?

Задаволены

• Ацэнка дыеты па здароўі: 3,5 з 5
• Што такое дыета клінікі Маё?
• Фазы і працягласць
• Як гэта працуе?
• Ці можа ён дапамагчы вам схуднець?
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Ежа ёсць
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Прыкладнае меню
• Першы дзень
• Дзень 2
• 3 дзень
• Ніжняя лінія

Ацэнка дыеты па здароўі: 3,5 з 5

Некаторыя дыеты могуць быць цяжка прытрымлівацца, у выніку чаго людзі губляюць матывацыю.

У адрозненне ад шматлікіх кароткатэрміновых варыянтаў, дыета клінікі Маё мае на мэце стаць устойлівым планам, які вы можаце прытрымлівацца на працягу ўсяго жыцця.

Замест таго, каб забараніць некаторыя прадукты, яна сканцэнтравана на замене нездаровага паводзінаў тымі, якія, хутчэй за ўсё, падтрымліваюць страту вагі.

У гэтым артыкуле разглядаецца, ці можа дыета Клінікі Маё дапамагчы схуднець.

НАЗАД РЭЙТЫНГОВАГА НАШЫ

• Агульная адзнака: 3,5
• Хуткае пахуданне: 3
• Доўгатэрміновая страта вагі: 4
• Лёгка прытрымлівацца: 3
• Якасць харчавання: 4

ЛІНІЯ БОТУМ: Дыета Клінікі Маё - гэта збалансаванае харчаванне, арыентаванае на здаровую ежу і рэгулярныя фізічныя нагрузкі. Паколькі гэта значна скарачае калорыі, гэта, верагодна, карысна для пахудання. Але гэта можа быць абмежавальным і цяжка прытрымлівацца.

Што такое дыета клінікі Маё?

Дыета клінікі Маё была распрацавана спецыялістамі па зніжэнні вагі ў Клініцы Маё, адной з вядучых бальнічных сістэм у ЗША.

Ён заснаваны на арыгінальнай кнізе дыеты Клінікі Маё, упершыню апублікаванай у 1949 годзе і апошняй абноўленай у 2017 годзе. Таксама даступны асобны часопіс і вэб-сайт.

Дыета клінікі Маё выкарыстоўвае піраміду, каб заахвочваць фізічныя практыкаванні і ілюстраваць колькасць пэўных прадуктаў, якія вы павінны ёсць падчас дыеты.

Садавіна, гародніна і фізічная актыўнасць складаюць аснову піраміды. Наступны пласт вугляводаў складаецца з бялку, тлушчаў і, нарэшце, прысмакаў.

У той час як піраміда вызначае вугляводы як хлеб і збожжа, звярніце ўвагу, што некаторыя крухмалістыя гародніна - напрыклад, кукуруза і бульба - лічацца вугляводамі ў гэтай дыеце.

Дыета заклікае вас абмежаваць памеры порцый і вучыць, як планаваць харчаванне вакол сваёй харчовай піраміды.

Рэзюмэ Дыета клінікі Маё абапіраецца на піраміду, якая падкрэслівае садавіну, гародніну і фізічную актыўнасць як аснову здаровага ладу жыцця. Гэтая піраміда абмяжоўвае тлушч і прысмакі.

Фазы і працягласць

У дыеце клінікі Маё ёсць дзве фазы:

• "Страці!" - Першыя два тыдні прызначаны для хуткага пачатку страты вагі.
• "Жыві!" - Другі этап прызначаны на працягу ўсяго жыцця.

Першы этап дыеты прысвечаны 15 звычкам - 5 вам варта парушыць, 5 новых звычак вы павінны сфармаваць і 5 "бонусных" звычак для аптымізацыі вынікаў.

Вам прапануецца зрабіць наступнае:

1. Пазбягайце ўжывання цукру.
2. Устрымайцеся ад перакусаў, акрамя садавіны і гародніны.
3. Не ешце занадта шмат мяса і малочных прадуктаў.
4. Ніколі не ежце падчас прагляду тэлевізара.
5. Пазбягайце ўжывання ежы - калі заказаная ежа не адпавядае правілам дыеты.

Раім развіць гэтыя звычкі:

1. Ешце здаровы сняданак.
2. Спажывайце па меншай меры чатыры порцыі гародніны і садавіны ў дзень.
3. Ешце суцэльныя збожжа, як карычневы рыс і ячмень.
4. Засяродзьцеся на здаровых тлушчах, як аліўкавы алей. Абмежаваць насычаныя тлушчы і пазбягаць транс-тлушчаў.
5. Шпацыруйце або займайцеся спортам на працягу 30 і больш хвілін кожны дзень.

Бонусныя звычкі, якія трэба прыняць, складаюць вядзенне часопісаў аб харчаванні і занятках, заняткі па 60 хвілін і больш у дзень і пазбяганне апрацаваных прадуктаў.

Як гэта працуе?

Першы этап, які доўжыцца два тыдні, прызначаны для пахудання на 6–10 фунтаў (2,7–4,5 кг).

Пасля гэтага пераходзіце да "Жыві!" фаза, падчас якой вы выконваеце тыя ж правілы - але дапускаюцца перыядычныя перапынкі.

Хоць прамоўтэры дыеты сцвярджаюць, што не трэба лічыць калорыі, дыета ў клініцы Маё па-ранейшаму абмяжоўвае калорыі. Вашы патрэбы ў каларыйнасці вызначаюцца ў залежнасці ад стартавага вагі і складаюць ад 1200-11600 калорый у дзень для жанчын і 1.400-10000 для мужчын.

Затым дыета мяркуе, колькі порцый гародніны, садавіны, вугляводаў, бялкоў, малочных прадуктаў і тлушчаў вы павінны з'есці, зыходзячы з каларыйнасці.

Напрыклад, у 1400 калорый вам дазволяць 4 і больш порцый гародніны і садавіны, 5 порцый вугляводаў, 4 порцыі бялку і малочных прадуктаў і 3 порцыі тлушчаў.

Дыета ў клініцы Маё вызначае порцыю садавіны як памер тэніснага мяча, а порцыю бялку як памер калоды карт або прыблізна 3 унцыі (85 грамаў).

Дыета прызначана для памяншэння спажывання на 500-1000 калорый у дзень падчас другой фазы, так што вы губляеце 1-2 фунты (0,5-1 кг) у тыдзень. Калі вы худнееце занадта хутка, можаце дадаць больш калорый.

Па меры дасягнення жаданага вагі вы павінны з'есці колькасць калорый, што дазваляе падтрымліваць вагу.

Рэзюмэ Дыета ў клініцы Маё пачынаецца з двухтыднёвай фазы хуткага старту, пасля чаго ідзе паступовая, доўгатэрміновая фаза страты вагі.

Ці можа ён дапамагчы вам схуднець?

Дыета ў клініцы Маё можа дапамагчы схуднець па некалькіх прычынах.

Гэта заахвочвае практыкаванні разам са здаровай ежай садавіны, гародніны і суцэльных збожжа - усё гэта можа спрыяць пахуданню.

Ужыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны можа павялічыць страту вагі за кошт памяншэння голаду і прымусіць вас адчуваць сябе больш сытымі.

У адным з даследаванняў больш за 3000 чалавек, якія рызыкуюць дыябетам, дыета з высокім утрыманнем абалоніны садавіны і гародніны і нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў была звязана з меншым вагой пасля 1 года ў параўнанні з людзьмі, якія не павялічылі спажыванне абалоніны (1).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што заняткі спортам падчас дыеты з нізкай каларыйнасцю больш эфектыўна для папулярызацыі пахудання, чым дыета самастойна.

Напрыклад, агляд 66 даследаванняў выявіў, што спалучэнне нізкакаларыйных дыет з фізічнымі практыкаваннямі - асабліва трэніроўкамі на ўстойлівасць - больш эфектыўна для прасоўвання вагі і страты тлушчу, чым дыета самастойна.

Плюс адначасовая дыета і фізічныя практыкаванні дапамагаюць захаваць вялікую мышачную масу, што можа спрыяць далейшаму пахуданню, узмацняючы метабалізм (2).

Адзінае даследаванне, якое тычыцца дыеты клінікі Маё, адбываецца ад самой клінікі Маё і не было апублікавана ў рэцэнзаваным часопісе.

Такім чынам, не існуе незалежных даследаванняў аб эфектыўнасці дыеты клінікі Маё.

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці эфектыўна гэта для пахудання.

Рэзюмэ Дыета ў клініцы Маё з высокім утрыманнем абалоніны, нізкім утрыманнем тлушчу і заахвочвае фізічную актыўнасць - усё гэта можа спрыяць пахуданню. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Дыета ў клініцы Маё заснавана на некалькіх звычках, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю.

Па-першае, гэта стымулюе спажыванне садавіны і гародніны.

Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем садавіны і агародніны можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і агульнай смяротнасці (3).

Па-другое, дыета клінікі Маё рэкамендуе па меншай меры 30 хвілін фізічных нагрузак у дзень, што можа знізіць рызыку ўзнікнення пэўных хранічных станаў, уключаючы дыябет і хваробы сэрца.

Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы прадухіліць дыябет, паляпшаючы адчувальнасць да інсуліну, што прывядзе да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві (4).

Рэгулярныя заняткі спортам таксама звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца, бо памяншаюць запаленне і памяншаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як высокае крывяны ціск і высокі ўзровень халестэрыну (5).

Нарэшце, дыета Клінікі Маё засяроджана на зменах, заснаваных на паводзінах, такіх як фізічныя практыкаванні і даданне садавіны і гародніны ў звычайны рэжым. Паводзінныя мерапрыемствы па зніжэнні вагі могуць прывесці да большай страты вагі ў параўнанні з іншымі дыетамі.

У вялікім аглядзе 124 даследаванняў на больш чым 62 000 чалавек удзельнікі праграм па зніжэнні вагі на аснове паводзін схуднелі, атрымалі меншую вагу і мелі меншы рызыка дыябету, чым у кантрольных груп (6).

Рэзюмэ Дыета клінікі Маё рэкамендуе вялікае спажыванне садавіны і агародніны, якія звязаны з меншым рызыкай хранічных захворванняў. Гэта таксама заахвочвае здаровае паводзіны, што можа павысіць яго эфектыўнасць.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Галоўны недахоп дыеты ў тым, што ён можа быць патрабавальным і працаёмкім.

Вы нясеце адказнасць за планаванне ежы, пакупкі з прадуктамі і падрыхтоўку ежы ў адпаведнасці з рэкамендацыямі - так што вы можаце разлічваць правесці шмат часу на кухні.

Акрамя таго, дыета адбівае некаторыя прадукты, якія могуць забяспечыць карысць для здароўя і важныя пажыўныя рэчывы, напрыклад, яечныя жаўткі.

Акрамя таго, захаванне дыеты ў клініцы Маё не можа быць зручным. Харчаванне можа быць складаным - і закускі могуць быць абмежаваны толькі на садавіну і гародніну.

Рэзюмэ Планаванне харчавання і падрыхтоўка ежы з'яўляюцца абавязковымі для дыеты Клінікі Маё, бо вашы магчымасці для вячэры абмежаваныя. Дыета таксама адпужвае некаторыя пажыўныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу.

Ежа ёсць

Харчовая піраміда дыеты Клінікі Маё дазваляе атрымаць пэўную колькасць порцый з розных груп харчавання.

Напрыклад, план 1400 калорый ўключае 4 і больш порцый гародніны і садавіны, 5 порцый вугляводаў, 4 порцыі бялку і малочных прадуктаў і 3 порцыі тлушчаў.

Хоць ніякая ежа не з'яўляецца строга абмежаванай, некаторыя прадукты рэкамендуюцца ў параўнанні з іншымі.

Дыета рэкамендуе:

• Садавіна: свежыя, замарожаныя або кансерваваныя ў соку або вадзе - у тым ліку да 4 унцый (120 мл) у дзень 100% фруктовага соку
• Гародніна: свежыя або замарожаныя
• Суцэльныя збожжа: крупы, аўсянка, цельнозерновые хлеб, макароны і карычневы або дзікі рыс
• Бялок: кансерваваная фасолю, тунец з нізкім утрыманнем натрыю, іншая рыба, птушка без мяса белай скуры, яечны бялок, тофу
• Малочныя прадукты: нятлусты або абястлушчаны кефір, сыр і малако
• Тлушчы: ненасычаныя тлушчы, такія як аліўкавы алей, авакада і арэхі
• Прысмакі: да 75 калорый прысмакаў у дзень, уключаючы печыва, выпечку, сталовы цукар і алкаголь (толькі падчас другой фазы дыеты)

Рэзюмэ Дыета клінікі Маё ўключае садавіну, гародніну, нятлустыя бялкі, ненасычаныя тлушчы і - толькі падчас другой фазы - невялікую колькасць прысмакаў у дзень.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Ніякая ежа цалкам не забаронена ў плане дыеты Клінікі Маё.

Падчас "Страці!" фаза, алкаголь і дададзеныя цукру забароненыя, але пасля першых двух тыдняў вы можаце мець да 75 калорый прысмакаў ці алкагольных напояў у дзень.

Прадукты харчавання, якія вы павінны абмежаваць або пазбягаць, на дыеце Клінікі Маё ўключаюць:

• Садавіна: садавіна, кансерваваная ў сіропе, больш за 4 унцыі (120 мл) у дзень 100% фруктовага соку і сокавыя прадукты, якія не з'яўляюцца 100% садавінай
• Гародніна: крухмалістыя гародніна, такія як кукуруза і бульба - гэта выбар вугляводаў
• Вугляводы: белая мука - напрыклад, у белым хлебе і макаронах - і рафінаваны цукар, напрыклад, сталовы цукар
• Бялок: мяса з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такіх як фарш і каўбасы
• Малочныя прадукты: паўнавартаснае малако, сыр і кефір
• Тлушчы: насычаныя тлушчы, такія як жаўткі, алей, какосавае масла і чырвонае мяса, а таксама транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах
• Прысмакі: больш за 75 калорый у дзень цукерак, выпечкі, печыва, пірага ці алкагольных напояў

Рэзюмэ На працягу першых двух тыдняў дыеты цукар і алкаголь забароненыя. На другім этапе ніякая ежа не выводзіцца цалкам - але вы павінны абмежаваць вычышчаныя вугляводы, тоўстую ежу, прысмакі і алкаголь.

Прыкладнае меню

Вось 3-дзённае прыкладнае меню для плана 1200 калорый. Планы з больш высокай каларыйнасцю ўключаць больш порцый вугляводаў, бялкоў, малочных прадуктаў і тлушчаў.

Першы дзень

• Сняданак: 3/4 шклянкі (68 грам) аўсянай мукі, 1 яблык і чорная кава ці гарбата
• Абед: 2 шклянкі (472 грама) змешанай зеляніны з 3 унцыямі (85 грам) тунца, 1/2 шклянкі (43 грама) здробненага нятлустага сыру, 1 лустачка тоста з пшаніцы з 1 1/2 чайнай лыжкі (7 грам) маргарыну і 1/2 шклянкі (75 грам) чарніц
• Вячэра: 3 унцыі (85 грам) тылапіі, прыгатаванай у 1 1/2 чайнай лыжцы (7 мл) аліўкавага алею, 1/2 шклянкі (75 грам) смажанай бульбы і 1/2 шклянкі (75 грамаў) каляровай капусты
• Закускі: 1 апельсін і 1 шклянку (125 грам) дзіцячай морквы з 8 сухімі зернямі

Дзень 2

• Сняданак: 1 лустачка тоста з пшаніцы з 1 1/2 чайнай лыжкі (7 грам) маргарыну, 3 яечных бялкоў, 1 груша і чорная кава ці чай
• Абед: 3 унцыі (85 грамаў) курыцы на грылі, 1 шклянка (180 грам) спаржы, 6 унцый (170 грам) ёгурта з нятлустым і 1/2 шклянкі (75 грам) маліны
• Вячэра: 3 унцыі (85 грам) крэветак, прыгатаваных у 1 1/2 чайнай лыжцы (7 грам) аліўкавага алею, 1/2 шклянкі (75 грам) карычневага рысу і 1 шклянку (150 грам) брокалі
• Закускі: палову банана і 1 шклянку (100 грам) нарэзаных агуркоў з 2 рысавымі аладкамі

3 дзень

• Сняданак: 3/4 шклянкі (30 грам) шматкоў аўсяных вотруб'я, 1 шклянка (240 мл) абястлушчанага малака, палова банана і чорная кава ці чай
• Абед: 1 лустачка тоста з пшаніцы з 3 унцыямі (85 грам) нарэзанай індычкі, 1 1/2 чайнай лыжкі (7 грам) маргарыну і 1 1/2 шклянкі вінаграду
• Вячэра: 1 шклянка (100 грам) варанай макароны з суцэльнай пшаніцы, 1/2 шклянкі (120 грам) таматавага соусу з нятлустым, 3 унцыі (85 грам) курынай грудкі на грылі і 1/2 шклянкі (58 грам) зялёнага фасолю, звараная на 1 1/2 чайнай лыжкі (7 мл) аліўкавага алею
• Закускі: 1 груша і 10 памідораў черрі

Рэзюмэ Прыкладнае меню дыеты Клінікі Маё ўключае ў сябе розныя садавіна, гародніна, нятлустыя бялкі, суцэльныя збожжа вугляводы і карысныя тлушчы.

Ніжняя лінія

Дыета клінікі Маё - гэта збалансаванае харчаванне, арыентаванае на садавіну, гародніну, суцэльныя збожжа і карысныя тлушчы. Вы збіраецеся рыхтаваць уласныя стравы з нуля і займацца спортам штодня.

Дыета, магчыма, спрыяе пахуданню, але ўсебаковых даследаванняў не існуе.

У той час як ён не патрабуе ад вас падліку калорый, ён рэкамендуе порцыі розных груп прадуктаў харчавання, зыходзячы з мэтавага ўзроўню калорый.

Калі вы шукаеце дыету, якую можна захаваць на ўсё жыццё, дыета Клінікі Маё - гэта збалансаваны варыянт.