Гэтыя перавагі для здароўя бамии прымусяць вас пераасэнсаваць гэты летні гародніна

Задаволены

• Што такое бамия?
• Бамія харчаванне
• Карысць для здароўя бамии
• Засцерагае ад хвароб
• Падтрымлівае здаровае страваванне
• Кіруе узроўнем цукру ў крыві
• Абараняе сэрца
• Падтрымлівае здаровую цяжарнасць
• Патэнцыйныя рызыкі баміі
• Як прыгатаваць бамию
• Агляд для

Вядомая сваёй слізістай кансістэнцыяй пры разрэзе або варэнні, бамія часта атрымлівае дрэнную рэпутацыю; аднак гадовая прадукцыя ўражвае здаровай гамай дзякуючы свайму складу пажыўных рэчываў, такіх як антыаксіданты і абалоніна. А пры правільных тэхналогіях бамия можа быць вельмі смачнай і Goo-free — абяцанне. Чытайце далей, каб даведацца пра карысць і харчаванне бамии для здароўя, а таксама спосабы атрымліваць асалоду ад баміяй.

Што такое бамия?

Хаця звычайна яна рыхтуецца як гародніна (падумайце: адварная, смажаная, смажаная), насамрэч бамия - гэта фрукт (!!), які першапачаткова паходзіць з Афрыкі. Ён расце ў цёплым клімаце, у тым ліку на поўдні ЗША, дзе квітнее дзякуючы спякоце і вільготнасці і, у сваю чаргу, «заканчваецца ў вялікай колькасці паўднёвых страў», тлумачыць Андрэа Маціс, MA, RDN, LD, зарэгістраваная ў Алабаме дыетолаг і заснавальнік ст Прыгожая ежа і рэчы. Увесь струк бамии (уключаючы сцябло і насенне) ядомы. Але калі ў вас ёсць доступ да цэлай расліны бамии (напрыклад, у садзе), вы таксама можаце з'есці лісце, кветкі і кветкавыя ныркі ў выглядзе зеляніны, у адпаведнасці з пашырэннем універсітэта штата Паўночная Караліна.

Бамія харчаванне

Бамия - суперзорка ў галіне харчавання, якая можа пахваліцца вялікай колькасцю вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін С, рыбафлавін, фалійная кіслата, кальцый і калій, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Малекулы. Што тычыцца таго густога слізістага рэчыва, якое бамія выпускае, калі яго наразаюць і вараць? Грэйс Кларк-Хібс, доктар медыцынскіх навук, праваабаронца, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Nutrition with Grace. Гэта валакно адказвае за многія харчовыя перавагі бамии, у тым ліку за падтрымку стрававання, кіраванне цукрам у крыві і здароўе сэрца.

Вось профіль харчавання 1 кубкі (~160 грам) варанай бамии, па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі Злучаных Штатаў:

• 56 калорый
• 3 грама бялку
• 1 грам тлушчу
• 13 грам вугляводаў
• 5 грам клятчаткі
• 3 грама цукру

Карысць для здароўя бамии

Калі яго спісу пажыўных рэчываў недастаткова, каб прымусіць вас дадаць гэты летні ўраджай да кручэння, карысць для здароўя баміі можа дапамагчы. Наперадзе даведайцеся, што гэтая зялёная машына з інгрэдыента можа зрабіць для вашага цела, па словах экспертаў.

Засцерагае ад хвароб

Бамія з'яўляецца крыніцай антыаксідантаў А+. "Асноўнымі антыаксідантамі ў баміі з'яўляюцца поліфенолы", - кажа Маціс. Гэта ўключае ў сябе кацехін, поліфенол, які таксама змяшчаецца ў зялёным гарбаце, а таксама вітаміны А і С, што робіць бамію адной з лепшых антыаксідантных прадуктаў. І гэта BFD, таму што, як вядома, антыаксіданты нейтралізуюць або выдаляюць свабодныя радыкалы (ён жа няўстойлівыя малекулы), якія могуць пашкоджваць клеткі і спрыяць хваробам (напрыклад, раку, хваробам сэрца), тлумачыць Маціс.

Падтрымлівае здаровае страваванне

Калі пераход пад нумарам два адчувае сябе клопатам, вы можаце знайсці месца на талерцы для бамии. "Слізь у баміі асабліва багатая растваральнай абалонінай",-кажа Кларк-Хібс. Гэты тып клятчаткі ўбірае ваду ў страўнікава-кішачным тракце, ствараючы гелеобразное рэчыва, якое ўмацоўвае крэсла і дапамагае купіраваць дыярэю. «Сценкі» і насенне стручка бамии таксама ўтрымліваюць нерастваральныя клятчаткі, адзначае Сьюзан Грылі, MS, R.D.N., дыетолаг-дыетолаг і шэф-інструктар Інстытута кулінарнай адукацыі. Нерастваральная абалоніна павялічвае калавыя масы і спрыяе руху цягліц кішачніка, што можа палегчыць завала, паведамляе клініка Майо. (Звязана: Гэтыя перавагі валакна робяць яго самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Кіруе узроўнем цукру ў крыві

Утвараючы ў кішачніку такое гелепадобнае рэчыва, растваральная абалоніна ў баміі можа таксама запаволіць засваенне вугляводаў, тым самым прадухіляючы скокі цукру ў крыві і зніжаючы рызыку развіцця дыябету 2 тыпу, кажа Кларк-Хібс. Даследаванне 2016 года паказала, што рэгулярны прыём растваральнай абалоніны можа палепшыць узровень цукру ў крыві ў людзей, якія ўжо пакутуюць дыябетам 2 тыпу. "Бамія таксама багатая магніем, мінералам, які дапамагае вашаму арганізму вылучаць інсулін", - кажа Чармайн Джонс, магістр медыцынскіх навук, рэдактар ​​дыетолагаў і заснавальнік Food Jonezi. Іншымі словамі, магній дапамагае падтрымліваць узровень інсуліну - гармона, які кантралюе, як ежа, якую вы ясце, ператвараецца ў энергію, - такім чынам дапамагае нармалізаваць узровень цукру ў крыві, гаворыцца ў артыкуле 2019 года.

І не трэба забываць аб тых звышзараджаных антыаксідантах, якія таксама могуць дапамагчы. Акісляльны стрэс (які адбываецца пры лішку свабодных радыкалаў у арганізме) гуляе ролю ў развіцці дыябету 2 тыпу. Але высокае спажыванне антыаксідантаў (напрыклад, вітамінаў А і С у баміі) можа знізіць рызыку, змагаючыся з гэтымі свабоднымі радыкаламі і, у сваю чаргу, з акісляльным стрэсам, паводле даследавання 2018 года. (Звязаны: 10 сімптомаў дыябету, пра якія трэба ведаць жанчынам)

Абараняе сэрца

Як аказалася, клятчатка ў бамии з'яўляецца даволі шматфункцыянальным пажыўным рэчывам; ён дапамагае знізіць узровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, "збіраючы дадатковыя малекулы халестэрыну пры руху па стрававальнай сістэме",-кажа Кларк-Хібс. Затым абалоніна прыносіць халестэрын, які выводзіцца з калам, адзначае Маціс. Гэта зніжае ўсмоктванне халестэрыну ў кроў, дапамагае кіраваць узроўнем халестэрыну і зніжае рызыку сардэчных захворванняў.

Антыаксіданты, такія як фенольныя злучэнні, якія знаходзяцца ў бамии (напрыклад, кацехіны), таксама абараняюць сэрца, нейтралізуючы лішак свабодных радыкалаў. Згодна з артыкулам 2021 года, калі свабодныя радыкалы ўзаемадзейнічаюць з халестэрынам ЛПНП, фізічныя і хімічныя ўласцівасці «дрэннага» рэчыва змяняюцца. Гэты працэс, званы акісленнем ЛПНП, спрыяе развіццю атэрасклерозу або назапашвання бляшак у артэрыях, што можа прывесці да сардэчных захворванняў. Аднак у навуковым аглядзе 2019 года адзначаецца, што фенольныя злучэнні могуць прадухіліць акісленне ЛПНП, тым самым патэнцыйна абараняючы сэрца.

Падтрымлівае здаровую цяжарнасць

Бамія багатая на фолат, ён жа вітамін В9, які неабходны кожнаму для фарміравання эрытрацытаў і падтрымкі здаровага росту і функцыянавання клетак, кажа Джонс. Але гэта асабліва важна для правільнага развіцця плёну падчас цяжарнасці (і, такім чынам, змяшчаецца ў прэнатальных вітамінах). "Нізкае спажыванне фалійнай кіслаты [падчас цяжарнасці] можа выклікаць анамаліі пры нараджэнні, такія як дэфекты нервовай трубкі, хвароба, якая выклікае дэфекты галаўнога мозгу (напрыклад, аненцэфалію) і спіннога мозгу (напрыклад, spina bifida) у плёну", - тлумачыць яна. Для кантэксту рэкамендаванае сутачнае спажыванне фолата складае 400 мікраграмаў для мужчын і жанчын ва ўзросце 19 гадоў і старэй і 600 мікраграмаў для цяжарных людзей, па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя. Адна кубак варанай баміі прапануе каля 88 мікраграмаў фоліевай кіслаты, згодна з USDA, таму бамія абавязкова дапаможа вам дасягнуць гэтых мэтаў. (Яшчэ адна добрая крыніца фалійнай кіслаты? Буракі, у якіх 80 мкг на 100-грамовую порцыю. Чым больш вы ведаеце!)

Патэнцыйныя рызыкі баміі

Схільнасць да камянёў у нырках? Не забудзьцеся аб баміі, бо ў ёй шмат оксалатов, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія павышаюць рызыку развіцця камянёў у нырках, калі яны былі ў вас у мінулым, кажа Кларк-Хібс. Гэта тлумачыцца тым, што лішак оксалатов можа змяшацца з кальцыем і ўтварыць оксалаты кальцыя, асноўны кампанент нырачнакаменнай хваробы, кажа яна. Агляд 2018 года паказвае, што ўжыванне вялікай колькасці оксалатов сядзячым шляхам павялічвае колькасць оксалатов, якія выводзяцца з мочой (якая праходзіць праз ныркі), павялічваючы вашыя шанцы на развіццё мачакаменнай хваробы. Такім чынам, людзі, «якія больш схільныя развіццю камянёў у нырках, павінны абмежаваць колькасць прадуктаў, якія змяшчаюць оксалат, яны ядуць за адзін раз», - адзначае яна.

Вы таксама можаце быць асцярожнымі, калі прымаеце антыкаагулянты (разрэджвальнікі крыві), каб прадухіліць згусткі крыві, кажа Маціс. Бамія багатая вітамінам Да, пажыўным рэчывам, якое дапамагае згортванню крыві - дакладны працэс, які разрэджвае кроў, накіраваны на прадухіленне. (ICYDK, разрэджвальнікі крыві дапамагаюць прадухіліць згусткі крыві ў пацыентаў з пэўнымі станамі, такімі як атэрасклероз, тым самым зніжаючы рызыку сардэчнага прыступу або інсульту.) Раптоўнае павелічэнне спажывання прадуктаў, багатых вітамінам К (напрыклад, бамія), можа перашкодзіць прызначэнню разрэджвае кроў, кажа Матыс.

TL;DR - Калі вы схільныя да камянёў або прымаеце прэпараты для разрэджвання крыві, пракансультуйцеся з вашым доктарам, каб вызначыць, колькі вы можаце бяспечна з'есці, перш чым есці бамию.

Як прыгатаваць бамию

"Бамію можна знайсці свежую, замарожаную, кансерваваную, марынаваную і ў высушаным парашку", - кажа Джонс. Некаторыя крамы таксама могуць прадаваць сушаныя бакавыя закускі, напрыклад, хрумсткую хрумсткую бамію трэйдара Джо (купіце гэта, 10 долараў за два пакеты, amazon.com). У праходзе маразільнай камеры ён даступны сам па сабе, у паніраванні або ў гатовых запакаваных стравах. Пры гэтым свежыя і замарожаныя варыянты без паніроўкі з'яўляюцца самымі здаровымі, паколькі ў іх самае высокае ўтрыманне пажыўных рэчываў без дадання кансервантаў, такіх як натрый, тлумачыць Джонс.

Што тычыцца парашка бамии? Яго больш выкарыстоўваюць як прыправу, а не замену цэлай гародніне. "[Гэта] больш здаровая альтэрнатыва выкарыстанню соляў або марынаваных інгрэдыентаў", - кажа Джонс, але вы, верагодна, не знойдзеце яго на наступным прагулцы Whole Foods. Замест гэтага адпраўцеся ў спецыялізаваны магазін або, што не дзіўна, у Amazon, дзе можна набыць такі прадукт, як Naturevibe Botanicals Okra Powder (Купіць яго, $ 16, amazon.com).

Купляючы свежую бамию, выбірайце цвёрдыя і ярка-зялёныя прадукты і пазбягайце абескалелых або млявых, бо гэта прыкметы гніення, па дадзеных Універсітэта Небраска-Лінкольн. Дома захоўвайце нямытую бамию ў зачыненым кантэйнеры або поліэтыленавым пакеце ў халадзільніку. Папярэджваем: свежая бамія вельмі хутка псуецца, таму вы хочаце з'есці яе як мага хутчэй, на працягу двух -трох дзён, паведамляе Універсітэт Арканзаса.

Хоць яго можна ёсць сырым, "большасць людзей спачатку рыхтуе бамію, таму што скура мае лёгкую калючую кансістэнцыю, якая становіцца непрыкметнай пасля падрыхтоўкі",-кажа Кларк-Хібс. Свежую бамію можна смажыць, смажыць, смажыць на грылі або варыць. Але, як ужо згадвалася раней, калі разрэзаць або варыць, бамия вылучае слізістую абалонку, якую многія людзі не любяць.

Каб абмежаваць колькасць слізі, разрэжце бамию на большыя кавалкі, таму што «чым менш вы яе нарэжаце, тым менш атрымаеце фірмовую слізістую тэкстуру», — дзеліцца Кларк-Хібс. Вы таксама можаце выкарыстоўваць сухія метады прыгатавання (напрыклад, смажэнне, запяканне, грыль), адзначае Джонс, супраць вільготных метадаў прыгатавання (напрыклад, на пару або кіпячэнне), якія дадаюць вільгаці ў бамию і, у сваю чаргу, паляпшаюць слізь. Сухае прыгатаванне таксама ўключае гатаванне на высокай тэмпературы, што «скарачае час варэння [бамии] і, такім чынам, памяншае колькасць вылучаемай слізі», дадае Кларк-Хібс. Нарэшце, вы можаце звесці да мінімуму слізь, "дадаўшы кіслы інгрэдыент, напрыклад, таматавы соус, цытрынавы [або] чесночный соус", - кажа Джонс. Гу, сыходзь!

Гатовы апрацаваць бамию? Вось некалькі смачных адобраных экспертамі спосабаў выкарыстання бамии ў хатніх умовах:

Як смажанае страва. "Адзін з самых простых і апетытных спосабаў [прыгатавання] бамии - гэта запякаць яе", - кажа Кларк-Хібс. "Выкладзеце ліст печыва алюмініевай фальгой або пергаментнай паперай, выкладзеце бамію ў адзін пласт, апырскайце аліўкавым алеем і па гусце скончыце соль і перац. Гэта змякчыць бамію, захаваючы яе храбусткасць і прадухіліўшы слізістую кансістэнцыю. можа [здарыцца з кіпячэннем]».

Як абсмаленыя стравы. Для іншага простага прыёму бамии, абсмажце яе са сваімі любімымі спецыямі. Па-першае, "разагрэйце алей у вялікай патэльні на сярэднім агні. Дадайце бамію і варыце каля чатырох-пяці хвілін або да ярка-зялёнага колеру. Запраўляйце соллю, перцам і іншымі прыправамі перад падачай на стол",-кажа Маціс. Патрэбна інспа? Паспрабуйце гэты рэцэпт біндзі, або хрумсткай індыйскай бамии, з блога аб ежы Маё сэрца буракі.

У зажарку. Узвысьце наступную ноч у будні зажарку з баміяй. Страва патрабуе хуткага прыгатавання, які дапаможа паменшыць колькасць слізі. Праверце гэтую зажарку з чатырох інгрэдыентаў бамии з блога аб ежы Кулінарная кніга Ўсяеда.

У рагу і супы. Пры правільным падыходзе слізь у бамии можа спрацаваць на вашу карысць. Па словах Матыса, ён можа згусціць стравы (падумайце: тушанае мяса, гумбо, суп) гэтак жа, як кукурузны крухмал. «Проста дадайце нарэзаную кубікамі бамию [у суп] прыкладна за 10 хвілін да таго, як вы скончыце прыгатаванне», — кажа яна. Паспрабуйце гэты апетытны рэцэпт гумбо з морапрадуктаў з блога па ежы Унукавыя тарты.

У салаце. Выкарыстоўвайце максімум летніх прадуктаў, спалучаючы бамію з іншымі гароднінай у цёплае надвор'е. Напрыклад, "[вараную бамію] можна нарэзаць і дадаць у смачны гадовы салата з памідораў і кукурузы", - кажа Грылі.

Агляд для