Калі нармальна працаваць тымі ж цягліцамі спіной да спіны

Задаволены

• Сілавыя трэніроўкі
• Кардыё
• Навучанне HIIT
• Абс трэніроўкі
• Адно правіла, якога трэба прытрымлівацца — незалежна ад таго, які выгляд трэніроўкі
• Агляд для

Вы, магчыма, ведаеце, што не лепш за ўсё лавіць лаўкі ў дні спіны да спіны, але наколькі дрэнна прысядаць, а потым круціцца? Ці кожны дзень цяжка? Мы звярнуліся да экспертаў, каб атрымаць парады аб тым, наколькі агрэсіўна вы можаце скласці свой план трэніровак, перш чым ён прывядзе да адваротнага выніку. (Гл .: Прычыны, па якіх вы на самой справе не павінны хадзіць у спартзалу.)

Увогуле кажучы, так, добра трэніраваць адны і тыя ж мышцы ў дні, калі вы не дапусціце няўдачы ні ў адным з гэтых слоў, - кажа Ліндсэй Мары Огдэн, сертыфікаваны персанальны трэнер і менеджэр па навучанні TEAM. у Life Time Athletic у Чанхасене, штат Мінесота. Пад «пераходам да няўдачы» яна мае на ўвазе дайсці да кропкі, калі вы літаральна не можаце выканаць рух, таму што вашыя мышцы настолькі стаміліся. Хоць гэта часцей за ўсё адбываецца, калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі (вы ведаеце пачуццё «я не магу нават зрабіць яшчэ адзін паўтор»), вашы ногі, верагодна, адчуваюць тое ж самае пасля штотыднёвага доўгага бегу або асабліва жорсткага занятка па HIIT.

І, уласна, ёсць некалькі пераваг трэніраваць адну і тую ж групу цягліц два дні запар, калі вы будзеце прытрымлівацца правільнага пратаколу: "Гэта можа палегчыць аднаўленне і падоўжыць працягласць сінтэзу бялку - гэта значыць павялічвае тэрмін, які выдаткуе ваша цела" нарошчванне цягліц ", - кажа Огдэн. Ідэя заключаецца ў тым, каб у адзін дзень моцна ўдарыць па групе цягліц з вялікай вагой і меншым дыяпазонам (дыяпазон ад 3 да 8), а на наступны дзень ударыць па гэтай жа групе цягліц з больш лёгкім вагай і з большай вагай (дыяпазон ад 8 да 12), - кажа яна. "Мэта складаецца ў тым, каб актываваць клеткі, якія спрыяюць гіпертрафіі (таксама вядомы як рост цягліц) і дастаўляюць у мышцы пажыўныя рэчывы". Але вам не абавязкова хадзіць у спартзалу два дні запар, каб атрымаць гэтыя перавагі для нарошчвання мышачнай масы: «Правільны сон, кіраванне стрэсам і харчаванне таксама дапамагаюць у гэтым», - кажа яна.

Хочаце поўную выкладку? Вось што вам трэба ведаць аб аднолькавых трэніроўках і трэніроўцы тых жа цягліц у дні спіны да спіны.

Сілавыя трэніроўкі

Самы важны аспект тут? Аднаўленне. Таніраваны трыцэпс патрабуе часу - і не толькі час у трэнажорнай зале.

«Вы не папраўляецеся падчас сілавых трэніровак - вы папраўляецеся паміж імі», - кажа Ніл Пір, фізіёлаг фізічных практыкаванняў з HNH Fitness у Орадэле, штат Нью-Джэрсі. Мышцы б'юцца падчас трэніроўкі, затым на працягу дня-двух яны аднаўляюцца і аднаўляюцца мацней, чым раней. Многія зменныя ўплываюць на тое, наколькі хутка вашыя цягліцавыя валокны аднаўляюцца пасля трэніроўкі з абцяжарваннямі (гэта значыць, ваш узровень фізічнай падрыхтоўкі, колькі вагі вы падымаеце і колькі паўтораў вы выконваеце). Але для сярэдняй Джэйн Пір рэкамендуе трэніраваць адну і тую ж групу цягліц не часцей за два разы на тыдзень, пакідаючы паміж імі не менш за 48 гадзін. Такім чынам, не, вам, верагодна, не варта трэніраваць адну і тую ж групу цягліц два дні запар.

Джын Хоэл, фізіёлаг практыкаванняў, размешчаная ў Нью -Ёрку, прапануе ў пачатку тыдня наносіць вялікія вагі больш буйным групам цягліц (напрыклад, грудзям, спіне, плячам, чатырохгаловым цягліцам і падкаленным сухажыллям). Затым у канцы тыдня, калі вы будзеце адчуваць стомленасць, папрацуйце над меншымі групамі цягліц (напрыклад, рукамі і галёнкамі) з меншымі вагамі і большымі паўторамі. Гэта дазваляе вам быць свежым, калі вы збіраецеся цяжкімі і цяжкімі, і ў далейшым нарошчваць вынослівасць. (Па тэме: Як часта вы павінны займацца цяжкай атлетыкай?)

Кардыё

Па словах Жаклін Крокфард, фізіёлага фізічных практыкаванняў у амерыканскай Амерыцы, займацца кардыятрэніроўкай - няхай гэта будзе бег або кручэнне - звычайна не так рызыкоўна, пакуль вы не ідзяце ад нуля да 60 з інтэнсіўнасцю і частатой трэніровак. Савет па фізічных практыкаваннях, як паведамлялася раней у Ці дрэнна рабіць адну і тую ж трэніроўку кожны дзень?. Павольна павялічвайце трэніроўкі і прыслухоўвайцеся да свайго цела, каб пазбегнуць траўмаў празмернага выкарыстання.

Але ці дрэнна кожны дзень падымаць гэтыя тры кілаграмовыя гантэлі ў класе спіна? Не зусім - бо гэтыя практыкаванні ў класе спін-энд-баррэ не зусім лічацца сілавымі трэніроўкамі.

"Кручэнне і лёгкія гантэлі верхняй часткі цела, якія патрабуюць некаторыя класы, не дадаюць дастатковага супраціву для разбурэння цягліц-манеўраваныя руху з вялікай колькасцю паўтораў закліканы дадаць некаторай разнастайнасці і павялічыць інтэнсіўнасць і частату сардэчных скарачэнняў",-кажа Хёль . Так што смела круціцеся штодня. Але калі вы хочаце па -сапраўднаму палепшыць біцэпсы, адчапіцеся ад гэтых педаляў і паспрабуйце трэніроўкі са штангай па меншай меры два разы на тыдзень.

Навучанне HIIT

"Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі для ўсяго цела (напрыклад, бурпі) не забяспечваюць такога ж цягліцавага напружання, як класічныя сілавыя трэніроўкі, таму нармальна рабіць іх у дні спіны",-кажа Пір. Аднак, "калі вы робіце складаныя або некалькі сустаўных рухаў, вы адначасова трапляеце ў некалькі груп цягліц-што таксама можа абцяжарваць і патрабуе большага аднаўлення",-кажа Огдэн.

Вось чаму, калі вы робіце занадта шмат трэніровак HIIT, вы можаце сутыкнуцца з сіндромам ператрэніроўкі. Каб гэтага не адбылося, круціце дні HIIT і дні сіл-вядома, з днямі актыўнага аднаўлення з нізкай інтэнсіўнасцю. "Сумесь HIIT і цяжкай атлетыкі дапаможа вам выглядаць стройнымі", - кажа Хоэл. (Гл .: Вось як выглядае тыдзень ідэальна збалансаваных трэніровак.)

Абс трэніроўкі

"Праца ў цэлым, як правіла, звязана з падрыхтоўкай або вынослівасцю, чым сілай, таму не саромейцеся штодня прыкладваць яе да трэніровак", - кажа Пір. Проста не забудзьцеся змяшаць рэчы. "Ваша ядро ​​заўсёды трымае вас у стане стабільнасці, таму аднаўленне цягліц адбываецца хутка", - кажа Хёль. АБС хутка прывыкае да стрэсу, таму кожны дзень рабіце розныя практыкаванні для АБС, дадае ён.

Адно правіла, якога трэба прытрымлівацца — незалежна ад таго, які выгляд трэніроўкі

У прыватнасці, ператамленне вашага цела або ўдар па адной групе цягліц, хутчэй за ўсё, прывядзе ў ахвяру вашай формы і павышае рызыку траўмы. "Калі вы кожны дзень трэніруецеся ўсё цела або спрабуеце працаваць з ягадзіцамі, напрыклад, кожны сеанс, кіраваць інтэнсіўнасцю і засяроджанасцю можа быць складана", - кажа Огдэн. "Гэта, у сваю чаргу, выкліча большы стрэс, што патрабуе больш часу на аднаўленне". (Гл.: Як працаваць менш і атрымліваць лепшыя вынікі.)

Вось чаму Пір і Огдэн сыходзяцца ў меркаванні: незалежна ад трэніровак і групы цягліц, якія вы трэніруеце, ёсць адно эмпірычнае правіла: няхай ваша цела будзе вашым гідам. "Калі вы занадта балючыя ад папярэдняй трэніроўкі з вагой, адцягніце сённяшні дзень і замест гэтага рабіце кардыё", - кажа Пір.

Агляд для