У чым карысць каляровай капусты для здароўя?

Задаволены

• Каляровая капуста 101
• Факты харчавання каляровай капусты
• Карысць каляровай капусты для здароўя
• Спрыяе здароваму страваванню
• Можа знізіць рызыку раку
• Спрыяе здароўе нерваў
• Дапамажыце пахуданню і кіраванню
• Патэнцыйныя рызыкі каляровай капусты
• Як сабраць, падрыхтаваць і з'есці каляровую капусту
• Агляд для

Дзякуючы свайму багатаму пажыўнаму профілю і ўніверсальнасці на кухні, каляровая капуста стала *вар'яцка* папулярнай за апошнія некалькі гадоў — і гэта не спыніцца ў бліжэйшы час. Прыклад: рыс з каляровай капусты і піца з каляровай капусты больш не проста модныя, але і сталі часткай нормы. Але ці з'яўляецца каляровая капуста такой жа здаровай, якой яе ўяўляюць усе?

Вось глыбокае паглыбленне ў тое, што робіць гэты крыжакветны гародніна вартым славы супермаркета, а затым ухваленыя экспертамі спосабы атрымаць асалоду ад.

Каляровая капуста 101

Па дадзеных Міністэрства аховы здароўя штата Аёва, каляровая капуста-гэта крыжакветная гародніна з шчыльнай, брудна-белай галоўкай, вядомай як "тварог", якая складаецца з сотняў малюсенькіх недаразвітых кветак. (Такім чынам, "кветка" ў сваёй назве. Розум = надзьмуты.) У той час як брудна-белы гатунак найбольш распаўсюджаны, існуюць таксама аранжавая, зялёная і фіялетавая каляровая капуста, паведамляе зарэгістраваны дыетолаг Аліса Нортроп, М.П.Х., Р.Д., Л.М.Т. Як гародніна крыжакветных, каляровая капуста звязана з капустай, брусельскай, рэпай, зелянінай, капустай і брокалі - усе яны ўваходзяць у склад Brassicaceae сям'і, у адпаведнасці з сістэмай аховы здароўя клінікі Маё.

Факты харчавання каляровай капусты

Ёсць прычына, чаму каляровая капуста стала адчуваннем супермаркета практычна за адну ноч: гэта пажыўны AF. Сур'ёзна, ён багаты пажыўнымі рэчывамі, мінераламі і вітамінамі, уключаючы рыбафлавін, ніацін і вітамін С. Ён таксама багаты антыаксідантамі, дзякуючы свайму вітаміну С і кароціноіды (яны ж раслінныя пігменты, якія ператвараюцца ў вітамін А ў арганізме).

Але вось што робіць каляровую капусту і яе Brassicaceae fam настолькі унікальныя: яны багатыя глюказінолатамі, сераўзмяшчальнымі злучэннямі з магутнымі антыаксідантнымі ўласцівасцямі, паводле даследаванняў, апублікаваных у Прафілактычнае харчаванне і харчовая навука. Злучэнні, якія ў першую чаргу ўтрымліваюцца ў гародніне крыжакветных, таксама спрыяюць детоксікаціі і памяншаюць запаленне ў арганізме, кажа Арын Дол Р.Д.Н., зарэгістраваны дыетолаг і спецыяліст па адукацыі ў галіне харчавання ў Natural Grocers. (Дарэчы, "детоксікація" ў дадзеным кантэксце азначае змяншэнне патэнцыйна шкодных злучэнняў, такіх як канцерогены, менш таксічнымі. Глюказінолаты гуляюць ролю, выклікаючы дезінтоксікаціонные ферменты, неабходныя для гэтага, згодна з аглядам 2015 г.)

Вось пажыўны профіль адной кубкі сырой каляровай капусты (~ 107 грам), паведамляе Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША:

• 27 калорый
• 2 грама бялку
• 1 грам тлушчу
• 5 грам вугляводаў
• 2 грама абалоніны
• 2 грама цукру

Карысць каляровай капусты для здароўя

З вялікай колькасцю неабходных пажыўных рэчываў каляровая капуста з'яўляецца вар'ятам здаровай гароднінай. Наперадзе карысць каляровай капусты для здароўя, па дадзеных дыетолагаў і навуковых даследаванняў.

Спрыяе здароваму страваванню

Гародніна з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц клятчаткі, і з 2 грамамі на кубак каляровая капуста нічым не адрозніваецца. Гэта выдатная навіна для вашага страўнікава -кішачнага гасцінца, бо "абалоніна падтрымлівае страваванне, падтрымліваючы кішачнік у норме", - кажа Бансары Ачарыя Р.Д.Н., дыетолаг -дыетолаг Food Love. Каляровая капуста змяшчае як растваральную, так і нерастваральную абалоніну, дадае Лялька, хоць яна асабліва багатая нерастваральнай абалонінай, якая не раствараецца ў вадзе. "Вы можаце думаць пра нерастваральную абалоніну як венік, які праходзіць праз стрававальны тракт, каб падтрымліваць рух ежы і адходаў", - тлумачыць яна. "Гэта дадае масавага крэсла, што падтрымлівае маторыку і рэгулярнасць". З іншага боку, растваральная абалоніна робіць раствараць у вадзе, ствараючы гелеобразное рэчыва, якое запавольвае страваванне і падтрымлівае вас сытым. (Звязана: Гэтыя перавагі валакна робяць яго самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Можа знізіць рызыку раку

Паколькі яны поўныя карысных для вас пажыўных рэчываў, каляровая капуста і іншыя крыжакветныя гародніна ў цяперашні час вывучаюцца на прадмет іх патэнцыйных супрацьракавых уласцівасцяў, паведамляе Нацыянальны інстытут раку. Каляровая капуста, у прыватнасці, мае "багатую канцэнтрацыю антыаксідантных злучэнняў, у тым ліку вітаміна С, бэта-каратыну і такіх пажыўных рэчываў, як кверцэцін і кемпферол",-кажа Дол. (Кароткае напамін: антыаксіданты нейтралізуюць свабодныя радыкалы, яны ж шкодныя малекулы, якія могуць павялічыць акісляльны стрэс - і, такім чынам, павялічыць рызыку хранічных захворванняў і рака - калі яны назапашваюцца і выходзяць з-пад кантролю.)

Усе глюказінолаты ў крыжакветных гародніне таксама могуць дапамагчы. Калі вы рыхтуеце (напрыклад, разразаеце, награваеце), жуеце і, у канчатковым рахунку, пераварваюць каляровую капусту, глюкозинолаты расшчапляюцца на такія злучэнні, як індол і изотиоцианаты - абодва з якіх, як было ўстаноўлена, інгібіруюць развіццё рака ў пацукоў і мышэй, паводле NCI. Больш за тое, адзін тып изотиоцианата (сульфорафан) перашкаджае размнажэнню ракавых клетак яечнікаў у лабараторным даследаванні 2018 года і клетак раку тоўстай кішкі ў лабараторным даследаванні 2020 года. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях. (Цікавы факт: парасткі брокалі таксама багатыя сульфарафанам.)

Спрыяе здароўе нерваў

Калі справа даходзіць да карысці каляровай капусты для здароўя, вы не можаце забываць пра яе высокі ўзровень холіну, важнага пажыўнага рэчыва, якое дапамагае вашаму мозгу і нервовай сістэме рэгуляваць памяць, настрой і кантроль цягліц, сярод іншых функцый, па дадзеных Нацыянальнага інстытута. аховы здароўя. Холін таксама лічыцца «асноўным будаўнічым блокам ацэтылхаліну, хімічнага пасланніка, які нервовыя клеткі выкарыстоўваюць для зносін адзін з адным», тлумачыць Нортроп. Ацэтылхалін мае вырашальнае значэнне для памяці і пазнання - насамрэч, настолькі, што "нізкія ўзроўні былі звязаны з хваробай Альцгеймера", кажа Нортроп (і NIH, калі на тое пайшло).

Сульфарафан таксама мае спіну ў гэтым аддзеле. Згодна з аглядам 2019 года Еўрапейскі часопіс фармакалогіі. Больш за тое, артыкул у 2019 годзе Цыркуляцыя мозгу таксама мяркуе, што сульфарафан можа спрыяць нейрагенезу або росту нервовых клетак, дадаткова абараняючы вашу нервовую сістэму.

Дапамажыце пахуданню і кіраванню

Пры выкарыстанні замест высокакаларыйных прадуктаў, такіх як, напрыклад, скарыначка для пірага ў пірагах, каляровая капуста можа дапамагчы вам схуднець і / або кіраваць вагой. ICYMI вышэй, адна кубак сырой каляровай капусты мае ўсяго 27 калорый, што робіць яе выдатнай «заменай больш каларыйных і вугляводных прадуктаў, такіх як рыс або бульбяное пюрэ», - кажа Дол.І калі вы замяняеце яго на просты вуглявод (падумайце: каляровы рыс замест белага рысу), вы можаце паменшыць агульную колькасць калорый, якія вы спажываеце на працягу дня, застаючыся задаволены, тлумачыць Ачарья. Абалоніна ў каляровы капусце можа «павялічыць пачуццё сытасці і сытасці на больш доўгі час», дадае яна, што можа кантраляваць ваш апетыт на працягу дня. (Глядзіце таксама: 12 здаровых закусак для пахудання, на думку дыетолагаў)

А яшчэ ёсць уражлівае ўтрыманне вады ў каляровай капусце. На самай справе, каля 92 працэнтаў крыжакветных гародніны - гэта Н2О. Як вы, напэўна, ведаеце, важнай часткай паспяховага кіравання вагой з'яўляецца падтрыманне дастатковага спажывання вады - і, паколькі большая частка яе вагі складае вада, каляровая капуста можа дапамагчы ў дасягненні мэтаў.

Патэнцыйныя рызыкі каляровай капусты

Папулярны гародніна можа спадабацца не ўсім. У гародніне крыжакветных ёсць складаны цукар пад назвай рафіноза, які некаторым людзям цяжка пераварыць, паведамляе Harvard Health Publishing. Гэта можа выклікаць "празмернае газаўтварэнне і ўздуцце жывата, таму людзям, якія маюць адчувальную стрававальную сістэму або схільныя да газаў, варта абмежаваць колькасць каляровай капусты, якую яны ядуць, асабліва ў сырам выглядзе і перад сном", - тлумачыць Ачар'я. Крыжакветныя гародніна таксама змяшчаюць гойтрогенные злучэнні "або рэчывы, якія перашкаджаюць функцыянаванню шчытападобнай залозы", кажа Дол. У сырой каляровай капусце ўтрыманне гойтрогена вышэй, таму, калі ў вас ёсць засмучэнні шчытападобнай залозы, Лялька прапануе адварыць або прыгатаваць на пару агародніну, каб паменшыць гэтыя злучэнні. Няма праблем са страўнікам або шчытападобнай залозай? Ідзі наперад і жуйся.

Як сабраць, падрыхтаваць і з'есці каляровую капусту

«Самы распаўсюджаны спосаб купляць каляровую капусту - свежую ў секцыі прадуктаў або ў выглядзе замарожаных суквеццяў у маразільнай камеры», - кажа Нортроп. Купляючы свежы выгляд, шукайце цвёрдую, беласнежную галаву з шчыльна набітымі кветкамі; лісце павінны быць вывучанымі і ярка-зялёнымі, у адпаведнасці з сістэмай аховы здароўя клінікі Майо. Пухкія суквецці, карычневыя кашицеобразные плямы і пажоўклыя лісце - усё гэта прыкметы таго, што вы павінны выбраць іншую галоўку каляровай капусты.

Каляровая капуста працягвае мець ~ момант ~, таму ваш прадуктовы магазін, верагодна, перапоўнены падрыхтаванымі прадуктамі з каляровай капусты. Вы можаце знайсці "каляровую капусту, якая нагадвае бульбяное пюрэ, і каляровую капусту з рысам, якая выкарыстоўваецца ў якасці замены рысу", - кажа Нортроп. Ёсць таксама скарыначка для піцы з каляровай капусты, бліны з каляровай капусты і безглютеновая мука, прыгатаваная з сушанай каляровай капусты, дадае яна - і гэта проста драпае паверхню. А яшчэ ёсць кансерваваная і марынаваная каляровая капуста, яна ж эскабече, адзначае Нортроп. "Аднак самы пажыўны выбар - гэта свежая або замарожаная каляровая капуста", - кажа яна. Але калі вы хочаце паспрабаваць упакаваныя прадукты з каляровай капусты, «сцеражыцеся непатрэбных дабавак і кансервантаў і сачыце за лішкам натрыю», — папярэджвае Нортроп.

У хатніх умовах нарэзаць свежую каляровую капусту нескладана: пакладзеце яе на апрацоўчую дошку, кветкі глядзіце ўверх. Разрэжце прама па сярэдзіне (уздоўж), а затым пакладзеце плоскую бок кожнай палоўкі на дошку. Разрэжце цэнтр кожнага з іх, каб стварыць чатыры часткі. Далей трэба абрэзаць сцеблы пад вуглом - засяродзіўшы ўвагу на месцах, дзе кветкі сустракаюцца са сцяблом, - а затым расшчапіць рукамі кветка каляровай капусты. Магія. (Звязаны: Caulilini вось-вось стане вашым любімым новым гароднінай)

У адпаведнасці з Сістэмай аховы здароўя клінікі Маё, кветкі будуць хапаць каля чатырох дзён у халадзільніку, але пасля гэтага іх трэба кінуць. (Цэлыя качаны павінны захоўвацца ад чатырох да сямі дзён.) Вы можаце ёсць каляровую капусту ў сырам або вараным выглядзе на пару, варыць, запякаць або тушыць; вы даведаецеся, што ён прыгатаваны, калі ён стане хрумсткім, але далікатным. (Хочаце захаваць як мага больш пажыўных рэчываў? Прыгатаванне на пару - лепшы выбар, кажа Дол.)

Калі вы гатовыя далучыцца да шаленай каляровай капусты, паспрабуйце гэтыя цудоўныя ідэі па ўжыванні каляровай капусты:

Як смажанае страва. "Паспрабуйце запекчы цэлую галоўку каляровай капусты для смачнай вегетарыянскай ежы", - прапануе Нортроп. Зрэжце лісце і цвёрды сцябло, сочачы за тым, каб кветкі заставаліся цэлымі. Вышмаруйце аліўкавым алеем, дадайце спецыі і абсмажце (разрэзанай бокам уніз) 30-40 хвілін пры 400 градусах па Фарэнгейце. Для зручнай для пальцаў версіі абсмажце суквецці каляровай капусты пры тэмпературы 450 градусаў па Фарэнгейту на працягу 20 хвілін і спалучайце іх з вашым любімым соусам.

У кары. «Кары з каляровай капусты, якую звычайна ядуць у індыйскай кухні, можна спалучаць з іншымі гароднінай, такімі як гарох і бульба», — кажа Ачарья. Яна часта падаецца з хлебам (г.зн. році або наан) і/або рысам, дадае яна.

У суп. Суквецці каляровай капусты становяцца неверагодна крэмавымі пры варэнні і змешванні, што робіць іх ідэальнымі для расліннага «сметанковага» супу. Гэты лёгкі бульбяны суп з каляровай капусты, напрыклад, неверагодна насычаны і сытны.

Як рыс. Каб было проста, купіце каляровую капусту з рысам — гэта значыць, рыс з каляровай капусты зямнога выбару Nature's Earthly Choice, 20 долараў за 6 пакетаў, instacart.com — у краме. "Вы таксама можаце выкарыстоўваць кухонны камбайн для пульсацыі каляровай капусты, пакуль яна не стане падобнай на збожжа рысу", - кажа Нортроп. Спалучайце яго з асноўным стравай, выкарыстоўвайце яго на месцы або рыс у страве для смажання або кары або прыгатуйце вытанчанае страва, натхнёнае рызота. Вось як: адварыце рыс з каляровай капусты з часнаком і аліўкавым алеем на агароднінным булёне, пакуль ён не стане мяккім і сметанковым, прыкладна 10 хвілін, тлумачыць Нортроп. Змяшаць пармезан, заправіць соллю і перцам і зверху пасыпаць зялёны лук або пятрушку для дэкадэнцкага стравы.

Як крылы буйвала. Гэтая закуска настолькі папулярная, што яе можна знайсці ў раздзеле замарожаных большасці прадуктовых крам. Паспрабуйце: цалкам вегетарыянскія! Замарожаныя крылы каляровай капусты буйвала, 6 долараў, target.com. Або зрабіце гэта ў хатніх умовах, кінуўшы суквецці каляровай капусты ў соус Бафала і запякаючы 25 хвілін пры 375 градусах па Фарэнгейце. «Падаваць з палачкамі салеры», — рэкамендуе Northrop, або паспрабуйце з запраўкай на аснове кешью.

У смузі. Гэта можа здацца дзіўным, але гэта на самай справе працуе. Змяшайце замарожаныя суквецці каляровай капусты з салодкімі садавінай, такімі як клубніцы або манга, і вы нават не зможаце пакаштаваць гародніну. Паспрабуйце гэты смузі з клубнічнай каляровай капусты з міндальным маслам і мёдам.

Агляд для