Як пазбегнуць недахопу пажыўных рэчываў у вегетарыянскай дыеце

Задаволены

• Кальцый
• Жалеза
• Амега 3
• Вітамін В12
• Вітамін D
• Чаго не павінен есці вегетарыянец
• Агульныя вегетарыянскія праблемы з дыетай

Каб пазбегнуць недастатковага харчавання пры вегетарыянскай дыеце, трэба павялічваць разнастайнасць спажыванай ежы і выкарыстоўваць такія стратэгіі, як спажыванне гародніны, багатай жалезам, разам з прадуктамі, якія з'яўляюцца крыніцамі вітаміна С, напрыклад, апельсінам, бо гэты вітамін павялічвае засваенне жалеза ў арганізме.

Увогуле, вегетарыянцы павінны ведаць пра спажыванне кальцыя, жалеза, амега-3, вітаміна В12 і вітаміна D, бо яны з'яўляюцца пажыўнымі рэчывамі, якія ў асноўным прысутнічаюць у прадуктах жывёльнага паходжання. Акрамя таго, дыету можна дапоўніць спажываннем харчовых дрожджаў, якія багатыя вавёркамі, валокнамі, вітамінамі групы В і мінераламі.

Вось асноўныя пажыўныя рэчывы, з якімі трэба быць асцярожнымі ў харчаванні і дзе іх можна знайсці ў прадуктах расліннага паходжання:

Кальцый

Кальцый можна знайсці ў каровіным малацэ і яго вытворных, а таксама ў раслінным малацэ, такім як соя і міндаль, узбагачаны кальцыем, і неабходна праверыць гэтую інфармацыю на этыкетцы.

Акрамя таго, гэта пажыўнае рэчыва прысутнічае ў зялёных гародніне, такіх як капуста, брокалі і бамія, сухафруктах, арэхах, арэхах, міндалі, фундуку, фасолі, нуце, соі, тофу, гароху і сачавіцы.

Жалеза

Каб задаволіць патрэбы ў жалезе, вегетарыянская дыета павінна быць багатай на цёмна-зялёныя гародніна, такія як капуста, сухафрукты, насенне, як гарбуз і кунжут, сачавіца, нут, соя і тофу.

Акрамя таго, важна ўжываць прадукты, багатыя вітамінам С, такія як апельсін, ананас і ацэрола, у той самы прыём ежы, які змяшчае прадукты з жалезам, бо гэта павялічвае ўсмоктванне жалеза ў кішачніку. Больш падрабязна пра тое, што трэба есці вегетарыянцу, каб прадухіліць анемію.

Амега 3

У прадуктах расліннага паходжання асноўнай крыніцай амега-3 з'яўляецца ільняны алей, і вы павінны ўжываць 1 чайную лыжку гэтага алею ў дзень для дзяцей і дарослых, 2 чайныя лыжкі для цяжарных і жанчын, якія кормяць грудзьмі.

Акрамя таго, гэта пажыўнае рэчыва таксама можна знайсці ў насенні Чыа і садавіне, такіх як арэхі і каштаны.

Вітамін В12

Гэты вітамін змяшчаецца галоўным чынам у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як рыба, печань і сэрца, таму вегетарыянцы прымаюць дадаткі вітаміна В12 для забеспячэння сваіх патрэб.

Вітамін D

Асноўнымі крыніцамі гэтага вітаміна ў ежы з'яўляюцца рыба і яйкі, але большая частка вітаміна D, неабходнага арганізму, выпрацоўваецца шляхам уздзеяння на скуру сонечных прамянёў.

Такім чынам, каб прадукцыя была добрай, вы павінны знаходзіцца на сонцы ад 15 хвілін да 1 гадзіны ў дзень, не выкарыстоўваючы сонцаахоўнага крэму. Паглядзіце, як эфектыўна загараць, каб вырабіць вітамін D.

Чаго не павінен есці вегетарыянец

Агульныя вегетарыянскія праблемы з дыетай

Акрамя таго, каб быць асцярожным з некаторымі пажыўнымі рэчывамі, важна таксама ведаць пра празмернае ўжыванне вугляводаў у вегетарыянскай дыеце, бо яно багата мукой, бульбай, макаронамі, збожжавымі, такімі як рыс і кіноа, насеннем і бабовымі, такімі як фасоля і соя.

Празмернасць вугляводаў і прысмакаў у рацыёне і апрацаваных прадуктах можа прывесці да павелічэння вагі і такіх праблем, як дыябет і тлушч у печані.

Акрамя таго, важна таксама падкрэсліць неабходнасць спажывання не менш за 2 літраў вады ў дзень, бо раслінная ежа багатая клятчаткай, якая можа выклікаць завалы і болі ў жываце, калі спажывання вады недастаткова.

Каб даведацца больш пра гэты лад жыцця, глядзіце таксама:

• Багатая бялком дыета для вегетарыянцаў
• Перавагі і недахопы вегетарыянства