8 прычын, чаму вы не губляеце вагу на кето

Задаволены

• 1. Вы ясьце занадта шмат вугляводаў
• 2. Вы не ясьце пажыўную ежу
• 3. Магчыма, вы ўжываеце занадта шмат калорый
• 4. У вас не дыягнаставана медыцынская праблема
• 5. У вас ёсць нерэальныя чаканні па зніжэнні вагі
• 6. Вы ўвесь час закусваеце каларыйнай ежай
• 7. Вы ў стрэсе і не атрымліваеце паўнавартаснага сну
• 8. Вы недастаткова атрымліваеце фізічную актыўнасць
• Сутнасць

Кетогенная, або кето, дыета - гэта нізкавугляводны спосаб харчавання, які быў прыняты многімі, хто імкнецца схуднець і палепшыць здароўе.

Пры выкананні кето-дыеты вугляводы звычайна паніжаюцца да 20-50 грам у дзень.

Даказана, што гэта прыводзіць да страты вагі і можа таксама палепшыць здароўе сэрца і кантроль ўзроўню цукру ў крыві (,).

Аднак, каб атрымаць карысць ад кето-дыеты, яе трэба правільна выконваць.

Вось 8 рэчаў, якія могуць сабатаваць вашы намаганні па пахуданні на кето-дыеце.

1. Вы ясьце занадта шмат вугляводаў

Адной з асноўных прычын, па якой людзі не губляюць вагу на кетогенной дыеце, з'яўляецца тое, што яны ўжываюць занадта шмат вугляводаў.

Каб дасягнуць стану кетозу - метабалічнага стану, пры якім ваша цела спальвае тлушч для атрымання энергіі замест глюкозы - спажыванне вугляводаў неабходна рэзка скараціць.

На самай справе толькі каля 5% ад агульнай колькасці калорый павінна паступаць з вугляводаў ().

Гэта супярэчыць стандартнай дыетычнай рэкамендацыі, паводле якой 45–65% калорый паступае з вугляводаў ().

Нармальна, калі вам прыйдзецца крыху цяжка выключаць вугляводы пры першай адаптацыі да кетогенной дыеце.

Аднак для дасягнення і падтрымання кетозу вугляводы павінны быць паменшаны да рэкамендаванага ўзроўню.

Каб дапамагчы дасягнуць пастаўленых мэтаў, падумайце пра адсочванне макраэлементаў з дапамогай такога прыкладання, як MyFitnessPal.

Гэта можа дапамагчы вам даведацца, колькі порцый вугляводаў вам дазволена ўжываць у дзень у залежнасці ад вашых патрэбаў у калорыях.

Каб схуднець на кетогенной дыеце, трэба паменшыць вугляводы, каб дасягнуць стану кетозу і выклікаць спальванне тлушчу.

2. Вы не ясьце пажыўную ежу

Незалежна ад таго, які дыетычны план прытрымліваецца, галоўнае для здаровай страты вагі - гэта ўжыванне пажыўнай, суцэльнай ежы.

Абапіраючыся на апрацаваныя прадукты, вы можаце пазбегнуць страты вагі, нават калі яны падыходзяць для кетоў.

Даданне такіх прадуктаў, як закусачныя, кето-дэсерты і іншыя спакаваныя прадукты паміж прыёмамі ежы можа сапсаваць вашыя намаганні па зніжэнні вагі дадатковымі калорыямі, якія яны забяспечваюць.

Акрамя таго, ужыванне занадта вялікай колькасці прадуктаў зручнага тыпу, такіх як хот-догі і фаст-фуд, калі вы ў бегу, можа запаволіць страту вагі.

Гэтыя прадукты бедныя пажыўнымі рэчывамі, гэта значыць, яны каларыйныя, але мала вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Каб аптымізаваць спажыванне пажыўных рэчываў пры пахуданні на кето-дыеце, прытрымвайцеся неапрацаваных, суцэльных прадуктаў.

Напрыклад, поўныя тлустыя малочныя прадукты, яйкі, рыба, мяса на пасьбе, птушка і здаровыя тлушчы, такія як авакада і аліўкавы алей - усё гэта выдатны выбар.

Абавязкова дадавайце ў стравы некрахмалістыя гародніна, такія як зеляніна, брокалі, перац і грыбы, каб дадаць пажыўныя рэчывы і клятчатку.

Каб аптымізаваць страту вагі пры захаванні кетогенной дыеты, пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці апрацаваных прадуктаў, а замест гэтага сканцэнтруйцеся на ежы і закусках, якія ўтрымліваюць свежыя, суцэльныя інгрэдыенты.

3. Магчыма, вы ўжываеце занадта шмат калорый

Пры спробе схуднець вельмі важна стварыць дэфіцыт калорый.

Гэта можа быць дасягнута альбо памяншэннем колькасці спажываных калорый, альбо выдаткам большай колькасці калорый за кошт павелічэння фізічнай актыўнасці.

Калі вы пераходзіце на кето-дыету і не сочыце за спажываннем калорый, вы наўрад ці скінуце кілаграмы.

Паколькі шмат прадуктаў, прыдатных для кето, у тым ліку авакада, аліўкавы алей, нятлустыя малочныя прадукты і арэхі, з высокім утрыманнем калорый, важна не перашчыраваць.

Большасць людзей адчувае сябе больш задаволеным пасля ўжывання кетогенных страў і закусак дзякуючы напаўняльнаму ўздзеянню тлушчу і бялкоў.

Аднак цалкам магчыма спажываць занадта шмат калорый на кетогенной дыеце, калі ёсць занадта вялікія порцыі альбо перакусваць каларыйнай ежай на працягу дня.

Звяртаючы ўвагу на памер порцыі, павялічваючы фізічную актыўнасць і перакусваючы ўмерана паміж прыёмамі ежы, вы можаце стварыць дэфіцыт калорый, неабходны для пахудання.

Прытрымліваючыся любой дыеты, важна стварыць дэфіцыт калорый, каб садзейнічаць зніжэнню вагі. Змяншэнне памераў порцый, абмежаванне перакусаў паміж прыёмамі ежы і актыўнасць могуць дапамагчы вам скінуць лішнія кілаграмы.

4. У вас не дыягнаставана медыцынская праблема

Кетогенная дыета - эфектыўны сродак для пахудання.

Аднак калі вам цяжка схуднець, нягледзячы на ​​тое, што вы ўсё робіце правільна, нядрэнна выключыць любыя медыцынскія праблемы, якія могуць перашкаджаць поспеху ў пахуданні.

Гіпатэрыёз, сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ), сіндром Кушынга, дэпрэсія і гіперінсулінемія (высокі ўзровень інсуліну) - гэта праблемы медыцыны, якія могуць выклікаць павелічэнне вагі і ўскладніць схудненне (,,,).

Гэты стан можа выключыць лекар пры дапамозе шэрагу аналізаў.

Калі ў вас ёсць адно з пералічаных вышэй умоў, не адчайвайцеся.

Дзякуючы правільнаму кіраванню, уключаючы пры неабходнасці прыём лекаў, а таксама змены ладу жыцця і дыеты, вы можаце дасягнуць і захаваць здаровую страту вагі.

Некаторыя медыцынскія захворванні, такія як гіпатэрыёз і дэпрэсія, могуць цяжка схуднець. Пракансультуйцеся з урачом, каб выключыць асноўную медыцынскую праблему, калі вам асабліва цяжка скінуць кілаграмы.

5. У вас ёсць нерэальныя чаканні па зніжэнні вагі

Звычайна хацець хуткіх вынікаў пры выкананні новага плана дыеты, але важна памятаць, што страта вагі можа вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека.

Хоць кетогенная дыета можа спрыяць пахуданню, калі правільна яе выконваць, хуткасць страты можа быць не хуткай - і гэта нармальна.

Невялікія паслядоўныя змены - гэта ключ да страты і падтрымання вагі здаровым спосабам.

Хоць і можа ўзнікнуць спакуса імкнуцца да высокіх мэтаў па зніжэнні вагі, большасць экспертаў рэкамендуе лепш страціць 1-3 фунта альбо каля 0,5-1 кг у тыдзень (у залежнасці ад вагі) ().

Не кажучы ўжо пра тое, што калі вы прымеце новую працэдуру трэніровак, якая прадугледжвае ўзняцце цяжараў, вы можаце набраць мышцы, губляючы тлушч.

Хоць гэта можа прывесці да павольнага пахудання, павелічэнне мышачнай масы і памяншэнне тлушчавай масы шмат у чым прыносіць карысць здароўю. Гэта можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і палепшыць здароўе касцей (,).

Замест таго, каб спадзявацца толькі на шкалу, штотыдзень праводзіце вымярэнні рук, сцёгнаў і сярэдняга аддзела, каб адсочваць поспехі.

Здаровая страта вагі на 1-3 фунта альбо каля 0,5-1 кг на тыдзень можа дапамагчы вам не адставаць ад шляху і падтрымліваць страту вагі з цягам часу.

6. Вы ўвесь час закусваеце каларыйнай ежай

Перакусы здаровай ежай могуць стаць эфектыўным спосабам прадухіліць пачуццё голаду паміж прыёмамі ежы і пераяданнем.

Тым не менш, ужыванне занадта вялікай колькасці каларыйных кетогенных закусак, такіх як арэхі, арэхавае масла, тлушчавыя бомбы, сыр і адрывістыя рэчывы, можа прывесці да страты вагі.

Хоць гэтыя закускі ўмераныя і здаровыя, лепш выбіраць нізкакаларыйныя, калі вы праводзіце больш за адзін перакус у дзень.

Такія прадукты, як гародніна без крухмалу і бялкі, могуць адчуваць сябе сыта без калорый.

Смачныя закускі, такія як палачкі салеры і памідоры черрі, змочаныя ў гуакамоле альбо зваранае ўкрутую яйка з некалькімі нарэзанымі гароднінай, - гэта разумны выбар для тых, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты.

Акрамя таго, даданне ў рацыён дадатковай гародніны без крухмалу дадае порцыю клятчаткі, якая дапамагае падтрымліваць сістэму стрававання рэгулярнай, што можа быць асабліва карысна для тых, хто перайшоў на кето-дыету.

Для сытных закусак выбірайце ежу з нізкім утрыманнем калорый, прыдатную для кетоў, якая не прывядзе да пахудання.

7. Вы ў стрэсе і не атрымліваеце паўнавартаснага сну

Даследаванні паказваюць, што стрэс, асабліва хранічны стрэс, і недасыпанне могуць негатыўна паўплываць на страту вагі ().

Калі ваша цела адчувае стрэс, яно выпрацоўвае залішнюю колькасць гармона, які называецца кортізолам.

Павышаны ўзровень кортізола, шырока вядомы як гармон стрэсу, можа стымуляваць ваша цела назапашваць тлушч, асабліва ў вобласці жывата ().

Акрамя таго, тыя, хто хранічна перажывае стрэс, часта не маюць сну, што таксама звязана з павелічэннем вагі.

Даследаванні паказваюць, што недахоп сну адмоўна ўплывае на рэгулюючыя голад гармоны, такія як лептын і грэлін, выклікаючы павышаны апетыт ().

Вы можаце знізіць стрэс і палепшыць сон, паспрабаваўшы такія метады, як медытацыя ці ёга, і праводзячы менш часу на электронных прыладах ().

Стрэс і недасыпанне могуць негатыўна адбіцца на зніжэнні вагі. Зрабіце ўсё магчымае, каб паменшыць стрэс і выспацца.

8. Вы недастаткова атрымліваеце фізічную актыўнасць

Уключэнне ў ваш лад жыцця больш фізічнай актыўнасці жыццёва неабходна пры спробе схуднець на кетогенной дыеце.

Акрамя стымуляцыі страты тлушчу, прыняцце практыкаванняў на карысць здароўю незлічоная колькасць спосабаў.

Напрыклад, практыкаванні зніжаюць рызыку такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца, дыябет, дэпрэсія, трывожнасць і атлусценне ().

Заняцце фізічнай актыўнасцю не толькі спальвае калорыі, але і дапамагае нарошчваць мышцы, што можа павялічыць абмен рэчываў, павялічваючы колькасць спальванай энергіі ў стане спакою ().

Хоць пачаць практыкаванні можа быць складана - асабліва для пачаткоўцаў - ёсць спосабы зрабіць гэта прасцей.

Стварэнне раскладу трэніровак і захаванне яго - лепшы спосаб умацаваць здаровую звычку займацца спортам.

Задайце сабе мэту тры-чатыры дні на тыдзень і выберыце час, найбольш зручны для вашага раскладу.

Захоўвайце ў сабе матывацыю, захоўваючы гімнастычную сумку ў машыне пасля працы або расклаўшы перад сном трэнажорную вопратку, каб вы маглі выконваць заданні для ранніх ранішніх трэніровак.

Фізічныя практыкаванні шмат у чым прыносяць карысць здароўю і стымулююць страту вагі. Зрабіце практыкаванне звычкай, вылучыўшы час на некалькі трэніровак у тыдзень.

Сутнасць

Разам з іншымі зменамі здаровага ладу жыцця кетогенная дыета можа стаць эфектыўным сродкам для пахудання.

Аднак існуюць розныя прычыны, па якіх некаторыя людзі могуць не бачыць жаданых вынікаў.

Ужыванне занадта вялікай колькасці калорый, недахоп актыўнасці, хранічны стрэс, асноўныя медыцынскія праблемы і невыкананне рэкамендаваных дыяпазонаў макраэлементаў могуць негатыўна адбіцца на зніжэнні вагі.

Каб максімальна знізіць вагу на кетогенной дыеце, высыпцеся, паменшыце стрэс, будзьце больш актыўнымі і па магчымасці ўжывайце цэлую, пажыўную ежу з нізкім утрыманнем вугляводаў.