Трэніроўка без абсталявання Barre, якая спалучае ў сабе ёгу, пілатэс і кардыё

Задаволены

• Выйдзіце на адну нагу
• Бакавая дошка з ніткай іголкі
• Пажарны гідрант для пад'ёму ног на паўмесяца
• Другая пазіцыя Plié да 90-градуснай выбуху
• Другая пазіцыя Plié Hop
• Другое становішча касой нахіл
• Нажніцы з кручэннем
• Рухальныя трыцэпс Пуш-ап
• Агляд для

Калі вы думаеце, што трэніроўкі на бары - гэта не што іншае, як малюсенькія руху AF, якія вы нават не бачыце і не адчуваеце, то А. Вы памыляецеся, гэта значна больш; і B. Для запісу, гэтыя мікраруху насамрэч вар'яцка эфектыўныя, і калі вы іх не адчуваеце, вы робіце гэта няправільна. (Гэтак жа, як засваенне правільнай формы для няўлоўнай завязкі.)

Акрамя таго, Barre - гэта трэніроўка для ўсяго цела, якая падаўжае і ўмацоўвае вашыя мышцы пры спальванні тлушчу, як пацверджана гэтай схемай без абсталявання, распрацаванай Бэкай Пэйс, сертыфікаваным трэнерам ACE з Daily Burn і натхнёнай яе серыяй класаў Barre Harmony. для трансляцыі на платформе БД. Практыкаванні Баррэ ўключаюць у сябе кардыё-ўсплескі, працу з балансам, тонкую танізаванасць і нават расцяжку для поўнай трэніроўкі, якая будзе адчувацца як сумесь ёгі, пілатэса і нават HIIT. (Калі вы сапраўды хочаце пацець, паспрабуйце гэтую інтэнсіўную трэніроўку барэ, якая таксама падпадае пад кардыё.)

Як гэта працуе: Прайдзіце ўсю трэніроўку, спыніўшыся на паўторы паўтораў з процілеглага боку для выканання неабходных практыкаванняў. Паўтарыце ўвесь цыкл два ці тры разы.

Што вам спатрэбіцца: Мат, калі вы знаходзіцеся на цвёрдай або слізкай паверхні

Выйдзіце на адну нагу

А. Пачніце з тыльнага боку кілімка, выцягніце адну нагу назад, стукаючы пальцамі па падлозе. Ідзіце наперад да пярэдняй часткі кілімка на руках і падніміце тую ж нагу, калі вы зайдзеце ў становішча высокай дошкі.

Б. Хутка ўдыхніце тут і ідзіце назад да ступні, якая стаіць, імкнучыся не даць паднятай назе ўпасці.

C. Перакаціцеся ў становішчы і паўтарыце на той жа назе.

Выканайце па 4 паўтору з кожнага боку.

Бакавая дошка з ніткай іголкі

А. Ляжце на правы бок са складзенымі нагамі. Прасуньце правую далонь і падніміце сцягна, доўга выцягваючыся і ўваходзячы ў бакавую дошку. Выцягніце верхнюю руку да вуха.

Б. Правядзіце ўзнятую руку паміж тулавам і падлогай, дастаючы праз прастору, не даючы руцэ або сцёгнам апусціцца.

C. Зваротная рука і ніжнія сцягна. Паўтарыце ўзор руху з таго ж боку.

Выканайце па 4 паўтору з кожнага боку.

Пажарны гідрант для пад'ёму ног на паўмесяца

А. Пачніце са стала, рукі ніжэй плячэй, калені ніжэй сцёгнаў. Падніміце правую нагу, каб калена лунала на цалю над кілімком.

Б. Пры сагнутым калене падніміце нагу ў бок ад тазасцегнавага сустава, а потым вярніцеся, каб лунаць над кілімком.

C. Выпраўце тую ж нагу, а затым выцягніце яе прама ў бок. Перакрыжуйце гэтую нагу за процілеглай нагой, каб пастукаць аб падлогу. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце абодва практыкаванні.

Выканайце 8 паўтораў кожнага руху з абодвух бакоў.

Другая пазіцыя Plié да 90-градуснай выбуху

А. Пачніце са ступняў шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, і развядзіце пальцы наўпрост. Шырока расстаўленыя ў бакі рукі з мяккімі згінамі ў локцях.

Б. Сагніце калені над пальцамі ног з высокім хрыбетнікам у другім становішчы.

C. Працісніце пяткі і выпрастайце ногі. Павярніце ступні ў адным кірунку, апусціце калена на падлогу і сагніце пярэдняе калена над шчыкалаткай, ствараючы куты 90 градусаў у абедзвюх нагах.

Д. Націсніце на пярэднюю пятку, каб выпрастаць ногі, павярніце паварот назад у другое становішча і паўтарыце схему пліе-выпад з іншага боку. Працягвайце чаргаваць бакі.

Выканайце 8 паўтораў на кожны бок.

Другая пазіцыя Plié Hop

А. Пачніце з шырокай другой пазіцыі, атрымаліся пальцы ног.

Б. Апусціць у пліе.

C. Падніміце пяткі, як вы прамыя ногі, і непасрэдна перад тым, як дасягнуць стоячы, скачыце прама ўверх, мякка прызямляючыся на зямлю. Паўтарыце.

Выканайце 8 паўтораў.

Другое становішча касой нахіл

А. Пачніце ў шырокім другім становішчы з пальцамі, ледзь вывернутымі. Выцягніце рукі ў бакі і нахіліцеся ў другі становішча.

Б. Нахіл ад тулава дасягае правых пальцаў да задняй часткі правай пяткі, калі левая рука цягнецца прама ўверх.

C. Вярніцеся праз сярэдзіну, перш чым нахіліцца на іншы бок. Працягвайце чаргаваць бакі

Выканайце 8 паўтораў з кожнага боку.

Нажніцы з кручэннем

А. Ляжце тварам уверх, ногі выцягніце прама ўверх прама над сцёгнамі, грудзі падымаецца ад падлогі, а рукі за галавой.

Б. Апусціце правую правую нагу ўніз да падлогі, якая лунае над ёй, і адначасова павярніце тулава налева, каб правы локаць сустрэўся з левай. Зваротны рух, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку, апусціўшы левую нагу ўніз і паварочваючы да правай. Працягвайце чаргаваць бакі.

Выканайце 8 паўтораў з кожнага боку.

Рухальныя трыцэпс Пуш-ап

А. Пачніце з высокай дошкі з рукамі ніжэй плячэй і каленямі ніжэй сцёгнаў.

Б. Адным плыўным рухам злёгку перанясіцеся наперад на дыбачкі, апусціце калені на падлогу. Сагніце рукі, адводзячы локці назад, апусціўшыся ў ніжнюю частку трыцэпс адцісканняў.

C. Прасуньце далоні і адмяніце рух, заканчваючы позай дзіцяці.

Д. У дошцы з прамой рукой; злёгку перамясціцца наперад на дыбачкі. Апусціце калені і апусціце грудзі, прыцісніце і вярніцеся ў позу дзіцяці.

Выканайце 8 паўтораў.

Агляд для