Практыкаванне для заняткаў ёгай у лагеры, у якім ёсць сардэчныя кардыё і HIIT

Задаволены

• Commando Plank
• Нітка іголкі
• Commando Plank
• Нітка іголкі
• Жабінка скача
• Поза яшчаркі
• Жаба скача
• Поза яшчаркі
• Альпіністы
• Поза жабы
• Агляд для

Вам больш не трэба выбіраць паміж кардыё і ёгай. CrossFlowX Хайдзі Крыстафер-гэта адзіны ў сваім родзе спосаб пазбавіцца ад поту, які ў асноўным спалучае HIIT з добрым доўгім расцяжкам, гучыць даволі выдатна, праўда?

Гэты паток ідзе па схеме адной хвіліны напружанай працы з наступным 30-секундным адпачынку для збалансаванай трэніроўкі. Але не перакручвайце. Гэтыя паставы і HIIT-падобныя хады не для слабанервных. Вы пазнаеце некаторых з іх з вучэбнага лагера, а іншых - з вашага класа сілавой ёгі. Збярыце іх усе разам, і вы атрымаеце эфектыўны прыліў руху, які дасць вам густ таго, што такое CrossFlowX. Ваша цела будзе моцным, худым, гнуткім і, так-так, потным. Цяпер бярыцеся за працу! (Далей: Позы ёгі для больш моцных чатырохвостраных і падцягнутых сцёгнаў)

Як гэта працуе: Вы зробіце некалькі больш рухаў у стылі HIIT з максімальнай інтэнсіўнасцю на працягу 1 хвіліны і адпачнеце падчас поз ёгі на працягу 30 секунд, каб аднавіцца, перш чым зноў перайсці да рухаў на аснове кардыё. Паўтарыце ўсю працэдуру 3-5 разоў у залежнасці ад таго, колькі ў вас часу і наколькі вы хочаце працаваць.

Commando Plank

А. Пачніце з высокай дошкі, паклаўшы рукі пад плечы і цела на прамой лініі ад галавы да ног.

Б. Падтрымліваючы корпус напружаным і стабілізуючы (каб пазбегнуць разгойдвання сцёгнаў), апусціце правы локаць на падлогу, а затым левы локаць.

C. Зрабіце рух у зваротным парадку, адштурхнуўшыся ад зямлі, каб вярнуць левую руку на падлогу, затым правую.

Д. Працягвайце ўзор рухаў, чаргуючы, які бок спускаецца ўніз/уверх з кожным паўторам.

Рабіце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

Нітка іголкі

А. Пачынайце з карачкоў. Выцягніце правую руку пад цела, дазваляючы праваму плячу і скроні апусціцца на зямлю.

Б. Дазвольце левай руцэ заставацца там, дзе яна ёсць, або падцягніце яе крыху направа да галавы.

C. Затрымаецеся тут на 5 глыбокіх удыхаў.

Затрымаецеся ў гэтай позе 30 секунд.

Commando Plank

А. Пачніце з высокай дошкі, паклаўшы рукі пад плечы і цела па прамой лініі ад галавы да ног.

Б. Трымаючы ядро ​​шчыльна і стабілізуючы (каб пазбегнуць хістанняў сцёгнаў), апусціце правы локаць на падлогу, а затым левы локаць.

C. Адмяніце рух, адштурхнуўшыся ад зямлі, каб левая рука вярнулася на падлогу, затым правая.

Д. Працягвайце ўзор рухаў, чаргуючы, які бок спускаецца ўніз/уверх з кожным паўторам.

Рабіце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

Нітка іголкі

А. Пачынайце з карачкоў. Выцягніце левую руку пад цела, дазволіўшы леваму плячу і скроні апусціцца на зямлю.

Б. Дазвольце правай руцэ заставацца там, дзе яна ёсць, або падцягніце яе направа да галавы.

C. Заставайцеся тут на 5 глыбокіх удыхаў.

Затрымаецеся ў гэтай позе 30 секунд.

Жабінка скача

А. Пачынайце ў становішчы выпаду бегуна, абедзве рукі на падлозе, правая нага пастаўлена па-за правую руку, сагнутае калена пад вуглом 90 градусаў і левая нага выцягнута надоўга за вамі.

Б. Хутка, адным хуткім рухам, змяніце ногі, выводзячы сагнутую левую нагу на левую руку, а правую выцягвайце надоўга за сабой.

C. Працягвайце чаргаваць рух, паднімаючы сцягна ўверх пры кожным пераходзе.

Рабіце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

Поза яшчаркі

А. Завяршыце апошні скачок жабы правай нагой наперад, толькі за правай рукой.

Б. Націсніце левым каленам на зямлю і, калі адчуваеце сябе добра, акуратна апусціце перадплечча на зямлю.

C. Удыхніце тут 5 глыбокіх удыхаў.

Затрымаецеся ў гэтай позе 30 секунд.

Жаба скача

А. Пачынайце ў становішчы выпаду бегуна, абедзве рукі на падлозе, правая нага пастаўлена па-за правую руку, сагнутае калена пад вуглом 90 градусаў і левая нага выцягнута надоўга за вамі.

Б. Хутка, адным хуткім рухам, змяніце ногі, выводзячы сагнутую левую нагу на левую руку, а правую выцягвайце надоўга за сабой.

C. Працягвайце пачарговыя руху, кожны раз падымаючы сцягна ўверх.

Рабіце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

Поза яшчаркі

А. Скончыце апошні скачок Жабкі левай нагой наперад, толькі за левай рукой.

Б. Прыцісніце правае калена аб зямлю і, калі адчуваеце сябе добра, акуратна апусціце перадплечча на зямлю.

C. Дыхайце тут 5 глыбокіх удыхаў.

Затрымаецеся ў гэтай позе на 30 секунд.

Альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі, паклаўшы рукі пад плечы і цела па прамой лініі ад галавы да ног.

Б. Павядзіце правае калена ў бок грудзей, не забывайце трымаць сцягна роўна і на адной лініі з плячыма.

C. Змяніце ногі, убіўшы левае калена ў грудзі. Хутка чаргуйце ногі.

Рабіце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

Поза жабы

А. Станьце на карачкі і шырока расчыніце калені.

Б. Павольна апусціце сцягна, а затым грудзі ў бок кілімка.

C. Збярыце далоні перад тварам і трымайце галаву, шыю і плечы выраўноўванымі.

Д. Дазвольце сцёгнам апусціцца туды, дзе яшчэ зручна, і дыхайце там ад 5 да 10 глыбокіх удыхаў.

Затрымаецеся ў гэтай позе на 30 секунд.

Агляд для