Ці з'яўляецца HIIPA новай трэніроўкай HIIT?

Задаволены

• Агляд для

Калі справа даходзіць да трэніровак, у многіх жанчын ёсць ментальнасць "увайдзі, выйдзі"-гэта адна з многіх прычын, па якіх папулярнасць заняткаў з высокай інтэнсіўнасцю інтэрвальных трэніровак (HIIT) выбухнула.

Але калі вы калі -небудзь займаліся HIIT -трэніроўкай, вы ведаеце, што для таго, каб зрабіць яе на самой справе, спатрэбіцца некаторы час. (Нездарма ў ім ёсць словы "высокая інтэнсіўнасць".) Паміж знаходжаннем часу і веданнем наступных 20 хвілін будзе пякельным, няцяжка зразумець, чаму можна цалкам абыйсці трэніроўкі HIIT.

Дзіўная навіна: у блоку з'явілася новая абрэвіятура для фітнесу, якая называецца HIIPA, або выпадковая фізічная актыўнасць высокай інтэнсіўнасці.

У нядаўняй рэдакцыйнай публікацыі, выдадзенай у Брытанскі часопіс спартыўнай медыцыны, даследчыкі з універсітэтаў Еўропы і Аўстраліі рэкламуюць перавагі HIIPA як «новую трэніроўку HIIT», сцвярджаючы, што любы Штодзённая актыўнасць, ад якой у вас узнікае дыханне (ад транспарціроўкі прадуктаў да ўздыму па лесвіцы) можа прынесці тыя ж перавагі для вашага здароўя, што і трэніроўкі HIIT. Хммм ...

Як ?! Уся справа ў тым, каб уключыць у свае дні кароткія прыступы фізічнай актыўнасці (PA) і энергічныя фізічныя нагрузкі (VPA), каб павысіць частату сардэчных скарачэнняў. HIIT звычайна характарызуецца намаганнямі, якія дасягаюць 80 працэнтаў або вышэй вашага максімальнага VO2 - звычайна гэта кропка, калі вы павінны спыніць практыкаванні і зрабіць перапынак, таму што гэта занадта цяжка. Урок навукі: ваш VO2 max - гэта максімальная колькасць кіслароду, якое ваша цела можа выкарыстоўваць падчас інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці, і з'яўляецца добрым прадстаўніком вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы.

І, так, трапленне ў гэтую VPA сапраўды можа адбыцца ў частцы вашай паўсядзённага жыцця. У рэдакцыйным артыкуле аўтары сцвярджаюць, што сучасныя даследаванні HIIT паказваюць стабільныя перавагі для здароўя і фітнесу, незалежна ад колькасці паўтораў або працягласці розных пратаколаў, таму, калі вы можаце дасягнуць гэтага парога высокай інтэнсіўнасці, падымаючыся па лесвіцы ў вашу кватэру і пазбягайце хадзіць увесь час у спартзалу, чаму б гэта не зрабіць?

"Тое, што класіфікуецца як HIIPA, вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека і залежыць ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, але мерапрыемствы, якія можна кваліфікаваць як HIIPA, - гэта пад'ём па лесвіцы, уборка дома, праца ў двары, лапата снегу або мульчу, перавозка прадуктаў, перанос дзяцей, выкананне даручэнняў, дзе вы шпарка працуеце. хадзіць ",-кажа Стэфані Веддэр, сертыфікаваны NASM персанальны трэнер і кіраўнік Цэнтра аховы здароўя і фітнесу Паўночна-Заходняй медыцыны" Крыштальнае возера ". Загвоздка: вы павінны працаваць дастаткова шмат, каб у вас задыхалася. Адзін тэст VO2 max, які называецца «тэст на размову», выкарыстоўвае той жа прынцып - калі вы больш не можаце размаўляць падчас фізічных практыкаванняў, вы дасягнулі максімальнага VO2 або парога вентыляцыі.

Аўтары сцвярджаюць, што вы можаце атрымаць перавагі для здароўя, правёўшы ад трох да пяці кароткіх сеансаў HIIPA (агулам усяго ад пяці да 10 хвілін у дзень) у большасці дзён тыдня.

"Рэгулярная выпадковая дзейнасць, якая прымушае вас мітусіцца і пыхнуць нават на некалькі секунд, мае вялікія перспектывы для здароўя", - сказаў доктар філалагічных навук, прафесар фізічнай актыўнасці, ладу жыцця і здароўя насельніцтва ў Цэнтры і школе Чарльза Перкінса Універсітэта Сіднэя Эмануэль Стаматакіс грамадскага аховы здароўя, у прэс -рэлізе рэдакцыі.

Іх рэдакцыйная артыкул падтрымлівае змены ў Рэкамендацыях па фізічнай актыўнасці для амерыканцаў (выпушчаных у лістападзе 2018 года), якія адмяняюць папярэднія рэкамендацыі, у якіх гаворыцца, што адзін перыяд фізічнай актыўнасці павінен доўжыцца не менш за 10 хвілін, каб быць карысным для вашага здароўя.

Але там ёсць загвоздка: яны сцвярджаюць, што HIIPA з'яўляецца «асабліва прывабным варыянтам для неактыўных людзей, якія пакутуюць атлусценнем і іншых людзей, якія найбольш маюць патрэбу ва ўмяшанні ў лад жыцця». Такім чынам, нягледзячы на ​​тое, што карысць для здароўя HIIPA па-ранейшаму адносіцца да фізічна здаровых людзей, мяняць свае звычайныя трэніроўкі на заняткі толькі HIIPA не рэкамендуецца. Падумайце: тыя ж мерапрыемствы, якія выклікаюць дыханне ў непадрыхтаванага чалавека, будуць моцна адрознівацца ад тых, якія, скажам, у марафонца, дасягаюцца такім жа узроўнем нагрузак. Галоўнае - дасягнуць інтэнсіўнасці адносна вашага ўласнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

"Вельмі цікава ведаць, што інтэнсіўныя ўсплёскі актыўнасці могуць палепшыць агульны стан здароўя, але не ўспрымайце гэта як падставу адмовіцца ад трэніровак", - кажа Веддэр. "Каб працаваць над сэрцам, вам патрэбныя ўстойлівыя сардэчна -сасудзістыя практыкаванні, а каб заставацца моцным і нарасціць сілу, вы павінны ўключыць трэніроўкі з вагой". (Па тэме: Ці патрэбны кардыё для пахудання?)

Вынік: рэдакцыя спадзяецца падкрэсліць важнасць павышэння частоты сардэчных скарачэнняў на працягу вашай паўсядзённай дзейнасці, нават калі вы не наведваеце трэнажорную залу, і што вам асабліва не трэба забіваць сябе падчас трэніроўкі HIIT каб атрымаць пэўную карысць для здароўя.

"Акрамя таго, што" рухайцеся як мага часцей і сядзіце менш ", практыка аховы здароўя і клінічная практыка можа падкрэсліць простыя паведамленні, аналагічныя" рэгулярна тупаць і пыхкаць ", - сказаў Стаматакіс.

Агляд для