8 Натуральныя сродкі сну: што працуе?

Задаволены

• Чаму я павінен выкарыстоўваць натуральны спячы сродак?
• Ці карысныя прыродныя сродкі для сну, чым традыцыйныя?
• Падручны сродак № 1: Рамонак
• Падручны сродак № 2: Валяр'яна
• Падручны сродак № 3: Хмель
• Падручны сродак № 4: Мелатонін
• Падручны сродак № 5: Пасфальт
• Соннік № 6: Лаванда
• Падручны сродак № 7: Жэньшэнь
• Спячы дапаможнік № 8: 5-гідраксітрыптафан (5-HTP)
• Рызыкі і папярэджанні
• Што я магу зрабіць зараз?
• Food Fix: Ежа для лепшага сну

Чаму я павінен выкарыстоўваць натуральны спячы сродак?

Цяжкасць з засынаннем - звычайная з'ява. Для многіх людзей гэта азначае праблемы са сном кожны раз і зноў альбо на кароткі час.

У многіх выпадках гэта можна выправіць, палепшыўшы гігіену сну. Сюды ўваходзіць:

• абмежаванне дзённага сну да 30 хвілін і менш
• заняткі спортам не менш за 10 хвілін у дзень
• пазбягаць кафеіну і іншых стымулятараў перад сном
• перадача цяжкіх прадуктаў, такіх як тоўстыя або смажаныя стравы, перад сном

Калі праблемы з сном нячастыя, вы можаце скарыстацца безрэцэптурным (безрэцэптурным) ці хатнім сродкам, які дапаможа вам заснуць. Некаторыя людзі хочуць пазбегнуць выкарыстання лекаў на карысць больш натуральнай альтэрнатывы.

Нумары для сну без рэцэпту звычайна лічацца натуральнымі. Яны стымулююць расслабленне, здымаюць трывогу і спрыяюць сну. Многія прыродныя сродкі сну таксама звязаны з іншымі відамі здароўя, якія спрыяюць паляпшэнню стрававання і палягчэнню болю.

Высыпанне можа быць такім жа простым, як змяненне працэдур, дыеты ці звычак. Заўсёды паспрабуйце спачатку немедыцынскія, нехарчовыя падыходы.

Ці карысныя прыродныя сродкі для сну, чым традыцыйныя?

Натуральныя сродкі сну звычайна лічацца больш бяспечнымі, чым безрэцэптурныя і лекі па рэцэпце. Гэта таму, што яны маюць менш пабочных эфектаў, чым іх рэцэпты.

Некаторыя людзі непакояцца, што выкарыстанне лекаў па рэцэпце можа выклікаць іх залежнасць ад лекі. Калі гэта адбудзецца, у іх могуць узнікнуць сімптомы адмены, калі яны вырашылі спыніць яго выкарыстанне. Яны могуць мець яшчэ больш цяжкасцей з засынаннем пасля спынення выкарыстання.

Выкарыстанне натуральных сродкаў сну на працягу кароткага часу звычайна не вядзе да залежнасці. Натуральныя сродкі сну маюць невялікі рызыка пабочных эфектаў або ускладненняў пры кароткачасовым выкарыстанні.

Травы, якія часта выкарыстоўваюцца ў якасці натуральных сродкаў сну, не рэгулююцца Упраўленнем па харчаванні і леках ЗША (FDA), таму варта ўжываць іх з асцярожнасцю.

Пракансультуйцеся з урачом аб любых магчымых узаемадзеяннях паміж травой, якую вы хочаце выкарыстоўваць, і любымі медыцынскімі ўмовамі, якія вы прымаеце, або лекамі, якія вы прымаеце.

Падручны сродак № 1: Рамонак

Рамонак - гэта далікатнае расліна, якое аказвае заспакаяльнае дзеянне. Спрыяе расслабленню і сну. Даследаванне 2016 года паказала, што чай рамонка карысны для паляпшэння якасці сну ў пасляродавых жанчын. Гэта таксама паменшыла сімптомы дэпрэсіі.

Хоць для рамонка няма тыповай дозы, вы можаце выкарыстоўваць яе некалькімі спосабамі:

• Для падрыхтоўкі гарбаты выкарыстоўвайце сухія кветкі рамонка
• крутыя падрыхтаваныя пакецікі гарбаты, якія прадаюцца ў вашай мясцовай прадуктовай краме
• удыхніце або нанёс разведзены эфірны алей рамонка на скуру
• ўжываць у якасці настойкі раслін мясцовага характару
• прымаць у выглядзе таблетак або капсул

Вы таксама можаце знайсці такую ​​рамонак:

• дапаможа ў страваванні
• супакойвае і загойвае скуру
• расслабляе мышцы
• здымае галаўныя болі

Не варта ўжываць рамонак, калі ў вас ёсць алергія на анучу ці што-небудзь яшчэ ў сям'і рамонка, так як вы таксама можаце мець алергію на рамонак. Таму пракансультуйцеся з урачом альбо алерголагам перад ужываннем.

Калі вы прымаеце капсулы або таблеткі рамонка, не прымайце больш рэкамендаванай дозы. Гэта можа выклікаць млоснасць і ваніты. Вы таксама не павінны ўжываць рамонак, калі ў вас гарманальны стан.

Заўсёды трэба разводзіць эфірны алей рамонка з такім алеем-носьбітам, як аліўкавы. Пераканайцеся, што вы зрабілі патч-тэст, перш чым наносіць разведзеныя эфірныя алею на скуру.

Для гэтага ўтрыце колькасць разведзенага эфірнага алею памерам з капейкі ўнутр перадплечча. Калі вы не адчуваеце ніякага раздражнення на працягу 24 гадзін, неабходна бяспечна звярнуцца ў іншым месцы.

Спыніце выкарыстанне, калі вы пачнеце адчуваць нейкія незвычайныя сімптомы. Калі вашы сімптомы працягваюцца, пракансультуйцеся з урачом.

Эфірныя алею ніколі нельга прымаць ўнутр.

Падручны сродак № 2: Валяр'яна

Валяр'яна - гэта фітатэрапія, вырабленая з кораня расліны. Было адзначана, што яна дзейнічае як заспакойлівы сродак, але ўсё ж неабходна правесці больш даследаванняў гэтай травы. Валяр'яна можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі, таму перад ужываннем варта пракансультавацца з лекарам.

Паводле даследавання 2011 года, валяр'яна можа быць карыснай для лячэння бессані і паляпшэння якасці сну ў жанчын у постменопаузе. Удзельнікі даследавання прымалі па 530 міліграмаў экстракта валяр'яны два разы на дзень на працягу чатырох тыдняў.

Валяр'яну можна спалучаць з хмелем, мелісай і іншымі травамі. Лепш паступова павялічваць дозу на працягу пэўнага перыяду часу. Пасля таго, як ваш сон палепшыцца, вы павінны працягваць выкарыстоўваць валяр'яну на працягу двух-шасці тыдняў.

Калі вы ўжываеце яго як чай, вы можаце прымаць ад 1/4 да 1 чайнай лыжкі да трох раз у дзень. Калі вы аддаеце перавагу прымаць яго ў выглядзе капсул, варта прытрымлівацца рэкамендаванай дазоўкі на этыкетцы.

Калі вы хочаце спыніць выкарыстанне, вам варта павольна зніжаць дозу. Рэзка спыненне выкарыстання можа выклікаць сімптомы зняцця ці трывогі.

Валярыяна таксама можа дапамагчы палегчыць:

• менструальныя і страўнікавыя спазмы
• болі ў цягліцах і суставах
• дэпрэсія
• галаўныя болі

Валяр'яна можа выклікаць:

• галаўныя болі
• парушэнне мыслення
• засмучаны страўнік
• галавакружэнне
• раздражняльнасць

Не варта ўжываць валяр'яну, калі ў вас узніклі незвычайныя сімптомы. Звярніцеся да ўрача, калі вашы сімптомы захоўваюцца.

Падручны сродак № 3: Хмель

Хмель - гэта жаночыя кветкі расліны хмелю. Іх выкарыстоўваюць для араматызацыі напояў, як піва, і як фітатэрапію.

Было паказана, што паляпшае сон. У 2014 годзе даследаванне паказала, што студэнты, якія пілі безалкагольнае піва, якое ўтрымлівала хмель, павысілі якасць сну.

Хмель часам спалучаецца з іншымі травамі, як валяр'яна. Вы можаце прымаць вадкі экстракт ад 0,5 да 2 мілілітраў штодня. Вы можаце прымаць да 1 грама сухога экстракта тры разы на дзень. Вы таксама можаце піць безалкагольнае піва, якое змяшчае хмель.

Хмель таксама можа:

• зніжэнне ўзроўню халестэрыну
• зняць раздражняльнасць
• дапамога пры страваванні
• валодаюць антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі

Хмель можа пагоршыць некаторыя віды дэпрэсіі. Не варта прымаць хмель, калі ў вас гарманальнае стан. Вы павінны спыніць выкарыстанне гэтага лекі, калі вы пачнеце адчуваць нейкія незвычайныя сімптомы. Калі гэтыя сімптомы працягваюцца, пракансультуйцеся з урачом.

Падручны сродак № 4: Мелатонін

Мелатонін - гармон, выраблены ў эпіфізе. Ён кіруе вашымі цыркаднымі рытмамі. Дадатковы мелатонін можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і павысіць якасць вашага сну.

Вынікі даследавання 2016 года паказалі, што дадатковы мелатонін будзе карысным у якасці сродку сну. Работнікі змены, якія прынялі 3 міліграма мелатоніна, змаглі хутчэй заснуць і праводзіць больш часу на спячы кожны цыкл.

Рэкамендуемая доза складае ад 1 да 5 міліграмаў перад сном. Вы павінны спыніць выкарыстанне праз два тыдні. Калі праблемы са сном захоўваюцца і пасля двухтыднёвага выкарыстання, варта звярнуцца да ўрача.

Мелатонін таксама можа:

• дапамогуць зняць сімптомы адставання
• павышэнне імунітэту
• змагацца з запаленнем

Мелатонін можа выклікаць:

• няспанне ў ноч
• дэпрэсія
• клапатлівасць
• раздражняльнасць
• спазмы ў страўніку

Вы павінны спыніць выкарыстанне, калі ў вас узніклі нейкія незвычайныя сімптомы. Калі гэтыя сімптомы захоўваюцца, пракансультуйцеся з урачом.

Падручны сродак № 5: Пасфальт

Пассифлора - гэта расліна, якое змяшчае хімічныя рэчывы, якія аказваюць заспакаяльны эфект. Ён выклікае пачуццё расслабленасці і дрымотнасці і часам спалучаецца з іншымі раслінамі ў травяной сумесі.

Даследаванне 2016 года паказала, што пассифлора ліквідуе парушэнні сну пры прыёме на працягу чатырох тыдняў. Удзельнікі даследавання таксама адчувалі зніжэнне ўзроўню трывожнасці.

Вы можаце выкарыстоўваць траву для запівання гарбаты перад сном альбо прымаць яе ў выглядзе капсул. Рэкамендуемая доза вадкасці складае ад 10 да 30 кропель экстракта пассифлоры перад сном.

Калі вы аддаеце перавагу прымаць капсулу, доза складае 90 міліграм. Вы не павінны прымаць пассифлоры больш за два месяцы.

Пассифлора таксама можа дапамагчы зняць:

• боль
• неспакой
• цягліцавыя спазмы
• запаленне
• сімптомы клімаксу

Пассифлора можа выклікаць:

• галавакружэнне
• блытаніна
• няправільнае дзеянне цягліц
• страта каардынацыі
• змяненне свядомасці
• запалёныя крывяносныя пасудзіны

Не прымайце пассифлоры, калі вы корміце грудзьмі ці цяжарныя. Гэтая трава таксама вядома, што ўзаемадзейнічае з многімі лекамі і можа зрабіць заспакаяльныя і разрэджваюць кроў занадта моцнымі. Людзі, якія прымаюць антыдэпрэсанты, не могуць прымаць пассифлоры.

Спыніце выкарыстанне, калі вы пачнеце адчуваць нейкія незвычайныя сімптомы. Калі вашы сімптомы не згасаюць, звярніцеся да ўрача.

Соннік № 6: Лаванда

Лаванда - гэта духмянае расліна, якое выкарыстоўваецца для вырабу лекаў, духаў і алеяў. Гэта думка для павышэння здароўя і самаадчування. Яго заспакаяльнае дзеянне дапаможа выклікаць сон.

У 2015 годзе даследаванне паказала, што лаванда эфектыўная ў паляпшэнні якасці сну ў пасляродавых жанчын. Удзельнікі ўдыхалі водар лаванды перад сном на працягу васьмі тыдняў.

Вы можаце выкарыстоўваць лаванду наступнымі спосабамі:

• дадайце некалькі кропель эфірнага алею ў дыфузар каля вашай ложка
• уцерці разведзенае эфірны алей у лоб і вакол носа
• пакладзеце некалькі кропель эфірнага алею на падушку
• Для падрыхтоўкі гарбаты або духмяных пакецікаў выкарыстоўвайце сухую лаванду

Лаванда можа дапамагчы:

• зняць боль
• палепшыць кровазварот
• дэзінфікуюць скуру галавы і скуру
• палегчыць дыскамфорт у жываце
• здымаюць галаўныя болі
• палегчыць праблемы з дыханнем

Заўсёды разводзіце эфірны алей лаванды вадой ці алеем-носьбітам, напрыклад, аліўкавым. Вы павінны таксама зрабіць патч-тэст перад нанясеннем разведзеных эфірных алеяў на скуру.

Каб зрабіць тэст-патч, уцерці разведзенае эфірны алей памерам з капейкі ўнутр перадплечча. Калі вы не адчуваеце раздражнення на працягу 24 гадзін, вы павінны выкарыстоўваць яго бяспечна.

Калі вы пачнеце адчуваць нейкія незвычайныя сімптомы, спыніце выкарыстанне. Звярніцеся да ўрача, калі вашы сімптомы захоўваюцца.

Эфірныя алею ніколі нельга прымаць ўнутр.

Падручны сродак № 7: Жэньшэнь

Жэньшэнь - гэта трава, якая выкарыстоўваецца ў фітатэрапіі. Лічыцца, што гэта спрыяе сну і павышэнню імунітэту. Амерыканскае ўпраўленне харчаваннем і лекамі (FDA) не кантралюе і не рэгулюе травы, таму варта ўжываць іх з асцярожнасцю. Таксама перад кансультацыяй пракансультуйцеся з урачом, каб яны маглі дапамагчы вам ацаніць рызыку ўзнікнення пабочных эфектаў або ускладненняў.

Паводле даследавання 2013 года, экстракт чырвонага жэньшэня аказаў станоўчы ўплыў на людзей з праблемамі сну. Удзельнікі выпрабавалі лепшую якасць сну пасля прыёму экстракта на працягу тыдня.

Рэкамендуемая доза складае ад 800 міліграмаў да 2 грамаў парашка жэньшэня ў дзень. Ці вы можаце прымаць па 10 кропель настойкі тры разы на дзень.

Вы можаце прымаць жэньшэнь на тэрмін да трох месяцаў. Затым варта пачакаць не менш за тыдзень, перш чым прымаць жэньшэнь зноў.

Жэньшэнь таксама сказаў:

• павысіць узровень энергіі
• змагацца са стрэсам
• лячыць імпатэнцыю

Жэньшэнь можа выклікаць:

• галаўны боль
• агітацыя
• засмучаны страўнік
• галавакружэнне
• праблемы з сэрцам
• праблемы менструальнага цыклу

Вы павінны спыніць выкарыстанне, калі ў вас узніклі нейкія незвычайныя сімптомы. Калі вы ўсё ж адчуваеце сімптомы пасля спынення выкарыстання, пракансультуйцеся з урачом.

Спячы дапаможнік № 8: 5-гідраксітрыптафан (5-HTP)

5-HTP з'яўляецца вытворным трыптафану, які ўяўляе сабой амінакіслату. Ён выкарыстоўваецца для павышэння ўзроўню серотоніна.

Даследаванне 2016 года паказала, што 5-HTP можа спрыяць сну пры прыёме з іншым дадаткам пад назвай гама-амінамасляная кіслата. Лічыцца, што спалучэнне павялічыць працягласць сну.

5-HTP выпускаецца ў форме капсул. Рэкамендуемая доза складае ад 150 да 400 міліграмаў у дзень, хоць варта выконваць любыя ўказанні на этыкетцы прадукту. Не прымайце 5-HTP больш за шэсць тыдняў.

5-HTP можа таксама палепшыць:

• дэпрэсія
• неспакой
• галаўныя болі

5-HTP можа выклікаць:

• дыскамфорт у жываце
• пякотка
• страта апетыту
• газ або ўздуцце жывата

Калі вы пачнеце адчуваць нейкія незвычайныя сімптомы, спыніце выкарыстанне. Звярніцеся да ўрача, калі ў вас усё ж такі ўзнікаюць сімптомы пасля спынення выкарыстання.

Рызыкі і папярэджанні

Вы не павінны выкарыстоўваць натуральныя сродкі для сну, калі:

• вы цяжарныя ці корміце грудзьмі
• вы прымаеце седатыўныя сродкі, антыдэпрэсанты ці іншыя лекі па рэцэпце
• у вас маючая адбыцца аперацыя

Калі ў вас ёсць стан здароўя, пракансультуйцеся з урачом перад выкарыстаннем натуральнага сну. Натуральныя сродкі сну могуць быць небяспечныя пры выкарыстанні дзяцей і дарослых людзей.

Ваш лекар таксама можа пацвердзіць рэкамендаваную для вас дозу і пракансультаваць па любых магчымых рызыках.

Што я магу зрабіць зараз?

Пачынаючы лячыць праблемы са сном, паспрабуйце знайсці асноўную прычыну. Памятайце пра тое, што выклікае дрэнны сон, напрыклад, стрэс, шум ці дыскамфорт. Вядзенне часопіса пра сон можа дапамагчы вам ацаніць вашы звычкі да сну і паглядзець на вобласці для паляпшэння.

Натуральныя сродкі для сну варта выкарыстоўваць толькі ў якасці кароткатэрміновага рашэння. Калі праблемы са сном працягваюцца, яны могуць быць прыкметай асноўнай медыцынскай праблемы.

Вы павінны пракансультавацца з лекарам, калі праблемы са сном працягваюцца або ўзмацняюцца ў вастрыні. Абавязкова прынясіце свой часопіс пра сон. Ваш лекар можа выкарыстоўваць свае назіранні, каб дапамагчы паставіць дыягназ.

Памятаеце, што пабочныя эфекты і рызыкі магчымыя нават пры натуральных прадуктах. Заўсёды карыстайцеся аўтарытэтным брэндам. Таксама пагаварыце з лекарам, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы або пытанні.

Калі вы яшчэ гэтага не зрабілі, дазвольце сабе ўвайсці ў звычку штодня і адпачываць. Прыманне абранага сродку сну ў пэўны час можа стаць напамінам для запаволення тэмпу, расслаблення і падрыхтоўкі да поўнага начнога адпачынку.

Food Fix: Ежа для лепшага сну