Што такое мышачная сіла і якія практыкаванні вы можаце зрабіць?

Задаволены

• Сіла супраць мышачнай цягавітасці
• Перавагі
• Практыкаванні
• Прысяданні
• Каб зрабіць гэта
• Біцэпс згортваецца
• Каб зрабіць гэта
• Мадыфікаваны адцісканне
• Каб зрабіць гэта
• Далонь перадплечча
• Каб зрабіць гэта
• Хрусталь у жываце
• Каб зрабіць гэта
• Скачкі дамкраты
• Каб зрабіць гэта
• Засцярогі
• Калі ўбачыць прафесіянала
• Сутнасць
• 3 Ёга паставы для стварэння сілы

Цягліцавая сіла ставіцца да вашай здольнасці рухацца і падымаць прадметы. Ён вымяраецца колькасцю сілы, якую вы можаце прыкласці, і якую вагу вы можаце падняць за кароткі прамежак часу.

Прыклады практыкаванняў, якія развіваюць цягліцавую сілу і сілу, ўключаюць трэніроўкі супраціву, такія як цяжкая атлетыка, практыкаванні на вагу і практыкаванні на паласу супраціву. Бег, язда на ровары і скалалажанні - таксама варыянты.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра розніцу паміж цягліцавай сілай і цягавітасцю, а таксама перавагамі цягліцавай сілы, асцярогамі і практыкаваннямі.

Сіла супраць мышачнай цягавітасці

У той час як мышачная сіла і цягавітасць цягліц у пэўным сэнсе падобныя, яны маюць некаторыя ключавыя адрозненні. Цягліцавая сіла вызначаецца тым, якую моц вы можаце прыкласці або як шмат вагі вы можаце падняць. Для нарошчвання мышачнай сілы для большага паўтору выкарыстоўваюцца больш важкія вагі.

Цягліцавая цягавітасць ставіцца да здольнасці цягліц вытрымліваць неаднаразовыя сутычкі супраць супраціву на працягу доўгага перыяду часу.

Дзейнасць, якая стварае цягліцавую цягавітасць, ўключае бег на вялікія дыстанцыі, язда на ровары або плаванне, а таксама трэніроўкі на трасах і практыкаванні на вагу. Вы можаце палепшыць мышачную сілу і вынослівасць, робячы паўтараюцца руху да поўнага знясілення.

Перавагі

Цягліцавая сіла ўмацоўвае агульнае самаадчуванне і павышае спартыўную актыўнасць.

• Моцнае цела дазваляе выконваць руху і дзеянні, якія патрабуюць сіл, не стамляючыся.
• Цягліцавая сіла дапамагае вам падтрымліваць здаровую масу цела, спальваючы калорыі і паляпшаючы склад вашага цела, гэта суадносіны паміж тлушчам і цягліцамі.
• Сіла нарошчвання можа таксама павысіць настрой і ўзровень энергіі пры прасоўванні здаровага рэжыму сну. Гэта можа павысіць упэўненасць у сабе, забяспечыць пачуццё дасягнутасці і дазволіць вам дадаваць больш складаныя або напружаныя заняткі ў ваш звычайны фітнес.
• Развіццё цягліцавых сіл дапамагае стварыць моцныя, здаровыя мышцы і косці. Гэта дапамагае выпрацаваць добрую выправу і зняць боль у спіне.
• Вы будзеце мець больш стабільнасці, раўнавагі і гнуткасці, а траўмы і падзення менш верагодныя.

Практыкаванні

Каб стварыць мышачную сілу, памер і сілу, зрабіце практыкаванні і заняткі, якія прымушаюць працаваць мышцы больш складана, чым звычайна.

Паколькі вы засяроджваецеся на ўзмацненні, вы можаце паспрабаваць узмацніць практыкаванні, выкарыстоўваючы больш важкія вагі і павышаючы супраціўляльнасць цела, нават калі гэта азначае, што вы робіце менш паўтораў.

Рабіце гэтыя практыкаванні не менш за два разы на тыдзень. Калі ў вас няма часу на больш працяглы сеанс, выцісніце некалькі дзён на працягу дня.

Глядзіце гэта відэа, каб паказаць некаторыя з наступных практыкаванняў.

Прысяданні

Сядзьце ў крэсла, калі вы прысядаеце, каб зрабіць гэта практыкаваннем лягчэй. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, патрымаеце гантэлі альбо штангу на ўзроўні грудзей.

Каб зрабіць гэта

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым на адлегласці сцягна.
2. Павольна сагніце ногі ў каленах.
3. Прыпыніцеся ў гэтым становішчы, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Біцэпс згортваецца

Для гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца гантэлі або штанга.

Каб зрабіць гэта

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, а калені злёгку сагнутыя.
2. Пакладзіце рукі побач з целам далонямі ўверх.
3. Пацягніце локці да свайго цела, калі вы павольна падымаеце цяжар.
4. Зрабіце паўзу, а потым павольна апусціце рукі назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Мадыфікаваны адцісканне

Пасля таго, як вы асвоіце форму гэтага практыкаванні, паспрабуйце рабіць стандартныя адцісканні, падняўшы калені і выцягнуўшы ногі за вамі.

Каб зрабіць гэта

1. З становішча стальніцы падніміце ногі ад падлогі.
2. Трымайце галаву, шыю і пазваночнік у чарзе, калі вы павольна апускаеце цела ўніз да падлогі.
3. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Далонь перадплечча

Такая варыяцыя дошкі - добры варыянт, калі ў вас ёсць праблемы з запясцямі.

Каб зрабіць гэта

1. З становішча стальніцы выцягніце ногі і ногі.
2. Прыходзьце на перадплечча з локцямі пад плечы і выцягнутымі рукамі.
3. Выраўнавайце шыю, пазваночнік і сцягна, каб зрабіць прамую лінію з целам.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
5. Зрабіце гэта 2 да 3 разы.

Хрусталь у жываце

Гэта практыкаванне накіравана на спіну і стрыжань, каб спрыяць стабільнасці і добрай выправе.

Каб зрабіць гэта

1. Ляжце на спіну з пераплеценымі пальцамі ў падставы чэрапа.
2. Сагніце калені, каб прывесці ногі да ніжняй часткі спіны.
3. Павольна падніміце галаву і лапаткі ад падлогі.
4. Зрабіце паўзу на некалькі лікаў, перш чым апусціцца назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 12 паўтораў.

Скачкі дамкраты

Гэта практыкаванне сардэчна дапаможа вам атрымаць сардэчны рытм і выпампоўваць кроў, а таксама стварыць сілу ў ніжняй часткі цела.

Каб зрабіць гэта

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, а рукі побач з целам.
2. Ускочыце і развядзіце ногі, наколькі яны пойдуць.
3. У той жа час падніміце рукі над галавой, каб пляскаць у далоні.
4. Скачыце назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 15 да 30 скачкоў.

Засцярогі

Будзьце асцярожныя, пачынаючы ўмацоўваючую праграму практыкаванняў, калі вы пачатковец займаецеся фізічнымі практыкаваннямі альбо маеце якія-небудзь траўмы або медыцынскія праблемы. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам пазбегнуць траўмаў:

• Пачніце павольна і паступова нарошчвайце інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак на працягу некалькіх тыдняў.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела і спыніцеся, калі вам патрэбны перапынак ці пачынайце адчуваць боль.
• Дазволіць на 1 дзень аднаўлення паміж якія працуюць рознымі групамі цягліц.
• Заўсёды выкарыстоўвайце правільную форму і тэхніку, каб атрымаць максімальную карысць ад трэніровак.
• Выкарыстоўвайце ўстойлівыя, кантраляваныя руху, асабліва калі вы падымаеце цяжкія ўздымы.
• Дайце сабе час для адпачынку паміж падыходамі.
• Будзьце ўважлівыя пры працы на любым участку цела, схільным да болю ці траўмаў. Гэта можа ўключаць шыю, плечы, спіну і суставы, напрыклад, запясці, калені і лодыжкі.
• Пазбягайце недахопу паветра і затрымкі дыхання, што можа прывесці да павышэння артэрыяльнага ціску. Для кожнага руху выдыхніце, падымаючыся і ўдыхайце, апускаючыся.

Калі ўбачыць прафесіянала

Калі вы не хочаце, пагаварыце з асабістым трэнерам, каб наладзіць праграму практыкаванняў, калі вы не пачатковец у фітнесе альбо проста хочаце меркаванне эксперта. Ваш трэнер дапаможа вам пабудаваць і падтрымліваць матывацыю, якую трэба прытрымлівацца вашай руціны практыкаванняў і атрымаць патрэбныя вынікі.

Праца з прафесіяналам гарантуе, што вы робіце практыкаванні правільна і якасна. Яны дапамогуць вам заставацца на шляху, пераканайцеся, што вы карыстаецеся правільнай тэхнікай і прасоўвайце практыкаванні пры ўдасканаленні.

Калі працаваць з прафесіяналам немагчыма, знайдзіце партнёра па навучанні. Вы можаце дапамагчы мантаваць адзін аднаго і пераканацца, што вы абодва карыстаецеся належнай тэхнікай.

Сутнасць

Кідаючы выклік цягліцам працаваць больш складана, чым звычайна, на звычайнай аснове, можна дапамагчы вам нарасціць мышачную сілу.

Каб заставацца на мэты і выконваць свае фітнес-мэты, важна, каб вы выпрацавалі руціну, якая вам падабаецца. Змяняйце яго так часта, як вам падабаецца, каб не засумаваць і нацэльвацца на розныя групы цягліц.

Нараўне з практыкаваннямі на вагу і супраціў, узмацніце свае звычайныя заняткі, такія як ўздым па лесвіцы або нашэнне цяжкіх сумак, каб стварыць мышачную сілу і цягавітасць.

Зрабіце сэнс уключыць больш гэтых паўсядзённых задач у свой паўсядзённы рэжым, каб вы маглі карыстацца перавагамі моцнага цела.

3 Ёга паставы для стварэння сілы