Усё, што трэба ведаць пра павольна і хутка скарачаюцца цягліцавых валокнах

Задаволены

• Асновы цягліцавых валокнаў
• Павольны паторгванне = цягавітасць
• Хуткае паварот = спрынт
• Што вызначае, колькі ў кагосьці павольных і хуткіх цягліцавых валокнаў?
• Як трэніраваць усе цягліцавыя валокны
• Ці мае значэнне трэніроўка для тыпаў цягліцавых валокнаў?
• Агляд для

Вы калі-небудзь задумваліся, як некаторыя спартсмены, напрыклад, зорка футбольнага клуба Меган Рапіно ці чэмпіёнка CrossFit Ція-Клэр Тумі, працуюць так, як яны? Частка адказу можа крыцца ў іх цягліцавых валокнах. Дакладней, суадносіны паміж іх хуткімі цягліцавымі валокнамі і павольнымі цягліцавымі валокнамі.

Вы, напэўна, чулі пра павольна і хутка скарачаюцца цягліцавых валокнах, але ці ведаеце вы, што гэта такое? Ніжэй усё, што вы павінны ведаць аб цягліцавых валокнах, у тым ліку як яны могуць дапамагчы некаторым спартсменам падняць удвая большы вага цела, а іншым бегчы марафоны менш за дзве гадзіны, і ці варта трэніравацца з улікам цягліцавых валокнаў.

Асновы цягліцавых валокнаў

Падрыхтуйцеся да ўспамінаў пра ўрок біялогіі ў сярэдняй школе. Шкілетныя мышцы - гэта мышцы, прымацаваныя да костак і сухажылляў, якімі вы кіруеце і сцягваюцца - у адрозненне ад цягліц, якія вы не кантроль, як сэрца і кішачнік. Яны складаюцца з пучкоў цягліцавых валокнаў, званых міяцытамі. Агульнапрынята, што ўсе пучкі цягліцавых валокнаў можна падзяліць на адну з двух катэгорый: павольныя (так жа тып I) і хуткія (тып II).

Зразумейце, што цягліцавыя валокны існуюць на супермікраўзроўні. Напрыклад, нельга глядзець на цягліцу біцэпса і сказаць, што гэта хуткая (або павольная) цягліца. Хутчэй за ўсё, «кожная мышца мае некаторыя хуткія цягліцавыя валокны і некаторыя павольныя цягліцавыя валокны», - кажа Кейт Ліглер, сертыфікаваны персанальны трэнер з MINDBODY. (Дакладнае суадносіны залежыць ад такіх рэчаў, як генетыка і рэжым навучання, але да гэтага мы дойдзем пазней).

Асноўнае адрозненне паміж павольным і хуткім скарачэннем цягліцавых валокнаў заключаецца ў 1) іх "хуткасці паторгвання" і 2) у якой энергетычнай сістэме яны выкарыстоўваюць:

• Хуткасць паторгвання:"Хуткасць паторгвання-гэта хуткасць скарачэння або паторгвання цягліцавага валакна пры стымуляцыі",-кажа спартыўны трэнер Ян Элвуд, магістр, УУС, CSCS, CF-1, заснавальнік аддзялення рэабілітацыі і трэніроўкі траўмаў у Акінаве, Японія. .
• Энергетычныя сістэмы: Падчас трэніроўкі ў вашым целе дзейнічае некалькі асноўных энергетычных сістэм. А менавіта, аэробная сістэма генеруе энергію з выкарыстаннем кіслароду, а анаэробная сістэма - без кіслароду. Аэробная сістэма патрабуе прытоку крыві, каб пераносіць кісларод да працуючых цягліц для стварэння энергіі, што займае крыху часу- што робіць яе пераважнай энергетычнай сістэмай для практыкаванняў з меншай або ўмеранай інтэнсіўнасцю. Між тым, анаэробная сістэма бярэ з невялікай колькасці энергіі, якая захоўваецца прама ў цягліцах, што робіць яе больш хуткай, але нежыццяздольнай як крыніца энергіі ў доўгатэрміновай перспектыве. (Глядзіце больш: У чым розніца паміж аэробнымі і анаэробнымі практыкаваннямі?).

Павольны паторгванне = цягавітасць

Вы маглі б лічыць цягліцавыя валокны з павольным скарачэннем Cardio Kings. Часам іх называюць "чырвонымі валокнамі", паколькі яны ўтрымліваюць больш крывяносных сасудаў, і яны неверагодна эфектыўна выкарыстоўваюць кісларод для атрымання энергіі на працягу вельмі доўгага перыяду часу.

Цягліцавыя валакна, якія павольна скарачаюцца (вы здагадаліся!) Павольней, чым хутказрываючыяся, але могуць працягвацца доўга і доўга, перш чым выступіць. "Яны ўстойлівыя да стомленасці", - кажа Элвуд.

Павольныя цягліцавыя валокны ў асноўным выкарыстоўваюцца для практыкаванняў меншай інтэнсіўнасці і / або цягавітасці. Падумайце:

• Марафон

• Кругі па плаванні

• Трыятлон

• Выгул сабакі

"Гэта ўласна цягліцавыя валокны, да якіх ваша цела звяртаецца спачатку для любой дзейнасці", - кажа ўрач мануальнай тэрапіі Ален Конрад, акруга Калумбія, C.S.C.S. Цэнтра мануальнай тэрапіі акругі Мантгомеры ў Пенсільваніі. Але калі занятак, якім вы займаецеся, патрабуе больш энергіі, чым здольныя выпрацоўваць валакна з павольным парэзаннем, цела замест гэтага або ў дадатак набярэ цягліцавыя валакна, якія хутка сціскаюцца.

Хуткае паварот = спрынт

Паколькі цела патрабуе вашыя хутка сціскаюцца цягліцавыя валокны, калі яму трэба прыкласці дадатковую сілу, вы можаце празваць гэтых каралеўстваў Power. Што робіць іх больш магутнымі? "Самі цягліцавыя валокны больш шчыльныя і буйныя, чым цягліцавыя валакна з павольным скарачэннем",-кажа Элвуд.

У цэлым, "хутка скарачаюцца цягліцавыя валокны выкарыстоўваюць менш кіслароду або зусім яго не вырабляюць, значна хутчэй вырабляюць энергію і лягчэй стамляюцца",-кажа ён. Але каб сапраўды зразумець гэты тып цягліцавых валокнаў, трэба ведаць, што на самай справе існуе два тыпу хутка скарачаюцца цягліцавых валокнаў: тып IIa і тып IIb.

Тыповыя цягліцавыя валокны тыпу IIa (часам іх называюць прамежкавымі, пераходнымі або ўмеранымі) - гэта дзіця любові двух іншых тыпаў цягліцавых валокнаў (тып I і IIb). Гэтыя цягліцавыя валокны могуць генераваць энергію з кіслародам (аэробны) або без кіслароду (анаэробны).

Гэта цягліцавыя валокны, якія мы выкарыстоўваем для кароткіх, але выбуховых дзеянняў, такіх як:

• CrossFit WOD Fran (суперсет з гантэлей і падцягванняў)

• Спрынт 400 м

• Прысяданне назад 5х5

Паколькі малочная кіслата з'яўляецца пабочным прадуктам анаэробнай сістэмы (якую гэтыя цягліцавыя валокны могуць выкарыстоўваць для атрымання энергіі), прыцягненне гэтых цягліцавых валокнаў можа прывесці да таго балючага адчування, як малочная кіслата назапашваецца ў цягліцах - калі вашы мышцы гараць і адчуваю, што яны не могуць зрабіць яшчэ адзін паўтор. (Па тэме: Як палепшыць парог малочнай кіслаты).

Тып IIb (часам яго называюць тыпам IIx або белымі валокнамі з-за адсутнасці крывяносных сасудаў) можна таксама назваць цягліцавымі валокнамі з найхутчэйшым паторгваннем. "Гэтыя цягліцавыя валокны маюць самую хуткую хуткасць скарачэння", - кажа Элвуд. Яны не абавязкова «мацнейшыя» за павольныя цягліцавыя валокны, яны проста здольныя вырабляць больш энергіі, таму што скарачаюцца так хутка і часта, тлумачыць Ліглер.

Падсілкоўваючыся выключна анаэробным шляхам, яны таксама хутка стамляюцца. Такім чынам, якія віды дзейнасці выклікаюць гэтыя цягліцавыя валокны?

• Максімальная цяга 1 паўтор

• 100 м шэраг

• 50 ярдаў працяжнік

Пры трэніроўцы (і мы больш падрабязна разбярэмся ў гэтым ніжэй) валакна тыпу IIb вядомыя тым, што павялічваюць памер і выразнасць цягліц. (Па тэме: Чаму некаторым людзям лягчэй таніраваць мышцы).

Што вызначае, колькі ў кагосьці павольных і хуткіх цягліцавых валокнаў?

Зноў жа, у кожнай мышцы ёсць частка кожнага тыпу цягліцавага валакна. Даследаванні паказваюць, што дакладныя суадносіны ёсць некалькі вызначаецца генамі (і цікавы факт: ёсць некаторыя тэсты ДНК ад 23andMe, Helix і FitnessGenes, якія могуць паказаць вам, калі вы генетычна схільныя мець больш хуткіх або павольных цягліцавых валокнаў, правяраючы тое, што называецца вашым генам ACTN3) . Але "ўзровень актыўнасці і ваш выбар спорту і заняткаў могуць мець вялікае значэнне",-кажа Стыў Стоўнхаус, сертыфікаваны NASM персанальны трэнер, трэнер па бегу, сертыфікаваны USATF, і дырэктар па адукацыі студыі бегу ў памяшканні.

Па словах Ліглера, у нетрэніраваных, неактыўных людзей звычайна маецца каля 50-50 сумесяў павольных і хуткіх цягліцавых валокнаў. Тым не менш, у сілавых спартсменаў (спрынтараў, алімпійскіх атлетаў), як правіла, больш за 70-працэнтнай хуткасці (тып II), а ў спартсменаў, якія займаюцца цягавітасцю (марафонцы, трыатланісты), было паказана больш за 70-80 працэнтаў запаволення ( тып I), - кажа яна.

У аднаго і таго ж спартсмена нават могуць быць велізарныя адрозненні ў тыпах цягліцавых валокнаў! "Былі зафіксаваныя адрозненні ў суадносінах тыпу валокнаў паміж дамінуючымі і недамінантнымі канечнасцямі ў спартсменаў",-кажа Элвуд, што з'яўляецца доказам таго, што цягліцавыя валокны адаптуюцца ў залежнасці ад таго, як яны трэніруюцца. Даволі крута, ці не так?

Вось што: вы ніколі не страціце і не набярэце цягліцавых валокнаў. Хутчэй за ўсё, падчас марафонскіх трэніровак некаторыя вашы цягліцавыя валакна, якія хутка сціскаюцца, могуць ператварыцца ў цягліцавыя валокны з павольным скарачэннем, каб падтрымаць вашыя намаганні. Не трапляючы занадта ў пустазелле, гэта можа адбыцца, таму што "некаторыя нашы цягліцавыя валокны на самай справе з'яўляюцца гібрыднымі цягліцавымі валокнамі, а значыць, яны могуць ісці ў любы бок", - кажа Элвуд. "Гэта не зусім зрух у тыпе валакна, а больш пераход ад гэтых гібрыдных валокнаў да гэтых трох асноўных катэгорый". Такім чынам, калі пасля марафонскіх трэніровак вы кінеце свае кіламетры на заняткі ў паходным лагеры, гэтыя гібрыдныя валакна могуць перайсці назад у хуткае, калі вы пачнеце трэніравацца з плиометрии, напрыклад.

Распаўсюджана меркаванне, што ўзрост гуляе велізарную ролю ў разбурэнні цягліцавых валокнаў, але гэта на самай справе не так. Калі вы старэеце, у вас, верагодна, будзе больш павольных цягліцавых валокнаў, чым хуткіх, але Ліглер кажа, што гэта адбываецца таму, што людзі, як правіла, марнуюць менш часу на ўздым, таму што яны старэюць, таму іх трэніровачныя намаганні заахвочваюць арганізм ператвараць некаторыя з хуткія цягліцавыя валокны ў павольныя. (Звязаны: Як ваш рэжым трэніровак павінен змяняцца, калі вы становіцеся старэй) .

ICYWW: Даследаванні разбурэння цягліцавых валокнаў паводле полу абмежаваныя, але тое, што ёсць, сведчыць аб тым, што ў жанчын цягліцавыя валокны павольна скарачаюцца, чым у мужчын. Аднак Ліглер адзначае, што розніца ў фізічных практыкаваннях паміж мужчынамі і жанчынамі зводзіцца да гарманальных адрозненняў, не адрозненні суадносін цягліцавых валокнаў.

Як трэніраваць усе цягліцавыя валокны

Як правіла, Конрад кажа, што сілавыя трэніроўкі з малым вагой і шматразовымі паўтарэннямі (баррэ, пілатэс, некаторыя трэніровачныя лагеры) і нізкай інтэнсіўнасцю, больш працяглыя сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі (бег, язда на ровары, веславанне, штурмавыя веласіпеды, плаванне і г.д. .) будзе накіравана на вашыя цягліцавыя валакна, якія павольна скарачаюцца. А сілавыя трэніроўкі з больш высокай інтэнсіўнасцю, больш цяжкай масай і нізкім паўторам (кросфіт, паўэрліфтынг, цяжкая атлетыка) і больш інтэнсіўныя кардыённыя і сілавыя трэніроўкі з меншай працягласцю (плазаметрыя, спрынты на трэку, інтэрвалы ў веславанні) будуць накіраваны на вашыя цягліцавыя валокны, якія хутка збіваюцца .

Такім чынам, уключэнне разнастайных сілавых і аэробных практыкаванняў у рэжым трэніровак - адзін са спосабаў накіраваць усе тыпы цягліцавых валокнаў, кажа ён.

Ці мае значэнне трэніроўка для тыпаў цягліцавых валокнаў?

Тут усё становіцца складана: пакуль вы можа трэніруючыся з улікам вашых канкрэтных цягліцавых валокнаў, эксперты не ўпэўненыя, што неабходна засяродзіцца на тыпе цягліцавых валокнаў.

У рэшце рэшт, "валакна робяць усё, што ім трэба, каб зрабіць вас больш эфектыўнымі пры любой трэніроўцы", - кажа Элвуд. "Ваша мэта павінна складацца ў тым, каб трэніравацца для дасягнення вашай канкрэтнай мэты ў галіне здароўя, фітнесу або спорту і верыць, што вашыя цягліцавыя валокны адаптуюцца, калі яны павінны дапамагчы вам дасягнуць гэтага". Калі ваша мэта паляпшэнне агульнага стану здароўя, вы павінны ўключыць у сябе сумесь сіл і кардыё, дадае ён. (Гл .: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак)

Такім чынам, ці можа разважанне аб вашых цягліцавых валокнах дапамагчы #сур'ёзным спартсменам дасягнуць сваіх мэтаў? Напэўна. Але ці неабходна гэта для большасці людзей? Напэўна, не. Тым не менш, ведаць больш пра цела і яго адаптацыю ніколі не дрэнна.

Агляд для