Спартыўная ілюстраваная мадэль вокладкі Кейт Аптан валодае некаторымі ўражлівымі навыкамі фітнесу

Задаволены

• Агляд для

Мадэль Кейт Аптан не толькі ўпрыгожвае вокладку гэтага года Sports Illustrated Праблема з купальнікам, якая сама па сабе з'яўляецца сур'ёзным дасягненнем, але яе твар і дзівоснае цела нанесены на *усе тры вокладкі.* Гэта вельмі ўражвае. Але вось што яшчэ больш уражвае: яе навыкі трэніровак. Мае сэнс, што большасць мадэляў (усіх памераў!) Упарта працуюць у трэнажорнай зале, але мы не ўсведамлялі, наколькі сур'ёзнымі былі сеансы поту Аптан, пакуль не праверылі яе ўліковы запіс Instagram. Хоць мы ведаем, што многія мадэлі прыхільнікі такіх трэніровак, як бокс, спінінг і ёга, мы не бачылі, каб многія сапраўды займаліся паўэрліфтынгам. Яе трэнер, Бэн Бруна, прымушае яе выконваць сур'ёзныя рухі - такія, якія патрабуюць не толькі цяжкай працы, але і навыкаў, раўнавагі і сілы. (Калі бокс - ваша рэч, вы можаце працаваць як а Sports Illustrated мадэль з гэтай трэніроўкай па боксе для партнёра.)

Пасля праверкі яе распарадку мы хацелі ведаць: ці можам мы зрабіць такую ​​​​трэніроўку самастойна? Холі Рылінджэр, крэатыўны дырэктар Cyc Studios і майстар -трэнер Nike, расказала пра поўныя крокі, якія рабіла Кейт, і пра што варта памятаць, калі вы хочаце рабіць гэта ў сваім трэнажорным зале.

1. ДапамогаАдзінРука адной нагі

Гэты рух сапраўды цяжкі, таму што патрабуе вялікага балансу. На шчасце, вы можаце выкарыстоўваць вертыкальны пенны валік, каб трымаць сябе ўстойлівым. "Самае выдатнае ў аднабаковай працы з целам (па адным баку) - гэта тое, што нага або рука вымушаныя завяршаць рух незалежна ад іншага боку", - кажа Рылінгер. Гэта ў асноўным азначае, што вы не можаце выкарыстоўваць іншыя часткі цела, нават падсвядома, каб дапамагчы вам выканаць практыкаванне, зрабіўшы яго больш мэтанакіраваным. «Гэты рух усяго цела выдатна падыходзіць для стабільнасці сцёгнаў падчас працы ягадзіц, падкаленных сухажылляў і шырыні», - кажа яна. Што тычыцца вашай формы, вельмі важна памятаць, каб вашыя сцягна былі прылеглымі да зямлі, спіна плоская і злёгку згіналася ў назе. (Вось больш падрабязна пра тое, чаму вы павінны рабіць аднабаковыя трэніроўкі.)

2. Лandmine Leg Combo

Калі вы раней рабілі мінавыя практыкаванні, вы ведаеце, што яны могуць быць складанымі. Калі вы не знаёмыя, гэтыя рухі ўключаюць пад'ём аднаго боку штангі, а другі прымацаваны да зямлі. "Гэты крок, які складаецца з трох частак,-гэта развязка сцягна і загрузка спераду",-кажа Рылінджэр. "Гэта азначае дзве рэчы: трываласць ядра і акцэнт на ягадзіцах і падкаленных сухажыллях". Іншымі словамі, вобласці, на якія вы, верагодна, хочаце нацэліцца ў пэўны момант падчас трэніроўкі. У гэтым практыкаванні ёсць пяць паўтораў трох розных рухаў: румынская становая цяга, звычайная становая цяга і становая цяга сумо. "Падчас першай часткі практыкаванні будзе мала рухацца па -за межамі сцёгнаў. Адсуньце сцёгны ззаду, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях, а пры прасоўванні сцёгнаў наперад па дарозе назад сцісніце ягадзіцы", - кажа Рылінджэр . У румынскай становай цягі штанга і пласціны не павінны стукацца аб зямлю. «Другая і трэцяя часткі запатрабуюць невялікага згіну ў каленях», — дадае яна. Варта адзначыць, што па меры праходжання кожнай з варыяцый ваша стойка павінна станавіцца ўсё больш шырокай." Калі вы не знаёмыя з рухамі міны або становай цягай, добра папрасіць трэнера дапамагчы вам з гэтым.

3. Устойлівыя да руху сцягна штангі

"Гэта забойны ход прыкладам!" - кажа Рылінджэр. Традыцыйныя штуршкі сцягна проста выкарыстоўваюць штангу самастойна, але тут трэнер Аптана дадаў паласу супраціву пад яе нагамі і вакол штангі, каб сапраўды прывесці рух дадому. З -за гэтага "вам трэба сапраўды засяродзіцца на выкананні поўнага дыяпазону рухаў", - адзначае яна. Будзе цяжка ўвесці сваю ніжнюю палову ў позу поўнага брыджа, але справа ў гэтым. У гэтым відэа Аптан выконвае 10 паўтораў, перш чым рабіць 10-секундную ізаметрычную затрымку. "Гэта азначае, што цягліца працяглы час знаходзіцца пад напругай", - тлумачыць Рылінгер. "Гэта жорстка, але эфектыўна. Пераканайцеся ў гэтым адціскаць твой прыклад у верхняй частцы кожнага паўтарэння і трымай пупок уцягнутым, каб абараніць паясніцу. "(Даведка, падштурхоўванне сцягна - адно з лепшых практыкаванняў для тугой ягадзіцы.)

4. Прысяданні на міннай лаўцы

Калі вы змагаецеся з традыцыйнымі пярэднімі прысяданнямі, калі штанга ляжыць на вашых плячах перад вамі, гэтыя цяжкія прысяданні з мінамі з'яўляюцца выдатнай альтэрнатывай. «Лаўка дае вам пэўную мэту для дыяпазону руху», - кажа Рылінгер, што можа быць вельмі карысна для тых, хто пачатковец у прысяданні. "У момант, калі ваш прыклад націсне на лаву, вы можаце пад'ехаць назад у зыходнае становішча", - дадае яна.Яшчэ адна важная перавага гэтага практыкаванні - гэта тое, што яно літаральна выкарыстоўвае практычна ўсё ваша цела. Ён працуе з вашымі ягадзіцамі, квадрацыкламі, падкаленнымі сухажыллямі і стрыжнем, пры гэтым плечы, латы і грудзі таксама задзейнічаны. (Калі вам надакучылі тыя ж старыя прысяданні, вось новы варыянт прысядання, які вы павінны дадаць да трэніровак для прыкладаў.)

5. 1,5 паўторТрап -бары Trap Bar

Калі вы ніколі раней не бачылі трап -бар, ёсць вялікая верагоднасць, што ён недзе ляжыць у кутку трэнажорнай залы. Станавая цяга са штангай - выдатны дадатак для паляпшэння традыцыйнай цягі са штангай, так як яны аказваюць меншую нагрузку на спіну і палягчаюць прыняцце ў аптымальнае зыходнае становішча. "Становая цяга любога роду - адна з лепшых практыкаванняў для ўсяго цела пры правільным выкананні", - кажа Рылінджэр. Пры гэтым, ёсць што сачыць за вашай формай. Рылінгер кажа, што вы павінны мець поўнае напружанне ва ўсім целе, плоскую спіну, уцягнутыя лапаткі і правільны шарнір сцёгнаў, для пачатку. (Каб праверыць форму, прачытайце тры найбольш распаўсюджаныя памылкі ў становай цягі, якія вы, верагодна, робіце.)

У гэтым відэа вы ўбачыце, што Аптан робіць поўны паўтор, а затым паўтара, дзе яна не цалкам выцягвае сцягна ўверсе. «Гэта паўпаўтор трэніруе і падкрэслівае самую магутную частку дыяпазону рухаў», - кажа Рылінгер. «Калі вы перагружаеце самую важную частку дыяпазону паўтораў, адбываецца большая адаптыўная рэакцыя, якая пераўтвараецца ў вялікую сілу». Гэта яшчэ адзін складаны крок, у які вам прыйдзецца звярнуцца з дапамогай трэнера ў першы раз, але прыбаўка сіл будзе таго каштаваць. (Хочаце больш ад Холі? Паглядзіце, як медытацыя спалучаецца з HIIT у яе новым класе трэніровак.)

Агляд для