Дыета MIND: падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў
Задаволены
- Што такое дыета MIND?
- 10 прадуктаў харчавання на дыеце MIND
- 5 Прадукты, якія трэба пазбягаць на дыеце MIND
- Дыета MIND можа паменшыць акісляльны стрэс і запаленне
- Дыета MIND можа паменшыць шкодныя бята-амілаідныя вавёркі
- Даследаванне па дыеце MIND і здароўе галаўнога мозгу
- План прыёму ежы на адзін тыдзень
- Панядзелак
- Аўторак
- Серада
- Чацвер
- Пятніца
- Субота
- Нядзеля
- Ніжняя лінія
Дыета MIND распрацавана для прадухілення прыдуркаватасці і страты функцый галаўнога мозгу з узростам.
Ён спалучае ў сабе міжземнаморскую дыету і дыету DASH, каб стварыць дыетычную схему, якая спецыялізуецца менавіта на здароўе мозгу.
Гэты артыкул - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў, з усім, што трэба ведаць пра дыету MIND і як яе выконваць.
Што такое дыета MIND?
MIND расшыфроўваецца як міжземнаморска-DASH ўмяшанне для нейрадэгенератыўнага затрымкі.
Дыета MIND накіравана на памяншэнне прыдуркаватасці і пагаршэнне здароўя мозгу, што часта адбываецца, калі людзі старэюць. Ён спалучае ў сабе аспекты дзвюх вельмі папулярных дыет, міжземнаморскай дыеты і дыетычных падыходаў для спынення гіпертаніі (DASH).
Шматлікія эксперты лічаць міжземнаморскую і DASH дыету адной з самых здаровых. Даследаванні паказалі, што яны могуць знізіць артэрыяльны ціск і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету і шэрагу іншых захворванняў (1, 2, 3, 4).
Але даследчыкі хацелі стварыць дыету спецыяльна, каб дапамагчы палепшыць працу мозгу і прадухіліць прыдуркаватасць.
Для гэтага яны спалучалі прадукты з Міжземнаморскага і DASH дыеты, якія, як было паказана, карысныя для здароўя мозгу.
Напрыклад, і міжземнаморская і DASH дыета рэкамендуюць ужываць шмат садавіны. Спажыванне садавіны не было звязана з паляпшэннем функцый мозгу, але ўжыванне ягад было (5, 6).
Такім чынам, дыета MIND заклікае сваіх паслядоўнікаў ёсць ягады, але не падкрэслівае спажыванне садавіны ў цэлым.
У цяперашні час няма ўстаноўленых рэкамендацый, як выконваць дыету MIND. Проста ўжывайце больш за 10 прадуктаў, якія рацыён заахвочвае вас ёсць, і ешце менш за пяць прадуктаў, якія рацыён рэкамендуе вам абмежаваць.
Наступныя два раздзелы абмяркоўваюць, якія прадукты трэба ўжываць і якія трэба пазбягаць на дыеце.
Рэзюмэ: Дыета MIND спалучае ў сабе DASH і міжземнаморскую дыету, каб стварыць дыету, накіраваную на зніжэнне рызыкі прыдуркаватасці і зніжэнне здароўя мозгу, якія людзі часта адчуваюць у старэнні.10 прадуктаў харчавання на дыеце MIND
Вось 10 прадуктаў, якія заахвочвае дыета:
- Зялёныя ліставыя гародніна: Накірайцеся на шэсць і больш порцый у тыдзень. Сюды ўваходзіць капуста, шпінат, вараная зеляніна і салаты.
- Усе астатнія гародніна: Паспрабуйце паесці яшчэ аднаго гародніны ў дадатак да зялёных ліставых гародніны па меншай меры адзін раз у дзень. Лепш за ўсё выбіраць ня крухмалістыя гародніна, бо ў іх шмат пажыўных рэчываў з нізкай колькасцю калорый.
- Ягады: Ўжывайце ягады па меншай меры два разы на тыдзень. Хоць апублікаванае даследаванне ўключае толькі трускаўку, вы таксама павінны ўжываць іншыя ягады, такія як чарніца, маліна і ажына для іх антыаксідантных пераваг (5, 6).
- Арэхі: Паспрабуйце атрымаць пяць порцый арэхаў і больш кожны тыдзень. Стваральнікі дыеты MIND не ўказваюць, якія менавіта арэхі трэба ўжываць, але, верагодна, лепш вар'іраваць тып арэхаў, якія вы ясьце, каб атрымаць розныя пажыўныя рэчывы.
- Аліўкавы алей: Выкарыстоўвайце аліўкавы алей у якасці асноўнага кулінарнага алею. Глядзіце ў гэтым артыкуле інфармацыю пра бяспеку прыгатавання ежы з аліўкавым алеем.
- Суцэльныя збожжа: Імкніцеся не менш трох порцый штодня. Выбірайце суцэльныя збожжа, такія як аўсянка, лебяда, карычневы рыс, макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы і 100% суцэльны пшанічны хлеб.
- Рыба: Ешце рыбу па меншай меры адзін раз у тыдзень. Лепш за ўсё выбіраць тлустую рыбу, такую як ласось, сардзіны, стронга, тунец і скумбрыя для вялікай колькасці амега-3 тлустых кіслот.
- Фасолю: Уключайце фасолю як мінімум чатыры прыёму ежы кожны тыдзень. Сюды ўваходзяць усе бабы, сачавіца і соя.
- Хатняя птушка: Паспрабуйце ёсць курыцу ці індычку па меншай меры два разы на тыдзень. Звярніце ўвагу, што смажаная курыца не рэкамендуецца на дыеце MIND.
- Віно: Імкнецеся не больш за адзін шклянку штодня. І чырвонае, і белае віно могуць прынесці карысць мозгу. Аднак шматлікія даследаванні былі засяроджаны на сумесі чырвонага віна рэсвератрол, якая можа дапамагчы абараніць ад хваробы Альцгеймера (7, 8).
Калі вы не можаце спажываць мэтавую колькасць порцый, не пакідайце дыету MIND зусім. Даследаванні паказалі, што пры захаванні дыеты MIND нават умераная колькасць звязана са зніжэннем рызыкі хваробы Альцгеймера (9).
Калі вы выконваеце дыету, вы можаце з'есці больш, чым толькі гэтыя 10 прадуктаў. Аднак чым больш вы будзеце прытрымлівацца дыеты, тым лепш будуць вашы вынікі.
Паводле даследаванняў, ўжыванне больш за 10 рэкамендаваных прадуктаў і менш прадуктаў, якія трэба пазбягаць, было звязана з меншым рызыкай хваробы Альцгеймера і паляпшэннем функцыянавання мозгу з часам (9, 10).
Рэзюмэ: Дыета MIND заахвочвае спажыванне ўсіх відаў гародніны, ягад, арэхаў, аліўкавага алею, суцэльнага збожжа, рыбы, фасолі, птушкі і ўмеранай колькасці віна.5 Прадукты, якія трэба пазбягаць на дыеце MIND
Дыета MIND рэкамендуе абмежаваць наступныя пяць прадуктаў:
- Сметанковае масла і маргарын: Паспрабуйце з'есці менш за 1 сталовую лыжку (каля 14 грамаў) штодня. Замест гэтага паспрабуйце выкарыстоўваць аліўкавы алей у якасці асноўнага тлушчу для падрыхтоўкі ежы і апусканне хлеба ў аліўкавы алей з зелянінай.
- Сыр: Дыета MIND рэкамендуе абмежаваць спажыванне сыру менш чым адзін раз у тыдзень.
- Чырвонае мяса: Мэта не больш за тры порцыі кожны тыдзень. Сюды ўваходзіць уся ялавічына, свініна, бараніна і прадукты, вырабленыя з гэтых мяса.
- Смажаная ежа: Дыета MIND вельмі адбівае смажаную ежу, асабліва такую рэстарацыю хуткага харчавання. Абмяжуйце спажыванне менш, чым раз на тыдзень.
- Выпечка і прысмакі: Сюды ўваходзіць большасць апрацаванай нездаровай ежы і дэсерты, якія вы можаце прыдумаць. Марозіва, печыва, дамавікі, закускі, пончыкі, цукеркі і шмат іншага. Паспрабуйце абмежаваць іх не больш за чатыры разы на тыдзень.
Даследчыкі рэкамендуюць абмежаваць спажыванне гэтых прадуктаў, паколькі яны ўтрымліваюць насычаныя тлушчы і транс-тлушчы.
Даследаванні паказалі, што транс-тлушчы відавочна звязаны з рознага роду хваробамі, уключаючы хваробы сэрца і нават хваробу Альцгеймера. Аднак наступствы насычаных тлушчаў на здароўе шырока абмяркоўваюцца ў свеце харчавання (11, 12).
Хоць даследаванні насычаных тлушчаў і сардэчных захворванняў могуць быць непераканаўчымі і вельмі аспрэчваюцца, даследаванні на жывёл і назіранні на людзях дазваляюць выказаць здагадку, што ўжыванне насычаных тлушчаў у лішку звязана з дрэнным здароўем мозгу (13).
Рэзюмэ: Дыета MIND заклікае абмежаваць спажыванне сметанковага масла і маргарыну, сыру, чырвонага мяса, смажанай ежы, выпечкі і прысмакаў, паколькі яны ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў.Дыета MIND можа паменшыць акісляльны стрэс і запаленне
Цяперашнія даследаванні па дыеце MIND не змаглі паказаць, як менавіта яна працуе. Аднак навукоўцы, якія стварылі дыету, лічаць, што гэта можа працаваць, зніжаючы акісляльны стрэс і запаленне.
Акісляльны стрэс узнікае, калі ў арганізме ў вялікай колькасці назапашваюцца няўстойлівыя малекулы, званыя свабоднымі радыкаламі. Гэта часта наносіць шкоду клеткам. Мозг асабліва ўразлівы да гэтага тыпу пашкоджанняў.
Запаленне - гэта натуральная рэакцыя вашага арганізма на траўмы і інфекцыі. Але калі ён не рэгулюецца належным чынам, запаленне можа таксама нанесці шкоду і стаць прычынай многіх хранічных захворванняў (14).
У сукупнасці акісляльны стрэс і запаленне могуць быць вельмі згубнымі для мозгу. У апошнія гады яны былі ў цэнтры ўвагі некаторых мерапрыемстваў па прадухіленні і лячэнні хваробы Альцгеймера (15).
Пасля міжземнаморскай і DASH дыеты былі звязаны з больш нізкім узроўнем акісляльнага стрэсу і запалення (16, 17, 18, 19).
Паколькі дыета MIND з'яўляецца гібрыдам гэтых дзвюх дыет, прадукты харчавання, якія ўваходзяць у склад рацыёну MIND, верагодна, таксама аказваюць антыаксідантнае і супрацьзапаленчае дзеянне.
Лічыцца, што антыаксіданты ў ягадах і вітамін Е ў аліўкавым алеі, зялёных ліставых гародніне і арэхах спрыяюць працы мозгу, абараняючы мозг ад акісляльнага стрэсу (20).
Акрамя таго, амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў тоўстай рыбе, добра вядомыя сваёй здольнасцю зніжаць запаленне ў галаўным мозгу і былі звязаны з павольнай стратай функцый мозгу (21, 22).
Рэзюмэ: Даследчыкі мяркуюць, што антыаксідантнае і супрацьзапаленчае дзеянне прадуктаў харчавання, заахвочанае ў дыеце MIND, можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця прыдуркаватасці і запаволіць страту функцый мозгу, якія могуць узнікаць са старэннем.Дыета MIND можа паменшыць шкодныя бята-амілаідныя вавёркі
Даследчыкі таксама лічаць, што дыета MIND можа прынесці карысць мозгу за кошт зніжэння патэнцыйна шкодных бэта-амілаідных бялкоў.
Бэта-амілоідныя вавёркі - гэта бялковыя фрагменты, якія натуральна знаходзяцца ў арганізме.
Аднак яны могуць назапашваць і ўтвараць бляшкі, якія назапашваюцца ў мозгу, парушаючы сувязь паміж клеткамі мозгу і ў канчатковым выніку прыводзячы да гібелі клетак мозгу (23).
На самай справе, многія навукоўцы лічаць, што гэтыя бляшкі з'яўляюцца адной з асноўных прычын хваробы Альцгеймера (24).
Даследаванні на жывёл і прабірках дазваляюць выказаць здагадку, што антыаксіданты і вітаміны, якія ўтрымліваюць шматлікія харчовыя дыеты MIND, могуць дапамагчы прадухіліць адукацыю бэта-амілаідных бляшак у галаўным мозгу (25, 26, 27).
Акрамя таго, рацыён MIND абмяжоўвае прадукты, якія ўтрымліваюць насычаныя тлушчы і транс-тлушчы, якія, як паказалі даследаванні, могуць павышаць узровень бялку-бэта-амілоідаў у мозгу мышэй (28).
Назіранні чалавека назіралі, што ўжыванне гэтых тлушчаў было звязана з падвоеным рызыкай хваробы Альцгеймера (29).
Аднак важна адзначыць, што гэты тып даследаванняў не здольны вызначыць прычыну і следства. Патрэбныя больш якасныя, кантраляваныя даследаванні, каб даведацца, як менавіта дыета MIND можа прынесці карысць здароўю галаўнога мозгу.
Рэзюмэ: Даследчыкі мяркуюць, што ежа рацыёну MIND змяшчае пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы прадухіліць утварэнне бэта-амілоідных налётаў, патэнцыяльнай прычыны хваробы Альцгеймера.Даследаванне па дыеце MIND і здароўе галаўнога мозгу
Дыета MIND не існуе вельмі доўга - у 2015 годзе была апублікаваная першая афіцыйная газета пра дыету.
Так што не дзіўна, што не так шмат даследаванняў вывучае яго наступствы.
Аднак два назіральныя даследаванні, звязаныя з дыетай MIND, паказалі вельмі перспектыўныя вынікі.
У адным з даследаванняў 923 пажылых людзей, людзі, якія прытрымліваліся дыеты MIND бліжэй за ўсё, мелі на 53% меншы рызыка хваробы Альцгеймера, чым людзі, якія меней прытрымліваліся ёй (9).
Цікава, што людзі, якія толькі ўмерана выконвалі дыету MIND, усё яшчэ, здавалася, атрымлівалі ад яе карысць і скарацілі ў сярэднім на 35% рызыку хваробы Альцгеймера (9).
Другое даследаванне паказала, што людзі, якія прытрымліваліся дыеты MIND, бліжэй за ўсё адчувалі павольнае зніжэнне функцый мозгу ў параўнанні з людзьмі, якія менш за ўсё выконвалі дыету (10).
Аднак звярніце ўвагу, што абодва гэтыя даследаванні былі назіральнымі, гэта значыць, яны не могуць даказаць прычыну і наступствы. Яны могуць выявіць толькі асацыяцыі.
Пакуль раннія даследаванні перспектыўныя, нельга сказаць дакладна, што дыета MIND выклікала зніжэнне рызыкі хваробы Альцгеймера альбо павольнае зніжэнне мазгоў.
Аднак нядаўна навукоўцы атрымалі дазвол на пачатак кантраляванага даследавання ўплыву дыеты MIND.
Хоць даследаванне не будзе завершана на працягу некалькіх гадоў, гэта вялікі крок да вызначэння таго, ці сапраўды дыета MIND спрыяе працы мозгу.
Рэзюмэ: Першыя даследаванні паказваюць, што дыета MIND можа знізіць рызыку хваробы Альцгеймера і запаволіць зніжэнне функцый мозгу, што можа адбыцца з узростам.План прыёму ежы на адзін тыдзень
Прыгатаванне ежы для рацыёну MIND не павінна быць складаным.
Цэнтрыруйце харчаванне вакол 10 прадуктаў і груп прадуктаў харчавання, якія рэкамендуюцца на дыеце, і паспрабуйце трымацца далей ад пяці прадуктаў, якія трэба абмежаваць.
Вось сямідзённы план харчавання, каб пачаць:
Панядзелак
- Сняданак: Грэчаскі ёгурт з малінай, увянчаны лустачкамі міндаля.
- Абед: Міжземнаморскі салата з запраўкай на аснове аліўкавага алею, курыца-грыль, лаваш.
- Вячэра: Чаша Бурыта з карычневым рысам, чорнай фасоллю, гароднінай фахіта, курыцай на грылі, сальсай і гуакамоле.
Аўторак
- Сняданак: Тост пшанічны з міндальным маслам, амлет.
- Абед: Курыца на грылі, сэндвіч, ажына, морква.
- Вячэра: Ласось на грылі, гарнір з запраўкай на аснове аліўкавага алею, карычневы рыс.
Серада
- Сняданак: Сталёвая аўсянка з трускаўкай, яйкі ўкрутую.
- Абед: Салата ў мексіканскім стылі са змешанай зелянінай, чорнай фасоллю, чырвонай цыбуляй, кукурузай, курыцай на грылі і запраўкай на аснове аліўкавага алею.
- Вячэра: Курыцу і агародніну размяшаць, карычневы рыс.
Чацвер
- Сняданак: Грэчаскі ёгурт з арахісавым алеем і бананам.
- Абед: Запечаная стронга, капуста, чорнавокі гарох.
- Вячэра: Спагецці з суцэльнай пшаніцы з фрыкадэлькамі з індычкай і соусам марынара, гарнір з запраўкай на аснове аліўкавага алею.
Пятніца
- Сняданак: Пшанічны тост з авакада, амлет з перцам і лукам.
- Абед: Чылі з мясной індычкі.
- Вячэра: Запечаная ў грэцкай курыцы курыца, смажаная ў духоўцы бульба, гарнір з салата, рулет з пшаніцы.
Субота
- Сняданак: Ноч авёс з трускаўкай.
- Абед: Такое рыба на аладкі з цэльнай пшаніцы, карычневы рыс, бабы пінта.
- Вячэра: Курыны гіраскоп на суцэльным пшанічным лавашы, агурках і таматавым салаце.
Нядзеля
- Сняданак: Фрытата з шпінату, нарэзанае яблык і арахісавае масла.
- Абед: Сандвіч салата з тунца на пшанічным хлебе, плюс моркву і салера з хумусам.
- Вячэра: Курыца кары, карычневы рыс, сачавіца.
Вы можаце выпіць келіх віна з кожным вячэрай, каб задаволіць рэкамендацыі дыеты MIND. Арэхі таксама могуць зрабіць выдатную закуску.
Большасць салатных запраў, якія вы знойдзеце ў краме, зроблены не ў першую чаргу з аліўкавым алеем, але вы можаце лёгка зрабіць уласную запраўку для салаты дома.
Каб зрабіць просты бальзамічны вінегрэт, спалучайце тры часткі аліўкавага алею з невырашанай часткай з адной часткай бальзамічнага воцату. Дадайце трохі дыжонавай гарчыцы, соль і перац, пасля чаго добра змяшайце.
Рэзюмэ: Планаванне харчавання на дыеце MIND проста і лёгка. Цэнтруйце харчаванне вакол 10 прадуктаў, якія рэкамендуюцца, і старайцеся не ўжываць пяць прадуктаў, якія трэба абмежаваць.Ніжняя лінія
Дыета MIND была створана, каб дапамагчы прадухіліць прыдуркаватасць і запаволіць страту функцый мозгу, што можа адбыцца з узростам.
Ён заклікае сваіх паслядоўнікаў ўжываць агародніну, ягады, арэхі, суцэльныя збожжа, аліўкавы алей, рыбу, бабы, птушку і віно.
Гэтыя прадукты ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, якія спрыяюць добраму здароўю галаўнога мозгу, магчыма, зніжаючы акісляльны стрэс, запаленне і адукацыю бэта-амілаідных бляшак.
Першыя даследаванні паказваюць, што ўважлівае выкананне дыеты MIND звязана з меншым рызыкай хваробы Альцгеймера і зніжэннем функцый мозгу з цягам часу. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб зразумець эфекты харчавання.
Паколькі дыета MIND - гэта спалучэнне міжземнаморскай і DASH дыеты, гэта не будзе дзіўна, калі будучыя даследаванні паказваюць, што яна прапануе іншыя перавагі для здароўя, звязаныя з гэтымі двума дыетамі.
Але пакуль, калі вы шукаеце спосаб харчавання, арыентаваны на падтрыманне здароўя мозгу ў узросце, дыета MIND - гэта выдатны падыход, просты ў якім трэба прытрымлівацца.