Як лячыць і прадухіліць псіхічнае знясіленне

Задаволены

• Агляд
• Сімптомы псіхічнага знясілення
• Эмацыйныя прыкметы
• Фізічныя знакі
• Паводзінныя прыкметы
• Стрэс супраць разумовага знясілення
• Фізічнае знясіленне супраць разумовага знясілення
• Прычыны псіхічнага знясілення
• Лячэнне і барацьба з разумовым знясіленнем
• Зніміце стрэсар
• Адпачніце
• Практыкаванне
• Метады рэлаксацыі
• Больш спаць
• Вядзіце часопіс падзякі
• Лячэнне
• Прагноз

Агляд

Псіхічнае знясіленне можа здарыцца з кожным, хто перажывае працяглы стрэс. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе перагружаным і эмацыянальна знясіленым, і зрабіць вашыя абавязкі і праблемы, здавалася, немагчыма пераадолець.

Пачуцці адхіленасці і апатыі могуць разбурыць усе аспекты вашай асабістай і працоўнай жыцця.

Вы можаце адчуць сябе ў пастцы ў вашай сітуацыі і, як быццам сіла зрабіць што-небудзь з гэтага не з вашых рук, але вы можаце пераадолець псіхічнае знясіленне пры дапамозе.

Сімптомы псіхічнага знясілення

Псіхічнае знясіленне выклікае як фізічныя, так і эмацыйныя сімптомы. Гэта таксама можа паўплываць на ваша паводзіны, што могуць заўважыць іншыя яшчэ да таго, як вы.

Сімптомы псіхічнага знясілення могуць вар'іравацца ад чалавека да чалавека і часта пачынаюць выяўляцца паступова, паўзучы на ​​вас у перыяды моцнага стрэсу. Калі стрэс на вас працягвае аказвацца, вы можаце дасягнуць кропкі, калі адчуваеце, што знаходзіцеся ў цёмнай дзірцы і не бачыце выйсця.

Многія называюць гэта "выгараннем", хаця гэта афіцыйна не прызнаны медыцынскі тэрмін.

Нават калі вы не адчуваеце ўсіх прыкмет і сімптомаў, важна распазнаць гэта прыкметы, якія могуць паказваць, што вы на шляху да псіхічнага знясілення альбо выгаранню.

Эмацыйныя прыкметы

Эмацыйныя прыкметы псіхічнага знясілення могуць ўключаць:

• дэпрэсія
• неспакой
• цынізм альбо песімізм
• апатыя (пачуццё нераўнадушнасці)
• атрада
• злосць
• пачуцці безнадзейнасці
• пачуццё страху
• адсутнасць матывацыі
• зніжэнне прадукцыйнасці працы
• цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі

Фізічныя знакі

Фізічныя прыкметы псіхічнага знясілення могуць ўключаць:

• галаўныя болі
• засмучаны страўнік
• болі ў целе
• хранічная стомленасць
• змены апетыту
• бессань
• павелічэнне вагі або страта вагі
• узмацненне захворванняў, такіх як прастуда і грып

Паводзінныя прыкметы

Ваша псіхічнае знясіленне можа прымусіць вас паводзіць сябе так, што не адпавядае характару. Паводніцкія прыкметы могуць ўключаць:

• дрэнная праца на працы
• сацыяльны вывад альбо ізаляцыя
• немагчымасць захаваць асабістыя або працоўныя абавязацельствы
• часцей прызываюць хворых на працу ці ў школу

Стрэс супраць разумовага знясілення

Стрэс - гэта тое, што кожны час ад часу адчувае. Гэта натуральны водгук нашага арганізма на новыя станоўчыя і цікавыя станоўчыя і негатыўныя сітуацыі.

Гэты біялагічны адказ прыводзіць да ўздыму гармонаў стрэсу, у тым ліку адрэналіну і кортізола. Гэта павышэнне гармонаў дапамагае нам хутка рэагаваць на ўспрыманыя пагрозы і сітуацыі з высокім ціскам, якія патрабуюць хуткага роздуму. Пасля таго, як стрэс быў зняты, ваша цела павінна вярнуцца да нармальнага жыцця.

Псіхічнае знясіленне звычайна з'яўляецца вынікам працяглага стрэсу. Калі вы пастаянна сутыкаецеся з рэчамі, якія актывізуюць рэакцыю арганізма на стрэс, узровень кортізола застаецца высокім. У рэшце рэшт, гэта пачынае перашкаджаць нармальным функцыям арганізма, такім як страваванне, сон і ваша імунная сістэма.

Фізічнае знясіленне супраць разумовага знясілення

Фізічнае знясіленне, якое з'яўляецца экстрэмальным станам няўмольнай стомленасці, якая пакідае вас фізічна знясіленым, - гэта пабочны эфект, які можа быць выкліканы разумовым знясіленнем. У аглядзе 2017 года з 11 даследаванняў адзначана, што разумовае знясіленне пагаршае фізічную працаздольнасць і можа зрабіць нават простыя задачы ці фізічныя нагрузкі адчуваць сябе значна больш падаткаабкладальнымі і патрабавальнымі да фізічнага.

Прычыны псіхічнага знясілення

Тэрміны псіхічнага знясілення і выгарання часта выкарыстоўваюцца для абазначэння ператамлення альбо звязанага са стрэсам на працоўным месцы, але разумовае знясіленне можа быць выклікана працяглым перыядам пастаяннага напружання ў любой сферы вашай жыцця.

Хоць трыгеры псіхічнага знясілення не для ўсіх аднолькавыя, некаторыя сустракаюцца часцей, чым іншыя.

Агульныя прычыны псіхічнага знясілення ўключаюць:

• Прафесіі высокага ціску, такія як рэагаванне на надзвычайныя сітуацыі і настаўнікі
• праца доўгія гадзіны
• фінансавы стрэс і галеча
• Незадаволенасць працай
• быць выхавальнікам для хворага альбо старэння каханага чалавека
• якія жывуць з хранічнай хваробай
• смерць каханага чалавека
• нараджэнне дзіцяці
• дрэнны баланс працоўнага жыцця
• адсутнасць сацыяльнай падтрымкі

Лячэнне і барацьба з разумовым знясіленнем

Ёсць змены ладу жыцця і метады, якія вы можаце выкарыстоўваць дома, каб дапамагчы вам справіцца са стрэсам і палегчыць сімптомы псіхічнага знясілення.

Зніміце стрэсар

Не заўсёды можна ліквідаваць крыніцу стрэсу, але гэта лепшы спосаб лячэння стрэсу.

Калі ў вас дома ці на працы вас перакінулі абавязкі, падумайце, каб звярнуцца па дапамогу да задач альбо перадаць некаторыя свае абавязкі іншым.

Звяртацца па дапамогу да прафесійных службаў - яшчэ адзін спосаб палегчыць нагрузку, напрыклад, па догляду за перадышкай або асабістаму службе падтрымкі, калі вы выхавацелю каханага чалавека. Няня, няня, прыбіранне і выкананне даручэнняў, - гэта іншыя абавязкі, якія вы можаце перадаваць аўтсорсінгу.

Адпачніце

Час адпачынку і падзарадкі - важная частка лячэння псіхічнага знясілення. Гэта можа азначаць працяглыя канікулы, ачыстка графіка на пару дзён ці нават проста заняць трохі часу для сябе кожны дзень.

Шпацыруючы на ​​перапынак на абед альбо здымаючы ў кіно адзін раз у тыдзень, можна зрабіць цуды для ўзроўню стрэсу.

Практыкаванне

Не проста знайсці матывацыю да трэніроўкі нават у добры дзень, але практыкаванні маюць мноства правераных пераваг для вашага фізічнага і эмацыйнага здароўя. Для атрымання пераваг вам не трэба займацца складанай ці інтэнсіўнай дзейнасцю. Умеранага практыкавання, напрыклад, хуткай хады, дастаткова.

Пасярэдні даследаванне ў 2010 годзе 533 швейцарскіх паліцэйскіх і служб рэагавання на надзвычайныя сітуацыі паказала, што практыкаванні былі звязаны з умацаваннем здароўя і абаронены ад праблем са здароўем, звязаных са стрэсам.

Удзельнікі даследавання таксама адчувалі сябе лепш падрыхтаванымі да барацьбы з хранічным стрэсам. Зыходзячы з вынікаў, ўмераныя фізічныя нагрузкі лепш падыходзяць для зніжэння стрэсу, чым энергічныя практыкаванні.

Іншыя даказаныя перавагі фізічных практыкаванняў ўключаюць:

• паніжаны ўзровень стрэсу
• зніжэнне трывогі
• палепшыўся настрой
• больш моцная імунная сістэма

Метады рэлаксацыі

Метады рэлаксацыі навукова прызнаны для зніжэння стрэсу і трывогі. Даследаванне 2013 года, у якім удзельнічалі 30 студэнтаў-медыкаў у Бангкоку, паказала, што медытацыя зніжае ўзровень кортізола ў крыві, што можа знізіць рызыку захворванняў, звязаных са стрэсам.

Прыклады іншых метадаў рэлаксацыі ўключаюць:

• ёга
• тай-чы
• глыбокае дыханне
• бія зваротная сувязь
• масаж
• ароматэрапія
• прагрэсавальная рэлаксацыйная тэрапія

Больш спаць

Сон неабходны для вашага эмацыйнага дабрабыту. Мэта атрымаць рэкамендаваны восем гадзін сну кожны вечар.

Адзін з лепшых спосабаў забеспячэння добрага сну - пазбягаць марнаваць занадта шмат часу ў ложку на працягу дня - тое, да чаго можа спрыяць псіхічнае знясіленне.

Распрацуйце рэжым сну і прытрымлівайцеся яго, напрыклад, займацца лёгкім чытаннем за некалькі хвілін, перш чым кожны вечар адначасова ўключацца.

Вядзіце часопіс падзякі

Адмоўныя думкі і пачуцці могуць спакусіць вас, калі вы псіхічна знясілены. Вядзенне журнала для запісу рэчаў, за якія вы кожны дзень удзячны, можа дапамагчы вам засяродзіцца на дабро ў вашым жыцці.

Набор з трох даследаванняў, апублікаваных у 2017 годзе, паказаў, што людзі, якія практыкуюць практыкаванні падзякі і падзякі, карыстаюцца:

• больш высокі дабрабыт
• менш сімптомаў фізічных захворванняў
• зніжэнне стрэсу
• шчасце
• больш высокая задаволенасць адносінамі
• палепшыўся сон
• паляпшэнне фізічнага здароўя

Лячэнне

Зварот да прафесійнага дапамогі пры псіхічным знясіленні вельмі важны. Прафесіянал псіхічнага здароўя, такі як тэрапеўт, можа даць вам неабходныя інструменты, каб справіцца са стрэсам і перажыць гэты складаны перыяд.

Пагаворыце з лекарам пра свае сімптомы. Ваш лекар можа прапанаваць лекі, якія дапамогуць кіраваць сімптомамі, калі вы працуеце з разумовым знясіленнем іншымі метадамі і тэрапіяй.

Лекі, якія могуць быць выкарыстаны для лячэння псіхічнага знясілення, ўключаюць антыдэпрэсанты, лекі супраць трывогі і сродкі сну.

Прагноз

Псіхічнае знясіленне паддаецца лячэнню. Існуе мноства рэсурсаў, якія дапамагаюць палегчыць сімптомы і справіцца са стрэсам. Пагаворыце з лекарам па псіхічным здароўі аб спосабах барацьбы са сваім стрэсам і зноў адчуеце сябе.