10 лепшых практыкаванняў для пахудання

Задаволены

• 1. Бодыбілдынг
• 2. Навучанне HIIT
• 3. Навучанне кросфіту
• 4. Урокі танца
• 5. Муай-тай
• 6. Спінінг
• 7. Плаванне
• 8. Водная аэробіка
• 9. Раса
• 10. Помпа для цела
• Як пачаць практыкаваць практыкаванні для пахудання
• Якое практыкаванне рабіць, каб хутка схуднець?
• Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах

Лепшыя практыкаванні для пахудання - гэта тыя, якія спальваюць шмат калорый за кароткі час, як у выпадку з бегам або плаваннем. Але для эфектыўнага пахудання і падтрымання вынікаў таксама важна спалучаць іх з практыкаваннямі з гіравымі нагрузкамі, якія неабходна выконваць у трэнажорнай зале, пад наглядам фізічнага трэнера.

Аэробныя практыкаванні, такія як хуткая хада і бег, павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў і спальваюць больш калорый, а практыкаванні на супраціў, такія як трэніроўкі з абцяжарваннем, спрыяюць гіпертрафіі цягліц, а гэта павелічэнне мышачнай масы, якая павялічвае здольнасць чалавека спальваць калорыі нават падчас адпачынку.

Тым не менш, практыкаванні, якія лічацца лепшымі для пахудання, з'яўляюцца аэробнымі, якія ўключаюць у сябе:

1. Бодыбілдынг

Трэніроўкі з абцяжарваннямі - адзін з асноўных заняткаў для тых, хто хоча схуднець, бо дзякуючы іх рэгулярнай практыцы можна павялічыць мышачную масу, а таксама супраціў, сілу і гнуткасць. Чым больш мышачнай масы, тым большая здольнасць чалавека выдаткоўваць калорыі ў стане спакою, спрыяючы таму пахуданню. Аднак каб гэта адбылося, важна, каб трэніроўкі былі рэгулярнымі і каб чалавек прытрымліваўся збалансаванага і здаровага харчавання.

Колькасць страчаных калорый: колькасць спаленых калорый падчас сілавых трэніровак можа вар'іравацца ад 300 да 500 калорый у гадзіну, але гэта значэнне залежыць ад некалькіх фактараў, галоўным чынам інтэнсіўнасці, тыпу трэніровак і умоў, звязаных з чалавекам, такіх як фізічная падрыхтоўка, вага, фізічная структура і генетыка. Але гэта значэнне можа быць яшчэ большым, бо па меры павелічэння мышачнай масы калорыі працягваюць спальвацца да 48 гадзін пасля трэніроўкі, у тым ліку ў стане спакою, пакуль чалавек трэніруецца ўмерана і інтэнсіўна, працягваючы займацца фізічнай актыўнасцю і харчавацца здарова.

Даведайцеся пра карысць бодзібілдынгу для здароўя.

2. Навучанне HIIT

Навучанне HIIT, альбо Навучанне інтэрвалам высокай інтэнсіўнасці, адпавядае комплексу практыкаванняў, якія неабходна выконваць з вялікай інтэнсіўнасцю, каб паскорыць абмен рэчываў і спрыяць спальванню як мага большай колькасці тлушчу. Практыкаванні выконваюцца інтэнсіўна, каб значна падняць частату сардэчных скарачэнняў, і таму яны больш падыходзяць тым, хто ўжо практыкуе нейкі тып фізічнай актыўнасці, хоць ёсць і HIIT-трэнінг для пачаткоўцаў, але які складаецца з шэрагу больш простых практыкаванняў.

Колькасць страчаных калорый: гэта практыкаванне здольна спальваць да 400 калорый у гадзіну. Аднак каб гэтая колькасць калорый была дасягнута, і арганізм працягваў спальваць калорыі, нават пасля заканчэння фізічнай актыўнасці важна, каб яна выконвалася пад кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры, бо можна дасягнуць і захаваць інтэнсіўнасць высокая на працягу практыкаванні.

3. Навучанне кросфіту

Кросфіт-трэніроўкі таксама даволі інтэнсіўныя і патрабуюць большай кардыярэспіраторнай здольнасці, паколькі трэніроўкі праводзяцца ў ланцугу з высокай інтэнсіўнасцю і з невялікім часам адпачынку паміж практыкаваннямі і рухомасцю суставаў, таму больш прыдатныя для людзей, якія больш выкарыстоўваюцца хадзіць у спартзалу. У гэтым тыпе трэніровак выкарыстоўваюцца розныя вагі, вяроўкі, шыны і часта практыкаванні выконваюцца па-за трэнажорнай залай ці на свежым паветры.

Колькасць страчаных калорый: гэты тып трэніровак можа спрыяць спальванню да 700 калорый у гадзіну. Для ўзмацнення спальвання калорый, пахудання і павелічэння мышачнай масы важна, каб практыка кросфіта кіравалася прафесіяналам, асабліва калі чалавек пачатковец у гэтым відзе спорту, маларухомы альбо калі ў яго ёсць нейкія сустаўныя абмежаванні. Праверце практыкаванні для кросфіта для пачаткоўцаў

4. Урокі танца

Заняткі танцамі - гэта дынамічны спосаб палепшыць кардыярэспіраторную форму, умацаваць і прывесці ў тонус мышцы, павысіць гнуткасць і атрымліваць задавальненне, а таксама выдатны спосаб спаліць калорыі і схуднець.

Колькасць страчаных калорый: спаленыя калорыі вар'іруюцца ў залежнасці ад стылю танца і часу, які практыкуецца. Напрыклад, у выпадку з forró можна страціць каля 400 калорый у гадзіну, у той час як у зумбе можна атрымаць у сярэднім 600 калорый у гадзіну практыкаванняў. Аднак, каб мець магчымасць спаліць такую ​​колькасць калорый, неабходна, каб актыўнасць праводзілася інтэнсіўна.

5. Муай-тай

Муай-тай - гэта вельмі інтэнсіўная і поўная фізічная актыўнасць, бо яна выкарыстоўвае некалькі груп цягліц і патрабуе фізічнай падрыхтоўкі. Навучанне муай-тай з'яўляецца дастаткова інтэнсіўным і спрыяе паляпшэнню сардэчна-дыхальнай здольнасці і фізічнай падрыхтоўкі, умацаванню і цягавітасці цягліц, акрамя таго, павышае самаацэнку.

Колькасць страчаных калорый: сярэдні расход калорый у практыкуючых муай-тай складае каля 700 калорый на трэніроўку. Колькасць страчаных калорый з-за трэніровак па муай-тай вар'іруецца ў залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніровак і фізічнай падрыхтоўкі чалавека, дасягаючы 1500 страчаных калорый за трэніроўку, калі чалавек інтэнсіўна трэніруецца і ўжо мае вельмі добрую фізічную падрыхтоўку.

6. Спінінг

Заняткі спінінгам робяцца з рознай інтэнсіўнасцю, але заўсёды на веласіпедзе. Гэтыя заняткі, акрамя садзейнічання вялікім выдаткам калорый і садзейнічання зніжэнню вагі, таксама спрыяюць умацаванню цягліц, спальванню тлушчу на нагах і паляпшэнню сардэчна-дыхальнай супраціўляльнасці.

Колькасць страчаных калорый: у гэтым практыкаванні можна спальваць каля 600 да 800 калорый у гадзіну. Каб максімальна павялічыць выдаткі калорый на спінінг, чалавеку неабходна прайсці занятак у адпаведнасці з патрабаваннямі інструктара.

7. Плаванне

Плаванне - гэта паўнавартаснае практыкаванне, паколькі акрамя павышэння фізічнай падрыхтоўкі, яно таксама ўмацоўвае мышцы і спрыяе спальванню тлушчу. Нягледзячы на ​​тое, што ўдары не вельмі моцныя, каб хутчэй перабрацца на другі бок басейна, патрабуюцца пастаянныя намаганні з невялікім перыядам прыпынку. Калі мэта складаецца ў тым, каб схуднець, вам трэба не проста дабрацца да іншага боку басейна, вам трэба захоўваць устойлівы і моцны тэмп, гэта значыць, вы можаце перайсці басейн, плаваючы паўзком і назад на спіне, напрыклад, як спосаб "адпачыць".

Колькасць страчаных калорый: практыка гэтай фізічнай актыўнасці можа спрыяць спальванню да 400 калорый, пакуль чалавек падтрымлівае рытм і пастаянна знаходзіцца ў руху.

8. Водная аэробіка

Водная аэробіка таксама выдатна падыходзіць для пахудання і паляпшэння кардыярэспіраторнай формы. Паколькі вада расслабляецца, тэндэнцыя запавольваецца, але калі вы хочаце схуднець, ідэальна падыходзіць для таго, каб займацца ў класе з гэтай самай мэтай, таму што практыкаванні для пажылых людзей у тэмпе могуць быць недастатковымі для апёку тлушч.

Колькасць страчаных калорый: пры гэтым выглядзе актыўнасці можна спальваць да 500 калорый у гадзіну, але калі гэта адбываецца, вам трэба быць заўсёды ў руху, дастаткова, каб цяжка дыхаць.

9. Раса

Бегавыя трэніроўкі выдатна спрыяюць расходу калорый і спальванню тлушчу, і іх можна рабіць як у трэнажорнай зале, так і на свежым паветры. Важна, каб гонка заўсёды праходзіла ў аднолькавым тэмпе і, пажадана, інтэнсіўна. Пачынаць можна павольней, на бегавой дарожцы альбо на свежым паветры, але кожны тыдзень трэба павялічваць інтэнсіўнасць, каб дасягнуць лепшых мэтаў.

У выпадку людзей, якія не маюць звычкі бегаць і якія пачынаюць займацца фізічнай актыўнасцю, бег можа быць не самым лепшым спосабам павысіць выдаткі калорый. Такім чынам, можа быць рэкамендавана пачынаць аэробныя практыкаванні з хады, пакуль чалавек не адчуе здольнасці пачаць бегаць. Праверце трэніроўку для хады, каб схуднець.

Колькасць страчаных калорый: выдаткі калорый на бег могуць вар'іравацца ў межах ад 600 да 700 калорый у гадзіну, але неабходна, каб чалавек падтрымліваў добры тэмп, не рабіў шмат перапынкаў і каб намаганні, зробленыя для заняткаў, маглі пакінуць чалавека без дыхання, няздольнасці размаўляць падчас гонкі. Вось як пачаць бегаць, каб схуднець.

10. Помпа для цела

Заняткі цялеснымі помпамі - выдатны спосаб спальваць тлушч, таму што гэта робіцца з цяжарам і крокам, працуючы над асноўнымі групамі цягліц, што спрыяе іх умацаванню і павышэнню супраціўляльнасці, а таксама паляпшае сардэчна-дыхальную здольнасць, бо патрабуе большай фізічнай нагрузкі для кандыцыянавання.

Колькасць страчаных калорый: Заняткі цялесным помпам спрыяюць выдатку калорый да 500 калорый у гадзіну, але гэта трэба рабіць з хуткасцю і інтэнсіўнасцю, указанымі інструктарам.

Ідэал - гэта размеркаваць час трэніровак паміж аэробнымі практыкаваннямі і гімнастычнымі практыкаваннямі, пажадана 5 дзён на тыдзень, каб эфектыўна і бесперапынна худнець. Падчас трэніровак важна падтрымліваць энергію і гідратацыю цела, у гэтым выпадку рэкамендуецца рабіць стаўкі на самаробныя энергетычныя напоі. Паглядзіце, як падрыхтавацца, паглядзеўшы відэа нашага дыетолага:

Як пачаць практыкаваць практыкаванні для пахудання

Пачынаючы нейкі тып фізічнай актыўнасці, вы павінны прайсці прафесійную ацэнку, каб праверыць вагу, тлушчавыя складачкі і ціск. Акрамя таго, важна заявіць пра свае намеры, ці будзе гэта пахуданне, танізацыя ці гіпертрафія, каб навучанне, паказанае інструктарам, магло адпавядаць мэты. Ідэальная частата - 5 разоў на тыдзень, мінімум 30 хвілін у дзень, з умеранай або энергічнай інтэнсіўнасцю.

Звычайна трэніроўкі пачынаюцца з аэробных практыкаванняў, напрыклад, на веласіпедзе ці бегавой дарожцы, а потым вучань можа пайсці ў клас альбо сачыць за трэніроўкай у гіравым пакоі. Па меры таго, як вучань атрымлівае супраціў, практыкаванні альбо тэмп заняткаў павінны быць больш складанымі, патрабуючы вялікіх і лепшых намаганняў з боку цягліц і сэрца.

Якое практыкаванне рабіць, каб хутка схуднець?

Каб страціць 1 кг тлушчу ў тыдзень, гэта значыць 4 кг чыстага тлушчу ў месяц, неабходна выконваць некаторыя практыкаванні, якія спальваюць прыблізна 600 калорый у дзень, 5 разоў на тыдзень, у дадатак да штодзённых трэніровак з абцяжарваннем.

Каб дасягнуць жаданага спальвання калорый, практыкаванні трэба выконваць на працягу 1 гадзіны, а частату сардэчных скарачэнняў трэба падтрымліваць у ідэальным дыяпазоне, які павінен складаць прыблізна 80% ад яго максімальнай ёмістасці. Аднак гэтая здольнасць будзе залежаць ад вашай фізічнай формы, узросту і інтэнсіўнасці практыкаванняў. Заняткі ніжэй гэтых значэнняў не дапамогуць вам схуднець, але могуць прынесці і іншыя карысці для здароўя, напрыклад, паляпшэнне кардыярэспіраторнай формы.

Для дадатковай дапамогі пажадана набыць невялікі лічбавы прыбор, які называецца шагомер, які паказвае, колькі крокаў чалавек зрабіў за дзень. Гэта прылада можна набыць у крамах спартыўных тавараў, універмагах альбо ў Інтэрнэце. Але важна прытрымлівацца ўказанняў, якія складаюць не менш за 10 000 крокаў у дзень.

Практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах

Таксама можна рабіць аэробныя практыкаванні і практыкаванні для ўмацавання цягліц дома, што з'яўляецца добрым спосабам спальвання тлушчу. Можна штодня хутка ісці па вуліцы, бегаць, пачынаючы з невялікіх адлегласцей, і павялічваць адлегласць кожны тыдзень. Вось як трэба рабіць трэніроўку для бегу, каб спаліць тлушч.