Ежа з высокім утрыманнем тлушчу
Задаволены
- Рэкамендуемая колькасць у дзень
- Колькасць тлушчу ў ежы
- Асноўныя крыніцы ненасычаных тлушчаў (добра)
- Асноўныя крыніцы насычаных тлушчаў (дрэнна)
- Транс-тлушч (дрэнны)
Асноўнымі крыніцамі карысных тлушчаў у рацыёне з'яўляюцца рыба і раслінная ежа, напрыклад, алівы, аліўкавы алей і авакада. Акрамя забеспячэння энергіяй і абароны сэрца, гэтыя прадукты таксама з'яўляюцца крыніцамі вітамінаў A, D, E і K, важных для прадухілення такіх праблем, як слепата, астэапароз і крывацёк.
Аднак жывёльныя альбо гідрагенізаваныя тлушчы, такія як мяса, фаршаваныя сухарыкі і марожанае, шкодныя для здароўя, паколькі яны багатыя насычанымі альбо трансжырамі, якія спрыяюць павелічэнню халестэрыну і з'яўленню атэрасклерозу.
Рэкамендуемая колькасць у дзень
Рэкамендуемая колькасць тлушчу, які трэба ўжываць у дзень, складае 30% ад агульнай сутачнай калорыі, але толькі 2% можа складаць транс-тлушчы і максімум 8% насычаных тлушчаў, бо яны шкодныя для здароўя.
Напрыклад, здаровы дарослы чалавек з дастатковым вагой павінен спажываць каля 2000 ккал у дзень, пры гэтым каля 30% гэтай энергіі паступае з тлушчаў, што дае 600 ккал. Паколькі 1 г тлушчу мае 9 ккал, каб дасягнуць 600 ккал, трэба спажываць каля 66,7 г тлушчаў.
Аднак гэтую колькасць трэба падзяліць наступным чынам:
- Транс-тлушчаў(да 1%): 20 ккал = 2 г, чаго можна было б атрымаць пры ўжыванні 4 лустачак замарожанай піцы;
- Насычаныя тлушчы (да 8%): 160 ккал = 17,7 г, якія можна знайсці ў 225 г стэйка на грылі;
- Ненасычаныя тлушчы (21%): 420 ккал = 46,7 г, чаго можна дасягнуць пры дапамозе 4,5 сталовых лыжак аліўкавага алею.
Такім чынам, лічыцца, што можна лёгка перавысіць рэкамендацыі тлушчаў у рацыёне, пры гэтым трэба быць уважлівым, каб асноўнае спажыванне было карыснымі тлушчамі.
Колькасць тлушчу ў ежы
У наступнай табліцы паказана колькасць тлушчу ў асноўных прадуктах, багатых гэтым пажыўным рэчывам.
| Ежа (100 г) | Усяго тлушчу | Ненасычаныя тлушчы (добра) | Насычаныя тлушчы (дрэнна) | Калорыі |
| Авакада | 10,5 г. | 8,3 г. | 2,2 г. | 114 ккал |
| Ласось на грылі | 23,7 г. | 16,7 г. | 4,5 г. | 308 ккал |
| Бразільскі арэх | 63,5 г. | 48,4 г. | 15,3 г. | 643 ккал |
| Ільняное насенне | 32,3 г. | 32,4 г. | 4,2 г. | 495 ккал |
| Ялавічны стэйк на грылі | 19,5 г. | 9,6 г. | 7,9 г. | 289 ккал |
| Бекон на грылі | 31,5 г. | 20 г. | 10,8 г. | 372 ккал |
| Смажаная свіная карэйка | 6,4 г. | 3,6 г. | 2,6 г. | 210 ккал |
| Фаршаванае печыва | 19,6 г. | 8,3 г. | 6,2 г. | 472 ккал |
| Замарожаная лажанья | 23 г. | 10 г. | 11 г. | 455 ккал |
У дадатак да гэтых натуральных прадуктаў большасць апрацаваных прадуктаў утрымлівае мноства тоўстых кіслот, і каб дакладна ведаць колькасць тлушчу, неабходна прачытаць этыкеткі і вызначыць значэнне, якое з'яўляецца ў ліпідах.
Асноўныя крыніцы ненасычаных тлушчаў (добра)
Ненасычаныя тлушчы карысныя для здароўя, і іх можна знайсці галоўным чынам у прадуктах расліннага паходжання, такіх як аліўкавы алей, соевае, сланечнікавы або рапсавы алей, каштаны, грэцкія арэхі, міндаль, ільняное насенне, чыа або авакада. Акрамя таго, яны таксама прысутнічаюць у марской рыбе, напрыклад, у ласосі, тунцы і сардзінах.
У гэтую групу ўваходзяць монаненасычаныя, поліненасычаныя і амега-3 тлушчы, якія дапамагаюць прадухіляць хваробы сэрца, паляпшаюць структуру клетак і дапамагаюць засвойваць у кішачніку вітаміны A, D, E і K. Больш падрабязна на сайце: Карысныя тлушчы для сэрца.
Асноўныя крыніцы насычаных тлушчаў (дрэнна)
Насычаныя тлушчы - гэта тып дрэннага тлушчу, які ў асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як чырвонае мяса, бекон, сала, малако і сыр. Акрамя таго, ён таксама ў вялікай колькасці прысутнічае ў прамыслова гатовых да ўжывання прадуктах, такіх як фаршаваныя сухары, гамбургеры, лазанья і соусы.
Гэты тып тлушчу павялічвае ўзровень халестэрыну і назапашваецца ў сасудах, што можа прывесці да закаркаванні вен і павялічыць рызыку ўзнікнення такіх праблем з сэрцам, як атэрасклероз і інфаркт.
Транс-тлушч (дрэнны)
Транс-тлушч - гэта горшы тып тлушчу, які ўздзейнічае на павелічэнне шкоднага халестэрыну і зніжэнне ўзроўню добрага халестэрыну ў арганізме, значна павялічваючы рызыку сардэчна-сасудзістых праблем і ракавых захворванняў.
Ён прысутнічае ў апрацаваных харчовых прадуктах, якія ўтрымліваюць у складзе інгрэдыент гідрагенізаванага расліннага тлушчу, напрыклад, гатовае цеста для пірожных, фаршаванае печыва, маргарыны, пакетаваныя закускі, марожанае, фаст-фуд, замарожаную лазанью, курыныя наггетсы і папкорн у мікрахвалеўцы.
Іншыя пажыўныя рэчывы глядзіце па адрасе:
- Прадукты, багатыя вугляводамі
- Прадукты, багатыя бялком
Цікавыя Публікацыі
Ці з'яўляецца Гімнема будучыняй лячэння дыябету?
