10 лепшых спосабаў павысіць узровень дофаміна натуральным чынам

Задаволены

• 1. Ешце шмат бялку
• 2. Ешце менш насычаных тлушчаў
• 3. Спажывайце прабіётыкі
• 4. Ешце фасолі з аксаміту
• 5. Практыкаванні часта
• 6. Высыпайцеся
• 7. Слухайце музыку
• 8. Разважайце
• 9. Атрымаць дастаткова сонечнага святла
• 10. Разгледзім дабаўкі
• Ніжняя лінія

Дофамін - важны хімічны пасыльнік мозгу, які выконвае мноства функцый.

Яна ўдзельнічае ў узнагароджанні, матывацыі, памяці, увазе і нават у рэгуляванні рухаў цела (1, 2, 3).

Калі дофамін вылучаецца ў вялікай колькасці, ён стварае пачуццё задавальнення і ўзнагароды, што матывуе вас паўтарыць пэўнае паводзіны (4, 5).

У адрозненне ад гэтага нізкі ўзровень дофаміна звязаны са зніжэннем матывацыі і зніжэннем энтузіязму да рэчаў, якія будуць хваляваць большасць людзей (6).

Узровень допаміна звычайна добра рэгулюецца ў нервовай сістэме, але ёсць некаторыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб натуральна павялічыць узровень.

Вось 10 лепшых спосабаў павышэння ўзроўню дофаміна натуральным чынам.

1. Ешце шмат бялку

Вавёркі складаюцца з дробных будаўнічых блокаў, званых амінакіслотамі.

Ёсць 23 розныя амінакіслоты, некаторыя з якіх ваша цела можа сінтэзаваць, а іншыя, якія вы павінны атрымліваць з ежай.

Адна амінакіслата пад назвай тыразін гуляе вырашальную ролю ў вытворчасці дофаміна.

Ферменты ў вашым целе здольныя ператвараць тыразін у дофамін, таму наяўнасць належнага ўзроўню тыразіну важна для вытворчасці дофаміна.

Тыразін таксама можа быць выраблены з іншай амінакіслоты пад назвай фенілаланін (7).

Тыразін і фенілаланін, натуральна, утрымліваюцца ў прадуктах, багатых бялкамі, як індычка, ялавічына, яйкі, малочныя прадукты, соя і бабовыя культуры (8).

Даследаванні паказваюць, што павелічэнне колькасці тыразіну і фенілаланіну ў рацыёне можа павысіць узровень дофаміна ў галаўным мозгу, што можа спрыяць глыбокаму мысленню і паляпшэнню памяці (7, 9, 10).

І наадварот, калі фенілаланін і тыразін выключаюцца з рацыёну, узровень дофаміна можа высільвацца (11).

Хоць гэтыя даследаванні паказваюць, што надзвычай высокі або надзвычай нізкі прыём гэтых амінакіслот можа паўплываць на ўзровень дофаміна, невядома, ці будзе нармальнае змяненне спажывання бялку мець вялікі ўплыў.

Рэзюмэ Дофамін выпрацоўваецца з амінакіслот тыразіну і фенілаланіну, абодва з якіх можна атрымаць з багатай бялком ежы. Вельмі высокі прыём гэтых амінакіслот можа павысіць узровень дофаміна.

2. Ешце менш насычаных тлушчаў

Некаторыя даследаванні на жывёл выявілі, што насычаныя тлушчы, такія як тлушчы ў жывёльным тлушчы, сметанковым алеі, паўнацэнным малацэ, пальмавым і какосавым алеях, могуць парушыць сігналізацыю дофаміна ў галаўным мозгу пры спажыванні яго ў вельмі вялікіх колькасцях (12, 13, 14) .

Пакуль што гэтыя даследаванні праводзіліся толькі на пацуках, але вынікі інтрыгуюць.

Адно з даследаванняў паказала, што ў пацукоў, якія спажывалі 50% калорый з насычаных тлушчаў, зніжалася сігналізацыя дофаміна ў зонах узнагароджання іх мозгу, у параўнанні з жывёламі, якія атрымлівалі столькі ж калорый з ненасычаных тлушчаў (15).

Цікава, што гэтыя змены адбыліся нават без адрозненняў у вазе, тлушчавых адкладах, гармонах або ўзроўні цукру ў крыві.

Некаторыя даследчыкі выказваюць здагадку, што дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў могуць узмацніць запаленне ў арганізме, што прывядзе да змен у сістэме дофаміна, але неабходныя дадатковыя даследаванні (16).

Некалькі назіральных даследаванняў выявілі сувязь паміж высокім спажываннем насычаных тлушчаў і дрэннай памяццю і кагнітыўным функцыянаваннем у чалавека, але невядома, ці звязаны гэтыя эфекты з узроўнем дофаміна (17, 18).

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл выявілі, што дыеты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў могуць знізіць сігналізацыю дофаміна ў галаўным мозгу, што прывядзе да прытупленай рэакцыі на ўзнагароджанне. Аднак не зусім зразумела, ці сапраўды гэта ў людзей. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.

3. Спажывайце прабіётыкі

У апошнія гады навукоўцы выявілі, што кішачнік і мозг цесна звязаны (19).

На самай справе, кішку часам называюць "другім мозгам", бо яна ўтрымлівае вялікую колькасць нервовых клетак, якія выпрацоўваюць мноства сігнальных малекул нейрамедыятара, у тым ліку дофаміна (20, 21).

Цяпер зразумела, што некаторыя віды бактэрый, якія жывуць у вашай кішцы, таксама здольныя выпрацоўваць дофамін, які можа паўплываць на настрой і паводзіны (22, 23).

Даследаванні ў гэтай галіне абмежаваныя. Аднак некалькі даследаванняў паказваюць, што пры спажыванні ў досыць вялікай колькасці пэўныя штамы бактэрый могуць знізіць сімптомы трывогі і дэпрэсіі як у жывёл, так і ў людзей (24, 25, 26).

Нягледзячы на ​​відавочную сувязь паміж настроем, прабіётыкамі і здароўем кішачніка, ён яшчэ не вельмі зразумелы.

Цалкам верагодна, што вытворчасць дофаміна гуляе ролю ў тым, як прабіётыкі паляпшаюць настрой, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, наколькі значны эфект.

Рэзюмэ Прабіётыкі дабаўкі былі звязаны з паляпшэннем настрою ў людзей і жывёл, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць дакладную ролю дофаміна.

4. Ешце фасолі з аксаміту

Аксамітная фасоля, таксама вядомая як Mucuna pruriens, натуральна, утрымліваюць высокі ўзровень L-допы, малекулы-папярэдніка дафаміна.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу гэтых бабоў можа натуральным чынам павысіць узровень дофаміна, асабліва ў людзей з хваробай Паркінсана, парушэннем руху, выкліканай нізкім узроўнем дофаміна.

Адно невялікае даследаванне ў тых, хто пакутуе хваробай Паркінсана, выявіла, што ўжыванне 250 грам варанай аксамітнай фасолі значна павысіла ўзровень дофаміна і знізіла сімптомы Паркінсана праз адну да двух гадзін пасля ежы (27).

Дакладна некалькі даследаванняў на Mucuna pruriens дабаўкі выявілі, што яны могуць быць яшчэ больш эфектыўнымі і даўжэйшымі, чым традыцыйныя лекі ад Паркінсана, а таксама маюць менш пабочных эфектаў (28, 29).

Майце на ўвазе, што аксамітныя бабы таксічныя ў вялікай колькасці. Неабходна прытрымлівацца рэкамендацый па дазоўцы на этыкетцы прадукту.

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя прадукты з'яўляюцца прыроднымі крыніцамі L-допы, важна пракансультавацца з лекарам, перш чым уносіць змены ў свой рацыён харчавання або дапаўняць руціну.

Рэзюмэ Аксамітныя бабы з'яўляюцца прыроднымі крыніцамі L-допы, малекулы-папярэдніка дофаміна. Даследаванні паказваюць, што яны могуць быць такімі ж эфектыўнымі, як лекі Паркінсана пры павышэнні ўзроўню дофаміна.

5. Практыкаванні часта

Практыкаванні рэкамендуюцца для павышэння ўзроўню эндарфіну і паляпшэння настрою.

Паляпшэнне настрою можна назіраць ужо праз 10 хвілін аэробнай актыўнасці, але, як правіла, найбольшае, як мінімум, праз 20 хвілін (30).

Хоць гэтыя эфекты, верагодна, не цалкам абумоўлены зменамі ўзроўню дофаміна, даследаванні на жывёл паказваюць, што практыкаванні могуць павысіць узровень дофаміна ў галаўным мозгу.

У пацукоў, якія працуюць на бегавой дарожцы, павялічваецца выкід дофаміна і павялічваецца колькасць рэцэптараў дофаміна ў зонах узнагароджання мозгу (31).

Аднак гэтыя вынікі не паслядоўна паўтараюцца ў людзей.

У адным з даследаванняў 30-хвілінная сесія бегавой дарогі сярэдняй інтэнсіўнасці не прывяла да павышэння ўзроўню дофаміна ў дарослых (32).

Аднак адно трохмесячнае даследаванне паказала, што выкананне адной гадзіны заняткаў ёгай шэсць дзён у тыдзень значна павысіла ўзровень дофаміна (33).

Частыя аэробныя практыкаванні таксама прыносяць карысць людзям з хваробай Паркінсана, стан, пры якім нізкі ўзровень дофаміна парушае здольнасць мозгу кантраляваць рухі цела.

Некалькі даследаванняў паказалі, што рэгулярныя інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі некалькі разоў на тыдзень значна паляпшаюць маторны кантроль у людзей, якія пакутуюць Паркінсанам, мяркуючы, што гэта можа дабратворна ўплываць на дофамінавую сістэму (34, 35).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць інтэнсіўнасць, тып і працягласць практыкаванняў, якія найбольш эфектыўныя пры павышэнні дофаміна ў чалавека, але цяперашнія даследаванні вельмі перспектыўныя.

Рэзюмэ Фізічныя практыкаванні могуць палепшыць настрой і павысіць узровень дофаміна пры рэгулярным выкананні. Для вызначэння канкрэтных рэкамендацый па павышэнні ўзроўню дофаміна неабходна больш даследаванняў.

6. Высыпайцеся

Калі дофамін вылучаецца ў мозг, ён стварае пачуццё насцярожанасці і няспання.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што дофамін выкідваецца ў вялікай колькасці раніцай, калі прыходзіць час, і ўзровень натуральна падае ўвечары, калі прыходзіць час спаць.

Аднак недахоп сну парушае гэтыя прыродныя рытмы.

Калі людзі вымушаныя ноччу не спаць, наяўнасць рэцэптараў дофаміна ў галаўным мозгу рэзка зніжаецца да наступнай раніцы (36).

Паколькі дофамін спрыяе няспання, зніжэнне адчувальнасці рэцэптараў павінна лягчэй заснуць, асабліва пасля начной бессані.

Аднак наяўнасць менш дофаміна звычайна прыводзіць да іншых непрыемных наступстваў, такіх як зніжэнне канцэнтрацыі і дрэнная каардынацыя (37, 38).

Атрыманне рэгулярнага і якаснага сну можа дапамагчы збалансаваць узровень дофаміна і дапамагчы вам адчуваць сябе больш уважліва і якасна на працягу дня (39).

Нацыянальны фонд сну рэкамендуе спачатку 7–9 гадзін сну для забеспячэння аптымальнага здароўя дарослых, а таксама правільнай гігіены сну (40).

Гігіену сну можна палепшыць, спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час, зніжаючы шум у вашай спальні, пазбягаючы кафеіну ўвечары і выкарыстоўваючы толькі ложак для сну (41).

Рэзюмэ Недахоп сну можа паменшыць адчувальнасць да допаміна ў галаўным мозгу, што прывядзе да празмернага пачуцця дрымотнасці. Паўнавартасны адпачынак можа дапамагчы рэгуляваць натуральныя рытмы дофаміна ў вашым целе.

7. Слухайце музыку

Слуханне музыкі можа стаць цікавым спосабам стымулявання выкіду дофаміна ў мозг.

Шэраг даследаванняў візуалізацыі мозгу выявіў, што праслухоўванне музыкі ўзмацняе актыўнасць у галіне ўзнагароджання і задавальнення мозгу, якія багатыя рэцэптарамі дофаміна (42, 43).

Невялікае даследаванне, якое вывучае ўплыў музыкі на дофамін, выявіла павелічэнне ўзроўню дофаміна ў мозгу на 9%, калі людзі слухалі інструментальныя песні, якія давалі ім дрыжыкі (44).

Паколькі музыка можа павысіць узровень дофаміна, праслухоўванне музыкі нават было паказана, каб дапамагчы людзям з хваробай Паркінсана палепшыць іх выдатны маторны кантроль (45).

На сённяшні дзень ва ўсіх даследаваннях музыкі і допаміна выкарыстоўваюцца інструментальныя мелодыі, каб яны маглі быць упэўнены, што павелічэнне дофаміна адбываецца за кошт меладычнай музыкі - не канкрэтнай песні.

Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб даведацца, ці маюць песні з тэкстамі аднолькавыя ці магчымыя вялікія наступствы.

Рэзюмэ Слуханне любімай інструментальнай музыкі можа павысіць узровень дофаміна. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць эфекты музыкі з тэкстамі песень.

8. Разважайце

Медытацыя - гэта практыка вызвалення розуму, засяроджвання ўвагі і дазволу вашы думкі плаваць без меркавання і прыхільнасці.

Гэта можна рабіць стоячы, седзячы ці нават хадзячы, а рэгулярная практыка звязана з паляпшэннем псіхічнага і фізічнага здароўя (46, 47).

Новыя даследаванні паказалі, што гэтыя перавагі могуць быць звязаны з павышэннем ўзроўню дофаміна ў галаўным мозгу.

Адно даследаванне, у якім было восем дасведчаных настаўнікаў медытацыі, выявіла 64-працэнтнае павелічэнне вытворчасці дофаміна пасля медытацыі на працягу гадзіны, чым у спакоі (48).

Лічыцца, што гэтыя змены могуць дапамагчы медытацыям падтрымліваць пазітыўны настрой і заставацца матываванымі на працягу доўгага перыяду (49).

Аднак незразумела, ці ўзнікаюць гэтыя ўздзеяння на дофамін толькі ў дасведчаных медытатараў, альбо калі яны ўзнікаюць і ў маладых людзей, якія таксама пачатковец у медытацыі.

Рэзюмэ Медытацыя павышае ўзровень дофаміна ў мазгах дасведчаных медытатараў, але незразумела, ці будуць гэтыя эфекты ўзнікаць і ў пачаткоўцаў медытацыі.

9. Атрымаць дастаткова сонечнага святла

Сезоннае афектыўнае засмучэнне (САДС) - гэта стан, пры якім людзі адчуваюць смутак або дэпрэсію ў зімовы перыяд года, калі яны не падвяргаюцца ўздзеянню дастатковай колькасці сонечнага святла.

Агульнавядома, што перыяды нізкага ўздзеяння сонечных прамянёў могуць прывесці да зніжэння ўзбуджэння настрою нейрамедыятараў, у тым ліку дофаміна, і ўздзеянне сонечнага святла можа павысіць іх (50, 51).

Адна з даследаванняў у 68 здаровых дарослых выявіла, што тыя, хто атрымаў найбольшую ўздзеянне сонечнага святла за папярэднія 30 дзён, мелі найбольшую шчыльнасць рэцэптараў дофаміна ў рэгіёнах узнагароджання і руху мозгу (52).

Хоць знаходжанне на сонца можа павысіць узровень дофаміна і палепшыць настрой, важна прытрымлівацца рэкамендацый па бяспецы, бо занадта шмат сонца можа нанесці шкоду і, магчыма, прывыкаць.

У адным з даследаванняў, якія займаліся дакучлівымі загарамі, якія наведвалі салярыі па меншай меры два разы на тыдзень на працягу аднаго года, устаноўлена, што сеансы загару прывялі да значнага павышэння ўзроўню дофаміна і жаданні паўтарыць паводзіны (53).

Акрамя таго, занадта вялікае знаходжанне на сонца можа прывесці да пашкоджання скуры і павялічыць рызыку ўзнікнення рака скуры, таму ўмераная важнасць (54, 55).

Звычайна рэкамендуецца абмежаваць знаходжанне на сонца ў гадзіны пік, калі ўльтрафіялетавае выпраменьванне з'яўляецца наймацнейшым, звычайна паміж 10 раніцай і 14 гадзінамі, і ўжываць сонцаахоўны крэм, калі індэкс УФ вышэй за 3 (56).

Рэзюмэ Ўздзеянне сонечнага святла можа павысіць узровень дофаміна, але важна памятаць аб рэкамендацыях уздзеяння сонца, каб пазбегнуць пашкоджання скуры.

10. Разгледзім дабаўкі

Вашаму арганізму патрабуецца некалькі вітамінаў і мінералаў для стварэння дофаміна. Сюды ўваходзяць жалеза, ніацін, фолат і вітамін B6 (57, 58, 59).

Калі ў вашым арганізме дэфіцыт аднаго або некалькіх гэтых пажыўных рэчываў, у вас могуць узнікнуць праблемы з атрыманнем дастаткова дофаміна для задавальнення патрэбаў вашага арганізма (60).

Праца крыві дазваляе вызначыць, ці адчуваеце вы недахоп любога з гэтых пажыўных рэчываў. Калі гэта так, вы можаце дапоўніць неабходныя меры, каб вярнуць узровень рэзервовага ўзроўню.

У дадатак да правільнага харчавання, некалькі іншых дабавак былі звязаны з павышэннем узроўню дофаміна, але да гэтага часу даследаванні абмяжоўваюцца даследаваннямі на жывёл.

Гэтыя дабаўкі ўключаюць магній, вітамін D, куркумін, экстракт мацярдушкі і зялёны чай. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў на людзях (61, 62, 63, 64, 65).

Рэзюмэ Дастатковы ўзровень жалеза, ніацін, фолатаў і вітаміна B6 важны для вытворчасці дофаміна. Папярэднія даследаванні на жывёл дазваляюць выказаць здагадку, што некаторыя дабаўкі таксама могуць дапамагчы павысіць узровень дофаміна, але неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў.

Ніжняя лінія

Дофамін - важны хімічны мозг, які ўплывае на настрой і пачуццё ўзнагароджання і матывацыі. Гэта таксама дапамагае рэгуляваць руху цела.

Узровень арганізма звычайна добра рэгулюецца, але ёсць некалькі змен у рацыёне і ладзе жыцця, каб натуральна павысіць узровень.

Збалансаванае харчаванне, якое змяшчае дастатковую колькасць бялку, вітамінаў і мінералаў, прабіётыкі і ўмераная колькасць насычаных тлушчаў, можа дапамагчы вашаму арганізму вырабляць неабходны яму дофамін.

Для людзей, якія пакутуюць дэфіцытам дофаміна, напрыклад Паркінсана, ядуць прыродныя харчовыя крыніцы L-допы, такія як фава або фасоль. Mucuna pruriens можа дапамагчы аднавіць узровень дофаміна.

Выбар ладу жыцця таксама важны. Высыпанне, заняткі спортам, праслухоўванне музыкі, медытацыі і правядзенне часу на сонцы могуць павысіць узровень дофаміна.

У цэлым, збалансаванае харчаванне і лад жыцця могуць пайсці шмат у павелічэнні натуральнай выпрацоўкі дофаміна ў вашым арганізме і дапамагаючы мозгу функцыянаваць у лепшых сілах.