8 Карысць арэхаў для здароўя

Задаволены

• Што такое арэхі?
• 1. Вялікая крыніца мноства пажыўных рэчываў
• 2. Загружаны антыаксідантамі
• 3. Можа дапамагчы пахуданню
• 4. Можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў
• 5. Спрыяльны пры дыябеце 2 тыпу і метабалічным сіндроме
• 6. Можа паменшыць запаленне
• 7. З высокім утрыманнем карыснай клятчаткі
• 8. Можа паменшыць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту
• Смачна, універсальна і даступна
• Ніжняя лінія

Арэхі - вельмі папулярная ежа.

Яны смачныя, зручныя, і іх можна ўжываць на любых дыетах - ад кето да веганскай.

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу, яны маюць шэраг уражлівых пераваг для здароўя і вагі.

Вось асноўныя 8 карысных якасцяў для здароўя ад ужывання арэхаў.

Што такое арэхі?

Арэхі - гэта ядра насення, якія шырока выкарыстоўваюцца ў кулінарыі альбо ядуць іх самастойна ў якасці закускі. У іх шмат тлушчу і калорый.

Яны ўтрымліваюць цвёрдую, неядомую знешнюю абалонку, якую звычайна трэба ўзламаць, каб вызваліць ядро ​​ўнутры.

На шчасце, вы можаце купіць большасць арэхаў у краме ўжо ачышчаных і гатовых да ўжывання.

Вось некалькі найбольш часта ўжываных арэхаў:

• Міндаль
• Бразільскі арэх
• Кешью
• Фундук
• Арэхі макадаміі
• Пекан
• Кедравыя арэхі
• Фісташкі
• Грэцкія арэхі

Хоць арахіс з тэхнічнага пункту гледжання бабовы, як гарох і фасолю, яго звычайна называюць арэхамі з-за аналагічнага профілю харчавання і характарыстык.

РЭЗЮМЭ Арэхі - ядомыя ядра насення з высокім утрыманнем тлушчу, заключаныя цвёрдай шкарлупінай. Іх шырока ўжываюць у якасці закускі альбо выкарыстоўваюць у кулінарыі.

1. Вялікая крыніца мноства пажыўных рэчываў

Арэхі вельмі пажыўныя. Унуцыя (28 грам) змешаных арэхаў змяшчае (1):

• Калорыі: 173
• Бялок: 5 грам
• Тлушч: 16 грам, у тым ліку 9 грам монаненасычаных тлушчаў
• Вугляводы: 6 грам
• Валакно: 3 грама
• Вітамін Е: 12% ад RDI
• Магній: 16% ад RDI
• Фосфар: 13% ад RDI
• Медзь: 23% ад RDI
• Марганец: 26% RDI
• Селен: 56% ад RDI

Некаторыя арэхі ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым іншыя. Напрыклад, толькі адзін бразільскі арэх забяспечвае больш за 100% эталоннага сутачнага спажывання (RDI) для селену (2).

Змест вугляводаў у арэхах вельмі зменлівы. У фундуку, арэхах макадаміі і бразільскіх арэхах менш за 2 грамы засваяльных вугляводаў на порцыю, у той час як у кешью амаль 8 засваяльных вугляводаў на порцыю.

Як гаворыцца, арэхі, як правіла, выдатная ежа на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

РЭЗЮМЭ Арэхі з высокім утрыманнем тлушчу, нізкім утрыманнем вугляводаў і выдатнай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Е, магній і селен.

2. Загружаны антыаксідантамі

Арэхі - антыаксідантныя сілы.

Антыаксіданты, уключаючы поліфенолы ў арэхах, могуць змагацца з акісляльным стрэсам, нейтралізуючы свабодныя радыкалы - няўстойлівыя малекулы, якія могуць выклікаць пашкоджанне клетак і павялічыць рызыку захворвання ().

Адно даследаванне паказала, што грэцкія арэхі маюць вялікую здольнасць змагацца са свабоднымі радыкаламі, чым рыба ().

Даследаванні паказваюць, што антыаксіданты ў грэцкіх арэхах і міндалі могуць абараніць далікатныя тлушчы ў клетках ад пашкоджання акісленнем (,,).

У адным даследаванні, праведзеным на 13 чалавек, ужыванне грэцкіх арэхаў або міндаля павысіла ўзровень поліфенола і значна паменшыла акісляльную шкоду ў параўнанні з кантрольнай ежай ().

Іншае даследаванне паказала, што праз 2–8 гадзін пасля ўжывання цэлых арэхаў пекан удзельнікі перажываюць 26–33% зніжэнне ўзроўню акісленага «дрэннага» халестэрыну ЛПНП - галоўнага фактару рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Аднак даследаванні ў пажылых людзей і асоб з метабалічным сіндромам паказалі, што грэцкія арэхі і кешью не аказваюць вялікага ўплыву на антіоксідантную здольнасць, хоць некаторыя іншыя маркеры палепшыліся (,).

РЭЗЮМЭ Арэхі ўтрымліваюць антыаксіданты, вядомыя як поліфенолы, якія могуць абараніць вашы клеткі і "дрэнны" халестэрын ЛПНП ад шкоды, нанесенай свабоднымі радыкаламі.

3. Можа дапамагчы пахуданню

Хоць яны і лічацца каларыйнай ежай, даследаванні паказваюць, што арэхі могуць дапамагчы вам схуднець.

Адно вялікае даследаванне, якое ацэньвала ўплыў міжземнаморскай дыеты, паказала, што людзі, якім прызначана ёсць арэхі, гублялі ў сярэднім на 5 сантыметраў ад таліі - значна больш, чым у аліўкавага алею ().

У кантраляваных даследаваннях міндаль пастаянна паказваў, што ён спрыяе пахуданню, а не павелічэнню вагі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што фісташкі таксама дапамагаюць зніжаць вагу (,,).

У адным даследаванні сярод жанчын з залішняй вагой тыя, хто еў міндаль, страцілі амаль у тры разы больш вагі і адчулі значна большае памяншэнне памеру таліі ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Больш за тое, нягледзячы на ​​тое, што арэхі даволі каларыйныя, даследаванні паказваюць, што ваша цела не паглынае ўсе, бо частка тлушчу застаецца ў пастцы ў фібрознай сценцы арэха падчас стрававання (,,).

Напрыклад, у той час як факты харчавання на міндалі могуць сведчыць пра тое, што порцыя ў 28 грам утрымлівае 160-170 калорый, але ваша цела засвойвае толькі каля 129 гэтых калорый ().

Аналагічным чынам, нядаўнія даследаванні паказалі, што ваш арганізм паглынае каля 21% і 5% менш калорый з грэцкіх арэхаў і фісташак, адпаведна, чым паведамлялася раней (,).

РЭЗЮМЭ Даказана, што арэхі спрыяюць пахуданню, а не спрыяюць павелічэнню вагі. Некалькі даследаванняў паказваюць, што ваша цела не засвойвае ўсе калорыі ў арэхах.

4. Можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў

Арэхі аказваюць уражлівы ўплыў на ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў.

Даказана, што фісташкі зніжаюць узровень трыгліцерыдаў у людзей, якія пакутуюць атлусценнем і хворых на цукровы дыябет.

У адным 12-тыднёвым даследаванні сярод людзей, якія пакутуюць атлусценнем, у тых, хто еў фісташкі, узровень трыгліцерыдаў быў амаль на 33% ніжэйшы, чым у кантрольнай групе (,).

Моц арэхаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну, можа быць звязаны з высокім утрыманнем у іх ненасычаных і поліненасычаных тоўстых кіслот.

Міндаль і фундук, па-відаць, павышаюць "добры" халестэрын ЛПВП, адначасова зніжаючы агульны і "дрэнны" халестэрын ЛПНП. Адно даследаванне паказала, што молаты, нарэзаны лустачкамі ці суцэльны фундук аказвае падобнае дабратворнае ўздзеянне на ўзровень халестэрыну (,,,).

У іншым даследаванні жанчын з метабалічным сіндромам адзначана, што ўжыванне ў ежу 30-грамовай сумесі грэцкіх арэхаў, арахіса і кедравых арэхаў у дзень на працягу 6 тыдняў значна зніжае ўзровень усіх відаў халестэрыну - акрамя "добрага" ЛПВП (,).

Некалькі даследаванняў паказваюць, што арэхі макадаміі таксама зніжаюць узровень халестэрыну. У адным даследаванні дыета з умераным утрыманнем тлушчу, уключаючы арэхі макадаміі, зніжала ўзровень халестэрыну гэтак жа, як і дыета з паніжаным утрыманнем тлушчу (,,,).

РЭЗЮМЭ Арэхі могуць дапамагчы знізіць агульны і «дрэнны» халестэрын ЛПНП і трыгліцерыды, адначасова павялічваючы ўзровень «добрага» халестэрыну ЛПВП.

5. Спрыяльны пры дыябеце 2 тыпу і метабалічным сіндроме

Дыябет 2 тыпу - распаўсюджанае захворванне, якое дзівіць сотні мільёнаў людзей ва ўсім свеце.

Метабалічны сіндром адносіцца да групы фактараў рызыкі, якія могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу.

Такім чынам, дыябет 2 тыпу і метабалічны сіндром моцна звязаны.

Цікава, што арэхі могуць быць адным з лепшых прадуктаў для людзей з метабалічным сіндромам і дыябетам 2 тыпу.

Па-першае, яны з нізкім утрыманнем вугляводаў і не надта павышаюць узровень цукру ў крыві. Такім чынам, замена арэхаў прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў павінна прывесці да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне арэхаў таксама можа знізіць акісляльны стрэс, крывяны ціск і іншыя паказчыкі здароўя ў людзей з дыябетам і метабалічным сіндромам (,,,,).

У 12-тыднёвым кантраляваным даследаванні ў людзей з метабалічным сіндромам, якія елі крыху менш за 1 унцыю (25 грамаў) фісташак два разы на дзень, у сярэднім назіралася зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча на 9% ().

Больш за тое, у параўнанні з кантрольнай групай у фісташкавай групы назіралася большае зніжэнне артэрыяльнага ціску і С-рэактыўнага бялку (СРБ), маркера запалення, звязанага з хваробамі сэрца.

Аднак дадзеныя неадназначныя, і не ўсе даследаванні адзначаюць карысць ад ужывання арэхаў у арганізме людзям з метабалічным сіндромам ().

РЭЗЮМЭ Некалькі даследаванняў паказалі, што ўзровень цукру ў крыві, крывяны ціск і іншыя паказчыкі здароўя паляпшаюцца, калі людзі з дыябетам 2 тыпу і метабалічным сіндромам ўключаюць у свой рацыён арэхі.

6. Можа паменшыць запаленне

Арэхі валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

Запаленне - гэта спосаб абараніць ваша цела ад траўмаў, бактэрый і іншых патэнцыйна шкодных патагенных мікраарганізмаў.

Аднак хранічнае доўгатэрміновае запаленне можа выклікаць пашкоджанне органаў і павялічыць рызыку захворвання. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне арэхаў можа паменшыць запаленне і спрыяць здароваму старэнню ().

У даследаванні, прысвечаным міжземнаморскай дыеце, у людзей, дыеты якіх былі арэхамі, адзначана зніжэнне маркераў запалення З-рэактыўнага бялку (СРБ) і інтэрлейкіна 6 (ІЛ-6) адпаведна на 35% і 90% ().

Падобна таму, некаторыя арэхі - у тым ліку фісташкі, бразільскія арэхі, грэцкія і міндаль - змагаюцца з запаленнем у здаровых людзей і тых, хто пакутуе сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як дыябет і ныркі (,,,,,).

Тым не менш, адно даследаванне, прысвечанае ўжыванню міндаля ў здаровых дарослых, адзначала невялікую розніцу паміж міндалем і кантрольнай групай - хоць колькасць запаленчых маркераў знізілася ў тых, хто еў міндаль (

РЭЗЮМЭ Даследаванні паказваюць, што арэхі могуць зніжаць запаленне, асабліва ў людзей, якія пакутуюць дыябетам, хваробамі нырак і іншымі сур'ёзнымі захворваннямі.

7. З высокім утрыманнем карыснай клятчаткі

Абалоніна дае шмат карысці для здароўя.

Хоць ваша цела не можа пераварваць абалоніну, бактэрыі, якія жывуць у тоўстай кішцы, могуць.

Многія тыпы клятчаткі дзейнічаюць як прэбіётыкі ці ежа для здаровых бактэрый кішачніка.

Затым вашы кішачныя бактэрыі зброджваюць валакно і ператвараюць яго ў карысныя тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом.

Гэтыя SCFA маюць магутныя перавагі, уключаючы паляпшэнне здароўя кішачніка і зніжэнне рызыкі дыябету і атлусцення (,,).

Акрамя таго, абалоніна дапамагае адчуваць сябе сытай і памяншае колькасць калорый, якія вы паглынаеце падчас ежы. Адно даследаванне мяркуе, што павелічэнне спажывання клятчаткі з 18 да 36 грам штодня можа прывесці да паглынання да 130 калорый менш (,).

Вось арэхі з самым высокім утрыманнем абалоніны ў порцыі 28 грам:

• Міндаль: 3,5 грама
• Фісташкі: 2,9 грама
• Фундук: 2,9 грама
• Пекан: 2,9 грама
• Арахіс: 2,6 грама
• Макадамія: 2,4 грама
• Бразільскія арэхі: 2,1 грама

РЭЗЮМЭ У многіх арэхах шмат клятчаткі, што можа знізіць рызыку захворвання, дапамагчы захаваць поўную сілу, паменшыць засваенне калорый і палепшыць здароўе кішачніка.

8. Можа паменшыць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту

Арэхі вельмі карысныя для вашага сэрца.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што арэхі дапамагаюць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і інсульту дзякуючы сваёй карысці для ўзроўню халестэрыну, "дрэнных" памераў часціц ЛПНП, функцыі артэрый і запалення (,,,,,,,).

Даследаванні паказалі, што дробныя, шчыльныя часціцы ЛНП могуць павялічваць рызыку сардэчных захворванняў больш, чым буйныя часціцы ЛПНП (,).

Цікава, што адно даследаванне, прысвечанае міжземнаморскай дыеце, паказала, што ў людзей, якія ядуць арэхі, значна паменшыліся дробныя часціцы ЛПНП і павялічыліся вялікія часціцы ЛПНП, а таксама "добры" ўзровень халестэрыну ЛПВП ().

У іншым даследаванні людзям з нармальным альбо высокім узроўнем халестэрыну выпадкова было прызначана ўжываць альбо аліўкавы алей, альбо арэхі падчас ежы з высокім утрыманнем тлушчу.

У людзей групы арэхаў была лепшая функцыя артэрый і ўзровень трыгліцерыдаў нашча менш, чым у групы аліўкавага алею, незалежна ад пачатковага ўзроўню халестэрыну ().

РЭЗЮМЭ Арэхі могуць значна знізіць рызыку інфаркту і інсульту. Ужыванне арэхаў павялічвае "дрэнны" памер часціц ЛПНП, павышае "добры" халестэрын ЛПВП, паляпшае функцыю артэрый і мае розныя іншыя перавагі.

Смачна, універсальна і даступна

Арэхі можна ўжываць цалкам, як арэхавае масла, альбо здрабніць і пасыпаць ежу.

Яны шырока даступныя ў прадуктовых крамах і ў Інтэрнэце, а таксама прапануюць самыя розныя варыянты, у тым ліку салёныя, несалёныя, запраўленыя, простыя, сырыя ці смажаныя.

Увогуле, здаровае ёсць арэхі ў сырам выглядзе або падсмажыць іх у духоўцы пры тэмпературы ніжэй за 175 ° C. Наступны лепшы варыянт - сухія смажаныя арэхі, але старайцеся пазбягаць арэхаў, смажаных на раслінным і насенным алеі.

Арэхі можна захоўваць пры пакаёвай тэмпературы, што робіць іх ідэальнымі для перакусаў у дарозе і падарожжаў. Аднак, калі вы збіраецеся захоўваць іх доўга, халадзільнік ці маразільная камера захаваюць іх свежасць.

РЭЗЮМЭ Арэхі можна ўжываць цалкам, як арэхавае масла, альбо нарэзаць на ежу. Яны здаровыя ў сырам выглядзе або падсмажаныя. Захоўвайце іх пры пакаёвай тэмпературы альбо прыбярыце ў халадзільнік альбо маразільную камеру, каб даўжэй захаваць свежасць.

Ніжняя лінія

Рэгулярнае ўжыванне арэхаў можа шмат у чым палепшыць ваша здароўе, напрыклад, за кошт памяншэння дыябету і рызыкі сардэчных захворванняў, а таксама ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў.

Гэта пажыўнае лячэнне з высокім утрыманнем абалоніны можа нават дапамагчы схуднець - нягледзячы на ​​вялікую колькасць калорый.

Пакуль вы ясьце іх умерана, арэхі - гэта смачнае дадатак да здаровай збалансаванай дыеты.