8 Карысць арэхаў для здароўя
Задаволены
- Што такое арэхі?
- 1. Вялікая крыніца мноства пажыўных рэчываў
- 2. Загружаны антыаксідантамі
- 3. Можа дапамагчы пахуданню
- 4. Можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў
- 5. Спрыяльны пры дыябеце 2 тыпу і метабалічным сіндроме
- 6. Можа паменшыць запаленне
- 7. З высокім утрыманнем карыснай клятчаткі
- 8. Можа паменшыць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту
- Смачна, універсальна і даступна
- Ніжняя лінія
Арэхі - вельмі папулярная ежа.
Яны смачныя, зручныя, і іх можна ўжываць на любых дыетах - ад кето да веганскай.
Нягледзячы на высокае ўтрыманне тлушчу, яны маюць шэраг уражлівых пераваг для здароўя і вагі.
Вось асноўныя 8 карысных якасцяў для здароўя ад ужывання арэхаў.
Што такое арэхі?
Арэхі - гэта ядра насення, якія шырока выкарыстоўваюцца ў кулінарыі альбо ядуць іх самастойна ў якасці закускі. У іх шмат тлушчу і калорый.
Яны ўтрымліваюць цвёрдую, неядомую знешнюю абалонку, якую звычайна трэба ўзламаць, каб вызваліць ядро ўнутры.
На шчасце, вы можаце купіць большасць арэхаў у краме ўжо ачышчаных і гатовых да ўжывання.
Вось некалькі найбольш часта ўжываных арэхаў:
- Міндаль
- Бразільскі арэх
- Кешью
- Фундук
- Арэхі макадаміі
- Пекан
- Кедравыя арэхі
- Фісташкі
- Грэцкія арэхі
Хоць арахіс з тэхнічнага пункту гледжання бабовы, як гарох і фасолю, яго звычайна называюць арэхамі з-за аналагічнага профілю харчавання і характарыстык.
РЭЗЮМЭ Арэхі - ядомыя ядра насення з высокім утрыманнем тлушчу, заключаныя цвёрдай шкарлупінай. Іх шырока ўжываюць у якасці закускі альбо выкарыстоўваюць у кулінарыі.
1. Вялікая крыніца мноства пажыўных рэчываў
Арэхі вельмі пажыўныя. Унуцыя (28 грам) змешаных арэхаў змяшчае (1):
- Калорыі: 173
- Бялок: 5 грам
- Тлушч: 16 грам, у тым ліку 9 грам монаненасычаных тлушчаў
- Вугляводы: 6 грам
- Валакно: 3 грама
- Вітамін Е: 12% ад RDI
- Магній: 16% ад RDI
- Фосфар: 13% ад RDI
- Медзь: 23% ад RDI
- Марганец: 26% RDI
- Селен: 56% ад RDI
Некаторыя арэхі ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым іншыя. Напрыклад, толькі адзін бразільскі арэх забяспечвае больш за 100% эталоннага сутачнага спажывання (RDI) для селену (2).
Змест вугляводаў у арэхах вельмі зменлівы. У фундуку, арэхах макадаміі і бразільскіх арэхах менш за 2 грамы засваяльных вугляводаў на порцыю, у той час як у кешью амаль 8 засваяльных вугляводаў на порцыю.
Як гаворыцца, арэхі, як правіла, выдатная ежа на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.
РЭЗЮМЭ Арэхі з высокім утрыманнем тлушчу, нізкім утрыманнем вугляводаў і выдатнай крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Е, магній і селен.2. Загружаны антыаксідантамі
Арэхі - антыаксідантныя сілы.
Антыаксіданты, уключаючы поліфенолы ў арэхах, могуць змагацца з акісляльным стрэсам, нейтралізуючы свабодныя радыкалы - няўстойлівыя малекулы, якія могуць выклікаць пашкоджанне клетак і павялічыць рызыку захворвання ().
Адно даследаванне паказала, што грэцкія арэхі маюць вялікую здольнасць змагацца са свабоднымі радыкаламі, чым рыба ().
Даследаванні паказваюць, што антыаксіданты ў грэцкіх арэхах і міндалі могуць абараніць далікатныя тлушчы ў клетках ад пашкоджання акісленнем (,,).
У адным даследаванні, праведзеным на 13 чалавек, ужыванне грэцкіх арэхаў або міндаля павысіла ўзровень поліфенола і значна паменшыла акісляльную шкоду ў параўнанні з кантрольнай ежай ().
Іншае даследаванне паказала, што праз 2–8 гадзін пасля ўжывання цэлых арэхаў пекан удзельнікі перажываюць 26–33% зніжэнне ўзроўню акісленага «дрэннага» халестэрыну ЛПНП - галоўнага фактару рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().
Аднак даследаванні ў пажылых людзей і асоб з метабалічным сіндромам паказалі, што грэцкія арэхі і кешью не аказваюць вялікага ўплыву на антіоксідантную здольнасць, хоць некаторыя іншыя маркеры палепшыліся (,).
РЭЗЮМЭ Арэхі ўтрымліваюць антыаксіданты, вядомыя як поліфенолы, якія могуць абараніць вашы клеткі і "дрэнны" халестэрын ЛПНП ад шкоды, нанесенай свабоднымі радыкаламі.3. Можа дапамагчы пахуданню
Хоць яны і лічацца каларыйнай ежай, даследаванні паказваюць, што арэхі могуць дапамагчы вам схуднець.
Адно вялікае даследаванне, якое ацэньвала ўплыў міжземнаморскай дыеты, паказала, што людзі, якім прызначана ёсць арэхі, гублялі ў сярэднім на 5 сантыметраў ад таліі - значна больш, чым у аліўкавага алею ().
У кантраляваных даследаваннях міндаль пастаянна паказваў, што ён спрыяе пахуданню, а не павелічэнню вагі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што фісташкі таксама дапамагаюць зніжаць вагу (,,).
У адным даследаванні сярод жанчын з залішняй вагой тыя, хто еў міндаль, страцілі амаль у тры разы больш вагі і адчулі значна большае памяншэнне памеру таліі ў параўнанні з кантрольнай групай ().
Больш за тое, нягледзячы на тое, што арэхі даволі каларыйныя, даследаванні паказваюць, што ваша цела не паглынае ўсе, бо частка тлушчу застаецца ў пастцы ў фібрознай сценцы арэха падчас стрававання (,,).
Напрыклад, у той час як факты харчавання на міндалі могуць сведчыць пра тое, што порцыя ў 28 грам утрымлівае 160-170 калорый, але ваша цела засвойвае толькі каля 129 гэтых калорый ().
Аналагічным чынам, нядаўнія даследаванні паказалі, што ваш арганізм паглынае каля 21% і 5% менш калорый з грэцкіх арэхаў і фісташак, адпаведна, чым паведамлялася раней (,).
РЭЗЮМЭ Даказана, што арэхі спрыяюць пахуданню, а не спрыяюць павелічэнню вагі. Некалькі даследаванняў паказваюць, што ваша цела не засвойвае ўсе калорыі ў арэхах.4. Можа знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў
Арэхі аказваюць уражлівы ўплыў на ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў.
Даказана, што фісташкі зніжаюць узровень трыгліцерыдаў у людзей, якія пакутуюць атлусценнем і хворых на цукровы дыябет.
У адным 12-тыднёвым даследаванні сярод людзей, якія пакутуюць атлусценнем, у тых, хто еў фісташкі, узровень трыгліцерыдаў быў амаль на 33% ніжэйшы, чым у кантрольнай групе (,).
Моц арэхаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну, можа быць звязаны з высокім утрыманнем у іх ненасычаных і поліненасычаных тоўстых кіслот.
Міндаль і фундук, па-відаць, павышаюць "добры" халестэрын ЛПВП, адначасова зніжаючы агульны і "дрэнны" халестэрын ЛПНП. Адно даследаванне паказала, што молаты, нарэзаны лустачкамі ці суцэльны фундук аказвае падобнае дабратворнае ўздзеянне на ўзровень халестэрыну (,,,).
У іншым даследаванні жанчын з метабалічным сіндромам адзначана, што ўжыванне ў ежу 30-грамовай сумесі грэцкіх арэхаў, арахіса і кедравых арэхаў у дзень на працягу 6 тыдняў значна зніжае ўзровень усіх відаў халестэрыну - акрамя "добрага" ЛПВП (,).
Некалькі даследаванняў паказваюць, што арэхі макадаміі таксама зніжаюць узровень халестэрыну. У адным даследаванні дыета з умераным утрыманнем тлушчу, уключаючы арэхі макадаміі, зніжала ўзровень халестэрыну гэтак жа, як і дыета з паніжаным утрыманнем тлушчу (,,,).
РЭЗЮМЭ Арэхі могуць дапамагчы знізіць агульны і «дрэнны» халестэрын ЛПНП і трыгліцерыды, адначасова павялічваючы ўзровень «добрага» халестэрыну ЛПВП.5. Спрыяльны пры дыябеце 2 тыпу і метабалічным сіндроме
Дыябет 2 тыпу - распаўсюджанае захворванне, якое дзівіць сотні мільёнаў людзей ва ўсім свеце.
Метабалічны сіндром адносіцца да групы фактараў рызыкі, якія могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу.
Такім чынам, дыябет 2 тыпу і метабалічны сіндром моцна звязаны.
Цікава, што арэхі могуць быць адным з лепшых прадуктаў для людзей з метабалічным сіндромам і дыябетам 2 тыпу.
Па-першае, яны з нізкім утрыманнем вугляводаў і не надта павышаюць узровень цукру ў крыві. Такім чынам, замена арэхаў прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў павінна прывесці да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві.
Даследаванні паказваюць, што ўжыванне арэхаў таксама можа знізіць акісляльны стрэс, крывяны ціск і іншыя паказчыкі здароўя ў людзей з дыябетам і метабалічным сіндромам (,,,,).
У 12-тыднёвым кантраляваным даследаванні ў людзей з метабалічным сіндромам, якія елі крыху менш за 1 унцыю (25 грамаў) фісташак два разы на дзень, у сярэднім назіралася зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча на 9% ().
Больш за тое, у параўнанні з кантрольнай групай у фісташкавай групы назіралася большае зніжэнне артэрыяльнага ціску і С-рэактыўнага бялку (СРБ), маркера запалення, звязанага з хваробамі сэрца.
Аднак дадзеныя неадназначныя, і не ўсе даследаванні адзначаюць карысць ад ужывання арэхаў у арганізме людзям з метабалічным сіндромам ().
РЭЗЮМЭ Некалькі даследаванняў паказалі, што ўзровень цукру ў крыві, крывяны ціск і іншыя паказчыкі здароўя паляпшаюцца, калі людзі з дыябетам 2 тыпу і метабалічным сіндромам ўключаюць у свой рацыён арэхі.6. Можа паменшыць запаленне
Арэхі валодаюць моцнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.
Запаленне - гэта спосаб абараніць ваша цела ад траўмаў, бактэрый і іншых патэнцыйна шкодных патагенных мікраарганізмаў.
Аднак хранічнае доўгатэрміновае запаленне можа выклікаць пашкоджанне органаў і павялічыць рызыку захворвання. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне арэхаў можа паменшыць запаленне і спрыяць здароваму старэнню ().
У даследаванні, прысвечаным міжземнаморскай дыеце, у людзей, дыеты якіх былі арэхамі, адзначана зніжэнне маркераў запалення З-рэактыўнага бялку (СРБ) і інтэрлейкіна 6 (ІЛ-6) адпаведна на 35% і 90% ().
Падобна таму, некаторыя арэхі - у тым ліку фісташкі, бразільскія арэхі, грэцкія і міндаль - змагаюцца з запаленнем у здаровых людзей і тых, хто пакутуе сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як дыябет і ныркі (,,,,,).
Тым не менш, адно даследаванне, прысвечанае ўжыванню міндаля ў здаровых дарослых, адзначала невялікую розніцу паміж міндалем і кантрольнай групай - хоць колькасць запаленчых маркераў знізілася ў тых, хто еў міндаль (
РЭЗЮМЭ Даследаванні паказваюць, што арэхі могуць зніжаць запаленне, асабліва ў людзей, якія пакутуюць дыябетам, хваробамі нырак і іншымі сур'ёзнымі захворваннямі.7. З высокім утрыманнем карыснай клятчаткі
Абалоніна дае шмат карысці для здароўя.
Хоць ваша цела не можа пераварваць абалоніну, бактэрыі, якія жывуць у тоўстай кішцы, могуць.
Многія тыпы клятчаткі дзейнічаюць як прэбіётыкі ці ежа для здаровых бактэрый кішачніка.
Затым вашы кішачныя бактэрыі зброджваюць валакно і ператвараюць яго ў карысныя тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом.
Гэтыя SCFA маюць магутныя перавагі, уключаючы паляпшэнне здароўя кішачніка і зніжэнне рызыкі дыябету і атлусцення (,,).
Акрамя таго, абалоніна дапамагае адчуваць сябе сытай і памяншае колькасць калорый, якія вы паглынаеце падчас ежы. Адно даследаванне мяркуе, што павелічэнне спажывання клятчаткі з 18 да 36 грам штодня можа прывесці да паглынання да 130 калорый менш (,).
Вось арэхі з самым высокім утрыманнем абалоніны ў порцыі 28 грам:
- Міндаль: 3,5 грама
- Фісташкі: 2,9 грама
- Фундук: 2,9 грама
- Пекан: 2,9 грама
- Арахіс: 2,6 грама
- Макадамія: 2,4 грама
- Бразільскія арэхі: 2,1 грама
8. Можа паменшыць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту
Арэхі вельмі карысныя для вашага сэрца.
Некалькі даследаванняў паказваюць, што арэхі дапамагаюць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і інсульту дзякуючы сваёй карысці для ўзроўню халестэрыну, "дрэнных" памераў часціц ЛПНП, функцыі артэрый і запалення (,,,,,,,).
Даследаванні паказалі, што дробныя, шчыльныя часціцы ЛНП могуць павялічваць рызыку сардэчных захворванняў больш, чым буйныя часціцы ЛПНП (,).
Цікава, што адно даследаванне, прысвечанае міжземнаморскай дыеце, паказала, што ў людзей, якія ядуць арэхі, значна паменшыліся дробныя часціцы ЛПНП і павялічыліся вялікія часціцы ЛПНП, а таксама "добры" ўзровень халестэрыну ЛПВП ().
У іншым даследаванні людзям з нармальным альбо высокім узроўнем халестэрыну выпадкова было прызначана ўжываць альбо аліўкавы алей, альбо арэхі падчас ежы з высокім утрыманнем тлушчу.
У людзей групы арэхаў была лепшая функцыя артэрый і ўзровень трыгліцерыдаў нашча менш, чым у групы аліўкавага алею, незалежна ад пачатковага ўзроўню халестэрыну ().
РЭЗЮМЭ Арэхі могуць значна знізіць рызыку інфаркту і інсульту. Ужыванне арэхаў павялічвае "дрэнны" памер часціц ЛПНП, павышае "добры" халестэрын ЛПВП, паляпшае функцыю артэрый і мае розныя іншыя перавагі.Смачна, універсальна і даступна
Арэхі можна ўжываць цалкам, як арэхавае масла, альбо здрабніць і пасыпаць ежу.
Яны шырока даступныя ў прадуктовых крамах і ў Інтэрнэце, а таксама прапануюць самыя розныя варыянты, у тым ліку салёныя, несалёныя, запраўленыя, простыя, сырыя ці смажаныя.
Увогуле, здаровае ёсць арэхі ў сырам выглядзе або падсмажыць іх у духоўцы пры тэмпературы ніжэй за 175 ° C. Наступны лепшы варыянт - сухія смажаныя арэхі, але старайцеся пазбягаць арэхаў, смажаных на раслінным і насенным алеі.
Арэхі можна захоўваць пры пакаёвай тэмпературы, што робіць іх ідэальнымі для перакусаў у дарозе і падарожжаў. Аднак, калі вы збіраецеся захоўваць іх доўга, халадзільнік ці маразільная камера захаваюць іх свежасць.
РЭЗЮМЭ Арэхі можна ўжываць цалкам, як арэхавае масла, альбо нарэзаць на ежу. Яны здаровыя ў сырам выглядзе або падсмажаныя. Захоўвайце іх пры пакаёвай тэмпературы альбо прыбярыце ў халадзільнік альбо маразільную камеру, каб даўжэй захаваць свежасць.Ніжняя лінія
Рэгулярнае ўжыванне арэхаў можа шмат у чым палепшыць ваша здароўе, напрыклад, за кошт памяншэння дыябету і рызыкі сардэчных захворванняў, а таксама ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў.
Гэта пажыўнае лячэнне з высокім утрыманнем абалоніны можа нават дапамагчы схуднець - нягледзячы на вялікую колькасць калорый.
Пакуль вы ясьце іх умерана, арэхі - гэта смачнае дадатак да здаровай збалансаванай дыеты.
Артыкулы Для Вас
Внутрипротоковая папілома
