Практыкаванні, якія дапамагаюць зняць боль пры спондылолістэзе

Задаволены

• Што такое спондылолістэз?
• Сімптомы спондилолистеза
• Практыкаванні для зняцця болю
• Нахіл таза
• Сухарыкі
• Двайное калена да грудзей
• Актывацыя мультифидуса
• Расцяжка сцягна
• Пра што гаворыцца ў даследаванні
• Асцярожнасць перад заняткамі спортам
• Вынас

Што такое спондылолістэз?

Спондылолістэз адбываецца, калі кавалак пазваночнай косткі (пазванкі) выслізгвае з раўнавагі і пераходзіць на косць пад ёй.

Гэта можа быць выклікана дэгенерацыяй пазванкоў альбо дыска, траўмай, пераломам або генетыкай. Часцей за ўсё сустракаецца ў ніжнім аддзеле пазваночніка. Згодна з артыкулам 2009 года ў рэцэнзуемым часопісе Spine, ён сустракаецца прыблізна ад 6 да 11,5 працэнта дарослага насельніцтва.

Канкрэтныя практыкаванні могуць дапамагчы паменшыць боль і павялічыць функцыю і якасць вашага жыцця.

Сімптомы спондилолистеза

Сімптомы ўключаюць боль у паясніцы, якая ўзмацняецца пры стаянні і гиперэкстензии. Іншыя сімптомы ўключаюць:

• герметычнасць сцягна
• задняя ягадзіца боль
• неўралагічныя змены, як здранцвенне ці паколванне ног

Практыкаванні для зняцця болю

Пасля дбайнай ацэнкі, ваш фізіятэрапеўт зможа даць вам індывідуальную праграму хатніх практыкаванняў, каб дапамагчы паменшыць боль з-за спондылолістэзу.

Гэтая праграма часта ўключае практыкаванні на згінанне паясніцы, практыкаванні на стабілізацыю ядра, а таксама практыкаванні альбо расцяжкі для цягліц спіны, сцягна і сцёгнаў. Таксама практыкаванні з нізкім уздзеяннем, такія як язда на ровары або плаванне, таксама рэкамендуюцца для паляпшэння лячэння і памяншэння болю.

Нахіл таза

Практыкаванні з нахілам таза дапамагаюць паменшыць боль шляхам стабілізацыі ніжняга аддзела пазваночніка ў згінаным становішчы. Нахілы таза робяць у розных становішчах у залежнасці ад болю і пераваг пацыента.

1. Ляжце тварам уверх, сагнуўшы калені, а ногі плоскія на зямлі.
2. Пачніце з прыціскання ніжняй часткі спіны да зямлі, займайце мышцы жывата, каб утрымліваць становішча.
3. Трымайцеся 15 секунд, перш чым расслабіцца.
4. Паўтарыце 10 разоў.

Сухарыкі

Слабыя мышцы жывата часта спрыяюць нестабільнасці і выклікаюць боль у тых, хто мае спондылолістэз. Вы можаце ўмацаваць мышцы жывата пры практыкаванні на храбусценне.

Рухайцеся павольна і засяродзьцеся на правільнай форме, прыцягваючы асноўныя мышцы перад пачаткам любога руху. Нават невялікія рухі маюць вялікае значэнне.

Не прымушайце сваё цела рухацца поўным спектрам рухаў для гэтых практыкаванняў, бо гэта можа павялічыць боль і запаволіць выздараўленне.

1. Пачніце з лежачы на ​​зямлі сагнутымі каленямі, ногі плоскімі на зямлі, а рукі сагнутыя на грудзях. Пры неабходнасці вы можаце падтрымаць галаву пальцамі за вушамі, але не цягніце галаву, калі праходзіце гэты рух.
2. Павольна падніміце галаву і плечы ад падлогі, пакуль не будзе адчувацца скарачэнне брушной поласці.
3. Патрымаеце тры секунды, а затым апусціцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 10 разоў.

Двайное калена да грудзей

Праца глыбокіх асноўных цягліц тулава дапаможа знізіць нестабільнасць і палепшыць боль, звязаную з спондылолістэзам.

1. Пачніце з лежачы тварам уверх, сагнутыя калені, а ногі плоскія на падлозе.
2. Зацягніце жывоты, падцягнуўшы пупок да падлогі.
3. З дапамогай рук падцягніце абедзве калені да грудзей і патрымаеце пяць секунд.
4. Паслабцеся і паўторыце 10 разоў.

Актывацыя мультифидуса

Мультыфідус - гэта невялікія, але важныя мышцы, якія ляжаць побач з пазваночнікам. Яны дапамагаюць пры скручванні і згінанні рухамі, а таксама павышаюць стабільнасць спінальных суставаў. Гэтыя мышцы часта слабыя ў людзей з спондылолістэзам.

Вы можаце знайсці і актываваць свой мультыфідзі, лежачы на ​​баку і працягваючы верхнюю руку, каб адчуць пазванкі ніжняй часткі спіны. Павольна адвядзіце пальцы ў бок, пакуль яны не праслізнуць у пазу каля пазваночніка.

1. Актывізуйце асноўныя мышцы, уявіўшы, што вы цягнеце сцягна да грудзей, але на самай справе не рухаеце нагу.
2. Такое скарачэнне павінна прымусіць цягліцу мультыфідуса выпінацца пад пальцамі.
3. Патрымаеце гэта тры секунды і паўторыце па 10 разоў з кожнага боку.

Расцяжка сцягна

У тых, хто мае спондылолістэз, нестабільнасць пазваночніка нярэдка выклікае напружанне ў вобласці падколенных суставаў, вялікіх цягліц, якія спускаюцца па задняй частцы сцёгнаў. Шчыльныя суставы суставаў могуць цягнуць паясніцу, узмацняючы боль ці дыскамфорт.

1. Сядзьце на зямлю, выцягнуўшы ногі непасрэдна перад вамі, шкарпэткі, накіраваныя да столі.
2. Павольна нахіліцеся наперад і працягніцеся да пальцаў. Не хвалюйцеся, калі вы не можаце дакрануцца да ног - проста працягвайце руку, пакуль не адчуеце расцяжэнне патыліцы.
3. Патрымаеце 30 секунд і паўторыце тры разы, спрабуючы кожны раз прайсці крыху далей.

Пра што гаворыцца ў даследаванні

Кансерватыўныя метады лячэння спондылолістэзу, такія як абязбольвальныя і фізічныя практыкаванні, аддаюць перавагу хірургічнаму лячэнню. У сістэматычным аглядзе 2013 года ў галіне спартыўнай фізічнай тэрапіі былі выяўлены шматлікія даследаванні, якія паказалі, што фізічныя нагрузкі карысныя людзям з спондылолістэзам і прывялі да паляпшэння болю і функцый пры лёгкіх і ўмераных умовах.

Лячэнне залежыць ад цяжару сімптомаў, узросту і агульнага стану здароўя. Ваш лекар можа абмеркаваць з вамі варыянты хірургічнага і нехірургічнага лячэння і можа накіраваць вас на лячэбную фізкультуру. Згодна з артыкулам часопіса Амерыканскай асацыяцыі медсясцёр, многія паляпшаюць і аднаўляюць пасля кансерватыўнага лячэння.

Асцярожнасць перад заняткамі спортам

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў. Ніколі не выконвайце практыкаванні да болю. Калі практыкаванне выклікае ўзмацненне болю, неадкладна спыніцеся і звярніцеся па дапамогу.

Такія сімптомы, як паколванне або здранцвенне, страляючыя болі ў нагах і ступнях або слабасць цягліц патрабуюць медыцынскай дапамогі і могуць зрабіць больш дбайнай ацэнкай.

Вынас

Мэтай гэтых практыкаванняў з'яўляецца павышэнне ўстойлівасці ў паяснічным аддзеле пазваночніка і мінімізацыя болю падчас штодзённых заняткаў.

Наташа Фройтель - ліцэнзаваны працатэрапеўт і аздараўленчы трэнер, і апошнія 10 гадоў супрацоўнічае з кліентамі любога ўзросту і ўзросту. Яна мае вопыт у галіне кінезіялогіі і рэабілітацыі. Дзякуючы трэнінгу і адукацыі, яе кліенты могуць весці здаровы лад жыцця і зніжаць рызыку захворванняў, траўмаў і інваліднасці ў далейшым жыцці. Яна заўзяты блогер і пісьменнік-фрылансер і з задавальненнем праводзіць час на пляжы, працуючы, выводзячы сабак у паходы і гуляючы з сям'ёй.