Максімум кардыё

Задаволены

• Агляд для

Калі вы назіраеце за нашай кардыё -праграмай апошнія два месяцы, вы ўжо трымаеце ключы да спальвання большай колькасці калорый з меншымі намаганнямі. У красавіцкім і травеньскім этапах гэтай прагрэсіўнай праграмы, распрацаванай Томам Уэлсам, P.E.D., F.A.C.S.M., вы стварылі аэробную базу для спальвання тлушчу і павялічылі сваю сілу і вынослівасць сардэчна-сасудзістай сістэмы (а значыць, і здольнасці да выбуху калорый) з дапамогай нашых эксклюзіўных планаў трэніровак. Вы таксама павялічылі сваю аэробную актыўнасць простым павелічэннем колькасці паўсядзённых заняткаў - спальваючы каля 850 дадатковых калорый кожны тыдзень без трэніроўкі.

У гэтым месяцы вы зробіце яшчэ адно тонкае змяненне ў рэжыме трэніровак, каб прынесці вялікія вынікі, засяродзіўшы ўвагу на тым, каб сапраўды павысіць вынослівасць і сілу ніжняй часткі цела для яшчэ большага спальвання калорый пры яшчэ менш прыкметных нагрузках. Вы таксама будзеце працягваць выконваць штодзённую дзейнасць, вяртаючы рух, які скралі ў вас эпоха зручнасці электроннай пошты, праезду і посудамыйных машын. Гэта ваш апошні кардыё-штуршок, так што рухайцеся яшчэ адзін месяц узмоцненай энергіі, павышэння энергіі, максімальнага спальвання калорый.

ПЛАН

Як гэта працуе

Як і ў апошнія два месяцы, у гэтай праграме вы будзеце рабіць тры віды трэніровак, адаптаваных з прагрэсіўнага плана «сістэмнай трэніроўкі», першапачаткова распрацаванага фізіёлагам джэкам Дэніэлсам, доктарам філасофіі. План выкладзены ў Каляндар кардыё і ключ трэніроўкі на наступных старонках. (Заўвага: калі вы прапусцілі апошнія два месяцы, выканайце гэтыя два планы, перш чым перайсці да гэтага.*) Для кожнай трэніроўкі паспрабуйце бегаць або хадзіць на свежым паветры, плаваць або займацца на кардыятрэнажоры (усталюйце трэнажоры на ручной рэжым, каб вы маглі рэгуляваць інтэнсіўнасць). Кожны тыдзень у вас будзе адзін выхадны дзень, а таксама дні ладу жыцця (S), у якія вы будзеце спальваць калорыі пры паўсядзённых занятках.

Разагрэў

Пачніце трэніроўкі з 5-10 хвілін лёгкай кардыё-нагрузкі, напрыклад лёгкай, хуткай хады.

Астуджэнне

Абавязкова завяршайце кожную трэніроўку сеансам расцяжкі. Расцягніце ўсе асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку 15-30 секунд, не адскокваючы.

Варыянты для пачаткоўцаў

Калі ў вас узніклі праблемы з выкананнем інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці ў дні Endurance Booster і Power Blaster, знізьце RPE (гл. Графік ніжэй) у кожнай трэніроўцы на адзін бал; памяншаць працягласць інтэрвалаў працы; або павялічце працягласць інтэрвалаў адпачынку.

Пашыраны варыянт

Дадайце яшчэ адзін-два інтэрвалы да трэніровак Power Blaster, выконваючы 2-4 хвіліны на RPE 8-9 і такую ​​ж колькасць хвілін на RPE 5-6.

Трываласць

Рабіце дзве трэніроўкі для агульнай сілы ў тыдзень у два дні, калі вы робіце кардыё-трэніроўкі, як паказана ў раздзеле «Суперскультуйце сваё цела». ДАДАЦЬ УЛАДНУЮ СПАСЫЛКУ НА ГЭТА

Хуткасць успрыманага напружання (RPE)

Выкарыстоўвайце шкалу RPE, каб ацаніць інтэнсіўнасць вашай трэніроўкі. Вось як вызначаюцца чатыры ўзроўні.

RPE 3-4 Ад лёгкага да ўмеранага; вы павінны падтрымліваць гэты ўзровень і весці размову з мінімальнымі намаганнямі.

RPE 5-6 Умераны; Вы можаце падтрымліваць гэты ўзровень і весці размову з некаторымі намаганнямі.

RPE 7-8 Цяжка; для падтрымання гэтага ўзроўню і вядзення размовы патрабуецца нямала намаганняў.

RPE 8-9 Пікавае высілак; вы не зможаце падтрымліваць гэты ўзровень больш за 3-4 хвілін; зона без размоў.

КАРДЫЯ КАЛЕНДАР

1 чэрвеня: ЛОД ЖЫЦЦЯ

2 чэрвеня: POWER BLASTER

3 чэрвеня: лад жыцця

4 чэрвеня: ВЫКЛ

5 чэрвеня: БАЗАБУДАЎНІК

6 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

7 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

8 чэрвеня: ПАДЗВЯРЧАЛЬНІК ТРЭГАВАСЦІ

9 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

10 чэрвеня: POWER BLASTER

11 чэрвеня: ЛОД ЖЫЦЦЯ

12 чэрвеня: ВЫКЛ

13 чэрвеня: БУДАЎНІК БАЗЫ

14 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

15 чэрвеня: POWER BLASTER

16 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

17 чэрвеня: БАЗАБУДАВАЛЬНІК

18 чэрвеня: ЛОД ЖЫЦЦЯ

19 чэрвеня: POWER BLASTER

20 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

21 чэрвеня: ВЫКЛ

22 чэрвеня: ПАДЗВЯРЧАЛЬНІК ТРЭГАВАСЦІ

23 чэрвеня: ЛОД ЖЫЦЦЯ

24 чэрвеня: POWER BLASTER

25 чэрвеня: ЛОД ЖЫЦЦЯ

26 чэрвеня: ВЫКЛ

27 чэрвеня: БАЗАБУДАВАЛЬНІК

28 чэрвеня: ЖЫЦЦЁ

29 чэрвеня: POWER BLASTER

30 чэрвеня: ЛОД ЖЫЦЦЯ

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БАЗАБУДАВАЛЬНІК

Сёння вы спальваеце шмат калорый, выконваючы ўстойлівы стан, каб стварыць базу для аэробнай падрыхтоўкі. Выканайце 35-45 хвілін бегу, хады, крокаў або любога тыпу бесперапыннай дзейнасці на RPE 5-6 (гл. табліцу RPE ніжэй). Спаленыя калорыі: 300-385**

ПАДЗВЯРЧАЛЬНІК ТРАВПАЛЬНАСЦІ

Сёння выконвайце працяглыя інтэрвалы працы з больш высокай інтэнсіўнасцю, паляпшаючы вашу здольнасць вытрымліваць больш складаныя фізічныя практыкаванні, каб вы маглі спаліць больш калорый падчас трэніровак з менш прыкметнымі намаганнямі. Зрабіце два 10-хвілінныя інтэрвалы на RPE 7-8, падзеленыя 1 хвілінай "працоўнага" аднаўлення (гэта значыць, што гэта ўсё яшчэ праблема) на RPE 5-6, для 21-хвіліннай трэніроўкі. Спаленыя калорыі: 270

POWER BLASTER

У гэтым месяцы акцэнт робіцца на паляпшэнні трываласці падчас трэніровак і павышэнні сілы ніжняй часткі цела. Чаргуйце 2-4-хвілінныя інтэрвалы ў RPE 8-9 з «працоўнымі» перыядамі аднаўлення такой жа працягласці пры RPE 5-6 для агульнай працягласці трэніроўкі 30 хвілін. Спаленыя калорыі: 340

ЖЫЦЦЁ

Сёння атрымлівайце ўсе практыкаванні ў выглядзе ладу жыцця. У мінулым месяцы вы спрабавалі зрабіць 11 000 крокаў у дзень; у гэтым месяцы здымайце 12 000 крокаў у дзень. Некаторыя ідэі аб тым, як: памыйце машыну, пайдзіце абедаць з калегамі па працы, перастаўце мэблю. (Для атрымання дадатковых ідэй глядзіце кардыё-планы на красавік і травень.*) Каб сачыць за сваімі крокамі, выкарыстоўвайце крокомер або вядзіце журнал дзейнасці. (Кожны раз, калі вы выконваеце 5 хвілін актыўнасці, давайце сабе ачко. Імкніцеся атрымліваць у сваім журнале каля 24 ачкоў кожны дзень жыцця.) Спаленыя калорыі: 325

**Ацэнкі калорый заснаваныя на 140-кілаграмовай жанчыне.

Праверце наш інструмент спальвання калорый, каб даведацца, як вы спраўляецеся са сваім здаровым харчаваннем і фітнес -планам!

Агляд для