Марафонская трэніроўка для вашага мозгу

Задаволены

• Засяродзьцеся на кіраваным
• Рыхтуйцеся да горшага
• Візуалізуйце поспех
• Атрымайце мантру
• Разарвіце гэта псіхічна
• Вядзіце падрабязны часопіс навучання
• Выкіньце свой гадзіннік
• Агляд для

Бег марафону - гэта такі ж псіхічны бой, як і фізічны. Разам з доўгімі прабежкамі і бясконцымі тыднямі трэніровак прыходзяць непазбежныя сумневы і страхі, якія закрадаюцца ў свядомасць многіх марафонцаў у першы (і другі, і трэці) раз. Трэніруйце мозг, трэніруючы сваё цела (з правільным планам трэніровак у гонках) з сямю парадамі, якія дапамогуць нацягваць разумовыя мышцы ў дзень гонкі.

Засяродзьцеся на кіраваным

Выявы Corbis

"Маштабнасць бегу на 26,2 міль можа быць пераважнай",-кажа 78-разовы марафонец і трэнер Марк Клеантус, аўтар Псіхічная бітва. Трыятлон. «Большасць марафонцаў адчуваюць няўпэўненасць у сабе ў апошнія тыдні перад днём марафону. Гэта цалкам нармальна». Бегуны могуць турбавацца аб тым, што захварэюць, атрымаюць траўмы, сутыкнуцца з дрэннай надвор'ем, недастаткова падрыхтаваны, у выхадны дзень, спіс можна працягваць.

Але замест таго, каб турбавацца пра надвор'е, прастуду на працягу ўсяго тыдня і іншыя непрадказальныя фактары, Клеантус прапануе засяродзіцца на тым, чым вы можаце кіраваць: сном, харчаваннем і гідратацыяй. Праверце тое, што вам падыдзе ў пачатку трэніровак, а потым прытрымвайцеся гэтага ў тыдні, якія папярэднічаюць дню гонкі, пакуль ваша руціна не стане другой. "Вы ўмацуеце ўнутраную ўпэўненасць, нават не ўсведамляючы гэтага", - кажа Клеантус.

Рыхтуйцеся да горшага

Выявы Corbis

"Немагчымасць разумова адрэпеціраваць, што рабіць, калі ўсё пойдзе не так, мабыць, адзін з самых вялікіх фактараў несуцяшальнага марафону", - тлумачыць Клеантус. Складзіце план А і План Б для звычайных праблем, звязаных з днём гонкі, напрыклад, для таго, каб пачаць занадта хутка або недазапраўлены, і практыкаваць змяняць мэты падчас трэніровачных прабегаў. "Чым больш вы думаеце пра гэты вопыт і пра тое, як плануеце яго пераадолець, тым лепш зможаце справіцца з праблемамі падчас сапраўднага марафону", - кажа Клеантус.

Проста пазбягайце спынення на горшых сцэнарыях падчас тыдня гонкі. Думкі пра судны дзень могуць выклікаць напружанасць і страх, папярэджвае Клеантус. (Топ 10 страхаў марафонаў). Гэта значыць, калі вы не ўяўляеце, як пераадольваеце іх, што прыводзіць нас да наступнай парады.

Візуалізуйце поспех

Выявы Corbis

Даследаванні паказваюць, што візуалізацыя поспеху прыводзіць да станоўчых вынікаў у спорце. Адно даследаванне апублікавана ў Часопіс прыкладной спартыўнай псіхалогіі выявілі, што спартсмены каледжа, якія звычайна ўяўляюць сябе пераможцамі ў спаборніцтвах, таксама дэманстравалі самую псіхічную цвёрдасць. Фактычна візуалізацыя была наймацнейшым прадказальнікам псіхалагічнай сілы волі.

Але не проста ў думках рэпеціраваць свой лепшы сцэнар, кажа Клеантус. Уявіце сябе ў вашым самым страшным сцэнары (давядзецца хадзіць, падаць і атрымаць траўму), а потым уявіце, як яго пераадолець. Гэтая тэхніка навучыць ваш розум цягнуць вас у дзень гонкі.

Атрымайце мантру

Выявы Corbis

Калі вы бегаеце без мантры, прыйшоў час яе знайсці. Большасць марафонцаў маюць некалькі фраз, якія дазваляюць перажыць цяжкія моманты на трэніроўках і ў дзень гонкі. Няхай гэта будзе што -небудзь простае, напрыклад, "адна міля за раз", ці матывацыйнае, накшталт "проста працягвай націскаць", наяўнасць пад рукой некалькіх мудрых слоў можа дапамагчы вам прайсці праз няроўны лапік на дарозе. «Пазітыўная самаразмова з'яўляецца магутным інструментам», - кажа Клеантус. Практыкуйце матывацыйную гаворку падчас трэніровак, каб знайсці фразы, якія падыдуць вам. Некалькі варыянтаў дапамогуць вам падняцца на круты пагорак, супакоіць вас, калі вы напружаецеся, або падтрымліваць тэмп, калі надыходзіць стомленасць. (Трэба некалькі прапаноў? Трэнеры раскрываюць: матывацыйныя мантры, якія прыносяць вынікі)

Разарвіце гэта псіхічна

Разбіце свой бег: падыход да марафону або любы доўгі бег па раздзелах-тэхніка, вядомая як "кавалкі"-дапамагае разумова разарваць намаганні па бегу гадзінамі, кажа вядомы трэнер і алімпіец Джэф Галаўэй у Марафон: Вы можаце гэта зрабіць!

«Думка аб агульнай марафонскай дыстанцыі становіцца значна лягчэй глытаць, калі вы разбіваеце яе на больш дробныя, больш засваяльныя кавалкі», - згаджаецца марафонец і блогер Даніэль Нардзі. Некаторыя бегуны думаюць пра 26,2 мілі як пра дзве 10 міль з 10 км у канцы. Іншыя вырашаюць гэта ў адрэзках па пяць кіламетраў або меншымі крокамі паміж перапынкамі. На трэніроўках мысленна ламаць доўгія або палохалыя наезды на кавалкі. Гледзячы ўніз на пяць кіламетраў адначасова, можна адчуць сябе менш складаным, чым 20 за адзін раз.

Вядзіце падрабязны часопіс навучання

Выявы Corbis

Многія марафонцы будуць сумнявацца ў сваёй падрыхтоўцы: ці дастаткова яны прабегу, ці дастаткова доўгіх бегаў, дастаткова гонак па наладжванні і многае іншае. "Яны часта пытаюцца ў сябе сотні разоў, не прыходзячы да высновы", - кажа Клеантус. Але бясконцы цыкл пытанняў, ці добра вы зрабілі, можа прывесці да зніжэння спіралі негатыўных думак.

Замест таго, каб пісаць рукапіс, прачытайце свой журнал трэніровак, калі пачнеце сумнявацца ў падрыхтоўцы. Бачачы кіламетры, якія вы набралі за некалькі тыдняў напружанай працы, павысіць вашу ўпэўненасць. «Скажыце сабе, што вы зрабілі столькі, колькі маглі, і зразумейце, што дадатковыя заняткі паставіць пад пагрозу вашыя шанцы на поспех», — дадае Клеантус. Вядзенне і прагляд вашага часопіса дапаможа вам засяродзіцца на тым, што вы зрабілі, замест таго, каб думаць, ці зрабілі вы недастаткова.

Выкіньце свой гадзіннік

Выявы Corbis

Калі вы бегун на аснове дадзеных, не забудзьцеся час ад часу адмаўляцца ад GPS-гадзін, асабліва з набліжэннем дня гонкі. Праверка і пераправерка хуткасці можа прывесці да няўпэўненасці ў сабе, асабліва калі вы не дасягаеце мэтавых тэмпаў. Часам трэба проста давяраць свайму навучанню. (Таксама паспрабуйце гэтыя 4 нечаканыя спосабы трэніравацца для марафону.)

Замест гэтага бегайце без гадзін на аснове пачуццяў. Выберыце знаёмы маршрут, каб было лягчэй ацаніць вашыя намаганні. Сапраўды гэтак жа, калі вы заўсёды бегаеце з музыкай, час ад часу пакідайце навушнікі дома. "Наладка вашага цела - важны інгрэдыент выдатнага марафону", - кажа Клеантус. "Слухайце дыханне і гук ног. Атрымлівайце асалоду ад уласнай кампаніі".

Агляд для