Што такое магній малат і ці мае ён перавагі?

Задаволены

• Што такое магній малат?
• Агульныя віды выкарыстання
• Патэнцыйныя выгады
• Можа павысіць настрой
• Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• Можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
• Можа дапамагчы паменшыць хранічную боль
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Дазавання
• Сутнасць

Магній - важны мінерал, які гуляе ключавую ролю практычна ў кожным аспекце вашага здароўя.

Хаця, натуральна, гэта ў розных прадуктах харчавання, многія людзі прымаюць дабаўкі, каб павялічыць спажыванне.

Аднак вызначыць, які тып дабаўкі магнію прымаць бывае складана, бо даступна шмат розных відаў.

У гэтым артыкуле асноўная ўвага надаецца дадатку пад назвай магній малат, уключаючы яго патэнцыйныя перавагі, пабочныя эфекты і рэкамендацыі па дазоўцы.

Што такое магній малат?

Магнезійны малат - гэта злучэнне, якое вырабляецца пры спалучэнні магнію з яблычнай кіслатой.

Яблычная кіслата змяшчаецца ў многіх садавіне і адказвае за іх даўкі густ (1).

Лічыцца, што магній малат лепш засвойваецца, чым іншыя формы дабавак магнію.

Адно даследаванне на пацуках параўноўвала некалькі дабавак магнію і выявіла, што малат магнію забяспечваў найбольш даступную магнію магнію (2).

Гэта азначае, што больш магнію было паглынана і даступна для ўжывання, калі пацукі давалі малат магнію ў параўнанні з іншымі відамі дабавак (2).

Па гэтай прычыне магніевы малат выкарыстоўваецца для лячэння мноства розных умоў, якія, як мяркуюць, дапамагаюць магнію, у тым ліку мігрэні, хранічнай болю і дэпрэсіі.

Агульныя віды выкарыстання

Даследаванні паказваюць, што большасць дарослых у ЗША спажываюць менш магнію, чым рэкамендуецца (3).

Вы можаце ўзяць магніевы малат, каб дапамагчы павялічыць спажыванне магнію. Гэта можа дапамагчы прадухіліць дэфіцыт магнію, калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць у сваім рацыёне.

Многія людзі таксама выкарыстоўваюць магніевыя дабаўкі, каб дапамагчы прадухіліць ці лячыць галаўны боль і мігрэнь, тып паўтаральнай галаўнога болю, які вар'іруецца па ступені выяўленасці і можа выклікаць такія пабочныя эфекты, як млоснасць і адчувальнасць да святла (4).

Магнезій малат таксама можа быць выкарыстаны для садзейнічання рэгулярнаму апаражненню кішачніка. Ён можа дзейнічаць як слабільнае, зацягваючы ваду ў кішачнік і стымулюючы рух ежы праз стрававальны тракт (5).

Ён дзейнічае нават як натуральны антацыды, тып лекі, які выкарыстоўваецца для лячэння пякоткі і зняцця засмучэнні страўніка (5).

Рэзюмэ Магнезійны малат можа дапамагчы павялічыць спажыванне магнію і прадухіліць дэфіцыт. Гэта таксама можа прадухіліць галаўны боль і дзейнічаць як натуральнае слабільнае і антацыды.

Патэнцыйныя выгады

Шматлікія даследаванні прадэманстравалі патэнцыйную карысць магнію.

Хоць не ўсе сканцэнтраваны на малаці магнію, верагоднасць прымяняюцца аднолькавыя. Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні на магніевы малат.

Вось некаторыя перавагі, якія могуць быць звязаны з малатым магніем.

Можа павысіць настрой

Магній выкарыстоўваецца для лячэння дэпрэсіі з 1920-х гадоў (6).

Цікава, што адно даследаванне ў 8 984 дарослых выявіла, што вельмі нізкае спажыванне магнію было звязана з больш высокім рызыкай дэпрэсіі (7).

Некаторыя даследаванні выявілі, што прыём магнію можа дапамагчы прадухіліць дэпрэсію і павысіць настрой.

Напрыклад, адно даследаванне ў 23 пажылых людзей з дыябетам і нізкім утрыманнем магнію выявіла, што прыём 450 мг магнію кожны дзень на працягу 12 тыдняў паляпшаў сімптомы дэпрэсіі гэтак жа эфектыўна, як і антыдэпрэсант (8).

Іншы агляд 27 даследаванняў паказаў, што больш высокае спажыванне магнію было звязана са зніжэннем сімптомаў дэпрэсіі, мяркуючы, што прыём дабавак ўнутр можа дапамагчы палепшыць псіхічнае здароўе (9).

Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

Даследаванні паказваюць, што большае спажыванне магнію можа быць звязана з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу (10).

Прыём дабавак магнію таксама можа дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві і адчувальнасць да інсуліну.

Інсулін - гармон, адказны за транспарціроўку цукру з крыві ў тканіны. Павышэнне адчувальнасці да інсуліну можа дапамагчы вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць гэты важны гармон, каб падтрымліваць узровень цукру ў крыві (11).

Адзін вялікі агляд 18 даследаванняў паказаў, што прыём дабавак магнію зніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Таксама павышаецца адчувальнасць да інсуліну ў людзей, якія рызыкуюць захварэць на дыябет (12).

Іншае 3-месячнае даследаванне паказала, што калі 71 дзіця з дыябетам 1 тыпу прымаў па 300 мг аксіду магнію штодня, іх узровень гемаглабіну А1с зніжаўся на 22%. Гемаглабін A1c з'яўляецца маркерам доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві (13).

Можа павысіць эфектыўнасць практыкаванняў

Магній гуляе цэнтральную ролю ў функцыянаванні цягліц, вытворчасці энергіі, паглынанні кіслароду і балансе электралітаў, і ўсе гэта важныя фактары, калі справа даходзіць да фізічных практыкаванняў (14).

Шэраг даследаванняў паказваюць, што прыём дабавак магнію можа павысіць фізічную працаздольнасць.

Адно з даследаванняў на жывёл паказала, што магній паляпшае працаздольнасць.

Гэта павышае даступнасць энергіі для клетак і дапамагло выводзіць з арганізма лактат. Лактат можа назапашвацца пры фізічных нагрузках і садзейнічаць хваравітасці цягліц (15).

4-тыднёвае даследаванне, праведзенае 25 валейбалістамі, паказала, што прыём 350 мг магнію штодня зніжае выпрацоўку лактата і паляпшае працу скачкоў і пампаванняў рук (16).

Акрамя таго, яблычную кіслату таксама вывучалі на здольнасць садзейнічаць аднаўленню цягліц і зніжэнню стомленасці ў спартсменаў на цягавітасць (17).

Можа дапамагчы паменшыць хранічную боль

Фіброміялгія - хранічнае стан, якое выклікае боль у цягліцах і хваравітасць ва ўсім целе (18).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што магній малат можа дапамагчы паменшыць яго сімптомы.

Адно з даследаванняў у 80 жанчын выявіла, што ўзровень магнію ў крыві, як правіла, ніжэй, чым у тых, хто пакутуе фіброміялгіяй.

Калі жанчыны прымалі 300 мг цытрату магнію ў дзень на працягу 8 тыдняў, іх сімптомы і колькасць далікатных балаў у іх значна паменшыліся ў параўнанні з кантрольнай групай (19).

Таксама двухмесячнае даследаванне ў 24 чалавек з фіброміалгіяй выявіла, што прыём 3–6 таблетак, кожная з якіх змяшчае 50 мг магнію і 200 мг яблычнай кіслаты, двойчы ў дзень зніжае боль і хваравітасць (20).

Аднак іншыя даследаванні прынеслі супярэчлівыя вынікі. На самай справе, адзін з нядаўніх аглядаў 11 даследаванняў прыйшоў да высновы, што ўжыванне магнію і яблычнай кіслаты мала ўплывае на сімптомы фибромиалгии (21).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што магній можа дапамагчы палепшыць настрой, кантроль цукру ў крыві і працаздольнасць. Гэта таксама можа паменшыць сімптомы фибромиалгии, хоць вынікі даследаванняў на гэты конт неадназначныя.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты

Некаторыя з самых распаўсюджаных пабочных эфектаў прыёму магніевага малата ўключаюць млоснасць, дыярэю і спазмы страўніка, асабліва калі ён прымаецца ў вялікай колькасці (22).

Дозы звыш 5000 мг у дзень таксама паказалі, што выклікае таксічнасць, якая можа выклікаць сур'ёзныя сімптомы, у тым ліку паніжаны артэрыяльны ціск, гіперэмія асобы, мышачная слабасць і праблемы з сэрцам (23).

Магнезійны малат можа таксама перашкаджаць прыёму некаторых лекаў, у тым ліку мочэгонных, антыбіётыкаў і бісфасфонатаў, тыпу лекаў, якія выкарыстоўваюцца для прадухілення страты касцяной тканіны (5).

Таму, калі вы прымаеце які-небудзь з гэтых лекаў альбо маеце іншыя асноўныя стану здароўя, лепш пагаварыць з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, перш чым пачаць прымаць дадаткі.

Рэзюмэ Магній малат можа выклікаць такія пабочныя эфекты, як млоснасць, дыярэя і спазмы ў страўніку. Ён таксама можа быць таксічным у вельмі высокіх дозах і можа перашкаджаць правядзенню некаторых відаў лекаў.

Дазавання

Колькасць магнію, якое вам трэба кожны дзень, залежыць ад вашага ўзросту і полу.

У наступнай табліцы паказана рэкамендаваная сутачная норма (RDA) магнію для груднічка, дзяцей і дарослых (5):

Узрост	Мужчына	Жаночы
Нараджэнне да 6 месяцаў	30 мг	30 мг
7–12 месяцаў	75 мг	75 мг
1–3 гады	80 мг	80 мг
4–8 гадоў	130 мг	130 мг
9–13 гадоў	240 мг	240 мг
14–18 гадоў	410 мг	360 мг
19–30 гадоў	400 мг	310 мг
31–50 гадоў	420 мг	320 мг
51+ гадоў	420 мг	320 мг

Большасць людзей можа задаволіць свае патрэбы ў магнію, спажываючы прадукты, багатыя магніем, такія як авакада, зялёныя ліставыя гародніна, арэхі, насенне, бабовыя і суцэльныя збожжа.

Аднак, калі вы не можаце задаволіць свае патрэбы з-за дыетычных абмежаванняў або пэўных праблем са здароўем, прыём магніевага малата можа быць карысным.

Большасць даследаванняў паказала, што дозы 300–450 мг магнію ў дзень могуць быць карыснымі для здароўя (8, 13, 24).

Звычайна большасць дабавак змяшчае 100–500 мг магнію.

У ідэале пачніце з нізкай дозы і пачніце свой шлях, каб ацаніць талерантнасць.

Лепш таксама прымаць магній малат падчас ежы, каб знізіць рызыку ўзнікнення негатыўных пабочных эфектаў, такіх як дыярэя і страваванне.

Рэзюмэ Большасць здаровых дарослых патрабуюць 310–420 мг магнію штодня. Гэта можа адбывацца з спалучэння крыніц харчавання і дабавак. Даследаванні паказваюць, што магній у дозах 300–450 мг у дзень можа прынесці карысць вашаму здароўю.

Сутнасць

Магнезійны малат - звычайная дыетычная дабаўка, якая спалучае ў сабе магній і яблычную кіслату.

Гэта можа быць звязана з некалькімі перавагамі для здароўя, у тым ліку паляпшэннем настрою, кантролем цукру ў крыві, працаздольнасцю і хранічнай болем.

Калі ён выкарыстоўваецца ў спалучэнні са здаровай ежай з высокім утрыманнем багатых магніем прадуктаў, магніевы малат можа дапамагчы павялічыць спажыванне гэтага важнага мінерала і даць некалькі пераваг для здароўя.