20 лепшых прадуктаў харчавання для здароўя лёгкіх

Задаволены

• 1. Буракі і зеляніна буракоў
• 2. Перцы
• 3. Яблыкі
• Як ачысціць яблык
• 4. Гарбуз
• 5. Куркума
• 6. Таматы і таматы
• 7. Чарніцы
• 8. Зялёны чай
• 9. Чырвоная капуста
• 10. Эдамаме
• 11. Аліўкавы алей
• 12. Вустрыцы
• 13. Ёгурт
• 14. Бразільскія арэхі
• 15. Кава
• 16. Швейцарскі мангольд
• 17. Ячмень
• 18. Анчоўсы
• 19. Сачавіца
• 20. Какава
• Сутнасць

Захаванне лёгкіх мае важнае значэнне для таго, каб адчуваць сябе. Тым не менш, агульныя фактары, у тым ліку ўздзеянне цыгарэтнага дыму і таксінаў навакольнага асяроддзя, а таксама ўжыванне запаленчай дыеты, могуць уздзейнічаць на гэтую пару важных органаў.

Больш за тое, агульныя ўмовы, такія як астма, хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх (ХОБЛ) і лёгачны фіброз, могуць істотна паўплываць на вашу якасць жыцця (1, 2).

Аднак даследаванні паказалі, што мадыфікацыі ладу жыцця, уключаючы захаванне дыеты, багатай пажыўнымі рэчывамі, могуць дапамагчы абараніць лёгкія і нават паменшыць пашкоджанне лёгкіх і сімптомы хваробы.

Больш за тое, пэўныя пажыўныя рэчывы і прадукты былі прызнаныя асабліва карыснымі для функцый лёгкіх.

Вось 20 прадуктаў, якія могуць дапамагчы ўзмацніць працу лёгкіх.

1. Буракі і зеляніна буракоў

Ярка афарбаваны корань і зеляніна буракоў змяшчаюць злучэнні, якія аптымізуюць працу лёгкіх.

Буракі з буракоў і буракоў багатыя нітратамі, якія, як паказалі, спрыяюць працы лёгкіх. Нітраты дапамагаюць расслабляць крывяносныя пасудзіны, зніжаюць крывяны ціск і аптымізуюць паступленне кіслароду (3).

Было паказана, што дабаўкі да буракоў паляпшаюць фізічную працаздольнасць і функцыю лёгкіх у людзей з лёгкімі захворваннямі, уключаючы ХОБЛ і лёгачную гіпертэнзію, захворванне, якое выклікае высокае крывяны ціск у лёгкіх (4, 5).

Да таго ж зеляніна буракоў пакутуе магніем, каліем, вітамінам С і кароціноіднымі антыаксідантамі - усё гэта важна для здароўя лёгкіх (6).

2. Перцы

Перац - адзін з самых багатых крыніц вітаміна З, растваральнага ў вадзе пажыўнага рэчыва, які дзейнічае як магутны антыаксідант у вашым целе. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна З асабліва важна для тых, хто паліць.

На самай справе, з-за згубнага ўздзеяння цыгарэтнага дыму на антыаксідантныя запасы вашага цела, рэкамендуецца людзям, якія кураць, спажываць дадатковыя 35 мг вітаміна С у дзень (7).

Аднак шматлікія даследаванні паказваюць, што курцам могуць скарыстацца больш высокія дозы вітаміна З, а таксама, што курцы з высокім узроўнем вітаміна З маюць лепшую функцыю лёгкіх, чым тыя, хто мае меншае спажыванне вітаміна З (8).

Спажыванне толькі аднаго сярэдняга памеру (119 грам) салодкага чырвонага перцу забяспечвае 169% ад рэкамендаванага спажывання вітаміна С (9).

3. Яблыкі

Даследаванне паказала, што рэгулярнае ўжыванне яблыкаў можа спрыяць функцыянаванню лёгкіх.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што спажыванне яблыкаў звязана з больш павольным зніжэннем функцыі лёгкіх у былых курцоў. Акрамя таго, спажыванне пяці і больш яблыкаў у тыдзень звязана з павелічэннем функцыі лёгкіх і зніжэннем рызыкі развіцця ХОБЛ (10, 11).

Прыём яблыкаў таксама быў звязаны з меншым рызыкай астмы і рака лёгкіх. Гэта можа быць звязана з высокай канцэнтрацыяй антыаксідантаў у яблыках, у тым ліку флаваноідаў і вітаміна С (12).

Як ачысціць яблык

4. Гарбуз

Мякаць гарбуза яркага колеру змяшчае розныя раслінныя злучэнні, якія спрыяюць здароўю лёгкіх. Яны асабліва багатыя каратыноідамі, уключаючы бэта-каратын, лютэін і зеаксантін - усе яны валодаюць магутнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (13).

Даследаванні паказваюць, што павышэнне ўзроўню кароціноідаў у крыві звязана з паляпшэннем функцыі лёгкіх у пажылым і маладым папуляцыях (14, 15).

Людзі, якія паліць, могуць значна скарыстацца спажываннем больш багатай каротыноідамі прадуктаў, такіх як гарбуз.

Дадзеныя сведчаць аб тым, што ў курцоў можа быць 25% больш нізкая канцэнтрацыя кароціноідных антыаксідантаў, чым у якія не паляць, што можа нанесці шкоду здароўю лёгкіх (16).

5. Куркума

Куркума часта выкарыстоўваецца для ўмацавання здароўя ў цэлым дзякуючы магутнаму антыаксідантнаму і супрацьзапаленчаму эфекту. Куркумін, галоўны актыўны кампанент куркумы, можа быць асабліва карысным для падтрымкі функцый лёгкіх (10).

Даследаванне 2478 чалавек выявіла, што спажыванне куркуміну было звязана з паляпшэннем функцыі лёгкіх. Акрамя таго, функцыя лёгкіх у курцоў, якія мелі найбольшую спажыванне куркуміну, была значна большай, чым у тых, хто паліў куркумін мала (17).

На самай справе, высокае спажыванне куркуміну ў курцоў было звязана з павелічэннем функцыі лёгкіх на 9,2% у параўнанні з курцамі, якія не ўжывалі куркумін (17).

6. Таматы і таматы

Памідоры і прадукты з таматаў - адна з найбагацейшых харчовых крыніц лікопена, кароціноідных антыаксіданта, звязанага з паляпшэннем здароўя лёгкіх.

Ужыванне прадуктаў з памідораў было паказана, што памяншае запаленне дыхальных шляхоў у людзей з астмай і паляпшае працу лёгкіх у людзей з ХОБЛ (11).

Даследаванне, праведзенае ў 2019 годзе ў 105 чалавек з астмай, паказала, што дыета, багатая на памідоры, была звязана з меншай распаўсюджанасцю дрэнна кантраляванай астмы. Акрамя таго, спажыванне таматаў таксама звязана з павольным зніжэннем функцый лёгкіх у былых курцоў (11, 18, 19).

7. Чарніцы

Чарніцы загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, і іх спажыванне было звязана з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы абарону і захаванне функцый лёгкіх (20).

Чарніца - гэта багаты крыніца антоціанаў, уключаючы мальвідзін, цианидин, пеонидин, дэльфінідын і петунідзін (20).

Антоціаны - магутныя пігменты, якія, як было паказана, абараняюць тканіны лёгкіх ад акісляльнага пашкоджання (21, 22).

Даследаванне 839 ветэранаў паказала, што спажыванне чарніцы звязана з павольнай хуткасцю зніжэння функцыі лёгкіх і спажыванне 2 і больш порцый чарніцы ў тыдзень запаволіла зніжэнне функцыі лёгкіх да 38% у параўнанні з нізкім спажываннем чарніц або без яго (23 ).

8. Зялёны чай

Зялёны чай - гэта напой, які аказвае ўплыў на здароўе. Эпігаллокатехін-галат (EGCG) - катэхін, канцэнтраваны ў зялёным гарбаце. Ён валодае антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і, як было паказана, інгібіруе фіброз і рубцаванне тканін (24).

Лёгачны фіброз - гэта захворванне, якое характарызуецца прагрэсавальным рубцаваннем лёгачнай тканіны, якое парушае функцыю лёгкіх. Некаторыя даследаванні паказваюць, што EGCG можа дапамагчы лячыць гэта захворванне.

Невялікае даследаванне 2020 года ў 20 чалавек з лёгачным фіброзам выявіла, што лячэнне экстрактам EGCG на 2 тыдні знізіла маркеры фіброзу ў параўнанні з кантрольнай групай (25).

9. Чырвоная капуста

Чырвоная капуста - даступны і багаты крыніца антоціанаў. Гэтыя раслінныя пігменты надаюць чырвонай капусце яе яркі колер. Спажыванне антоціану было звязана са зніжэннем функцыі лёгкіх (23).

Больш за тое, капуста пакуецца з абалонінай. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія спажываюць больш абалоніны, маюць лепшую функцыю лёгкіх, чым тыя, хто спажывае нізкую колькасць абалоніны (26).

10. Эдамаме

Бабы эдамама ўтрымліваюць злучэнні, званыя изофлавонами. Дыеты, багатыя изофлавонами, былі звязаны са зніжэннем рызыкі шматлікіх захворванняў, уключаючы ХОБЛ (27).

Даследаванне, праведзенае ў 618 дарослых японцаў, паказала, што ў людзей з ХОБЛ значна больш паступлення харчовых изофлавонов у параўнанні са здаровымі кантрольнымі групамі. Больш за тое, спажыванне изофлавона было значна звязана з паляпшэннем функцыі лёгкіх і зніжэннем дыхавіцы (28).

11. Аліўкавы алей

Спажыванне аліўкавага алею можа дапамагчы абараніць ад дыхальных станаў, такіх як астма. Аліўкавы алей з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай супрацьзапаленчых антыаксідантаў, уключаючы поліфенолы і вітамін Е, якія адказваюць за яго магутныя перавагі для здароўя.

Напрыклад, даследаванне, у якое ўвайшлі 871 чалавек, выявіла, што ў тых, хто меў высокае спажыванне аліўкавага алею, быў зніжаны рызыка астмы (29).

Акрамя таго, паказана, што міжземнаморская дыета, багатая аліўкавым алеем, выяўляе карысць функцый лёгкіх у курцоў, а таксама людзей з ХОБЛ і астмай (30, 31, 32).

12. Вустрыцы

Вустрыцы загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, якія неабходныя для здароўя лёгкіх, уключаючы цынк, селен, вітаміны групы В і медзь (33).

Даследаванні паказваюць, што людзі з павышаным узроўнем селену і медзі ў крыві валодаюць большай функцыяй лёгкіх у параўнанні з людзьмі з больш нізкім узроўнем гэтых пажыўных рэчываў (10.)

Акрамя таго, вустрыцы - выдатная крыніца вітамінаў групы В і цынку, пажыўных рэчываў, якія асабліва важныя для людзей, якія кураць.

Курэнне высільвае некаторыя вітаміны групы В, у тым ліку вітамін В12, які канцэнтраваны ў вустрыцах. Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што павышаны прыём цынку можа дапамагчы абараніць курцоў ад развіцця ХОБЛ (34, 35).

13. Ёгурт

Ёгурт багаты кальцыем, каліем, фосфарам і селенам. Паводле даследаванняў, гэтыя пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы павысіць функцыю лёгкіх і абараніць ад рызыкі ХОБЛ (36).

Даследаванне ў дарослых японцаў паказала, што больш высокі прыём кальцыя, фосфару, калія і селену быў звязаны з узмацненнем маркераў функцыі лёгкіх, а тыя, у каго найбольшая спажыванне кальцыя, былі на 35% зніжаны рызыка ўзнікнення ХОБЛ (37).

14. Бразільскія арэхі

Бразільскія арэхі - адзін з самых багатых крыніц селену, які можна ёсць. Адзін бразільскі арэх можа ўтрымліваць больш за 150% ад рэкамендаванага спажывання гэтага важнага пажыўнага рэчыва, хаця канцэнтрацыі значна змяняюцца ў залежнасці ад умоў вырошчвання (38, 39, 40).

Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне селену можа дапамагчы абараніць ад рака лёгкіх, палепшыць дыхальную функцыю ў людзей з бранхіяльнай астмай, а таксама павысіць антіоксідантную абарону і імунную функцыю, што можа дапамагчы палепшыць здароўе лёгкіх (41, 42, 43).

Паколькі бразільскія арэхі з'яўляюцца такой канцэнтраванай крыніцай селену, рэкамендуецца падтрымліваць спажыванне ўсяго аднаго-двух арэхаў у дзень.

15. Кава

У дадатак да павышэння ўзроўню энергіі, ваша ранішняя кубак з джой можа дапамагчы абараніць лёгкія. Кава ўпакаваны кафеінам і антыаксідантамі, якія могуць быць карыснымі для здароўя лёгкіх.

Даследаванні паказваюць, што прыём кавы можа дапамагчы палепшыць працу лёгкіх і абараніць ад рэспіраторных захворванняў. Напрыклад, кафеін дзейнічае як сасударасшыральнае сродак, гэта значыць, ён дапамагае адкрыць крывяносныя пасудзіны, і можа дапамагчы паменшыць сімптомы ў людзей з бранхіяльнай астмай, па меншай меры, на кароткатэрміновую перспектыву (44).

Акрамя таго, агляд 15 даследаванняў выявіў, што працяглы прыём кавы быў звязаны з станоўчым уздзеяннем на функцыю лёгкіх і зніжэннем рызыкі астмы (45).

16. Швейцарскі мангольд

Швейцарскі мангольд - цёмна-зялёны ліст з высокім утрыманнем магнію. Магній дапамагае абараніць ад запаленняў, а таксама бранхіёлы - дробныя дыхальныя шляхі ў лёгкіх - заставацца расслабленымі, прадухіляючы абмежаванне дыхальных шляхоў (46).

У шэрагу даследаванняў павышэнне спажывання магнію было звязана з паляпшэннем функцыі лёгкіх. Больш за тое, нізкі ўзровень магнію звязаны з абвастрэннем сімптомаў у людзей з ХОБЛ (10, 47, 48).

Акрамя таго, многія даследаванні звязваюць большае спажыванне ліставых зялёных гародніны, як швейцарскі мангольд, са зніжэннем рызыкі рака лёгкіх і ХОБЛ (10, 49).

17. Ячмень

Ячмень - гэта пажыўнае суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем абалоніны. Было паказана, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны ў цэлым збожжы аказваюць ахоўны ўплыў на функцыю лёгкіх і могуць знізіць рызыку смяротнасці ад захворванняў, звязаных з лёгкімі (10, 50).

Антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў суцэльных збожжавых, як флавоноіды і вітамін Е, таксама спрыяюць здароўю лёгкіх і абараняюць ад пашкоджання клетак (10).

18. Анчоўсы

Анчоўсы - гэта малюсенькія рыбы, якія запаўняюцца тлушчамі амега-3 супрацьзапаленчымі, а таксама іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія спрыяюць здароўю лёгкіх, як селен, кальцый і жалеза (48).

Ужыванне ў ежу багатых амега-3 рыбы, як анчоўсы, можа быць асабліва карысным для людзей з запаленчымі захворваннямі лёгкіх, як ХОБЛ. Даследаванне 2020 года паказала, што большае спажыванне амега-3 тлушчаў было звязана са зніжэннем сімптомаў ХОБЛ і паляпшэннем функцыі лёгкіх (51).

Больш за тое, спажыванне багатай амега-3 дыеты можа дапамагчы паменшыць сімптомы ў людзей з астмай (52).

19. Сачавіца

Сачавіца змяшчае шмат пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць падтрымліваць працу лёгкіх, уключаючы магній, жалеза, медзь і калій (53).

Міжземнаморская дыета, звязаная з умацаваннем здароўя лёгкіх, мае шмат бабовых, як сачавіца.

Даследаванні паказалі, што наступны міжземнаморскі рэжым харчавання можа захаваць функцыю лёгкіх у людзей, якія кураць. Акрамя таго, ўжыванне ў ежу багатага клятчаткай сачавіцы можа дапамагчы абараніць ад рака лёгкіх і ХОБЛ (54, 55).

20. Какава

Прадукты какава і какао, такія як цёмны шакалад, з высокім утрыманнем флавоноідных антыаксідантаў і ўтрымліваюць злучэнне пад назвай тэабрамін, які дапамагае паслабіць дыхальныя шляхі ў лёгкіх (56).

Прыём какавы быў звязаны з меншым рызыкай алергічных рэспіраторных сімптомаў і можа дапамагчы абараніць ад рака лёгкіх (57, 58).

Акрамя таго, у даследаванні, якое ўключала 55000 чалавек, было ўстаноўлена, што тыя, у каго больш высокае спажыванне флавоноідаў з прадуктаў харчавання, у тым ліку з шакаладнымі вырабамі, мелі лепшую функцыю лёгкіх, чым у людзей, якія мелі дыеты з нізкім утрыманнем флавоноідаў (59).

Сутнасць

Спажыванне дыеты з высокім утрыманнем пажыўных прадуктаў і напояў - гэта разумны спосаб падтрымкі і абароны здароўя лёгкіх.

Кава, цёмная ліставая зеляніна, тоўстая рыба, перац, памідоры, аліўкавы алей, вустрыцы, чарніцы і гарбуз - толькі некаторыя прыклады прадуктаў харчавання і напояў, якія, як паказалі, дзейнічаюць на працу лёгкіх.

Паспрабуйце ўключыць некаторыя з пералічаных вышэй прадуктаў і напояў у свой рацыён, каб падтрымаць здароўе вашых лёгкіх.