9 расцяжак, каб дапамагчы зняць жорсткую паясніцу

Задаволены

• Як палепшыць гнуткасць і трываласць
• 1. Бедравыя кругі
• 2. Шклоачышчальнікі
• 3. Калены да грудзей
• 4. Ляжачае расцягванне адной нагі
• 5. Тазавыя нахілы
• 6. Кошка-Карова
• 7. Поза дзіцяці
• 8. Ногі ўверх да сцяны
• 9. Трупная поза
• Што можа выклікаць тугую паясніцу?
• Іншыя метады лячэння можна паспрабаваць
• Калі звярнуцца да ўрача
• Парады па прафілактыцы

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Сімптомы цеснай паясніцы

Незалежна ад таго, часта ці часам ваша паясніца адчувае напружанне, важна прыслухоўвацца да свайго цела і прымаць меры, каб паслабіць напружанне. Цесная паясніца можа пагоршыцца і прывесці да больш сур'ёзных праблем. Гэта таксама можа паўплываць на вашы штодзённыя рухі, такія як пацягненне, каб падняць што-небудзь з падлогі.

Сцісканне паясніцы можа суправаджацца болем, спазмамі і спазмамі. Боль часта адчуваецца як пастаянная тупая боль, і спіна можа адчуваць сябе тугай, напружанай і сцісканай. Вы таксама можаце адчуваць сціск у тазе, сцёгнах і нагах.

Цесная паясніца, выкліканая перанапружанай трэніроўкай або ўздымам чаго-небудзь цяжкага, звычайна адчуваецца на працягу некалькіх гадзін. Нармальна адчуваць некаторую заціснутасць і хваравітасць пасля трэніроўкі, але звычайна яна падае праз некалькі дзён.

Падцягнутасць можа быць больш верагоднай, калі вы робіце трэніроўку, якую звычайна не робіце, альбо калі вы знаходзіцеся не ў лепшай форме. Пакуль ён дасягне піку і сціхне ў разумны тэрмін, гэта не павінна выклікаць трывогі.

Як палепшыць гнуткасць і трываласць

Ёсць мноства простых расцяжак і практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць для паляпшэння гнуткасці і трываласці паясніцы.

Засяродзьцеся на падаўжэнні і пашырэнні пазваночніка. Гэта дапамагае зняць кампрэсію ў паясніцы. Расцяжэнне падкаленных сухажылак таксама карысна.

Акрамя гэтага, варта выбіраць практыкаванні, накіраваныя на працу сцёгнаў, ядра і ягадзічных (ягадзічных) цягліц.

Рэкамендуецца рабіць штодзённыя заняткі, такія як хада, плаванне або ёга. Прыкладайце ўсе намаганні, каб быць актыўнымі як мага часцей. Паслядоўнае выкананне практыкаванняў і заняткаў для паслаблення паясніцы звычайна дае станоўчыя вынікі на працягу некалькіх тыдняў.

Вось дзевяць практыкаванняў, якія вы можаце дадаць у свой распарадак дня, каб дапамагчы ўмацаваць паясніцу і палепшыць гнуткасць.

1. Бедравыя кругі

Гэта практыкаванне павялічвае гнуткасць, здымае напружанне і дапамагае аслабіць мышцы паясніцы і сцягна. Вы таксама можаце задзейнічаць свае асноўныя мышцы, калі вам зручна.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• прамая мышца жывата (мышцы жывата)
• эрэктарныя спіны (мышцы, якія праходзяць па даўжыні спіны)
• мышцы таза
• ягадзічныя мышцы

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Устаньце, ступні трохі шырэй сцёгнаў і рукі на сцёгнах.
2. Пачніце з мяккага перамяшчэння сцёгнаў з боку ў бок.
3. Затым павольна круціце сцёгнамі ў адзін бок, робячы вялікія кругі.
4. Зрабіце не менш за 10 кругоў.
5. Паўтарыце ў зваротным кірунку.

2. Шклоачышчальнікі

Гэта даступнае практыкаванне, якое здымае напружанне і напружанне ў паясніцы. Гэта таксама расцягвае сцягна.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• эрэктар спіны
• крыжавыя мышцы (мышцы часткі хрыбетнага слупа, злучанай з тазам)
• мышцы таза
• касыя мышцы

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на спіну, сагніце калені і выцягніце рукі ў бакі, каб яны былі перпендыкулярныя вашаму тулаву. Ногі могуць быць трохі шырэй сцёгнаў.
2. Выдыхніце, павольна апускаючы калені направа і паварочваючыся, каб паглядзець налева.
3. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Працягвайце гэты рух на працягу 1 хвіліны, чаргуючы левы і правы бакі.

3. Калены да грудзей

Гэта расцяжэнне дапамагае аслабіць цягліцы паясніцы і павялічыць гнуткасць пры расцяжэнні і стабілізацыі таза.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• ягадзічная цягліца
• мышцы таза
• разгінальнікі пазваночніка
• чатырохгаловай мышцы

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на спіну з выцягнутымі абедзвюма нагамі.
2. Прыцягніце правае калена да грудзей пальцамі, пераплеценымі вакол галёнкі.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 5 секунд, а затым адпусціце нагу.
4. Паўтарыце гэтую расцяжку 5 разоў на абедзвюх нагах.
5. Затым уцягніце абодва калені ў грудзі і вазьміцеся за рукі, рукі ці локці.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.

4. Ляжачае расцягванне адной нагі

Гэта расцяжэнне расслабляе паясніцу і расцягвае падкаленныя сухажыллі. Гэта таксама дапамагае выраўнаваць пазваночнік.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічная цягліца
• прамая мышца жывата
• эрэктар спіны

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на спіну з выцягнутымі абедзвюма нагамі.
2. Падніміце правую нагу ўверх, каб яна была максімальна прамой, захоўваючы лёгкі выгіб у калене. Вы можаце сагнуць левае калена і націснуць на ступню для падтрымкі.
3. Перапляціце пальцы, каб утрымаць нагу за сцягно, альбо выкарыстоўвайце раменьчык або ручнік вакол верхняй часткі ступні.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30 секунд.
5. Паўтарыце з левага боку.
6. Зрабіце 2-3 разы з кожнага боку.

5. Тазавыя нахілы

Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы паясніцы і жывата. Гэта таксама павялічвае гнуткасць.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• падкаленныя сухажыллі
• прамая мышца жывата
• крыжавыя мышцы
• ягадзічная цягліца

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені. У паслабленым стане пазваночнік будзе мець невялікі выгіб, таму падстава пазваночніка не будзе датыкацца з падлогай.
2. Займайце асноўныя мышцы, каб аснова хрыбетніка прыціскалася да падлогі.
3. Затрымайцеся 5 секунд, а потым паслабцеся.
4. Паўтарыце 3 разы, паступова павялічваючы да 10 паўтораў.

6. Кошка-Карова

Гэта поза ёгі павялічвае гнуткасць пазваночніка і забяспечвае прыемную расцяжку сцёгнаў і жывата. Звяртайце ўвагу на асноўныя мышцы, калі вы ўцягваецеся і вызваляеце іх на працягу ўсяго руху. Калі вы адчуваеце сябе асабліва скавана або хваравіта, вы можаце рабіць рух вельмі павольна і мякка.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• эрэктар спіны
• прамая мышца жывата
• трыцэпс
• ягадзічная цягліца

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Зайдзіце ў становішча стальніцы, калі вага будзе раўнамерна збалансаваны паміж усімі чатырма кропкамі.
2. Удыхніце, падняўшы галаву, і апусціце жывот да падлогі.
3. Выдыхніце, выгінаючы спіну да столі.
4. Працягвайце гэты рух не менш за 1 хвіліну.

7. Поза дзіцяці

Гэтая мяккая поза ёгі, якая адпачывае, здымае ціск на паясніцу і здымае боль. Гэта дапамагае падоўжыць, расцягнуць і выраўнаваць пазваночнік.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• ягадзічная цягліца
• заднія мышцы
• падкаленныя сухажыллі
• разгінальнікі пазваночніка

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. З становішча на каленях сядзьце на пяткі, сагнуўшы калені або злёгку развёўшы. Пад сцягна, грудзі ці лоб можна пакласці падпільнік або падушку.
2. Завесі ў сцёгнах, каб скласці іх наперад, выцягнуўшы рукі перад сабой ці ўпіраючы іх побач з целам.
3. Дазвольце целу ўпасці, калі вы цалкам расслабіцеся, адпускаючы напружанне.
4. Утрымлівайце гэтую позу 1 хвіліну.

8. Ногі ўверх да сцяны

Гэта поза ёгі дазваляе паслабіць паясніцу і таз. Гэта забяспечвае выдатную расцяжку падкаленных сухажыллі і дапамагае зняць стрэс і напружанне.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца:

• падкаленныя сухажыллі
• мышцы таза
• ніжняй часткі спіны
• патыліцы

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Зайдзіце ў сядзячае становішча, прыціснуўшыся правай часткай цела да сцяны.
2. Ляжце на спіну і развядзіце нагамі ўздоўж сцяны. Вы можаце падкласці падушку пад сцягна або адвесці сцягна на некалькі сантыметраў ад сцяны.
3. Расслабце рукі ў любым зручным становішчы.
4. Засяродзьцеся на паслабленні паясніцы і зняцці напружання.
5. Заставайцеся ў гэтай позе да 2 хвілін.

9. Трупная поза

Завяршыце звычайную расцяжку некалькімі хвілінамі паслаблення, перш чым заняцца днём. Гэта дае вашым цягліцам магчымасць цалкам расслабіцца. Засяродзьцеся на тым, каб зняць любы астатняе напружанне і напружанне ў целе.

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Ляжце на спіну, рукі побач з целам, а далоні ўверх.
2. Падніміце ногі трохі шырэй сцёгнаў і дазвольце пальцам адвярнуцца ў бакі.
3. Дыхайце глыбока і дазваляйце целе змякчаць.
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы да 20 хвілін.

Што можа выклікаць тугую паясніцу?

Спартыўныя траўмы, ператамленне і няшчасныя выпадкі могуць стаць прычынай напружання спіны. Нават паўсядзённыя заняткі, такія як сядзенне, могуць выклікаць напружанне.

Часта ў вас узнікае напружанасць у паясніцы, каб кампенсаваць праблемы ў іншай частцы цела. Гэтаму сцісканню могуць спрыяць таксама цесныя падкаленныя сухажыллі і ягадзічныя мышцы. Дрэнная пастава альбо няправільная форма пры ўзняцці цяжараў альбо слабыя асноўныя мышцы таксама могуць адыграць важную ролю.

Ёсць некалькі іншых фактараў, якія могуць прывесці альбо ўскладніць цесную паясніцу. Сюды ўваходзяць:

• вывіхі і расцяжэння
• маларухомы лад жыцця
• працяглыя перыяды сядзення
• разрыў дыскаў
• дэгенерацыя беспазваночных дыскаў
• жорсткія або раздражнёныя суставы
• заціснутыя нервы
• мышачная дысфункцыя
• артрыт
• атлусценне
• псіхалагічны стрэс
• захворванні ўнутраных органаў
• ўзроставыя змены пазваночніка

Іншыя метады лячэння можна паспрабаваць

Магчыма, вы захочаце ўключыць адзін ці некалькі дадатковых працэдур у свой штодзённы рэжым практыкаванняў.

Вы можаце карыстацца цеплавой або лядовай тэрапіяй самастойна штодня. Падумайце пра тое, каб схадзіць на лячэбны масаж альбо займацца самамасажам дома, выкарыстоўваючы поролоновый валік.

Купляйце ролікі з пенапласту праз Інтэрнэт.

Вы таксама можаце разгледзець альтэрнатыўныя метады лячэння, такія як іглаўколванне, мануальная тэрапія або Рольфінг. Падумайце аб фізічнай тэрапіі, калі сцісканне паясніцы захоўваецца больш за два тыдні. Паспрабуйце некалькі падыходаў і паглядзіце, што прыносіць вам лепшыя вынікі.

Калі звярнуцца да ўрача

Звычайна вы ўбачыце паляпшэнні на працягу двух-шасці тыдняў штодзённых практыкаванняў. Вы павінны звярнуцца да лекара, калі:

• ваш боль не паляпшаецца на працягу некалькіх тыдняў
• у вас узнікае моцная боль падчас выканання практыкаванняў
• боль распаўсюджваецца на вашы ногі

Таксама звярніцеся да лекара, калі вы адчуваеце здранцвенне, ацёк альбо моцную боль. Ваш лекар можа дапамагчы вызначыць, выклікана Ці болем альбо напругай асноўнае захворванне.

Парады па прафілактыцы

Ёсць шмат змен у ладзе жыцця, якія вы можаце практыкаваць, каб прадухіліць боль у паясніцы. Вось некалькі рэкамендацый і парад:

• Прыміце збалансаванае, здаровае харчаванне.
• Падтрымлівайце здаровы вага.
• Захоўвайце актыўнасць і часта займайцеся спортам.
• Разагрэйце і пацягніцеся перад трэніроўкай.
• Уставайце і рухайцеся па меншай меры 5 хвілін кожную гадзіну, калі вы сядзіце.
• Седзячы, выкарыстоўвайце заднюю апору на выгібе спіны.
• Седзячы, трымайце ногі не скрыжаванымі, а шчыкалаткі прама пад каленямі.
• Рабіце простыя практыкаванні для ног некалькі разоў на дзень, калі вы знаходзіцеся ў пасцельным рэжыме.
• Трэніруйцеся ў добрай паставе.
• Насіце зручную, якая падтрымлівае абутак.
• Спіце на цвёрдым матрацы.
• Спіце на баку з падушкай паміж каленаў.
• Пазбягайце ўздыму цяжкіх прадметаў і выкарыстоўвайце правільную форму, калі вам трэба нешта падняць.
• Кіньце паліць, каб палепшыць крывацёк і павялічыць кісларод і пажыўныя рэчывы ў тканінах пазваночніка.
• Заставайцеся ўвільготненым.
• Пазбягайце алкаголю.

Наладзьце сваю працоўную станцыю так, каб яна была эрганамічна правільнай. Вы хочаце мець магчымасць сядзець, стаяць і выконваць мяккае расцяжэнне падчас працы. Усталюйце кілімок для ёгі альбо нейкія падушкі на працоўным месцы. Магчыма, вам больш зручна зрабіць мяккае расцяжэнне альбо заняць некалькі поз ёгі з адпаведнай устаноўкай побач. Іншы варыянт - стаячы стол. Гэта добрая ідэя, каб збалансаваць свой працоўны час паміж гэтымі трыма варыянтамі.