Што рабіць, калі ад бегу баліць паясніца

Задаволены

• Практыкаванні, якія дапамогуць пры болях у паясніцы ад бегу
• Бакавая дошка
• Птушыны сабака
• Кот-Карова
• Бакавыя лежачыя падымкі ног
• Мост
• Прысяданне на адной назе
• Баланс на адной назе
• Агляд для

Калі вы калі-небудзь адчувалі боль у паясніцы, вы далёка не самотныя: Па дадзеных медыцынскай школы Універсітэта штата Мэрыленд, амаль 80 працэнтаў насельніцтва адчуюць боль у паясніцы ў нейкі момант свайго жыцця.

А калі ты бегун? Вы яшчэ часцей справіцеся з гэтай прыкрай праблемай. Болі ў паясніцы асабліва часта сустракаюцца ў бегуноў, таму што слабасць або дысбаланс у мышцах стрыжня і тазасцегнавага сустава могуць парушыць здольнасць вашага цела бегаць у належнай форме. (Па тэме: Прычыны болі ў паясніцы і калі турбавацца)

Яшчэ адзін доказ: Нядаўняе даследаванне Медыцынскага цэнтра Векснера Універсітэта Агаё паказала, што бегуны са слабымі асноўнымі цягліцамі маюць значна большы рызыка развіцця болі ў паясніцы, у той час як іншае даследаванне апублікавана ў часопісе Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях выявілі, што выкананне сілавых практыкаванняў для ніжняй часткі цела паляпшае боль у паясніцы і агульную бегавую здольнасць.

Моцны стрыжань - гэта як мець моцны падмурак, убудаваны ў таз, сцёгны і ногі. Калі гэтыя вобласці падтрымліваюцца моцнымі цягліцамі, яны могуць лепш і больш поўна згінацца і выцягвацца, кажа Одры Лін Мілар, кандыдат тэхнічных навук, доктар філасофіі, FACSM, старшыня аддзялення фізічнай тэрапіі Універсітэта штата Уінстан-Салем. (Гэта толькі адна з прычын, чаму важна мець моцнае ядро.)

Але гэта не значыць, што вам трэба зрабіць мільён храбусценняў: «Мішцы сцягна кантралююць рух пры бегу, таму замест таго, каб засяроджвацца толькі на прэсе, засяродзьцеся на ўмацаванні ўсіх цягліц тулава і сцёгнаў, якія пераплятаюцца і атачаюць ніжнюю частку спіны», — кажа яна. Мілар рэкамендуе выконваць практыкаванні для ног і ядра два-тры дні кожны тыдзень, а таксама ўключаць агульную працу па сіле, гнуткасці і балансе ў вашу штотыднёвую трэніроўку. Усё гэта дапаможа вашым цягліцам ніжняй часткі цела працаваць сінхранізавана для бязбольнага бегу. (Таксама паспрабуйце гэтую трэніроўку для пресса, каб прадухіліць боль у паясніцы.)

А калі вы працуеце ў офісе з дзевяці да пяці, напэўна, вам яшчэ горш. Сядзенне ўвесь дзень пакідае паясніцу і сцёгны падцягнутымі. Тугія сцягна абмяжоўваюць вашу здольнасць рухацца і пашыраць крок падчас бегу, а гэта азначае, што навакольныя мышцы, у тым ліку ў ніжняй частцы спіны, павінны перанапружвацца і напружвацца, каб гэта кампенсаваць, кажа Мілар. Яна рэкамендуе рабіць перапынкі для прагулак на працягу дня, уключыўшы стоячы стол і расцягваючыся ноччу, каб зняць любую цеснату, выкліканую сядзеннем. Аднак яна прапануе неабходную засцярогу, калі ў вас боль у паясніцы, якая аддае ў сцёгны або калені, або боль, якая распаўсюджваецца на іншыя вобласці вашага цела. У такім выпадку прыйшоў час паглядзець дакумент. (Дарэчы, тут больш падрабязна пра тое, як змагацца з целам «працоўнага стала».)

Практыкаванні, якія дапамогуць пры болях у паясніцы ад бегу

Дадайце гэтыя шэсць практыкаванняў у сваю трэніроўку, каб нацэліцца на мышцы ядра і ніжняй часткі цела, якія спецыяльна падтрымліваюць паясніцу падчас бегу:

Бакавая дошка

Бакавая планка "патрабуе актывацыі глыбокіх круцёлак сцягна і глыбокіх асноўных цягліц, якія стабілізуюць паясніцу пры бегу", - кажа Мілар. Ляжце на падлогу, балансуючы на ​​правым локці і звонку правай нагі. Падніміце сцягна з падлогі, каб утрымаць становішча бакавой дошкі, утвараючы прамую лінію ад галавы да пят.

Патрымаеце 15-20 секунд, а потым адпусціце. Паўтарыце на левым калене і левым перадплеччы.

Птушыны сабака

Гэта практыкаванне актывізуе паясніцу, дапамагаючы стабілізаваць тулава, тлумачыць Мілар. Пачніце з рук і каленяў на падлозе. Адначасова падніміце правую руку і левую нагу з падлогі, выцягнуўшы правую руку наперад, біцэпс за вуха і штурхаючы левую нагу прама назад. Уключыце ядро, каб пазбегнуць архівавання.

Затрымаеце 30 секунд, а затым адпусціце. Паўтарыце з процілеглага боку.

Кот-Карова

Гэта практыкаванне дапамагае паменшыць боль у паясніцы для бегуноў, таму што яно мякка расцягвае і памяншае напружанне ў раздражнёных нервах, дазваляючы вам больш ахопліваць рух падчас бегу, кажа Мілар. Пачынайце з карачкоў на падлозе. Выдыхніце і акуратна акруглеце хрыбетнік да столі, апусціўшы галаву і хвасцец да падлогі. Затым зрабіце ўдых і апусціце пупок да падлогі, выгнуўшы спіну, выцягнуўшы галаву і хваст да столі.

Зрабіце ад 5 да 10 паўтораў.

Бакавыя лежачыя падымкі ног

Гэта практыкаванне умацоўвае сярэднюю ягадзічную цягліцу сцягна, кажа Мілар. Гэта важная цягліца для ўтрымання таза на месцы і памяншэння крутоўнага моманту на ніжнюю частку спіны падчас бегу. Ляжце на падлогу на правы бок з выцягнутымі нагамі. Падніміце левую нагу прыкладна на 6 сантыметраў, а затым павольна апусціце яе, не дакранаючыся да правай нагі. Захоўвайце невялікі і кантраляваны дыяпазон рухаў.

Зрабіце 10 паўтораў. Паўтарыце з процілеглага боку.

Мост

Масты ўмацоўваюць усе мышцы верхняй часткі ног, уключаючы ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі і чатырохгаловай мышцы. Ляжце тварам уверх на падлогу з сагнутымі каленямі і ступнямі на падлозе. Падніміце сцягна прыкладна на 6 сантыметраў, зрабіце паўзу, а затым павольна апусціцеся. (Па тэме: 2 варыянты практыкаванняў на Glute Bridge для дасягнення канкрэтных вынікаў)

Зрабіце 10 паўтораў.

Прысяданне на адной назе

Устаньце на правую нагу. Шарніры ў сцёгнах і правым калене, каб павольна апусціцца прыкладна на 6 да 10 цаляў у частковае прысяданне. Вярнуцца да стаяння. (Па тэме: Перавагі дадання трэніровак балансу ў вашу руціну фітнесу)

Зрабіце 10 паўтораў. Паўтарыце з процілеглага боку.

Баланс на адной назе

Гэта дынамічнае практыкаванне для бегу дапамагае ўмацаваць нагу, на якой вы стаіце, каб супрацьстаяць руху іншай нагі, імітуючы рух бегу, кажа Мілар. Устаньце на правую нагу. Утрымліваючы тулава ў вертыкальным становішчы і павольнымі і кантраляванымі рухамі, падцягніце левае калена ўверх да грудзей, а затым штурхніце яго наперад, уніз і назад, робячы кругавыя рухі, як быццам круціце ровар на ровары або бегаеце.

Зрабіце 10 паўтораў. Змяніце бок і паўтарыце з процілеглага боку.

Агляд для