32 Здаровыя, нізкакаларыйныя закускі

Задаволены

• 1. Гародніна і хумус
• 2. Кавалачкі яблыка з натуральным арахісавым маслам
• 3. Какосавая габлюшка
• 4. Яйкі ўкрутую
• 5. Хатнія энергетычныя шары
• 6. Грэчаскі ёгурт з ягадамі
• 7. Банан з арэхавым алеем
• 8. Падсмажаныя гарбузовыя семечкі
• 9. Інжыр, фаршыраваны казіным сырам
• 10. Чыпс трыпутніка і гуакамоле
• 11. Ўпакаваныя бялком смузи
• 12. Мурашы на бервяне
• 13. Курыны салата на агурочных лустачках
• 14. Капусныя чыпсы
• 15. Чыа пудынг
• 16. Клубніцы са ўзбітымі какосавымі арэхамі
• 17. Смажаны міндаль з сушанай вішняй
• 18. Сардзіны
• 19. Хатняя сумесь сцежак
• 20. Салата капрыз
• 21. Агародніннай суп
• 22. Памідоры, фаршаваныя салатай з тунца
• 23. Кактэйль з крэветак
• 24. Эдамаме
• 25. Смажаны нут
• 26. Заброддзе гародніна
• 27. Хітры
• 28. Цёмны шакалад, змочаны ў міндальным алеі
• 29. Зялёны салата з бялком
• 30. Агуркі і вэнджаная ласось
• 31. Міні-кексы з фрытата
• 32. Хатнія пратэінавыя батончыкі
• Сутнасць

У той час як перакусы на няправільнай ежы могуць прывесці да пахудання, выбар правільных закусак можа спрыяць пахуданню.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што перакус да пажыўнай ежы з высокім утрыманнем абалоніны і бялку дапамагае спрыяць адчуванню паўнаты і можа змяншаць колькасць калорый, якія вы спажываеце за дзень (1).

На шчасце, вы можаце выбраць з шырокага спектру смачных, нізкакаларыйных, але напаўняльных закусак, каб не адставаць ад вашых аздараўленчых мэтаў.

Вось 32 здаровых, нізкакаларыйных закускі.

1. Гародніна і хумус

Ужыванне больш гародніны можа прынесці карысць здароўю незлічонымі спосабамі і знізіць рызыку ўзнікнення шматлікіх хранічных станаў, у тым ліку сардэчных захворванняў. Тым не менш, большасць людзей не ядуць дастатковую колькасць гародніны (2).

Характэрна, што гародніна можна лёгка злучыць з такім крывёй бялку, як хумус - сметанковы спрэд з нута, тахіні, аліўкавага алею, солі і цытрынавага соку.

Спалучэнне нізкакаларыйных, абагачаных абалонінай гародніны, такіх як брокалі, радыска, салера або балгарскі перац з багатым пратэінам хумусам, стварае задавальняючую закуску, якая абавязкова прымусіць вас адчуваць сябе поўнасцю паміж прыёмамі ежы, не дадаючы шмат калорый.

Для даведкі: 1 нарэзаная сярэдняя морква, пададзеная з 2 сталовымі лыжкамі (30 грам) хумусу, забяспечвае каля 100 калорый.

2. Кавалачкі яблыка з натуральным арахісавым маслам

Хоць яблыкі - гэта начынне і карысны выбар самастойна, спалучэнне іх з натуральным арахісавым маслам - яшчэ лепшы варыянт.

Арахісавае масла спакавана з вавёркамі, якія найбольш напаўняюць тры макраэлементы - бялок, вугляводы і тлушч. На самай справе, даследаванні паказваюць, што даданне арахісавага масла ў свой рацыён можа дапамагчы паменшыць голад і падтрымліваць здаровую масу цела (3, 4, 5, 6).

Абавязкова выбірайце натуральнае арахісавае масла, якое змяшчае толькі арахіс і соль у спісе інгрэдыентаў, і выкарыстоўвайце рэкамендуемы памер порцыі 2 сталовыя лыжкі (32 грама), каб пазбегнуць лішняга спажывання калорый.

Невялікае яблык, пададзены з 2 сталовымі лыжкамі (32 грам) арахісавага алею, мае каля 267 калорый.

3. Какосавая габлюшка

Какосавая габлюшка не толькі смачная, але і з высокім утрыманнем карысных тлушчаў і клятчаткі, што робіць іх выдатнай заменай для бульбяных чыпсаў.

Вы можаце набыць какосавыя чыпсы ў краме ці ў Інтэрнэце альбо зрабіць іх самастойна дома.

Проста падкіньце несалодкія вялікія шматкі какосавага арэха з распаленым какосавым алеем і выпякайце ў духоўцы пры 300 ℉ (150 ℃) на працягу 7–9 хвілін.

Шматкі можна падкінуць соллю і воцатам для салёнай скруткі або карыцы і мёду для больш салодкай версіі перад выпечкай.

Порцыя какосавай габлюшкі на 2 / шклянку (42 грамы) забяспечвае каля 315 калорый.

4. Яйкі ўкрутую

Ёсць прычына, па якой яйкі часта называюць мультывітамінамі прыроды. У адным вялікім, звараным укрутую яйку ёсць усяго 78 калорый - усё ж ён спакаваны з вітамінам В12, вітамінам А, селенам, фосфарам, карыснымі тлушчамі і звыш 6 г бялкоў, якія запаўняюць.

Яйкі ўкрутую - гэта партатыўная і зручная закуска, якая добра спалучаецца з іншымі здаровымі прадуктамі, такімі як гародніна, садавіна, арэхі і сыр.

5. Хатнія энергетычныя шары

Энергетычныя шарыкі - гэта кавалачкі з кусамі з пажыўных інгрэдыентаў, такіх як авёс, арэхі, какос і сухафрукты. Перакус энергетычнымі шарыкамі, утворанымі бялком і клятчаткай, дапаможа вам заставацца на шляху да дасягнення мэт у галіне аховы здароўя.

Каб зрабіць хатнія энергетычныя шарыкі, проста імпульсуйце ў кухонным камбайне:

• 1/4 шклянкі (32 грама) кешью
• 3/4 шклянкі (107 грам) міндаля
• 1 1/2 шклянкі (240 грам) фінікаў
• 1/3 шклянкі (30 грам) здробненага несалодкага какоса
• 1 сталовая лыжка (15 мл) какосавага алею
• 1/4 шклянкі (16 грамаў) какава-парашка

Раскачайце сумесь у шары і захоўвайце ў халадзільніку для зручнай, карыснай закускі. Змест каларыйнасці вар'іруецца ў залежнасці ад інгрэдыентаў і памеру, але на 1 энергетычны шарык звычайна будзе каля 100 калорый.

6. Грэчаскі ёгурт з ягадамі

Грэчаскі ёгурт набіты вавёркамі і такімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, як кальцый, магній і калій. Між тым, ягады загружаюцца абалонінай і антыбактэрыямі, якія змагаюцца з хваробамі, якія дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак у вашым целе (7).

Дадаць несалодкі грэцкі ёгурт па выбары ягад - гэта смачны і карысны спосаб захаваць голад у страху, адначасова сілкуючы сваё цела.

7-унцыйная (200-грамовая) ёмістасць з простым грэчаскім ёгуртам, увінчаная 1/2 шклянкі (70 грам) чарніцы, забяспечвае 180 калорый.

7. Банан з арэхавым алеем

Салодкі густ бананаў і салёны, арэхавы водар міндаля, арахіса альбо кешью ствараюць выдатнае спалучэнне для закускі.

Акрамя таго, спалучэнне бананаў з арэхавым алеем робіць вашу закуску больш напаўняльнай, набіраючы бялкі і абалоніну.

Паспрабуйце нарэзаць 1 невялікі банан і запраўце кружкамі 2 сталовыя лыжкі (32 грама) міндальнага масла для закускі, якая набярэ ўсяго 280 калорый.

8. Падсмажаныя гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі багатыя пажыўнымі рэчывамі, уключаючы бялок, магній, цынк, калій, медзь і марганец - усё гэта жыццёва важна для падтрымання вашых і здаровых костак (8).

Паспрабуйце падсмажыць гарбузовыя семечкі ў хатніх умовах, падкінуўшы сырыя гарбузовыя семечкі ў солі, перцы і аліўкавым алеі, а потым выпякайце пры тэмпературы 300 50 (150 ℃) на працягу 40-50 хвілін, перыядычна памешваючы, альбо да залацістага колеру. 1/2-кубак (32-грамовая) порцыя забяспечвае 143 калорыі.

9. Інжыр, фаршыраваны казіным сырам

Салёнасць сметанковага казінага сыру добра спалучаецца з салодкім водарам і жавальнасцю інжыра. Казіны сыр - выдатная крыніца бялку, а інжыр з высокім утрыманнем абалоніны - што робіць іх магутным спалучэннем.

Каб прыгатаваць гэтую сытную закуску, зверху выкладзеце свежыя, напалову інжыр з кавалачкам казінага сыру, а затым апырскайце аліўкавым алеем і воцатам. Адна вялікая інжыр, фаршыраваная 1 унцыяй (28 грамаў) казінага сыру, забяспечвае 150 калорый.

10. Чыпс трыпутніка і гуакамоле

Трыпутнік падобны на бананы, але мае больш крухмальны, больш нейтральны водар. Калі іх нарэзаць і нарэзаць, яны робяць выдатныя альтэрнатывы бульбяным чыпсам.

Спалучэнне трыпутнікаў з гуакамоле - апусканне з авакада, сокам лайма, лукам, соллю і рознымі травамі - робіць разумны выбар закускі, бо абодва загружаюцца абалонінай і іншымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны, мінералы і антыаксіданты.

Падача 1-унцыі (28-грамовая) порцыя чыпсаў трыпутніка з 1 унцыяй (28 грамаў) набытага ў краме гуакамоле забяспечвае 190 калорый.

11. Ўпакаваныя бялком смузи

Смузи - гэта выдатны спосаб дадаць у свой рацыён больш гародніны, садавіны і карысных крыніц бялку.

Стварыце пратэінавы шчыльны фруктовы кактэйль, спалучаючы зялёны ліст, як капуста з замарожанымі ягадамі, і савок бялковага парашка, напрыклад, гароху, сыроваткі або канопляў, і змяшайце з вашай вадкасцю, напрыклад, вадой ці арэхавае малако.

Арэхавыя алеі, насенне Чыа, какос, какао і льняное насенне - дадатковыя інгрэдыенты, якія можна дадаваць у смузи для дадатковага павышэння паўнавартаснага харчавання. Каларыйнасць можа моцна вар'іравацца ў залежнасці ад вашых інгрэдыентаў.

Для нізкакаларыйных кактэйляў выкарыстоўвайце зеляніна, ягады і бялковы парашок, а таксама пакіньце высокакаларыйныя інгрэдыенты, такія як арэхавае масла і какос.

12. Мурашы на бервяне

Мурашы на бервяне - альбо салеравыя палачкі, засыпаныя арахісавым маслам і ўсыпаныя разынкамі - гэта папулярная салодкая і яшчэ салёная закуска, якая абавязкова наталіць ваш голад.

Салера і разынкі з высокім утрыманнем абалоніны, а арахісавае масла - гэта смачнае ласунак з раслінным крыніцай бялку.

Адна вялікая сцябло салеры (64 грама), увянчаная 1 сталовай лыжкай (16 грамаў) арахісавага масла і 1 сталовай лыжкай (10 грамаў) разынак, забяспечвае 156 калорый.

13. Курыны салата на агурочных лустачках

Курыны салата - гэта смачнае напаўненне стравы, якое можна атрымліваць як у ежы, так і ў якасці закускі. Яго можна прыгатаваць з маянэзам альбо разбіўшым авакада і змяшаць са свежай зелянінай або здробненымі гароднінай, такімі як лускі, пятрушка і салера.

Апусціце гэтую высокабялковую камбінацыю на нізкакаларыйныя лустачкі агуркоў, багатыя абалонінай для напаўнення закускі. На 1/4 шклянкі (58 грам) курынага салаты, прыгатаванага з маянэзам з паловай лустачкі агурка (118 грамаў), забяспечваецца 228 калорый.

14. Капусныя чыпсы

Не выклікае сумненняў, што капуста багатая вітамінамі, мінераламі, абалонінай і антыаксідантамі. Тым не менш, некаторым можа не падабацца смак сырой капусты (9).

Кіданне сырых кавалачкаў капусты з аліўкавым алеем, соллю і перцам, а затым выпяканне ў духоўцы 275 minutes (135 ℃) на працягу 20 хвілін вырабляе хрумсткія чыпсы капусты, якія можна атрымаць у любы момант як хуткую закуску. Адна ўнцыя (28 грамаў) купленых у краме чыпсаў капусты забяспечвае каля 122 калорый.

15. Чыа пудынг

Насенне Чыа - гэта малюсенькія чорныя насенне, якія багатыя карыснымі тлушчамі, абалонінай, бялком, кальцыем і магніем. Яны разрастаюцца пры намочванні ў вадкасці, ствараючы жэлацінавую сумесь, якая можа дапамагчы вам заставацца задаволеным паміж прыёмамі ежы (10).

Зрабіце чыа-пудынг, спалучыўшы гэтыя інгрэдыенты ў місцы:

• 1/2 шклянкі (60 грам) насення Чыа
• 1 1/2 шклянкі (375 мл) арэхавага малака
• 1 гарбатная лыжка экстракта ванілі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) кляновага сіропу

Астудзіце сумесь на ноч і насыпце ягадамі, арэхавым алеем, насеннем ці какосам для збалансаванага перакусу. У большасці рэцэптаў хатняга чыа-пудынгу 200–400 калорый на шклянку (240 мл), у залежнасці ад выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў.

16. Клубніцы са ўзбітымі какосавымі арэхамі

Калі вы настроены на нешта салодкае, злучэнне сакавітай трускаўкі з хатнімі какосавымі масламі з узбітымі сліўкамі можа здаволіць вашу цягу здаровым чынам.

Каб прыгатаваць хатні какосавы крэм, проста ўзбіце слоік астуджанага какосавага крэму ў падстаўцы міксера да адукацыі пікаў. Узбітыя сліўкі можна араматызаваць, дадаўшы экстракт ванілі або трохі кляновага сіропу.

1-кубак (140-грамовая) порцыя нарэзанай трускаўкі з даданнем 2 сталовых лыжак (30 грам) свежай какосавай смятаны ўзбівае вяршкі 218 калорый.

17. Смажаны міндаль з сушанай вішняй

Міндаль - выдатная крыніца бялку, клятчаткі і магнію, у той час як сушаныя вішні загружаюцца абалонінай і вітамінам А. Іх водары дапаўняюць адзін аднаго і ствараюць ідэальную камбінацыю.

Вішні таксама валодаюць магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі дзякуючы высокаму ўтрыманню антыаксідантаў (11).

Даследаванні на людзях мяркуюць, што ўжыванне міндаля і вішні можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення пэўных станаў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет (12, 13).

1/4-шкляная (28-грамовая) порцыя міндаля змешваецца з 1/4 шклянкі (40 грам) сушанай вішні ўпакоўкі 290 калорый.

18. Сардзіны

Сардзі, хоць і не самая папулярная закуска, сардзіны - гэта канцэнтраваны крыніца бялку, кальцыя, жалеза, вітаміна D, вітаміна В12, селену і незлічоных іншых важных пажыўных рэчываў.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, асаблівага тыпу тлушчу, які валодае магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і асабліва карысны для здароўя сэрца. Атрымлівайце асалоду ад сардзіны прама з слоіка або накладвайце іх на сытныя сухарыкі для закускі (14).

У адной баночцы (106 грамаў) сардзін ёсць толькі 151 ккал.

19. Хатняя сумесь сцежак

Хоць купленыя ў краме сумесі зручна, зрабіць свой уласны проста і эканамічна. Акрамя таго, яна дае вам магчымасць ствараць любімыя смакавыя камбінацыі, якія не даступныя ў крамах.

Спалучыце свой выбар насення, арэхаў і сухафруктаў і дадайце меншую колькасць цёмнага шакаладу, какоса, зерня і спецый, пакуль не створыце ідэальную сумесь. Большасць сумесяў сумесі падаюць каля 140 калорый на 1/4 шклянкі (30 грам).

20. Салата капрыз

Араматычнае спалучэнне сыру моцарэлы, сакавітых памідораў і свежага базіліка абавязкова парадуе нават самага мудрагелістага.

Для простай, але напоўненай зручнай закускі злучыце шарыкі моцарэлы, памідоры черрі і свежы здробнены базілік у шкляной банку. Зверху абсмажце аліўкавым алеем і дробкай марской солі і захоўвайце ў халадзільніку працуючы да галадоўкі.

Куплены ў краме салата Caprese таксама выдатны выбар закускі: 2-унцыйная (58-грамовая) порцыя забяспечвае ўсяго 142 калорыі.

21. Агародніннай суп

Кубак ці міска з агароднінным супам на закуску дапамогуць вам паўнавартасна забяспечваць сваё цела рознымі пажыўнымі рэчывамі і карыснымі расліннымі злучэннямі.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне супаў на расліннай аснове перад ежай можа паменшыць спажыванне ежы на цэлых 20% (15).

Перакусіце агародніннымі супамі на аснове булёнаў, каб павялічыць спажыванне гародніны і адначасова кантраляваць спажыванне калорый. На 1-шклянку (240 мл) порцыі агародніннага супу на аснове булёна звычайна менш за 100 калорый.

22. Памідоры, фаршаваныя салатай з тунца

Памідоры багатыя лікапенам, магутным антыаксідантам, паказаным для ўмацавання здароўя сэрца і зніжэння рызыкі ўзнікнення некаторых відаў раку, у тым ліку і прадсталёвай залозы (16, 17).

Паколькі лікапін раствараецца ў тлушчы і лепш засвойваецца пры спалучэнні з крыніцамі тлушчу, напаўненне памідораў салатам з тунца, зробленым з аліўкавым алеем, маянэзам ці авакада - гэта разумны выбар.

Адзін невялікі памідор, фаршыраваны 1 унцыяй (29 грамаў) салаты з тунца, зроблены з маянэ, мае каля 150 калорый.

23. Кактэйль з крэветак

Крэветкі не толькі нізкакаларыйныя - з 3 унцыямі (85 грам), якія забяспечваюць усяго 80 калорый, - але і пакуюцца пажыўнымі рэчывамі, уключаючы бялок, жалеза, селен і вітамін В12.

Працаваць на некалькіх крэветках у пары з нізкакаларыйным кактэйльным соусам, прыгатаваным з хрэнам, несалодкім кетчупам, цытрынавым сокам, Вустершырскім соусам і гарачым соусам - гэта разумны выбар перакусу, які абавязкова будзе трымаць голад у страху.

24. Эдамаме

Эдамаме бабы - гэта вегетарыянская закуска, якая ўтрымлівае ўражлівае колькасць раслінных бялкоў і клятчаткі.

1-шкляная (75-грамовая) порцыя прыгатаванага эдамама дае ўсяго 105 ккал, але 9 грам бялку і 3 грама абалоніны, што робіць гэтыя бабы незвычайна карыснымі і напаўняльнікамі.

Атрымлівайце асалоду ад эдамама самастойна, пасыпаўшы марской соллю, альбо кідайце іх на зялёны салата для павышэння расліннага бялку.

25. Смажаны нут

Як і эдамаме, у нута з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, а 1 унцыя (28 грамаў) смажанага нута ўпакоўвае 6 грамаў бялку і 5 грамаў абалоніны ўсяго за 120 калорый.

Даследаванні паказваюць, што перакус на нуце можа прынесці карысць здароўю за кошт зніжэння апетыту, спажывання калорый падчас ежы і ўзроўню цукру ў крыві (18).

Зрабіце свой уласны смачны ласунак дома, падкінуўшы кансерваваны нут з аліўкавым алеем, соллю і перцам і абсмажваючы іх у духоўцы 450 фунтаў на 230-40 хвілін да хрумсткай скарыначкі.

26. Заброддзе гародніна

Ферментацыя - гэта спосаб захавання ежы, які павышае харчовую каштоўнасць і прыводзіць да выпрацоўкі карысных бактэрый, званых прабіётыкамі.

Ужыванне прадуктаў, багатых прабіётыкамі, напрыклад, квашаная капуста, кімчы або кісламалочныя палачкі, можа прынесці карысць здароўю па-рознаму, напрыклад, паляпшаючы страваванне і імунную сістэму (19).

Плюс ферментаваныя гародніна смачныя і могуць задаволіць цягу да хрумсткай, салёнай закускі. Яны таксама вельмі мала калорый. Напрыклад, унцыя (28 грам) кімчы мае ўсяго 10 калорый.

27. Хітры

Вы можаце выбраць розныя віды адрывістых, уключаючы ялавічыну, курыцу, ласось і нават вегетарыянскія прыдуркі, зробленыя з грыбоў, баклажанаў ці какоса.

Большасць відаў рыўкоў з высокім утрыманнем бялку, мала калорый, партатыўны і зручны - што робіць яго добрым выбарам для перакусаў на хаду.

На 28 грамаў порцыя ялавічнай капусты мае ўсяго 70 калорый.

Тым не менш, у многіх відах рыў з вялікай колькасцю дададзенай солі, так што не забудзьцеся абмежаваць памер порцыі да 1-2 унцый (28–56 грамаў) адначасова.

28. Цёмны шакалад, змочаны ў міндальным алеі

Устойлівы план пахудання павінен вызваліць месца для здаровых індульсій, такіх як цёмны шакалад.

Якасны цёмны шакалад загружаны магутнымі злучэннямі, такімі як поліфенольныя антыаксіданты, такія як эпікатэхін, катэхін і антоціаны, якія аказваюць моцнае супрацьзапаленчае дзеянне (20).

Злучыце квадратны (15 грамаў) цёмнага шакаладу з 1 сталовай лыжкай (16 грамаў) алею з густым міндалем для атрымання апетытнага спалучэння ўсяго 165 калорый.

29. Зялёны салата з бялком

Перакус на зялёным салаце, упрыгожаным рознакаляровымі гароднінай і сытнай крыніцай бялку, - адзін з самых здаровых закусак, якія можна з'есці.

Паспрабуйце спарваць цёмную ліставую зеляніну, напрыклад, рукалы ці шпінат з ярка афарбаванымі некрахмалістымі гароднінай, напрыклад, балгарскім перцам, лукам або рэдзькай. Затым дадайце крыніцу бялку для начыння, як яйкі ўкрутую, гарбузовыя семечкі або ласось на грылі.

Палівайце аліўкавым алеем і бальзамічным воцатам альбо зрабіце ўласную запраўку з карыснымі тлушчамі, змяшаўшы 1/4 авакада з аліўкавым алеем, грэцкім ёгуртам, цытрынавым сокам, здробненым часнаком, соллю і перцам.

Каларыйнасць зялёных салат можа вар'іравацца ў залежнасці ад вашага начыння і выбару заправы.

Для салата з больш нізкай каларыйнасцю прытрымлівайцеся ліставай зеляніны, не крухмалістых гародніны і нятлустых крыніц бялку, такіх як курыца на грылі, а зверху з нізкакаларыйнай запраўкай, як бальзамічны вінегрэт.

30. Агуркі і вэнджаная ласось

Спалучэнне нізкакаларыйных, багатых абалонінай лустачак агуркоў з духмяным вэнджаным ласосем - гэта смачны спосаб заставацца сілкаваннем паміж ежай. Ласось - выдатная крыніца бялкоў, амега-3 тлушчаў і вітаміна D (21, 22).

Проста зверху палова нарэзанага агурка (118 грамаў) з 1 сталовай лыжкай (17 грамаў) тварагу і 2 унцыямі (55 грамамі) нарэзанага вэнджанага ласося. Пасыпце цытрынавым сокам, соллю і перцам і атрымлівайце асалоду ад. Гэтая закуска мае каля 103 калорый.

31. Міні-кексы з фрытата

Міні-кекс з фрытата з яйка - гэта начынне для сняданку, якое можна атрымліваць у якасці партатыўнай закускі ў любы час сутак.

Змяшайце ўзбітыя яйкі з здробненымі і варанымі гароднінай па вашаму выбару, цёртым сырам і прыправамі. Выліце сумесь у змазаную алеем булачку і выпякайце пры тэмпературы 350 ℉ (175 ℃) 20-30 хвілін.

Дайце астыць, а потым выкладзеце міні-фрытата з бляшанай булачкі і спакуйце іх з абедам для здаровага перакусу. Большасць рэцэптаў булачак для міні-фрытата забяспечвае каля 100 калорый на фрытата, у залежнасці ад дапаўненняў.

32. Хатнія пратэінавыя батончыкі

Многія пратэінавыя батончыкі, якія прадаюцца ў прадуктовых і крамах, упакованыя з даданнем цукру і іншых нездаровых дабавак.

Аднак вы можаце лёгка зрабіць свае ўласныя пратэінавыя батончыкі з больш здаровымі інгрэдыентамі на аснове незлічоных рэцэптаў у кнігах і ў Інтэрнэце, якія можна змяніць у адпаведнасці з вашымі смакавымі перавагамі.

Шукайце рэцэпты, якія выкарыстоўваюць карысныя інгрэдыенты, такія як арэхі, насенне, арэхавыя алеі, сухафрукты і какос, і, натуральна, падсалоджаныя трохі мёду або кляновага сіропу.

Каларыйнасць хатняга пратэінавага батончыка можа вар'іравацца, але многія рэцэпты даюць каля 200 калорый на бар.

Сутнасць

Перакус на прадуктах з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў можа палепшыць здароўе і нават дапамагчы вам заставацца на шляху з намаганнямі па пахуданню.

Смачныя закускі, такія як хатнія энергетычныя шарыкі, арэхавае алей з садавінай, гародніна з хумусам і хатняя сумесь слядоў - толькі некаторыя са шматлікіх карысных спалучэнняў, якія абавязкова застануцца задаволенымі на працягу дня.

Паспрабуйце некалькі пералічаных вышэй смачных варыянтаў, каб пачаць паўнавартасна харчавацца сваім целам.

Уся інфармацыя пра харчаванне прадуктаў, пералічаных у гэтым артыкуле, зыходзіць з базы даных харчовых прадуктаў USDA.