Ці дрэнна худнець занадта хутка?

Задаволены

• Што лічыцца хуткім пахуданнем?
• Ці можаце вы захаваць хуткую страту вагі?
• Рызыка занадта хуткага пахудання
• Вы можаце страціць цягліцу
• Гэта можа запаволіць ваш метабалізм
• Гэта можа выклікаць дэфіцыт харчавання
• Гэта можа выклікаць камяні ў жоўцевай бурбалцы
• Іншыя пабочныя эфекты
• Парады, якія дапамогуць вам схуднець здаровай хуткасцю
• Ніжняя лінія

Звычайна хацець схуднець як мага хутчэй.

Але вам напэўна казалі, што лепш худнець павольнымі і ўстойлівымі тэмпамі.

Гэта таму, што большасць даследаванняў паказвае, што людзі, якія худнеюць павольна, часцей за ўсё не дапускаюць яго. Пахуданне таксама павольна прыводзіць да значна меншага рызыкі для здароўя (1,,).

Аднак некалькі нядаўніх даследаванняў паказалі, што хуткая страта вагі можа быць такой жа добрай і бяспечнай, як і павольная страта вагі (4,).

Дык няўжо вам на самай справе дрэнна худнець? Гэты артыкул раскапае даследаванне, каб раскрыць праўду.

Што лічыцца хуткім пахуданнем?

На думку многіх экспертаў, страта 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) на тыдзень - гэта здаровы і бяспечны паказчык (1,,).

Страта большага, чым гэта, лічыцца занадта хуткай і можа паставіць вас перад рызыкай многіх праблем са здароўем, у тым ліку страты цягліц, камянёў у жоўцевай бурбалцы, недахопу харчавання і падзення абмену рэчываў (4,,, 8).

Часцей за ўсё людзі спрабуюць хутка схуднець, выконваючы вялікія фізічныя практыкаванні і выконваючы "сутачную дыету" альбо вельмі нізкакаларыйную дыету з менш за 800 калорый у дзень.

Людзі часта аддаюць перавагу вельмі нізкакаларыйнай дыеце, так як худнець з дапамогай дыеты лягчэй, чым займацца спортам ().

Аднак, калі вы толькі пачынаеце дыету альбо план практыкаванняў, то ў першы тыдзень вы можаце страціць значна больш за 0,9 кг.

У гэты пачатковы перыяд хуткая страта вагі цалкам нармальная. Вага, які вы губляеце за гэты час, звычайна называюць "вадой".

Калі вы спажываеце менш калорый, чым спальвае, ваша цела пачынае акунацца ў свае запасы энергіі, вядомыя як глікаген. Глікаген у вашым целе звязаны з вадой, таму, калі вы спальваеце глікаген у якасці паліва, арганізм таксама выкідвае гэтую ваду (,).

Вось чаму на працягу першага тыдня вы можаце адчуваць значнае падзенне вагі. Пасля таго, як ваша цела скарыстае запасы глікагену, ваша страта вагі павінна стабілізавацца на ўзроўні 0,45-0,9 кг у тыдзень.

Рэзюмэ: Па словах экспертаў, страта 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) на тыдзень з'яўляецца здаровым і бяспечным паказчыкам, а страта большага, чым гэта, лічыцца занадта хуткай. Аднак вы можаце страціць больш, чым на працягу першага тыдня практыкаванняў або дыеты.

Ці можаце вы захаваць хуткую страту вагі?

Страта вагі - гэта толькі палова справы. Сапраўдная задача складаецца ў тым, каб не дапусціць гэтага назаўсёды.

Большасць людзей, якія прытрымліваюцца дыеты, аднаўляюць палову вагі, страчанага ўсяго за год. Што яшчэ горш, амаль кожны, хто прытрымліваецца дыеты, аднаўляе ўвесь вага, які страціў праз 3-5 гадоў (,,).

Вось чаму спецыялісты часта прапануюць худнець павольнымі, але ўстойлівымі тэмпамі. Большасць даследаванняў паказвае, што людзі, якія худнеюць павольнымі, але ўстойлівымі тэмпамі, часцей утрымліваюць яго на працягу доўгага часу (,, 17).

Акрамя таго, планы, якія заахвочваюць павольнае пахуданне, звычайна дапамагаюць фарміраваць паводзіны здаровага харчавання, напрыклад, ёсць больш садавіны і гародніны і піць менш напояў, падсалоджаных цукрам. Паводзіны падобнага роду могуць дапамагчы вам доўга не ўтрымліваць вагу (,,,).

Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што хуткая страта вагі можа быць гэтак жа эфектыўнай, як і павольная страта вагі, нават на працяглы тэрмін (4).

У адным даследаванні 103 чалавекі прытрымліваліся хуткай дыеты для пахудання на працягу 12 тыдняў, у той час як 97 чалавек прытрымліваліся павольнай, але ўстойлівай дыеты для пахудання на працягу 36 тыдняў.

Амаль праз 3 гады прыблізна 70% людзей у абедзвюх групах аднавілі ўсю страчаную вагу. Гэта азначае, што ў выніку абедзве дыеты былі аднолькава эфектыўнымі ().

Хоць гэтыя даследаванні паказалі, што хуткая страта вагі была такой жа эфектыўнай, як і павольная, але ўстойлівая страта вагі ў цэлым, наўрад ці чалавек дома мог бы атрымаць падобныя вынікі.

Людзі ў групах хуткага пахудання мелі падтрымку з боку лекараў і дыетолагаў на этапах пахудання і падтрымання вагі. Даследаванні паказваюць, што падтрымка медыцынскага работніка можа палепшыць вашы шанцы на доўгатэрміновы поспех у пахуданні (,).

Акрамя таго, лекары і дыетолагі імкнуцца мінімізаваць рызыкі для здароўя, звязаныя з ужываннем вельмі мала калорый. Гэтыя рызыкі ўключаюць страту мышачнай масы, недахоп харчавання і камяні ў жоўцевай бурбалцы.

Людзі, якія спрабуюць гэтыя дыеты ў адзіночку, маюць больш высокі рызыка развіцця гэтых захворванняў.

Карацей кажучы, вы, хутчэй за ўсё, худнееце і ўтрымліваеце яго, павольна худнеючы. Такі падыход дапаможа стварыць паводзіны здаровага харчавання, каб утрымаць вага, і зрабіць гэта бяспечней, чым хуткая страта вагі, асабліва калі ў вас няма падтрымкі медыцынскага работніка.

Рэзюмэ: Большасць даследаванняў паказвае, што паступовую страту вагі лягчэй падтрымліваць на працягу доўгага часу. Гэта дапамагае развіваць паводзіны здаровага харчавання і мае менш рызык для здароўя, чым хуткая страта вагі.

Рызыка занадта хуткага пахудання

Хоць і хочацца паспрабаваць хутка схуднець, звычайна не рэкамендуецца.

Дыеты, якія спрыяюць хуткаму пахуданню, часта вельмі нізкакаларыйныя і пажыўныя. Гэта можа паставіць вас пад пагрозу многіх праблем са здароўем, асабліва калі вы шмат тыдняў выконваеце дыету для хуткага пахудання.

Вось некалькі рызык занадта хуткага пахудання.

Вы можаце страціць цягліцу

Пахуданне не заўсёды супадае з пахуданнем.

У той час як вельмі нізкакаларыйная дыета можа дапамагчы вам хутка схуднець, вялікая частка вагі, якую вы губляеце, можа прыйсці на мышцы і ваду (4,).

У адным даследаванні даследчыкі паставілі 25 чалавек на вельмі нізкакаларыйную дыету ў 500 калорый у дзень на працягу 5 тыдняў. Яны таксама пасадзілі 22 чалавекі на нізкакаларыйную дыету ў 1250 калорый у дзень на працягу 12 тыдняў.

Пасля даследавання даследчыкі выявілі, што абедзве групы страцілі аднолькавую вагу. Аднак людзі, якія прытрымліваліся вельмі нізкакаларыйнай дыеты, страцілі ў шэсць разоў больш мышачнай масы, чым тыя, хто сядзеў на нізкакаларыйнай дыеце (4).

Гэта можа запаволіць ваш метабалізм

Занадта хуткая страта вагі можа запаволіць ваш метабалізм.

Ваш метабалізм вызначае, колькі калорый вы спальваеце кожны дзень. Больш павольны метабалізм азначае, што вы спальваеце менш калорый у дзень ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што хуткае пахуданне, ужываючы менш калорый, можа прывесці да таго, што вы спаліце ​​да 23% менш калорый у дзень (,).

Дзве прычыны, па якіх метабалізм падае на вельмі нізкакаларыйнай дыеце, - гэта страта цягліц і падзенне гармонаў, якія рэгулююць ваш метабалізм, такіх як гармон шчытападобнай залозы (,).

На жаль, гэта падзенне абмену рэчываў можа працягвацца доўга пасля таго, як вы скончыце дыету ().

Гэта можа выклікаць дэфіцыт харчавання

Калі вы рэгулярна не ўжываеце дастатковую колькасць калорый, магчыма, у вас узнікне харчовая недастатковасць.

Гэта таму, што на нізкакаларыйнай дыеце складана ўжываць дастатковую колькасць такіх важных пажыўных рэчываў, як жалеза, фолат і вітамін В12.

Ніжэй прыведзены некалькі наступстваў дэфіцыту харчавання.

• Выпадзенне валасоў: Калі вы ясьце занадта мала калорый, ваша цела можа не атрымліваць дастатковай колькасці пажыўных рэчываў для падтрымкі росту валасоў, што можа прывесці да іх выпадзення (,).
• Экстрэмальная стомленасць: Магчыма, вы не атрымліваеце дастатковай колькасці жалеза, вітаміна В12 і фолата на вельмі нізкакаларыйнай дыеце, што можа паставіць вас пад пагрозу моцнай стомленасці і анеміі (,).
• Дрэнная імунная функцыя: Недахоп дастатковай колькасці калорый і пажыўных рэчываў можа аслабіць вашу імунную сістэму і павялічыць рызыку інфекцый (, 34).
• Слабыя і далікатныя косці: Можа быць выклікана недахопам у рацыёне вітаміна D, кальцыя і фосфару (,).

На шчасце, пазбегнуць дэфіцыту харчавання можна, ужываючы дыету, багатую суцэльнай, неапрацаванай ежай. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць менш калорый на грам, а таксама даволі сытныя, што можа дапамагчы вам схуднець ().

Гэта можа выклікаць камяні ў жоўцевай бурбалцы

Камяні ў жоўцевай бурбалцы - гэта зацвярдзелыя кавалкі матэрыялу, якія ўтвараюцца ўнутры жоўцевай бурбалкі. Яны могуць стаць балючым пабочным эфектам занадта хуткага пахудання (8,,).

Звычайна жоўцевая бурбалка вылучае стрававальныя сокі, расшчапляючы тлустую ежу, каб яе можна было засвоіць.Калі вы ясьце мала ежы, то жоўцевая бурбалка не будзе вылучаць стрававальныя сокі (40).

Камяні ў жоўцевай бурбалцы могуць утварацца, калі рэчывы ўнутры стрававальнага соку некаторы час сядзяць і паспяваюць злучыцца.

Камяні ў жоўцевай бурбалцы могуць затрымацца ў адтуліне жоўцевай бурбалкі і выклікаць прыступ жоўцевакаменнай хваробы. Гэта можа выклікаць моцную боль і засмучэнне стрававання (40).

Іншыя пабочныя эфекты

Хуткае пахуданне на "няўдалай дыеце" альбо вельмі нізкакаларыйнай дыеце звязана з некалькімі іншымі пабочнымі эфектамі, у тым ліку (,):

• Голад
• Стомленасць
• Раздражняльнасць
• Адчуванне холаду
• Цягліцавыя курчы
• Галавакружэнне
• Завала або дыярэя
• Абязводжванне

Рэзюмэ: Занадта хуткая страта вагі прыводзіць да шматлікіх рызык для здароўя. Сюды ўваходзіць страта цягліц, зніжэнне абмену рэчываў, недахоп харчавання, камяні ў жоўцевай бурбалцы і іншыя пабочныя эфекты.

Парады, якія дапамогуць вам схуднець здаровай хуткасцю

Хоць павольная страта вагі можа здацца не прывабнай, вы можаце зрабіць шмат, каб бяспечна паскорыць працэс.

Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам схуднець здаровай хуткасцю.

• Ешце больш бялку: Дыета з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы актывізаваць ваш метабалізм, надоўга насыціць вас і захаваць мышачную масу (43,,).
• Скароціце цукар і крухмал: Даследаванні, як правіла, паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, губляюць больш вагі. Скарачэнне цукру і крухмалу дапамагае скараціць спажыванне вугляводаў (46,).
• Ешце павольна: Старанна перажоўваючы ежу, вы можаце даўжэй адчуваць сябе сытым і есці менш ежы (, 49).
• Піце зялёны чай ці гарбату улун: Даследаванні паказалі, што ўжыванне зялёнай гарбаты можа павысіць ваш метабалізм на 4-5%, а спальванне тлушчу - да 17% (,,).
• Атрымайце шмат адпачынку: Недахоп сну можа павысіць узровень грэліну, гармона голаду і знізіць узровень лептыну, гармона паўнаты. Гэта азначае, што дрэнны сон можа пакінуць вас галоднымі, што ўскладняе пахуданне ().
• Паспрабуйце трэніроўку па супраціве: Навучанне супраціву альбо ўзняцце цяжараў можа дапамагчы змагацца з стратай цягліц і падзеннем абмену рэчываў, якое можа адбыцца пры пахуданні ().
• Паспрабуйце высокаінтэнсіўную трэніроўку: Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) прадугледжваюць кароткія, інтэнсіўныя парывы ​​практыкаванняў. У адрозненне ад звычайных аэробных практыкаванняў, таксама вядомых як кардыё, HIIT працягвае спальваць калорыі яшчэ доўга пасля трэніровак (,).
• Ешце растваральную абалоніну: Даследаванні паказваюць, што растваральная абалоніна можа дапамагчы вам спальваць тлушч, асабліва тлушч на жываце (,).

Рэзюмэ: Існуе мноства спосабаў бяспечнага пахудання хутчэй. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць ёсць больш бялку, есці павольна, скарачаць цукар і крухмал, а таксама рабіць трэніроўкі па супраціве альбо інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю.

Ніжняя лінія

Калі вы хочаце схуднець і не дапускаць яго, імкнуцеся схуднець з павольнай, але стабільнай хуткасцю 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) у тыдзень.

Даследаванні паказваюць, што павольную і ўстойлівую страту вагі лягчэй падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве, таму што гэта лепш для фарміравання паводзін здаровага харчавання і значна бяспечней, чым вельмі хуткая страта вагі.

Занадта хуткая страта вагі можа павялічыць рызыку пабочных эфектаў, у тым ліку страты цягліц, зніжэння абмену рэчываў, недахопу пажыўных рэчываў, камянёў у жоўцевай бурбалцы і многіх іншых рызык. Гэта асабліва актуальна, калі вы імкнецеся хутка схуднець без падтрымкі медыцынскага работніка.

Хоць павольнае пахуданне можа здацца не такім прывабным, як хуткае пахуданне, ёсць мноства спосабаў бяспечна паскорыць пахуданне. Напрыклад, вы можаце павялічыць спажыванне бялку, скараціць цукар і крухмал і піць больш зялёнай гарбаты.

Павольная змена паводзін у ежы і практыкаваннях дапаможа вам схуднець і ўтрымліваць яго ў доўгатэрміновай перспектыве.