Змяніце сваё цела

Задаволены

• Агляд для

Вы гатовыя пачаць новы год правільна. Пасля некалькіх тыдняў паслаблення трэніровак вы паабяцалі прыйсці ў форму раз і назаўжды. Вы ведаеце сцэнар - вы яго практычна прыдумалі. Кожны год вы абяцаеце перастаць быць фітнес-лусту. Але да сярэдзіны лютага ваша рашучасць змякчылася разам з жыватамі і сцёгнамі.

Як атрымаць хуткія вынікі, якія застануцца на ўсё жыццё

Калі ёсць адна рэч, з якой верныя трэнажоры пагаджаюцца - гэта ключ да матывацыі, гэта вынікі. Больш свабодная вопратка, шчыльны прэс, намёк на біцэпс - што магло б прымусіць вас больш актыўна займацца ў трэнажорнай зале?

Праблема ў тым, што пасля некалькіх тыдняў адпрацоўкі ваш прагрэс, здаецца, заўсёды зніжаецца. Вы ўсё яшчэ заўважаеце змены, але яны не такія хуткія або драматычныя - і тады ваш інтарэс пачынае змяншацца. "Калі вы не зменіце трэніроўку, вы зможаце заняць месца ўсяго за чатыры-шэсць тыдняў",-кажа спецыяліст па сілавых трэніроўках Марк Цыбрарыа, уладальнік клуба трэнераў у Нортбруку, штат Ілінойс.

Каб ваша новая праграма не спынялася, мы папрасілі Cibrario распрацаваць трэніроўку для ўсяго цела, якая будзе змяняцца і расці разам з вамі. Акрамя ўзняцця больш цяжкіх цяжараў, калі вы станеце мацней, вы зменіце свае практыкаванні - яшчэ адзін магутны (і часам лепшы) спосаб падтрымліваць вашыя мышцы і розум.

Вось як гэта працуе: па-першае, вы ствараеце аснову сілы, выкарыстоўваючы восем звышэфектыўных практыкаванняў, паступова павялічваючы паднятую вагу. Праз чатыры -шэсць тыдняў, калі надыходзяць плато і нуда, вы пераходзіце на новыя, больш дасканалыя версіі тых жа рухаў. Мы таксама прапануем трэці набор звышскладаных рухаў, на якія можна будзе здымаць, калі вы зноў будзеце гатовыя да прагрэсу.

"Пасля таго, як вы асвоіце форму і тэхніку, вам трэба паступова павялічваць інтэнсіўнасць, каб вынікі заставаліся", - кажа Cibrario. Адзін з лепшых спосабаў зрабіць гэта - змяніць выбар практыкаванняў.

Важным фактарам таго, якіх вынікаў вы дасягнеце, таксама з'яўляецца тое, наколькі вы гатовыя працаваць. Нягледзячы на ​​тое, што ваша цела прынясе карысць нават ад найменшых намаганняў, вам трэба будзе працягваць змагацца з ім, падымаючы большую вагу, павялічваючы колькасць паўтораў або спрабуючы новыя рухі, калі хочаце дасягнуць прагрэсу. Магчыма, вам прыйдзецца патрабаваць ад сябе крыху больш, чым у мінулым, але гэта будзе таго варта, калі вы ўбачыце аддачу: хударлявае, моцнае і напружанае цела, каб трапіць у спартзалу.

План

Усе хады ў гэтай трэніроўцы імітуюць рухі, якія выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці (прысяданні, пад'ём, згінанне). Паколькі яны патрабуюць збалансаваць масу цела, асноўныя мышцы (прэс і спіна) заклікаюцца да дзеяння на працягу трэніроўкі. (Дадатковую інфармацыю аб працы з прэсам і спіной глядзіце ў раздзеле «Гарантаваны выдатны прэс».)

Асновы: Рабіце гэтую трэніроўку 2-3 дні на тыдзень з 1 выхадным паміж імі. Усе ўзроўні: выконвайце ўсе практыкаванні "А" ў паказаным парадку на працягу 4-6 тыдняў. Пасля таго, як вы асвоіце практыкаванні А, пераключыцеся на практыкаванні "Б". Яшчэ праз 4-6 тыдняў пераход да "С".

Разагрэў: Пачынайце кожную трэніроўку з 5 хвілін лёгкай аэробнай актыўнасці на кардыё-трэнажоры, пажадана на трэнажоры, які адначасова працуе з верхняй і ніжняй часткай цела. Далей выканайце першыя 4 практыкаванні (па 1 камплекту), без уцяжарвальнікаў або з выкарыстаннем вельмі лёгкіх.

Наборы/паўторы: Калі вы пачатковец (вы не трэніраваліся як мінімум 6 тыдняў), рабіце 1-2 падыходу па 12-15 паўтораў для кожнага практыкаванні. Калі вы прамежкавыя (вы трэніраваліся два разы на тыдзень па 8 і больш тыдняў), рабіце 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў для кожнага практыкаванні. Калі вы прасунуліся (трэніраваліся 2-3 разы на тыдзень не менш за 4 месяцы), рабіце 2-3 падыходу па 8-10 паўтораў для кожнага практыкаванні. Усе ўзроўні: адпачынак 45-90 секунд паміж сетамі.

Расцяжка: Паміж кожным комплексам практыкаванняў рабіце актыўныя ізаляваныя расцяжкі для толькі што папрацаваных цягліц - ног, ягадзіц, спіны, плячэй, грудзей, рук. Каб актыўна расцягнуцца, скараціце мышцы, процілеглыя той, якую вы спрабуеце расцягнуць (г.зн., калі спрабуеце расцягнуць падкаленныя сухажыллі, скараціце квадрацыклаў). Утрымлівайце да кропкі мяккага напружання 10 секунд; вызваленне. Паўтарыце 5-10 разоў для кожнай групы цягліц.

Агляд для