Чаму Праграмы пахудання перастаюць працаваць у 40-х - і 8 выпраўленняў, якія дапамогуць

Задаволены

• Агляд
• 1. Вашы гармоны пачынаюць з пузырьков пузыриться
• 2. Ваш метабалізм прымае натуральны спад
• 3. Гэта ўзрост, у якім вы пачынаеце губляць худую мускулатуру
• План трэніровак Thebe
• 4. Ваш арганізм пачынае набываць інсулінорезистентность
• 5. Вашы апетытныя сігналы блытаюцца
• 6. Жыццё робіць вас менш актыўнымі
• 7. Вы можаце стрэсаваць ці адчуваць (крывяны) ціск
• 8. Вашы мадэлі сну мяняюцца
• Знайдзіце новага вы

Агляд

Ён падкрадваецца да цябе. Вы адчуваеце сябе як звычайнае самаадчуванне, а потым, аднойчы, вы заўважаеце, што форма вашага цела змянілася ці вы трымаеце некалькі лішніх кілаграмаў. Ваша цела проста няма адчуваць тое ж самае.

У галаве ўсё не ўсё Па меры сталення ў вашым арганізме адбываюцца рэальныя змены - некаторыя з-за ўзросту, некаторыя з-за менопаузы - якія могуць прывесці да павелічэння вагі. Але большасць жанчын іх не ведаюць.

Такім чынам, вось што адбываецца з вашым целам пасля 40 і што вы можаце зрабіць, каб стаць здаровымі і моцнымі, як вы старэеце.

1. Вашы гармоны пачынаюць з пузырьков пузыриться

Самы вялікі вінаваты ў зменах вашага цела пасля 40? Гармоны. Гэта хімічныя мессенджеры, якія кантралююць большасць функцый арганізма, ад размнажэння да голаду.

Па меры набліжэння менопаузы ўзровень эстрагену, прогестерону і тэстастэрону вагаецца, кажа Аліса Двек, доктар медыцынскіх навук, гінеколаг і памочнік клінічнага прафесара Медыцынскай школы Маунт-Сінай.

Такое ваганне гармонаў выклікае каскад змен: ад зніжэння шчыльнасці касцяной тканіны і стройнай мышачнай масы да зніжэння палавога цягі і змены настрою.

Выпраўленне: Не адчувай, што змірыўся і вытрымліваў гарманальныя ваганні! Пагаварыце з сябрамі ці членамі сям'і альбо знайдзіце анлайн-групу. "Вы, верагодна, пачуеце, што вы перажываеце нешта падобнае.

Калі жанчыны пачуюць станоўчыя гісторыі і што гэтая фаза скончыцца, гэта карысна ", - кажа Аманда Фіб, сертыфікаваны асабісты трэнер і трэнер па ахове здароўя, які кіруе групай Facebook" Менопаузация так жестко ".

2. Ваш метабалізм прымае натуральны спад

Так, вы можаце таксама ў гэтым вінаваціць свае гармоны. Хуткасць метабалізму адпачынку ў прыродзе не толькі запавольваецца з узростам, а зніжэнне ўзроўню эстрагенаў спрыяе мляваму абмену рэчываў.

Вы таксама пачынаеце назапашваць больш тлушчу, асабліва вакол таліі, кажа зарэгістраваны дыетолаг Меліса Бертан.

Даследчыкі выявілі, што гарманальныя змены, выкліканыя перименопаузой і менопаузай, спрыяюць змене складу цела, назапашвання тлушчу і размеркаванні тлушчу.

Выпраўленне: Лепшы спосаб захаваць ваш метабалізм напяваў? Будзьце актыўныя.

Вера Трыфуновіч, асабісты трэнер і аздараўленчы трэнер студыі Uplift, рэкамендуе спалучэнне сілавых трэніровак і сардэчна-сасудзістых практыкаванняў - нешта з невялікім уздзеяннем, напрыклад, кардыё-танец ці заняткі боксам.

Плюс ешце сваю абалоніну. У той час як сярэдні амерыканец з'ядае 10 грамаў абалоніны ў дзень, вам трэба ад 25 да 35 грам, кажа Бертан. Проста пераканайцеся, што вы піце шмат вады!

3. Гэта ўзрост, у якім вы пачынаеце губляць худую мускулатуру

Пасля 40-гадовага ўзросту вы губляеце мышачную масу - галоўны рухавік спальвання калорый у вашым целе - з улікам 1 працэнта ў год, кажа Бертан. Ён звязаны з паніжэннем узроўню эстрагена і тэстастэрону, што суправаджае перыменопаузу і менопаузу, кажа Дьюк.

У спалучэнні з павольным метабалізмам вы не спальваеце калорыі так жа, як у маладосці.

Выпраўленне: Трэніруйце сілы або падымайце цяжары два-чатыры разы на тыдзень, рэкамендуе Фіба. (Не, вы не збіраецеся.)

Трэніроўкі супраціву не толькі адновяць худую мышачную масу, што таксама дапамагае спальваць тлушч і аднаўляць метабалізм, а таксама падтрымліваць косці і цела моцнымі і здаровымі.

"Мышцы - гэта неабходнае патрабаванне, якое дазваляе падтрымліваць структуру костак, падтрымліваць суставы і забяспечваць дастатковы дыяпазон руху", - кажа Фіб.

Калі вы не пачатковец у сілавых трэніроўках, паспрабуйце папрацаваць з асабістым трэнерам на працягу двух-трох заняткаў.

"Яны могуць распрацаваць бяспечную для вас праграму, але таксама паўплываць на вашу фізічную форму", - кажа Трыфуновіч. Засяродзьцеся на шматфункцыянальных практыкаваннях, якія працуюць на поўнае цела.

Паспрабуйце трэніроўку Thebe ніжэй. Выконвайце кожнае практыкаванне па 30 секунд, а паміж кожным практыкаваннем адпачывайце 30 секунд. Паўтарыце 4 да 6 разоў.

План трэніровак Thebe

• кубачкі прысядаюць
• гіры-арэлі
• адцісканне
• шэраг
• альпіністы
• фігурыст скача

4. Ваш арганізм пачынае набываць інсулінорезистентность

Па меры сталення і, асабліва, набіраючы вагу, арганізм пачынае ігнараваць інсулін - гармон, адказны за рэгуляванне ўзроўню цукру ў крыві.

У выніку ў вас цукар у крыві вышэй, таму што вашы клеткі не паглынаюць яго, кажа Бертан. Вынік: здаецца, што вы галодныя, і ў вас можа з'явіцца большая цяга.

Гэта не толькі можа прывесці да непатрэбных кілаграмаў, але таксама ставіць вас да большага рызыкі дыябету 2 тыпу.

Выпраўленне: Каб пазбегнуць перагрузкі глюкозай, Бертан рэкамендуе ўключаць сумесь вугляводаў, бялкоў і тлушчаў пры кожным прыёме ежы.

Не загружайце вугляводы. "Бялок і здаровыя тлушчы дапамагаюць арганізму адчуваць сябе больш задаволеным на працягу больш доўгага перыяду часу, і вы не прагнеце тых суперкрухмальных вугляводаў, якія могуць прывесці да падзення цукру", - кажа яна.

Звярніце ўвагу і на тое, адкуль таксама бяруцца вугляводы. "Калі вы п'еце сок, ён павышае ўзровень цукру ў крыві, хутка цыркулюе ў арганізме", - кажа Бертан. "Калі вы ясьце суцэльныя збожжа, у ім больш клятчаткі і павольна расшчапляецца", - кажа яна. Ён паступова вылучае цукар у кроў.

Dweck мяркуе, што сапраўды прытрымлівацца дыеты ў міжземнаморскім стылі ў 40-х гадах. "Гэта паказала, што яна абараняе рак і хваробы сэрца, і гэта не выклікае вялікіх перападаў узроўню глюкозы ў крыві", - кажа яна.

5. Вашы апетытныя сігналы блытаюцца

Гармоны, такія як грэлін (які кажа вам, калі вы галодныя) і лептын (які кажа вам, калі вы поўныя) таксама вагаюцца.

"Па меры старэння рэцэптары для гэтых гармонаў працуюць не так добра, як раней, і мы таксама сталі ўстойлівымі да іх", - кажа Бертан. "Гэта не толькі ў вашай галаве. Вы сапраўды галодныя з-за гармонаў. "

Выпраўленне: Двек мяркуе весці дзённік харчавання, каб дакладна вызначыць падводныя камяні ў сваіх харчовых звычках і лепш справіцца з рэакцыямі голаду. "Калі вы на самой справе запісваеце, што вы ясьце, вы зможаце даведацца, ці сапраўды вы закусіце ўвесь дзень ці вы ясьце вялікія порцыі", - кажа яна.

Дзённік харчавання таксама можа сказаць вам, калі вы ясьце дастатковую колькасць бялку. Бертан рэкамендуе ад 20 да 30 грамаў бялку пры кожным прыёме ежы, бо ваш арганізм можа паглынаць толькі столькі бялку за адзін прыём.

6. Жыццё робіць вас менш актыўнымі

Паміж вашай кар'ерай, сям'ёй і сябрамі 40-х гадоў практыкаванні могуць падаць далей у спісе прыярытэтаў. Трыфуновіч кажа, што рыпучыя, ныючыя суставы - яшчэ адна прычына, калі многія жанчыны становяцца менш актыўнымі.

«Празмернае выкарыстанне і траўмы суставаў, якія ўзнікаюць за ўсе гады фізічных нагрузак, могуць прымусіць вас адмовіцца ад любімага занятка ці прымусіць вас запаволіць хуткасць», - кажа яна. Гэта можа спрыяць адчуванню формы.

Выпраўленне: Проста рухайцеся. Вам не трэба праводзіць гадзіны ў трэнажорнай зале або бегаць - знайдзіце што-небудзь, што вам падабаецца. Вы, хутчэй за ўсё, трымаецеся, кажа Трыфуновіч.

Калі траўма перашкаджае вам займацца любімай справай, паспрабуйце новы занятак альбо дома трэніроўкі. (Ёсць шмат варыянтаў струменевай трэніроўкі!)

Заставацца актыўнымі не толькі палепшыць ваш метабалізм. Эндорфіны, якія выдзяляюцца падчас трэніроўкі, таксама павысяць ваш настрой, кажа Фіба, і дапамогуць вам адчуваць сябе лепш у вашай ўласнай скуры.

Акрамя таго, рэгулярныя фізічныя нагрузкі зніжаюць рызыку ўзнікнення хранічных станаў здароўя, такіх як сардэчна-сасудзістыя захворванні і дыябет.

7. Вы можаце стрэсаваць ці адчуваць (крывяны) ціск

Жанчыны адчуваюць вялікую разнастайнасць стрэсу ў сярэднім узросце: ад кіравання кар'ерай і фінансамі, часцяком клапоцячыся пра сваіх дзяцей і бацькоў.

Даследчыкі выявілі, што чорныя жанчыны, у прыватнасці, нясуць вялікую нагрузку.

Калі вы падкрэслілі, ваша цела вылучае кортізол, ён жа гармон барацьбы альбо палёту. "Пастаяннае выдзяленне кортізола можа прывесці да падзення ўзроўню цукру ў крыві, што прымушае вас есці больш, асабліва цукру.

Вы выпрабоўваеце тлушч вакол жывата ", - кажа Дэк. Больш шырокая талія звязана з умовамі, такімі як дыябет і хваробы сэрца.

Выпраўленне: Паспрабуйце справіцца са сваім стрэсам, кажа Двэк. Няхай гэта будзе ёга, медытацыя, размалёўка ці чытанне, знайдзіце стратэгіі, якія працуюць на вас.

8. Вашы мадэлі сну мяняюцца

Шмат жанчын паведамляюць пра цяжкасці са сном, як старэюць. Ці, магчыма, вы проста не адчуваеце сябе адпачылым, нават пасля поўнага сну, што азначае, што ў вас менш энергіі для трэніроўкі і актыўнай актыўнасці.

Два найбуйнейшыя парушальнікі сну ў гэтым узросце - гэта прылівы і начны пот. Вы можаце таксама падзякаваць вашыя гармоны, якія змяняюцца.

Выпраўленне: Перш за ўсё: усталюйце спакойны рэжым сну. У прыватнасці, паменшыце выкарыстанне электронікі перад сном, кажа Дэвек.

Гарвардскія даследчыкі выявілі, што блакітнае святло, выпраменьванае ад гэтых прылад, можа парушыць натуральны цыркадны рытм вашага цела і здушыць мелатонін. Гэта гармон, які прымушае вас спаць ноччу.

Калі прылівы і начны пот падтрымліваюць вас ноччу, Двек рэкамендуе прахалодны душ перад сном і дыхаючую піжаму.

Таксама пазбягайце кафеіну і алкаголю, асабліва чырвонага віна, якія вядомыя справакавалі прылівы, кажа яна.

Знайдзіце новага вы

Лепшы пачатковы момант для вяртання ў сугучнасць з вашым целам, калі вы ўваходзіце ў свае 40-я гады, - гэта захаванне здаровага харчавання і фізічных практыкаванняў.

Калі вы ўжо спусцілі гэты падмурак, але не адчуваеце, што ваша цела рэагуе, паспрабуйце змяніць свой рэжым трэніроўкі, каб абудзіць новыя мышцы альбо з'есці новую дыету.

Часам барацьба са зменамі не заключаецца ў падваенні аднаго і таго ж распарадку, а ў пошуку новага, які працуе для вас.

Крысціна Ю. - пісьменнік-фрылансер, які займаецца здароўем і фітнесам. Яе праца з'явілася сярод іншых у "Звонку", "Вашынгтон Пост" і "Сямейным крузе". Вы можаце знайсці яе на Twitter, Instagram ці на christinemyu.com.