8 эфектыўных парад, як пазбавіцца тлушчу на твары

Задаволены

• 1. Рабіце практыкаванні для асобы
• 2. Дадайце кардыё ў свой распарадак дня
• 3. Піце больш вады
• 4. Абмежаваць ужыванне алкаголю
• 5. Скароціце рафінаваныя вугляводы
• 6. Зменіце графік сну
• 7. Сачыце за спажываннем натрыю
• 8. Ешце больш клятчаткі
• Сутнасць

Страта вагі можа стаць праблемай сама па сабе, не кажучы ўжо пра пахуданне з пэўнай вобласці цела. У прыватнасці, лішні тлушч на твары можа быць непрыемна вырашыць, калі ён вас турбуе.

На шчасце, мноства стратэгій можа павялічыць спальванне тлушчу і дапамагчы схуднець.

Вось 8 эфектыўных метадаў, якія дапамогуць пазбавіцца тлушчу на твары.

1. Рабіце практыкаванні для асобы

Практыкаванні для асобы можна выкарыстоўваць для паляпшэння знешняга выгляду асобы, барацьбы са старэннем і паляпшэння мышачнай сілы ().

У анекдатычных паведамленнях сцвярджаецца, што даданне практыкаванняў для асобы да вашай працэдуры таксама можа прывесці ў тонус цягліцы асобы, робячы твар зграбнейшым.

Некаторыя з самых папулярных практыкаванняў заключаюцца ў надзіманні шчок і выштурхоўванні паветра з боку ў бок, перакошванні вуснаў у бакі, якія праходзяць па баках, і ўтрымліванні ўсмешкі, сціскаючы зубы некалькі секунд за раз.

Хоць сведчанняў абмежавана, у адным аглядзе паведамляецца, што практыкаванні на твар могуць павысіць цягліцавы тонус на твары ().

Іншае даследаванне паказала, што выкананне практыкаванняў на цягліцы асобы два разы на дзень на працягу 8 тыдняў павялічвае таўшчыню цягліц і паляпшае амаладжэнне асобы ().

Майце на ўвазе, што не хапае даследаванняў па эфектыўнасці асабовых практыкаванняў для пахудання тлушчу. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб ацаніць, як гэтыя практыкаванні могуць уплываць на тлушч на твары ў чалавека.

Танізуючы мышцы асобы, практыкаванні для асобы могуць зрабіць ваш твар зграбнейшым. Хоць даследаванні абмежаваныя, адно даследаванне паказала, што выкананне практыкаванняў на цягліцы асобы паляпшае таўшчыню цягліц і амаладжэнне асобы.

2. Дадайце кардыё ў свой распарадак дня

Часта лішні тлушч на твары з'яўляецца вынікам лішку тлушчу ў целе.

Страта вагі можа павялічыць страту тлушчу і дапамагчы схуднець як на целе, так і на твары.

Кардыё, альбо аэробныя практыкаванні, - гэта любы від фізічнай актыўнасці, які павялічвае пульс. Гэта шырока лічыцца адным з найбольш эфектыўных метадаў пахудання.

Шматлікія даследаванні паказалі, што кардыё можа дапамагчы садзейнічаць спальванню тлушчу і павялічыць страту тлушчу (,).

Больш за тое, адно даследаванне паказала, што жанчыны, якія пакутуюць атлусценнем, адчувалі вялікую страту тлушчу пры вялікіх колькасцях кардыё практыкаванняў ().

Паспрабуйце атрымліваць 150-300 хвілін умераных і энергічных практыкаванняў кожны тыдзень, што азначае прыблізна 20-40 хвілін кардыё ў дзень ().

Некаторыя распаўсюджаныя прыклады кардыё практыкаванняў ўключаюць бег, танцы, хаду, язду на ровары і плаванне.

Кардыё, альбо аэробныя практыкаванні, могуць садзейнічаць спальванню тлушчу і страце тлушчу, каб схуднець.

3. Піце больш вады

Пітная вада мае вырашальнае значэнне для вашага здароўя ў цэлым і можа быць асабліва важнай, калі вы хочаце пазбавіцца тлушчу на твары.

Даследаванні паказваюць, што вада можа падтрымліваць пачуццё сытасці і павялічваць страту вагі.

На самай справе, адно невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне вады перад ежай значна памяншае колькасць спажываных калорый падчас ежы ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне вады можа часова павялічыць ваш метабалізм. Павелічэнне колькасці спаленых калорый на працягу дня можа дапамагчы павялічыць страту вагі ().

Пітная вада можа паменшыць спажыванне калорый і часова павялічыць абмен рэчываў. Гэта таксама можа паменшыць затрымку вадкасці, каб прадухіліць ўздуцце і ацёк на твары.

4. Абмежаваць ужыванне алкаголю

Хоць час ад часу атрымліваць асалоду ад чаркі віна, перабор з прыёмам алкаголю можа стаць адным з найбольшых фактараў для назапашвання тлушчу на твары і яго ўздуцці.

Алкаголь з высокім утрыманнем калорый, але з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў і можа быць звязаны з падвышанай рызыкай павелічэння вагі ().

Кантраляваць ужыванне алкаголю - лепшы спосаб кантраляваць ўздуцце жывата і павелічэнне вагі.

У адпаведнасці з дзеючымі амерыканскімі дыетычнымі рэкамендацыямі для амерыканцаў, умеранае ўжыванне напояў вызначаецца як да двух напояў у дзень для мужчын і да аднаго напою ў дзень для жанчын ().

Празмернае ўжыванне алкаголю можа спрыяць павелічэнню вагі, у тым ліку павелічэнню тлушчу на твары.

5. Скароціце рафінаваныя вугляводы

Рафінаваныя вугляводы, такія як печыва, сухары і макароны, з'яўляюцца агульнымі вінаватымі павелічэння вагі і павелічэння запасу тлушчу.

Гэтыя вугляводы былі моцна перапрацаваны, пазбаўляючы іх карысных пажыўных рэчываў і клятчаткі, акрамя цукру і калорый заставалася мала.

Паколькі яны ўтрымліваюць вельмі мала клятчаткі, яны хутка засвойваюцца, што прыводзіць да скокаў і падзення ўзроўню цукру ў крыві і большай рызыцы пераядання ().

Адно даследаванне, праведзенае на 277 жанчынах, паказала, што большае спажыванне рафінаваных вугляводаў звязана з больш высокім рызыкай атлусцення і большай колькасцю тлушчу на жываце ().

Хоць ні ў адным даследаванні не разглядалася непасрэдна ўздзеянне вычышчаных вугляводаў на тлушч на твары, замена іх на суцэльнае збожжа можа дапамагчы павялічыць агульную страту вагі, што таксама можа садзейнічаць страце тлушчу на твары.

Рафінаваныя вугляводы могуць павялічыць узровень цукру ў крыві і прывесці да пераядання і назапашвання тлушчу. Пераход на суцэльнае збожжа можа дапамагчы павялічыць страту тлушчу на твары.

6. Зменіце графік сну

Нагнанне сну - важная агульная стратэгія пахудання. Гэта таксама можа дапамагчы вам страціць тлушч на твары.

Недасыпанне можа выклікаць павелічэнне ўзроўню кортізола, гармона стрэсу, які змяшчае доўгі спіс магчымых пабочных эфектаў, у тым ліку павелічэнне вагі ().

Даследаванні паказалі, што высокі ўзровень кортізола можа павысіць апетыт і змяніць абмен рэчываў, што прыводзіць да павелічэння запасу тлушчу (,).

Акрамя таго, сцісканне ў сне можа дапамагчы вам скінуць лішнія кілаграмы.

Адно даследаванне паказала, што паляпшэнне якасці сну звязана з паспяховым падтрыманнем вагі ().

Наадварот, даследаванні паказваюць, што недасыпанне можа павялічыць спажыванне ежы, выклікаць павелічэнне вагі і знізіць абмен рэчываў (,,).

У ідэале імкнецеся не менш за 8 гадзін сну за ноч, каб дапамагчы ў кантролі вагі і страце тлушчу на твары.

Недасыпанне можа змяніць абмен рэчываў і павялічыць спажыванне ежы, павелічэнне вагі і ўзровень кортізола. Такім чынам, высыпанне можа дапамагчы павялічыць страту тлушчу на твары.

7. Сачыце за спажываннем натрыю

Адной з прыкмет залішняга спажывання натрыю з'яўляецца ўздуцце жывата, якое можа спрыяць азызласці і ацёку асобы.

Гэта таму, што натрый прымушае ваша цела ўтрымліваць лішак вады, што прыводзіць да затрымкі вадкасці ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што большае спажыванне натрыю можа павялічыць затрымку вадкасці, асабліва ў людзей, якія больш адчувальныя да ўздзеяння солі (,).

На перапрацаваную ежу прыпадае больш за 75% спажывання натрыю ў сярэднім рацыёне, таму выключэнне харчовых прадуктаў, пікантных закусак і апрацаванага мяса можа быць простым і эфектыўным спосабам паменшыць спажыванне натрыю ().

Падумайце над тым, каб паменшыць спажыванне натрыю, каб ваш твар выглядаў зграбней.

Памяншэнне спажывання натрыю можа паменшыць затрымку вадкасці і паменшыць ўздуцце і азызласць твару.

8. Ешце больш клятчаткі

Адной з самых папулярных рэкамендацый для пахудання твару і страты тлушчу на шчоках з'яўляецца павелічэнне спажывання клятчаткі.

Абалоніна - гэта злучэнне ў расліннай ежы, якое павольна перамяшчаецца па стрававальным гасцінцы, і надоўга вы адчуваеце сябе сытым, каб стрымліваць цягу і зніжаць апетыт ().

Па дадзеных аднаго з даследаванняў, праведзенага сярод 345 людзей з залішняй вагой і атлусценнем, большае спажыванне клятчаткі было звязана з павелічэннем страты вагі і паляпшэннем прытрымлівання нізкакаларыйнай дыеты ().

Іншы агляд 62 даследаванняў паказаў, што ўжыванне больш растваральнай абалоніны, якая ўяўляе сабой тып клятчаткі, якая ўтварае гель пры змешванні з вадой, можа паменшыць масу цела і акружнасць таліі, нават не абмяжоўваючы калорыі ().

Абалоніна, натуральна, змяшчаецца ў розных прадуктах харчавання, уключаючы садавіну, гародніну, арэхі, насенне, суцэльнае збожжа і бабовыя.

У ідэале, вы павінны імкнуцца ўжываць па меншай меры 25-38 грамаў клятчаткі ў дзень з гэтых крыніц ежы ().

Павелічэнне спажывання клятчаткі можа паменшыць апетыт і садзейнічаць зніжэнню вагі і страты тлушчу, што можа дапамагчы пахудзець твар.

Сутнасць

Шмат стратэгій можа дапамагчы вам страціць лішні тлушч на твары.

Змяненне дыеты, даданне практыкі да звычайнай справы і карэкціроўка некаторых паўсядзённых звычак - усё гэта эфектыўны спосаб павялічыць страту тлушчу, што можа дапамагчы схуднець.

Для дасягнення найлепшых вынікаў не забудзьцеся спалучыць гэтыя парады са збалансаваным харчаваннем і рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі, каб аптымізаваць спальванне тлушчу і агульны стан здароўя.