Дыханне ў скрынцы

Задаволены

• Пачатак працы з дыханнем скрынкі
• Крок 1: Павольна выдыхніце
• Крок 2: Павольна ўдыхніце
• Крок 3: Затрымайце дыханне
• Крок 4: Зноў выдыхніце
• Крок 5: Зноў затрымаеце дыханне
• Перавагі скрыначнага дыхання
• Парады для пачаткоўцаў

Што такое скрыначнае дыханне?

Каркаснае дыханне, таксама вядомае як квадратнае дыханне, - гэта методыка, якая выкарыстоўваецца пры павольных глыбокіх удыхах. Гэта можа павысіць працаздольнасць і канцэнтрацыю, адначасова з'яўляючыся магутным сродкам для зняцця стрэсу. Гэта яшчэ называецца дыханнем на чатыры квадрата.

Гэты прыём можа быць карысным для ўсіх, асабліва для тых, хто хоча медытаваць альбо паменшыць стрэс. Ім карыстаюцца ўсе, пачынаючы ад спартсменаў і заканчваючы ВМС ЗША, паліцыянтамі і медсёстрамі.

Вам можа спатрэбіцца асабліва карыснае захворванне лёгкіх, такое як хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх (ХОБЛ).

Пачатак працы з дыханнем скрынкі

Перш чым пачаць, пераканайцеся, што вы сядзіце вертыкальна ў зручным крэсле, ступні ляжаць на падлозе. Паспрабуйце знаходзіцца ў спакойнай, без стрэсаў асяроддзі, дзе вы можаце засяродзіцца на сваім дыханні.

Захоўваючы рукі ў паслабленым стане на каленях далонямі ўверх, засяродзьцеся на паставе. Вы павінны сядзець прама. Гэта дапаможа вам зрабіць глыбокі ўдых.

Калі вы будзеце гатовыя, пачніце з кроку 1.

Крок 1: Павольна выдыхніце

Седзячы вертыкальна, павольна выдыхніце ротам, выцягваючы ўвесь кісларод з лёгкіх. Засяродзьце ўвагу на гэтым намеры і ўсведамляйце тое, што вы робіце.

Крок 2: Павольна ўдыхніце

Удыхайце павольна і глыбока носам да ліку чатырох. На гэтым этапе лічыце ў галаве вельмі павольна да чатырох.

Адчуйце, як паветра запаўняе вашы лёгкія, па адным раздзеле, пакуль лёгкія не поўнасцю запоўняцца, і паветра не пойдзе ў жывот.

Крок 3: Затрымайце дыханне

Затрымайце дыханне яшчэ на адзін павольны падлік чатырох.

Крок 4: Зноў выдыхніце

Выдыхайце ротам аднолькава павольна, лічачы чатыры, выганяючы паветра з лёгкіх і жывата.

Усвядомце пачуццё паветра, якое пакідае лёгкія.

Крок 5: Зноў затрымаеце дыханне

Затрымаеце дыханне на аднолькавым павольным рахунку чатыры, перш чым паўтарыць гэты працэс.

Перавагі скрыначнага дыхання

Па дадзеных клінікі Майо, ёсць дастаткова доказаў таго, што наўмыснае глыбокае дыханне на самай справе можа супакоіць і рэгуляваць вегетатыўную нервовую сістэму (ВНС).

Гэтая сістэма рэгулюе міжвольныя функцыі арганізма, такія як тэмпература. Гэта можа знізіць артэрыяльны ціск і забяспечыць амаль неадкладнае пачуццё спакою.

Павольнае затрымка дыхання дазваляе CO₂ назапашвацца ў крыві. Павышаны СА ў крыві₂ узмацняе сардэчна-тармазную рэакцыю блукаючага нерва пры выдыху і стымулюе вашу парасімпатычную сістэму. Гэта стварае спакойнае і расслабленае пачуццё ў душы і целе.

Дыханне ў скрыні можа паменшыць стрэс і палепшыць настрой. Гэта робіць яго выключным метадам лячэння такіх захворванняў, як генералізованное трывожнае засмучэнне (ГАД), панічнае засмучэнне, посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР) і дэпрэсія.

Гэта таксама можа дапамагчы лячыць бессань, дазваляючы супакойваць нервовую сістэму ўвечары перад сном. Дыханне ў скрынцы можа нават эфектыўна дапамагаць кіраваць болем.

Парады для пачаткоўцаў

Калі вы пачатковец у дыханні ў каробцы, можа быць цяжка зразумець яго. У вас можа закружыцца галава пасля некалькіх раўндаў. Гэта нармальна. Калі вы будзеце практыкаваць гэта часцей, вы зможаце даўжэй хадзіць без галавакружэння. Калі ў вас закружылася галава, заставайцеся сядзець хвіліну і адновіце нармальнае дыханне.

Каб дапамагчы вам засяродзіцца на дыханні, знайдзіце спакойную, слаба асветленую абстаноўку, каб папрактыкавацца ў дыханні. Гэта зусім не абавязкова для выканання тэхнікі, але гэта можа дапамагчы вам сканцэнтравацца на практыцы, калі вы ў ёй пачатковец.

У ідэале вы хочаце паўтарыць цыкл дыхання ў скрынцы чатыры разы за адзін прысест.

Рабіце дыханне скрынкай некалькі разоў на дзень па меры неабходнасці, каб супакоіць нервы і зняць стрэс.