Вы лёгкі спячы?

Задаволены

• Лёгкі сон і стадыі глыбокага сну
• REM-сон
• Сон без хуткасці
• Спяныя верацяны
• Што такое паўнавартасны сон?
• Як выспацца
• Забірай

Звычайна называюць людзей, якія могуць спаць праз шум і іншыя парушэнні, цяжкімі шпаламі. Тых, хто часцей прачынаецца, часта называюць лёгкімі шпаламі.

Даследчыкі дакладна не вызначылі, чаму людзі па-рознаму рэагуюць на магчымыя парушэнні падчас сну, але верагодныя прычыны могуць ўключаць у сябе:

• не дыягнаставаныя парушэнні сну
• выбар ладу жыцця
• генетыка
• спячая актыўнасць мазгавых хваляў

Даследчыкі сапраўды згодныя з тым, што якасць і колькасць сну важныя для вашага здароўя. Сон уплывае практычна на кожную сістэму ў вашым целе - ад метабалізму да імуннай функцыі.

Лёгкі сон і стадыі глыбокага сну

Калі вы спіце, вы чаргуеце два асноўныя тыпы сну, хуткі рух вачэй (REM) і не-REM сон.

REM-сон

Як правіла, хуткасны сон праходзіць прыблізна праз 90 хвілін пасля таго, як вы заснеце. На гэтым этапе адбываецца большасць вашых мараў. Падчас хуткага сну ваш:

• вочы хутка перамяшчаюцца з боку ў бок
• дыханне хуткае і нерэгулярнае
• частата сардэчных скарачэнняў павялічваецца
• павышаецца артэрыяльны ціск

Сон без хуткасці

Розніца паміж лёгкім і цяжкім спячым рэжымам можа складацца ў колькасці часу, якое кожны з іх праводзіць у стадыі глыбокага сну ў сваім цыкле сну. Вось разбор этапаў, якія не адносяцца да REM:

• 1 этап. Калі вы пераходзіце ад сну да сну, ваша дыханне запавольваецца, а таксама сэрцабіцце, рух вачэй і актыўнасць мазгавых хваляў. Вашы мышцы пачынаюць расслабляцца.
• 2 этап. Ваша дыханне, сэрцабіцце і актыўнасць мазгавых хваляў працягваюць запавольвацца. Рухі вачэй спыняюцца. Вашы мышцы больш расслабляюцца.
• 3 этап. Цяпер вы ў глыбокім аднаўленчым сне. Усё запавольваецца далей.

Спяныя верацяны

Невялікае даследаванне 2010 года паказала, што можна прагназаваць здольнасць чалавека заснуць падчас шуму, вымераючы верацяны сну на тэсце ЭЭГ.

Верацелі сну - гэта тып мазгавой хвалі. Даследчыкі мяркуюць, што яны могуць аслабіць наступствы шуму ў мозгу.

Даследаванне паказала, што людзі, здольныя вырабляць больш верацёнаў для сну, могуць лепш праспаць шум, чым людзі, якія не могуць.

Гэтыя вынікі ствараюць аснову для даследаванняў, накіраваных на павелічэнне вытворчасці шпіндзеляў, каб людзі маглі спаць праз шумныя перабоі.

Што такое паўнавартасны сон?

Высыпанне мае вырашальнае значэнне для падтрымання здароўя цела і духу. Патрэбы ў сне адрозніваюцца ў залежнасці ад узросту. Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША рэкамендуе наступныя рэкамендацыі па сну:

• Дарослым трэба ад 7 да 8 гадзін.
• Падлеткам трэба ад 8 да 10 гадзін.
• Дзецям школьнага ўзросту трэба ад 9 да 12 гадзін.
• Дашкольнікам трэба ад 10 да 13 гадзін (уключаючы дрымоту).
• Малышам трэба ад 11 да 14 гадзін (уключаючы дрымоту).
• Дзецям трэба ад 12 да 16 гадзін (уключаючы дрымоту).

Як выспацца

Паўнавартасны сон можна ахарактарызаваць як:

• лёгка засынаючы
• не цалкам абуджаецца на працягу ночы
• прачынацца, калі чакалася (не раней)
• адчуванне бадзёрасці раніцай

Калі вы лёгкі спячы, ёсць некалькі звычак, якія вы зможаце выпрацаваць, каб забяспечыць максімальна добры сон кожную ноч. Паспрабуйце наступнае:

• Выконвайце расклад. Паспрабуйце кожны дзень ісці спаць і ўставаць у адзін і той жа час, уключаючы выхадныя з працы.
• Распрацуйце паслядоўны рэжым сну. Прыміце цёплую ванну альбо пачытайце кнігу.
• Зрабіце вашу спальню расслабляльнай, ціхай і цёмнай.
• Трымайце ўсіх экранаў, уключаючы тэлевізары, кампутары і мабільныя тэлефоны, па-за межамі спальні.
• Захоўвайце ў спальні прахалоду.
• Пазбягайце дзённага сну ці вечара.
• Займайцеся ў звычайны час кожны дзень і не забудзьцеся спыніцца па меншай меры за тры гадзіны да сну.
• Пазбягайце кафеіну ў канцы дня, уключаючы кафеін, які змяшчаецца ў такіх прадуктах, як шакалад.
• Пазбягайце ўжывання вялікай ежы блізка да сну.
• Пазбягайце ўжывання алкагольных напояў блізка да сну.

Калі праблемы са сном выклікаюць стомленасць і ўплываюць на вашу паўсядзённую дзейнасць больш за некалькі тыдняў, парайцеся з лекарам. У іх могуць быць парады па паляпшэнню сну. Ваш лекар можа таксама парэкамендаваць правесці тэст на наяўнасць парушэнняў сну.

Забірай

Калі вы лічыце сябе лёгкім спячым рэжымам, і гэта перашкаджае вашай здольнасці атрымаць добры, асвяжальны начны сон, можна зрабіць некалькі змен у стылі жыцця, каб палепшыць звычкі сну.

Калі дрэнны сон перашкаджае вашай паўсядзённай дзейнасці, падумайце пра візіт да ўрача. У іх могуць узнікнуць думкі пра тое, як вы можаце палепшыць свой сон, альбо яны могуць прапанаваць правесці тэст на магчымае парушэнне сну.