Смяротная трэніроўка ног

Задаволены

• Агляд для

Гэтыя кардыё-кікбоксінг-хады робяць адну сур'ёзную трэніроўку спальвання калорый і фарміравання ніжняй часткі цела. Рабіце гэтыя рухі спіна да спіны без адпачынку, адпачываючы паміж раундамі. Паспрабуйце зрабіць два -тры раунды гэтых рухаў у агульнай складанасці.

Вы можаце прытрымацца за сцяну або крэсла для балансу для адной з гэтых дрыляў, і вам можа спатрэбіцца кілімок для працы з падлогай.

ГЛЯДЗЕЦЬ ВІДЭА для дэманстрацыі хадоў і парадаў па форме.

Трэніроўка:

Дрыль № 1: камбінацыя Jab & Knee

Пачніце з "баявой пазіцыі" (правая нага наперад, левая таму, локці сагнутыя перад целам, рукі ў кулаках толькі за межамі шчок). Удар (удар) левай рукой, паварот левага сцягна наперад і пад'ём левай пяткі ад падлогі, калі вы робіце ўдар. Хутка сагніце локаць назад і ўдарыце з правай рукі, ператвараючы правае сцягно ў ўдар. Паўтарыце ўдар налева і направа. Павярніце левае плячо наперад і два разы падцягніце правае калена ўверх і ў цела. Гэта адзін набор. Усяго зрабіце гэты набор 10 разоў. Рухайцеся ў хуткім тэмпе, нарошчваючы хуткасць, калі вы набіраеце дакладнасць рухаў.

Паўтарыце шэраг з другога боку.

Дрыль № 2: Серыя бакавых удараў

(Вы можаце захаваць за спінку крэсла або сцяну для раўнавагі падчас гэтага руху)

Chamber Knee (восем разоў)

Утрымліваючы правую руку для раўнавагі, павярніце правую пятку наперад, а затым сагніце левае калена перад грудзьмі, а левую нагу выцягніце ў бок цела, сагнуўшы левую руку, трымаючы руку ў кулаку за твар . Апусціце левую нагу на падлогу. Гэта адна рэп. Паўтарыце восем разоў.

Бакавы націск (восем разоў)

Уцягніце калена ў становішча камеры, а затым выцягніце левую нагу ў бок цела, націскаючы праз пятку згінанай ступні. Трымаеце руку ўверх і ўцягнутую, а затым вярніцеся каленам у камеру. Гэта адна рэп. Паўтарыце восем разоў.

Бакавы ўдар (восем разоў)

З становішча камеры хутка адцягніце левую нагу ў бок, уцягнуўшы калена назад у камеру, а затым апусціце левую нагу назад на падлогу. Гэта адна рэп. Паўтарыце восем разоў.

Паўтарыце шэраг з іншага боку.

Дрыль № 3: Круглая хата

Затрымка стойкі (30 секунд)

Пачніце стаяць з расстаўленымі ступнямі шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, калені і пальцы ног злёгку разгорнутыя. Сагніце калені над пальцамі ног прыкладна на 90 градусаў і сагніце локці, выцягваючы рукі ў кулакі за межы грудной клеткі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.

Камерцыйнае ўтрыманне (восем разоў)

Перанясіце вагу на правую нагу і падцягніце левую нагу ўверх, сагнуўшы калена на адной лініі з сцягном, разгарніцеся ўбок і левай рукой падцягніце левую пятку да цела. Адпусціце і апусціце левую нагу на зямлю. Гэта адна рэп. Паўтарыце восем разоў.

Roundhouse Kick (восем разоў)

Са становішча камеры (без утрымання за руку) выцягніце левую нагу ў бок, трымаючы пальцы завостранымі, «выбіваючы» нагу (падумайце, як ударыць аб прадмет галёнкай або верхняй часткай красоўкі), а затым сагніце калена назад у хутка і апускаючы нагу на зямлю. Гэта адна рэп. Паўтарыце восем разоў.

Паўтарыце серыю (у тым ліку стойку коней) з другога боку.

Дрыль № 4: Назад

Удар назад (восем разоў)

Вам можа спатрэбіцца ручнік або кілімок на калені для гэтага руху. Пачніце на карачках і сагніце правую пятку да цела, згінаючы правую нагу. Адцісніце правую нагу назад за плячо, адсунуўшы правую нагу ад сябе, выцягваючы яе цалкам. Сагніце калена і вярніцеся ў зыходнае становішча, не даючы праваму калену дакрануцца да падлогі. Гэта адна рэп. Паўтарыце восем разоў.

Хуткі ўдар назад (16 разоў)

Паўтарыце зваротны ўдар, але паскорыце тэмп 16 разоў. Сачыце, каб цягліцы жывата ўцягваліся, а верхняя частка цела была цвёрдай і ўстойлівай, калі вы хутчэй рухаеце нагой.

Назад Пашырэнне (16 разоў)

Трымаеце правую нагу выцягнутай на вышыні сцягна, ступню сагнутай і падніміце нагу вышэй за сцягно, сціскаючы правае сцягно, падымаючы нагу. Апусціцеся на ўзровень сцягна. Гэта адна рэп. Паўтарыце 16 разоў, хутка.

Утрымліванне 1 нагі (30 секунд)

Правую нагу трымаючы прама, апусціце правую нагу на падлогу, падвярнуўшы пальцы. Нацягніце жывот і падніміце левае калена ад падлогі, трымаючы яго сагнутым і ўціскаючы левую нагу ва ўнутраную частку сцягна правай нагі. Трымаеце 30 секунд.

Паўтарыце шэраг з другога боку.

Расцягваць:

Седзячы са скрыжаванымі нагамі, пацягніцеся левай рукой праз правае калена, накрыўшы грудзі над унутранай часткай правага сцягна. Затрымаецеся на тры глыбокіх удыху. Паўтарыце з іншага боку.

Агляд для