Сачавіца: харчаванне, карысць і як іх прыгатаваць

Задаволены

• Розныя віды сачавіцы
• Высока пажыўны
• Поліфенолы ў сачавіцы могуць мець моцныя перавагі для здароўя
• Можа абараніць ваша сэрца
• Антытэрыенты могуць пашкодзіць паглынанне пажыўных рэчываў
• Інгібітары трыпсіна
• Лектыны
• Дубільныя рэчывы
• Фітавая кіслата
• Лепшы спосаб прыгатаваць сачавіцу
• Ніжняя лінія

Сачавіца - ядомыя насенне з сямейства бабовых.

Яны добра вядомыя сваёй формай лінзаў і прадаюцца з непашкоджанай знешняй шалупінай альбо без яе.

Хоць у азіяцкай і паўночнаафрыканскай кухнях гэта звычайны прадукт харчавання, у цяперашні час самая вялікая вытворчасць сачавіцы - у Канадзе (1).

Гэты артыкул раскажа вам усё пра сачавіцу, іх харчаванне, карысць і спосабы іх прыгатавання.

Розныя віды сачавіцы

Сачавіцу часта класіфікуюць па колеры, які можа вар'іравацца ад жоўтага і чырвонага да зялёнага, карычневага або чорнага (1).

Вось некалькі найбольш распаўсюджаных відаў сачавіцы:

• Карычневы: Гэта найбольш шырока ўжываецца ў ежу тып. Яны маюць земляны водар, добра трымаюць форму падчас падрыхтоўкі ежы і выдатна ўтрымліваюцца ў рагу.
• Плю: Яны прыязджаюць з французскага рэгіёна Ле Пуй. Яны па колеры падобныя, але прыблізна траціну памеру зялёнай сачавіцы і маюць пяшчотны густ.
• Зялёны: Яны могуць адрознівацца па памерах і, як правіла, больш таннай альтэрнатывай пуі сачавіцы ў рэцэптах.
• Жоўты і чырвоны: Гэтыя сачавіца расшчапляецца і хутка рыхтуецца. Яны выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі дал і маюць некалькі салодкі і арэхавы густ.
• Белуга: Гэта малюсенькія чорныя сачавіцы, якія выглядаюць амаль як ікра. Яны робяць выдатную аснову для цёплых салатаў.

Кожны тып сачавіцы мае свой унікальны склад антыаксідантаў і фітахімікаў (2).

Рэзюмэ Існуе мноства розных гатункаў сачавіцы, але карычневая, зялёная, жоўтая і чырвоная, а таксама пуй і белуга найбольш спажываюцца.

Высока пажыўны

Сачавіцу часта выпускаюць з выгляду, хоць гэта недарагі спосаб атрымання шырокага спектру пажыўных рэчываў.

Напрыклад, яны ўтрымліваюць вітаміны групы В, магній, цынк і калій.

Сачавіца складаецца з больш чым 25% бялку, што робіць іх выдатнай мясной альтэрнатывай. Яны таксама выдатны крыніца жалеза, мінерала, якога часам не хапае ў вегетарыянскіх дыетах (1, 3).

Хаця розныя віды сачавіцы могуць некалькі адрознівацца па змесце пажыўных рэчываў, адна кубак (198 грам) варанай сачавіцы звычайна дае прыблізна (4):

• Каларыйнасць: 230
• Вугляводы: 39,9 грама
• Бялок: 17,9 грама
• Тлушч: 0,8 грама
• Валаконна: 15,6 грама
• Тыямін: 22% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Ніацін: 10% РДІ
• Вітамін B6: 18% РДІ
• Фолат: 90% РДІ
• Пантатэнавая кіслата: 13% РДІ
• Жалеза: 37% РДІ
• Магній: 18% РДІ
• Фосфар: 36% РДІ
• Калій: 21% РДІ
• Цынк: 17% РДІ
• Медзь: 25% РДІ
• Марганец: 49% РДІ

Сачавіца з высокім утрыманнем абалоніны, якая падтрымлівае рэгулярныя апаражнення кішачніка і рост здаровых кішак. Ужыванне сачавіцы можа павялічыць вагу крэсла і палепшыць агульную функцыю кішачніка (5).

Акрамя таго, сачавіца ўтрымлівае шырокі спектр карысных раслінных злучэнняў, званых фітахімікатамі, многія з якіх абараняюць ад хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет тыпу 2 (1).

Рэзюмэ Сачавіца - выдатная крыніца вітамінаў групы В, жалеза, магнію, калія і цынку. Яны таксама выдатны крыніца раслінных бялкоў і клятчаткі.

Поліфенолы ў сачавіцы могуць мець моцныя перавагі для здароўя

Сачавіца багатая поліфеноламі. Гэта катэгорыя фітахімікаў, якія спрыяюць здароўю (1).

Як вядома, некаторыя поліфенолы сачавіцы, такія як процианидин і флаванолы, аказваюць моцнае антыаксідантнае, супрацьзапаленчае і нейрапратэктыўнае дзеянне (6, 7, 8).

Адна з даследаванняў прабіркі паказала, што сачавіца змагла інгібіраваць прадуцыравальную запаленне малекулу циклооксигеназу-2 (9).

Акрамя таго, пры выпрабаванні ў лабараторыі поліфенолы ў сачавіцы змаглі спыніць рост ракавых клетак, асабліва на ракавых клетках скуры (6).

Паліфенолы ў сачавіцы таксама могуць гуляць ролю ў павышэнні ўзроўню цукру ў крыві (1, 10, 11).

Адно з даследаванняў на жывёл паказала, што ўжыванне сачавіцы спрыяе зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві і карысць не толькі за кошт вугляводаў, бялку і тлушчу. Хоць яшчэ не зразумела, як, поліфенолы могуць павысіць узровень цукру ў крыві (1, 12).

Варта таксама адзначыць, што паліфенолы ў сачавіцы пасля стравы не страчваюць уласцівасцей здароўя (6).

Як гаворыцца, гэтыя вынікі зроблены толькі з лабараторных даследаванняў і даследаванняў на жывёл. Даследаванні на чалавеку неабходныя, перш чым можна зрабіць цвёрдыя высновы па гэтых перавагах для здароўя.

Рэзюмэ Сачавіца - выдатная крыніца аздараўленчых поліфенолаў, якія валодаюць моцнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі з патэнцыйным інгібіруемым дзеяннем ракавых клетак.

Можа абараніць ваша сэрца

Ужыванне сачавіцы звязана з агульным меншым рызыкай сардэчных захворванняў, паколькі яна станоўча ўплывае на некалькі фактараў рызыкі (1, 13).

Адзін 8-тыднёвае даследаванне ў 48 людзей з залішняй вагой ці атлусценнем з дыябетам тыпу 2 выявіла, што ўжыванне адной траціны шклянкі (60 грамаў) сачавіцы кожны дзень павышае ўзровень "добрага" халестэрыну ЛПВП і значна зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў (14).

Сачавіца таксама можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск. Даследаванне на пацуках паказала, што ў тых, хто еў сачавіцу, назіраецца большае зніжэнне ўзроўню артэрыяльнага ціску ў параўнанні з тымі, якія даюць альбо гарох, нут альбо фасолю (15).

Акрамя таго, вавёркі сачавіцы могуць аказваць магчымасць блакаваць рэчыва ангіотэнзіну I, які пераўтварае фермент (АПФ), які ў норме правакуе звужэнне крывяносных сасудаў і тым самым павышае крывяны ціск (16, 17).

Высокі ўзровень гомацыстэіну - яшчэ адзін фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. Яны могуць узмацніцца пры недастатковым спажыванні ў ежу фолат.

Паколькі сачавіца з'яўляецца выдатнай крыніцай фолатаў, лічыцца, што яны могуць дапамагчы прадухіліць назапашванне лішку гомацыстэіну ў вашым арганізме (13).

Нарэшце, залішняя вага ці атлусценне павялічваюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, але ўжыванне сачавіцы можа дапамагчы знізіць агульнае спажыванне ежы. Яны вельмі напаўняюць і, здаецца, падтрымліваюць стабільны ўзровень цукру ў крыві (10, 18, 19).

Рэзюмэ Сачавіца можа абараніць ваша сэрца, падтрымліваючы страту вагі, прадухіляючы назапашванне гомацыстэіну ў вашым целе і паляпшаючы ўзровень халестэрыну і артэрыяльнага ціску.

Антытэрыенты могуць пашкодзіць паглынанне пажыўных рэчываў

Сачавіца ўтрымлівае антинутриенты, якія могуць паўплываць на засваенне іншых пажыўных рэчываў.

Інгібітары трыпсіна

Сачавіца ўтрымлівае інгібітары трыпсіну, якія блакуюць выпрацоўку фермента, які звычайна дапамагае выводзіць з арганізма бялок.

Аднак у сачавіцы звычайна ўтрымліваецца малая колькасць, і малаверагодна, што трыпсін з сачавіцы акажа вялікі ўплыў на страваванне бялку (20).

Лектыны

Лектыны могуць супрацьстаяць страваванню і звязвацца з іншымі пажыўнымі рэчывамі, перашкаджаючы іх засваенню.

Акрамя таго, лектыны могуць звязвацца з вугляводамі на сценцы кішачніка. Калі іх спажываць у лішку, яны могуць парушыць кішачны бар'ер і павялічыць пранікальнасць кішачніка, стан, таксама вядомы як дзіравая кішка (21).

Выказваецца здагадка, што занадта шмат лектынаў у рацыёне можа павялічыць рызыку развіцця аутоіммунного стану, але дадзеныя, якія пацвярджаюць гэта, абмежаваныя (21).

Як гаворыцца, лектыны могуць валодаць супрацьракавымі і антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі (22, 23).

Калі вы спрабуеце мінімізаваць колькасць лектынаў у сваім рацыёне, паспрабуйце замочваць сачавіцу на ноч і адмаўляйцеся ад вады перад гатаваннем.

Дубільныя рэчывы

Сачавіца ўтрымлівае дубільныя рэчывы, якія могуць звязвацца з вавёркамі. Гэта можа прадухіліць засваенне некаторых пажыўных рэчываў (24).

У прыватнасці, ёсць асцярогі, што дубільныя рэчывы могуць пагоршыць засваенне жалеза. Аднак даследаванні паказваюць, што на ўзровень жалеза звычайна не ўплывае спажыванне таніну (25).

З іншага боку, дубільныя рэчывы ўтрымліваюць антыаксіданты, якія спрыяюць здароўю (25).

Фітавая кіслата

Фіцінавыя кіслоты і фітаты здольныя звязваць такія мінералы, як жалеза, цынк і кальцый, зніжаючы іх паглынанне (26).

Аднак, як паведамляецца, фітынавая кіслата валодае моцнымі антыаксідантнымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі (27).

Хоць сачавіца, як і ўсе бабовыя культуры, утрымлівае некаторыя антыгенныя рэчывы, важна адзначыць, што ачыстка і варэнне насення значна памяншае іх прысутнасць (24).

Рэзюмэ Сачавіца ўтрымлівае такія пажыўныя рэчывы, як інгібітары трыпсіну і фітынавая кіслата, якія зніжаюць засваенне некаторых пажыўных рэчываў. Вымочванне і варэнне сачавіцы прывядзе да мінімуму, але незалежна ад таго, вы ўсё яшчэ паглынаеце большасць пажыўных рэчываў.

Лепшы спосаб прыгатаваць сачавіцу

Сачавіцу лёгка прыгатаваць. У адрозненне ад многіх іншых бабовых, яны не патрабуюць папярэдняга замочвання і могуць быць звараныя менш чым за 20 хвілін.

Лепш за ўсё іх даць прамыць перад варэннем, каб выключыць прымешкі.

Затым іх можна змясціць у рондаль, заліць вадой і дробкай солі, давесці да кіпення і пакінуць на павольным агні на працягу 15–20 хвілін (28).

Ваша сачавіца павінна быць злёгку хрумсткай або мяккай, у залежнасці ад вашых пераваг. Пасля закіпання працадзіце і прамыйце ў халоднай вадзе, каб прадухіліць далейшае прыгатаванне ежы.

Некаторыя сачавіцу, напрыклад, рассечаную апельсінавую сачавіцу, рыхтуюць на працягу 5 хвілін і выдатна падыходзяць, калі вы хочаце прыгатаваць ежу ў апошнюю хвіліну альбо хочаце нарыхтаваць ужо прыгатаваную ежу (28).

Сачавіцу таксама можна рыхтаваць вялікімі партыямі і выкарыстоўваць на абед ці вячэру на працягу тыдня, бо ў халадзільніку яны праслужаныя да 5 дзён (28).

Змест антысінтэрыйных рэчываў у сачавіцы значна памяншаецца пры варэнні. Вы таксама можаце замачыць сачавіцу на ноч, каб знізіць узровень яшчэ больш (24).

Рэзюмэ Прыгатаваць сачавіцу лёгка, для падрыхтоўкі сачавіцы - каля 5 хвілін, а для гатункаў - каля 20 хвілін. Акрамя таго, у адрозненне ад іншых бабовых, спачатку іх не трэба замочваць.

Ніжняя лінія

Карычневая, зялёная, жоўтая, чырвоная ці чорная - сачавіца з нізкім утрыманнем калорый, багатая жалезам і фолатамі і выдатным крыніцай бялку.

Яны пакуюць поліфенолы, якія спрыяюць здароўю, і могуць знізіць некалькі фактараў рызыкі хваробы сэрца.

Яны лёгка рыхтуюцца на працягу 5–20 хвілін, што - як вымочванне - памяншае ўтрыманне ў іх антіагентыўных рэчываў.