5 эфектыўных практыкаванняў пры болях у нагах падчас цяжарнасці

Задаволены

• 1. Галенастопныя помпы
• 2. Цялячыя расьцяжкі
• 3. Добрай раніцы
• 4. Насценныя прысяданні з мячом
• 5. Плітка для клейкавіны і хамякоў
• Вынас

Калі вы чакаеце прыезду вашага каштоўнага дзіцяці, вы можаце адчуваць новыя віды боляў і боляў. Боль у нагах і суставах у другім ці трэцім трыместры можа быць вынікам дадатковай вагі, змены формы цела і біямеханікі. Гэта таксама можа быць выклікана затрымкай вадкасці і млявасцю суставаў.

Боль пры цяжарнасці можа паўплываць на паўсядзённае жыццё і выклікаць змены колькасці і якасці сну. Некаторыя агульныя болі пры цяжарнасці ўключаюць апухлыя і балючыя ногі і ногі, а таксама цягліцавыя курчы. Некаторыя жанчыны таксама паведамляюць пра выпраменьванне болі ўніз па задняй частцы ног і боль у сцягне.

Яшчэ адным распаўсюджаным сімптомам цяжарнасці з'яўляецца ацёк. Многія цяжарныя жанчыны адзначаюць азызласць:

• твар
• ногі
• лодыжкі
• ногі

Лёгкі ацёк - гэта нармальная частка цяжарнасці. Адбываецца гэта з-за 50-працэнтнага павелічэння крыві і вадкасці, неабходнай для падтрымкі які расце дзіцяці. Але празмерная азызласць можа быць прыкметай больш цяжкіх ускладненняў цяжарнасці. Калі ў вас моцная азызласць, важна прайсці ацэнку ў лекара.

Боль у спіне падчас цяжарнасці шырока вывучаецца, але пры правядзенні цяжарнасці і пасля родаў усё менш даследаванняў у галіне сцягна, калена і ступні. Даследаванне, апублікаванае ў Часопісе сямейнай практыкі, паведамляе пра высокае ўзнікненне нізкіх боляў у целе сярод цяжарных і жанчын пасля родаў. Гэта, хутчэй за ўсё, звязана са зменамі ў ходзе руху цяжарнай жанчыны ў сувязі з расце жыватом дзіцяці.

Паспрабуйце гэтыя практыкаванні, каб дапамагчы паменшыць ацёк, боль і дыскамфорт падчас цяжарнасці.

1. Галенастопныя помпы

Азызлыя ногі і лодыжкі часта сустракаюцца падчас цяжарнасці. Гэта простае практыкаванне дапамагае павялічыць цыркуляцыю і прыток крыві да ног, каб паменшыць ацёк і боль.

Абсталяванне неабходна: няма

Мышцы працавалі: галёнкаступнёвыя суставы, плантарфлексоры

1. Ляжце на ложак, злёгку прыпаднятыя на падушцы ногі.
2. Пачніце, пацягнуўшы пальцы ног да твару, каб сагнуць ногі, а потым накіраваць пальцы ад вас.
3. Паўтарайце пастаянна 10 разоў.
4. Выканайце 3 падыходу.

2. Цялячыя расьцяжкі

Некаторыя жанчыны пакутуюць ад цягліц цягліц цягліцы падчас цяжарнасці. Гэта можа быць выклікана павелічэннем вагі, дрэннай механізацыяй цела або няправільнай абуткам. Расцяжэнне можа спрыяць расслабленню цягліц, што прыводзіць да памяншэння болю.

Неабходнае абсталяванне: сцяна

Мышцы працавалі: gastrocnemius, soleus

1. Устаньце тварам да сцяны. Пакладзіце абедзве рукі на сцяну для апоры.
2. Пакладзіце адну нагу да сцяны пальцамі, накіраванымі да столі.
3. Нахіліцеся да сцяны, трымаючы нагу прама, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў задняй частцы галёнкі.
4. Трымаеце 20-30 секунд. Паўтарыце на іншай назе.

3. Добрай раніцы

Шчыльныя суставы суставаў могуць выклікаць астэахандроз і дыскамфорт падчас цяжарнасці. Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць сцягна. Ён таксама актывізуе і ўмацоўвае мышцы ягадзіц.

Неабходнае абсталяванне: ніхто

Мышцы працавалі: малочныя суставы, ягадзічныя цягліцы

1. Устаньце ногі паралельна, шырыня сцягна адзін ад аднаго.
2. Пакладзіце рукі за галаву і ўстаўце высока, падтрымліваючы грудзі шырокімі.
3. Ногі трымайце адносна прама, з невялікім выгібам у каленах. Згінайце ў сцёгнах, адсоўваючы іх назад, апусціўшыся да паралелі. Згінайцеся, пакуль не адчуеце расцяжку ў задняй частцы ног. Паспрабуйце трымаць спіну ў прамой лініі.
4. Перамяшчайцеся павольна праз гэты рух 10 разоў.
5. Выканайце 3 падыходу.

4. Насценныя прысяданні з мячом

Гэта практыкаванне можа павялічыць сілу і ўстойлівасць у цягліцах паясніцы і асноўных. Ён таксама працуе чатырохгаловай мышцы, важныя мышцы, якія падтрымліваюць звязкі калена.

Абсталяванне неабходна: практыкаванне мяча

Мышцы працавалі: ягадзічная цягліца, сцягнозныя суставы, мышцы глыбокага ядра

1. Устаньце да сцяны з трэніровачным мячом, размешчаным паміж вашай сярэдзінай і сцяной.
2. Пастаўце ногі досыць далёка ад сцяны, каб калені сагнуліся да 90 градусаў. Вашы ногі занадта блізка да сцяны будуць ставіць нагрузку на каленны сустаў. Ступні павінны быць паралельнымі і трохі шырэй, чым шырыня сцёгнаў.
3. Апусціце цела ўніз, у сядзячым становішчы, адначасова раскачваючы мяч уверх па спіне.
4. Затрымайцеся на 1 секунду, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10 разоў.

5. Плітка для клейкавіны і хамякоў

Сядалішчнага боль часта сустракаецца падчас цяжарнасці. Гэта можа выклікаць стральбу ці ныючы боль у вобласці ягадзіц, задняй часткі нагі і ступні. Катанне пены - выдатны спосаб супакоіць і расслабіць напружаныя мышцы, што можа спрыяць узмацненню болю.

Неабходнае абсталяванне: паралон валік

Мышцы працавалі: суставы малочнай залозы, ікроножных цягліц, ягадзічных цягліц, грушападобнай формы

1. Змесціце пенапласт на зямлю.
2. Сядзьце на паралон, падтрымліваючы сябе за рукамі ззаду.
3. Перакладзіце адну нагу на другое калена ў становішчы на ​​малюнку 4.
4. Павольна рухайце ягадзіцы туды-сюды па плеўцы, пакуль вы не знойдзеце далікатнае месца.
5. Працягвайце гэты рух па пяшчотнай плошчы на ​​працягу 30-60 секунд.
6. Паспрабуйце скруціць валік з паралон па задняй частцы галёнкі, пакуль не знойдзеце іншую далікатную вобласць.
7. Паўтарыце з іншага боку.

Вынас

Практыкаванні і расцяжкі могуць станоўча адбіцца на рухомасці падчас цяжарнасці. Яны таксама могуць дапамагчы паменшыць боль і дысфункцыю. Кіраўніцтва 2002 года па фізічнай актыўнасці падчас цяжарнасці рэкамендуе рэгулярныя заняткі спортам для агульных пераваг для здароўя і мамы, і дзіцяці.

Заўсёды звяртайцеся да ўрача перад пачаткам праграмы практыкаванняў, каб пераканацца, што гэта бяспечна. Спыніце практыкаванні і звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі ў вас ёсць якія-небудзь з наступных сімптомаў:

• крывацёку з похвы
• дыхавіца перад нагрузкай
• галавакружэнне
• галаўны боль
• боль у грудзях
• цягліцавая слабасць
• боль у цяля і ацёк
• заўчасныя роды
• зніжэнне руху плёну
• уцечка околоплодных вод

Болі ў цяля ці нагах могуць быць сімптомам больш сур'ёзнага стану, як тромба або тромба. Неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі ў вас боль, якая суправаджаецца пачырваненнем, цяплом або азызласцю ў ікры.