8 альтэрнатыў практыкаванням на выцягванне ног

Задаволены

• Недахопы
• Мышцы працавалі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні
• 1. Выцяжэнне вагі цела
• Каб зрабіць гэта:
• 2. Стоячы разгінанні ног
• Каб зрабіць гэта:
• 3. Прысяданні
• Каб зрабіць гэта:
• 4. Зваротныя выпады
• Каб зрабіць гэта:
• 5. Балгарскія падзеленыя прысяданні з гантэлямі
• Каб зрабіць гэта:
• 6. Крок
• Каб зрабіць гэта:
• 7. Прысадзістыя веласіпедысты
• Каб зрабіць гэта:
• 8. Бакавыя выпады
• Каб зрабіць гэта:
• Чаму альтэрнатывы лепшыя
• Калі размаўляць з практыкаваннем пра
• Сутнасць

Выцягванне ног альбо разгінанне калена - гэта тып сілавых практыкаванняў. Гэта выдатны ход для ўмацавання чатырохгаловай мышцы, якая знаходзіцца ў пярэдняй частцы верхняй часткі ног.

Выцягванне ног ажыццяўляецца на машыне для выцягвання ног. Вы сядзіце на машыне з уцяжаранай накладкай на верхняй частцы ног. Затым вы выкарыстоўваеце квадрацыклы, каб неаднаразова выцягваць калені і падымаць ніжнія ногі.

Хоць выцягванне ног - выдатная чатырохвугольная трэніроўка, гэта можа быць не самым практычным рухам.

Недахопы

Акрамя квадрацыклаў, практыкаванне не працуе на іншыя мышцы. Гэта не эфектыўна для паляпшэння агульнай сілы ног.

Гэта таксама аказвае вялікі ціск на калені, што павялічвае рызыку атрымання траўмы. Да таго ж, гэта не вельмі зручна, таму што вам патрэбна спецыяльная машына.

Вы можаце рабіць іншыя практыкаванні замест выцягвання ног. Гэтыя альтэрнатывы працуюць не толькі на квадрацыклах, але і на іншых цягліцах ног. Яны таксама менш напружаныя на каленях.

Перш чым паспрабаваць новую працэдуру практыкаванняў, спачатку пракансультуйцеся з урачом. Ваш лекар можа растлумачыць, як захаваць бяспеку падчас трэніроўкі.

Мышцы працавалі

Практыкаванні на выцягванне ног накіраваны на чатырохгаловую мышцу сцягна.

Квадыцэпс - гэта група цягліц спераду і збоку сцягна.

Сюды ўваходзіць:

• прамая сцягна
• шырокі латэраліс
• шырокая сярэдняя
• vastus intermedius

Як група, квадрацыклы - гэта самая вялікая цягліца чалавечага цела. Мэта гэтай групы цягліц - выцягнуць калені.

Моцныя квадрацыклы важныя для хады, прысяданняў і добрай паставы.

Альтэрнатыўныя практыкаванні

1. Выцяжэнне вагі цела

Вы можаце рабіць нарошчванне ног, седзячы на ​​звычайным крэсле. Гэта ўмацуе квадрацыклы без дадатковай вагі.

Гэта таксама менш напружана на каленях. Калі ў вас праблемы з каленам, ідэальнай альтэрнатывай можа стаць нарошчванне вагі без машыны.

Каб зрабіць гэта:

1. Сядзьце на крэсла. Пасадзіце ногі на падлогу, на шырыні сцёгнаў.
2. Выпрастаць спіну.
3. Выцягніце правае калена, каб падняць правую нагу.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў. Паўтарыце з левай нагой.

2. Стоячы разгінанні ног

Стоячае выцягванне ног умацоўвае ваш стрыжань і квадрацыклы, прапаноўваючы аналагічныя перавагі для нарошчаных ног на машыне. Гэта таксама кідае выклік вашаму балансу і каардынацыі.

Каб зрабіць гэта:

1. Размесціце ногі на шырыні сцёгнаў. Трымайце плечы далей ад вушэй.
2. Прыцягвайце сваё ядро. Падніміце правую нагу на 1-2 цалі ад падлогі.
3. Сагніце правае калена, каб адправіць правую нагу назад.
4. Выпрастайце правае калена, каб выцягнуць нагу перад сабой.
5. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў. Паўтарыце з левай нагой.

Каб зрабіць гэта больш складана, дадайце ступні, якую вы падымаеце, цяжарам шчыкалаткі. Вы таксама можаце абаперціся рукой аб сцяну для дадатковай падтрымкі.

3. Прысяданні

Прысяданне - гэта практыкаванне з масай цела, накіраванае на вашыя квадрацыклы. Ён таксама задзейнічае мышцы вашага:

• стрыжань
• прыкладам
• сцёгны
• галёнкі

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Павярніце пальцы ног крыху вонкі. Схапіце рукі за рукі альбо пастаўце іх побач. Пацягніце плечы ўніз.
2. Займіцеся сваім стрыжнем і выпрастаць спіну. Адсуньце сцягна назад і сагніце калені.
3. Апусціце сцягна, пакуль пярэднія сцягна не стануць паралельнымі падлозе. Трымайце калені вышэй шчыкалаткі.
4. Упіхніцеся ў пяткі і ўстаньце.
5. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў.

Каб кінуць выклік сабе, падчас прысяданняў трымайце гіру або гантэлю.

4. Зваротныя выпады

Зваротныя выпады, як разгінанне ног, умацоўваюць і танізуюць вашыя квадрацыклы.

Яны таксама актывуюць ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі і стрыжань, так што вы атрымаеце больш дынамічную трэніроўку.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце ногі побач.
2. Адступіце правую нагу назад. Апусціце правае калена да 90 градусаў.
3. Націсніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце з левай нагой, каб скончыць адну рэп.
5. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў.

5. Балгарскія падзеленыя прысяданні з гантэлямі

Балгарскі раздзелены прысяданне накіраваны на ягадзіцы і сцёгны. Ён таксама працуе на падкаленныя сухажыллі і квадрацыклы, што робіць яго выдатнай альтэрнатывай выцягванню ног.

Для гэтага вам спатрэбяцца гантэля і лаўка. Лаўка павінна быць вышынёй па калена або крыху ніжэй.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце спіной да лавы. Прытрымлівайце гантэлю абедзвюма рукамі, прыхіліце локці да цела.
2. Развядзіце ногі ў выпадак, абапіраючыся верхняй часткай правай нагі на лаву. Пасадзіце левую нагу на падлогу.
3. Сагніце левую нагу, каб апусціць правае калена. Апускайцеся, пакуль левае сцягно не будзе паралельна падлозе, а правае калена амаль не дакранецца падлогі.
4. Уцісніцеся ў левую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў. Пераключыце ногі і паўторыце.

Балгарскі спліт-прысед патрабуе добрага балансу. Калі вы пачатковец у гэтым кроку, паспрабуйце спачатку без гантэлей. Вы можаце дадаць гантэлю, як толькі прызвычаіцеся да руху.

6. Крок

Павышаныя крокі эфектыўныя для ўмацавання чатырох'ядравых ягадзіц, ягадзіц і згінальнікаў сцягна. Яны таксама паляпшаюць баланс і рухомасць сцёгнаў.

Вам спатрэбіцца лаўка або скрыня на вышыні калена ці крыху ніжэй.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце тварам да лаўкі, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Рукі трымайце на сцёгнах і выпрастайце тулава.
2. Пастаўце правую нагу на вяршыню лаўкі. Трымайце правае калена над правай шчыкалаткай.
3. Адцісніце левую нагу, каб перайсці да скрынкі. Пастаўце левую нагу побач з правай нагой і ўстаньце прама.
4. Адступіце правую нагу назад і на падлогу. Паўтарыце з левай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў.

7. Прысадзістыя веласіпедысты

Прысяданне для веласіпедыста, альбо чатырох'ядравы прысед, - яшчэ адна альтэрнатыва выцягванню ног.

Вашы ногі размешчаны блізка адзін да аднаго, а пяткі прыпаднятыя. Гэта дазваляе сцёгнах рухацца прама ўніз, што прымушае вашыя квадрацыкла больш актыўна працаваць.

Вам спатрэбіцца вагавая пласціна або бардзюр вышынёй каля трох сантыметраў.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце ногі побач.
2. Упёрцеся абцасамі ў талерку або бардзюр. Трымайце рукі разам альбо прама наперад.
3. Падрыхтуйце сваё ядро.
4. Сагніце калені і павольна апускайце сцягна ў глыбокі прысяданне, пакуль падкаленныя сухажыллі не закрануць ікры.
5. Устаньце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
6. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў.

Па меры мацнення вы можаце трымаць па гантэлі ў кожнай руцэ.

8. Бакавыя выпады

Бакавыя выпады, альбо бакавыя выпады, актывуюць зад, сцёгны і чатырохкутніка.

Каб зрабіць гэта:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Павярнуцца пальцамі наперад. Трымайце рукі разам альбо прама наперад.
2. Прыцягвайце сваё ядро. Адступіце правую нагу ў бок, адправіўшы сцягна назад і перамясціўшы вага над правай нагой.
3. Працягвайце, пакуль правая галёнка не выбудуецца з правай нагой.
4. Націсніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце з левай нагой, каб скончыць адну рэп.
6. Пачніце з двух сэтаў па 10-12 паўтораў.

Чаму альтэрнатывы лепшыя

Падаўжэнне ног ідэальна падыходзіць, калі вы хочаце засяродзіцца на сваіх квадрацыклах. Але калі вы хочаце палепшыць агульную сілу ног, лепш зрабіць альтэрнатывы.

Альтэрнатывы выцягвання ног задзейнічаюць больш цягліц ног, такіх як ягадзічныя мышцы і падкаленныя сухажыллі. Некаторыя практыкаванні нават працуюць на ваш стрыжань, што важна для добрай паставы і раўнавагі.

Гэтыя варыянты прапануюць больш функцыянальную трэніроўку, чым разгінанне ног на машыне. Акрамя таго, альтэрнатыўныя практыкаванні памяншаюць рызыку траўмаў, паколькі яны менш напружаныя на каленях. Гэта можа быць ідэальным варыянтам, калі ў вас ёсць такое захворванне калена, як артрыт калена.

Калі размаўляць з практыкаваннем пра

Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках, парайцеся з фізіятэрапеўтам альбо асабістым трэнерам. Яны могуць стварыць план трэніровак, які адпавядае вашаму агульнаму стану здароўя і фізічнай формы.

Наведайце спецыяліста, калі ў вас праблемы з каленам, нагамі або сцёгнамі. Вам можа спатрэбіцца нагляд, каб бяспечна рабіць трэніроўкі ног.

Вы таксама павінны пагаварыць з фізіятэрапеўтам або трэнерам, калі вы аднаўляецеся пасля траўмы, напрыклад, пры пераломе нагі. Яны могуць прадастаўляць мадыфікацыі ў залежнасці ад вашых асабістых патрэб.

Сутнасць

Працягванне ног на машыне будзе працаваць на чатырохкутніках, але гэта не ўмацуе іншыя мышцы.

Ёсць шмат практыкаванняў, якія вы можаце рабіць замест выцягвання ног. Гэтыя альтэрнатывы задзейнічаюць больш цягліц, таму вы атрымаеце больш функцыянальную трэніроўку.

Гэтыя рухі таксама менш напружваюць калені, таму мінімізуюць рызыку траўмаў.

Калі вы не ведаеце, як рабіць гэтыя практыкаванні, пракансультуйцеся з асабістым трэнерам альбо іншым спецыялістам па фізічных практыкаваннях. Яны змогуць паказаць вам, як зрабіць гэтыя хады бяспечна і правільна.