Што такое трэніроўка на бегавой дарожцы "12-3-30"?

Задаволены

• Агляд для

Незалежна ад таго, ці будзе гэта кето і Whole30 або CrossFit і HIIT, нельга адмаўляць, што людзі любяць добрыя аздараўленчыя трэнды. Цяпер усе, здаецца, гамоняць пра трэніроўку на бегавой дарожцы "12-3-30", створаную ўплывовай жанчынай Ларэн Гіральда.

Асоба ў сацыяльных сетках упершыню падзялілася трэніроўкай на сваім канале YouTube яшчэ ў 2019 годзе, але яна не стала віруснай, пакуль яна не апублікавала яе ў сваім TikTok у лістападзе.

Канцэпцыя трэніроўкі простая: вы ўскокваеце на бегавую дарожку, усталёўваеце нахіл на 12 і ідзеце 30 хвілін з хуткасцю 3 мілі ў гадзіну. Хіральда прыдумаў формулу выпадкова, сказала яна СЁННЯ у інтэрв'ю.

"Я не бегун, і бег на бегавой дарожцы не працаваў для мяне", - сказала яна. "Я пачаў гуляць з наладамі, і ў той час у бегавой дарожцы майго трэнажора было максімум 12 нахілаў. Тры мілі ў гадзіну адчувалі сябе нармальна, як хада, і бабуля заўсёды казала мне, што 30 хвілін практыкаванняў у дзень усё, што вам трэба. Так пачалося спалучэнне». (Па тэме: Колькі практыкаванняў вам трэба, цалкам залежыць ад вашых мэтаў)

Але Хіральда спатрэбілася некаторы час, каб правесці трэніроўку на поўную моц, працягвала яна СЁННЯ. "Мне абавязкова давялося працаваць да 30 хвілін", - сказала яна. «Я не мог прайсці праз гэта, не страціўшы дыхання, і пачаў з перапынку пасля 10- або 15-хвіліннай адзнакі».

Пасля таго, як нарадзіла сваю цягавітасць і трэніравалася прыкладна пяць дзён на тыдзень, Хіральда схуднела на 30 фунтаў і змагла трымаць вагу на працягу двух гадоў, яна паказала ў сваім відэа ў TikTok. "Раней я так палохалася трэнажорнай залы, і гэта не матывавала, але цяпер я ведаю, што раблю гэта адно, і адчуваю сябе добра", - сказала яна ў кліпе. "І я з нецярпеннем чакаю. Гэта мой час". (Па тэме: Адкрыты ліст жанчынам, якія адчуваюць, што не належаць да трэнажорнай залы)

Прастата трэніроўкі Хіральда «12-3-30» гучыць прывабна. Але калі вы вядзеце адносна маларухомы лад жыцця, верагодна, не вельмі добрая ідэя скакаць на бегавой дарожцы і адразу брацца за такі круты ўхіл на працягу такога доўгага перыяду часу, кажа Бо Бургау, сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыі (CSCS ) і заснавальнік GRIT Training.

"Хада на схіле можа моцна абцяжарыць ваша цела", - тлумачыць Бургау. "І рабіць гэта на нахіле 12 ўзроўню на працягу 30 хвілін запар - гэта шмат. Вы павінны пераканацца, што вы нарошчваеце такую ​​інтэнсіўнасць, каб пазбегнуць траўмаў і перанапружання суставаў і цягліц". (Звязаны: 12 парад па трэніроўках для пачаткоўцаў, сярэдніх і прасунутых трэнажораў)

Гэта асабліва важна для людзей, якія пакутуюць залішняй вагой або пачаткоўцам займаюцца фітнесом, кажа Бургау. «Вы павінны мець магчымасць хадзіць па роўнай зямлі на працягу 30 хвілін запар, перш чым дадаваць які-небудзь нахіл на бегавой дарожцы», — тлумачыць трэнер. Як толькі вы асвоіце гэта і пачнеце адчуваць сябе лёгка, вы можаце прагрэсаваць, але кансерватыўна, кажа ён.

Бургаў рэкамендуе пачаткоўцам пачынаць з нахілу 3-га ўзроўню і хадзіць на працягу кароткага перыяду часу-магчыма, нават усяго пяць ці 10 хвілін, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. "Павольна нарошчвайце гэтую 30-хвілінную адзнаку, калі гэта ваша мэта, перш чым павялічваць антэ",-прапануе Бургау. Гэта паступовае развіццё можа заняць ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў, дадае ён. «Для ўсіх будзе па-рознаму, — кажа ён. (Па тэме: Папярэджальныя знакі, што вы занадта моцна націскаеце ў трэнажорнай зале)

Іншы спосаб павялічыць да трэніроўкі "12-3-30"-гэта павялічваць нахіл на бегавой дарожцы прыкладна на 10 працэнтаў кожны тыдзень, мяркуе Дуэйн Скоці, доктар медыцынскіх навук, доктар філасофіі, сертыфікаваны артапедычны клінічны спецыяліст і заснавальнік фізкультуры SPARK.

Як і ў большасці трэніровак, форма таксама мае ключавое значэнне. Ідучы ў гару, вы, натуральна, знаходзіцеся ў нахіле наперад, тлумачыць Бургаў. "Гэта скарачае мышцы грудзей і грудной клеткі і падаўжае верхнюю частку спіны і мышцы лапаткі", - кажа ён. Гэта значыць, што праз некаторы час ваша пастава, верагодна, будзе пастаўлена пад пагрозу. "Вы павінны пераканацца, што вашыя плечы вернуты, ваша ядро ​​задзейнічана і што вы не выгінаеце спіну", - кажа Бургаў. «Калі ў любы момант вы адчуеце, што паясніца напружваецца, спыніцеся». (Па тэме: 8 памылак на бегавой дарожцы, якія вы робіце)

Нягледзячы на ​​тое, што трэніроўкі з нахілам на бегавой дарожцы - выдатны спосаб павысіць частату сардэчных скарачэнняў і спаліць калорыі, яны не абавязкова трэба рабіць кожны дзень, дадае Бургау. "Як і пры любой трэніроўцы, вам сапраўды не варта рабіць гэта кожны дзень тыднямі",-кажа ён. «Разнастайнасць так важная». Скоці згодны, рэкамендуючы пачаткоўцам імкнуцца рабіць трэніроўкі не часцей за два -тры разы на тыдзень. (Звязаны: ці дрэнна рабіць адну і тую ж трэніроўку кожны дзень?)

Выконваючы трэніроўку 12-3-30 (або вышэйзгаданыя мадыфікацыі), вы можаце разлічваць, што вы будзеце пераважна працаваць цягліцамі ўздоўж задняй часткі ног, а таксама цягліцамі спіны, тлумачыць Скоці. Да іх ставяцца мышцы, якія выцягваюць пазваночнік (якія ідуць побач з хрыбетнікам), вялікія ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі і лодыжкі. «Калі вы неаднаразова напружваеце тыя самыя суставы і мышцы, асабліва калі вы робіце трэніроўку з высокай інтэнсіўнасцю на нахіле, вы падвяргаеце сябе рызыцы розных траўмаў, такіх як ахілава тэндыніт, падэшвенны фасцыіт, агульны боль у каленях , і галёнкі, "папярэджвае Скоці.

Таму важна змяніць сітуацыю, дадае ён. Нават Хіральда расказаў СЁННЯ што яна пачала дапаўняць трэніроўкі на бегавой дарожцы трэніроўкамі з абцяжарваннямі і іншымі практыкаваннямі, бо цяпер адчувае сябе больш камфортна ў трэнажорнай зале.

Лепшы спосаб пазбегнуць траўмаў, кажа Скоці, - гэта расцягвацца, расцягвацца, расцягвацца. "Вельмі важна разагрэць цела і актывізаваць [мышцы] перад такой трэніроўкай", - тлумачыць ён. Улічваючы, наколькі абцяжараным можа быць гэта практыкаванне, Скоці прапануе зрабіць па меншай меры пяць хвілін дынамічнай расцяжкі загадзя і пяць хвілін статычнай расцяжкі ніжняй часткі цела пасля. "Пераканайцеся, што вы трымаеце расцяжкі не менш за 30-60 секунд кожны",-дадае ён. (Па тэме: Лепшы спосаб расцягнуцца да і пасля трэніроўкі)

У рэшце рэшт, калі ваша мэта - схуднець, Бургау кажа, што ёсць мноства іншых спосабаў дабрацца да гэтага. "Я з цяжкасцю рэкамендую падняцца на спуск 12-га ўзроўню на працягу 30 хвілін",-кажа ён. «Гэта проста непатрэбна, калі існуе так шмат іншых не менш эфектыўных трэніровак, якія аднолькава эфектыўныя».

«Я вялікі прыхільнік рабіць усё, што вас матывуе», — дадае Бургаў. "Рабіць што-небудзь лепш, чым сядзець на канапе. Але важна быць у курсе і пераканацца, што вы ў бяспецы. Ключ да зніжэння вагі-гэта паслядоўнасць, таму знайдзіце тое, што вам падабаецца, што не пагражае вашай доўгатэрміновай перспектыве" здароўе ".

Агляд для