Непераноснасць лактозы 101 - прычыны, сімптомы і лячэнне

Задаволены

• Што такое непераноснасць лактозы?
• Прычыны непераноснасці лактозы
• Першасная непераноснасць лактозы
• Другасная непераноснасць лактозы
• Якія сімптомы непераноснасці лактозы?
• Пазбяганне лактозы азначае пазбяганне малочных прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў
• Якія прадукты ўтрымліваюць лактозу?
• Малочныя прадукты, якія змяшчаюць лактозу
• Прадукты, якія часам утрымліваюць лактозу
• Іншыя назвы дададзеных малочных прадуктаў
• Людзі з непераноснасцю лактозы могуць есці малочныя прадукты
• Добрыя малочныя крыніцы кальцыя
• Лячэнне непераноснасці лактозы
• Дабаўкі ферментаў
• Ўздзеянне лактозы
• Прабіётыкі і прэбіётыкі
• Вазьміце дадому паведамленне

Непераноснасць лактозы вельмі распаўсюджана.

На самай справе, як мяркуецца, гэта закранае каля 75% насельніцтва свету ().

Людзі з непераноснасцю лактозы адчуваюць праблемы з страваваннем, калі ядуць малочныя прадукты, што можа негатыўна адбіцца на якасці жыцця.

Што такое непераноснасць лактозы?

Непераноснасць лактозы - гэта засмучэнне стрававання, выкліканае няздольнасцю засвойваць лактозу - асноўны вуглявод у малочных прадуктах.

Гэта можа выклікаць розныя сімптомы, уключаючы ўздуцце жывата, дыярэю і спазмы ў жываце.

Людзі з непераноснасцю лактозы не атрымліваюць дастатковай колькасці фермента лактазы, які неабходны для пераварвання лактозы.

Фермент лактазы неабходны для расшчаплення лактозы да глюкозы і галактозы, якія потым могуць паглынацца ў кроў і выкарыстоўвацца для атрымання энергіі.

Без дастатковай колькасці лактазы, лактоза перамяшчаецца па кішачніку непераваранай і выклікае стрававальныя сімптомы (,,).

Лактоза таксама знаходзіцца ў грудным малацэ, і амаль кожны чалавек нараджаецца са здольнасцю яе пераварваць. Вельмі рэдка можна назіраць непераноснасць лактозы ў дзяцей ва ўзросце да пяці гадоў.

У цяперашні час каля 75% насельніцтва свету не пераносіць лактозу. Як паказана на гэтай карце, рызыка моцна вар'іруецца ў залежнасці ад краіны:

Фота Крыніца.

Непераноснасць лактозы - гэта няздольнасць засвойваць лактозу - асноўны вуглявод у малочных прадуктах. Гэта выклікана зніжанай выпрацоўкай фермента лактазы ў кішачніку.

Прычыны непераноснасці лактозы

Існуе два асноўныя тыпы непераноснасці лактозы, якія маюць розныя прычыны.

Першасная непераноснасць лактозы

Першасная непераноснасць лактозы з'яўляецца найбольш распаўсюджанай. Гэта выклікана памяншэннем выпрацоўкі лактазы з узростам, так што лактоза дрэнна ўсмоктваецца ().

Гэтая форма непераноснасці лактозы можа быць часткова выклікана генамі, паколькі ў некаторых папуляцыях яна сустракаецца часцей, чым у іншых.

Даследаванні папуляцыі падлічылі, што непераноснасць лактозы дзівіць 5-17% еўрапейцаў, каля 44% амерыканцаў і 60-80% афрыканцаў і азіятаў ().

Другасная непераноснасць лактозы

Другасная непераноснасць лактозы сустракаецца рэдка. Гэта выклікана хваробай, напрыклад, страўнікавай хваробай альбо такой сур'ёзнай праблемай, як целиакия. Гэта таму, што запаленне ў сценцы кішачніка можа прывесці да часовага зніжэння выпрацоўкі лактазы ().

Першасная непераноснасць лактозы распаўсюджана і ўключае зніжэнне выпрацоўкі лактазы з узростам. Другасная непераноснасць лактозы выклікана запаленнем у кішачніку, другасным у адносінах да інфекцыі ці хваробы.

Якія сімптомы непераноснасці лактозы?

Калі не справіцца належным чынам, непераноснасць лактозы можа выклікаць сур'ёзныя праблемы з страваваннем.

Самыя распаўсюджаныя сімптомы: (,,):

• Уздуцце жывата
• Спазмы ў жываце
• Газ
• Дыярэя

Некаторыя людзі таксама адчуваюць неабходнасць схадзіць у туалет, млоснасць, ваніты, болі ўнізе жывата і часам завалы.

Дыярэя ўзнікае з-за непераваранай лактозы ў тонкім кішачніку, якая прымушае ваду паступаць у стрававальны тракт.

Як толькі яна дасягае тоўстай кішкі, лактоза ферментуецца бактэрыямі ў кішачніку, утвараючы тлустыя кіслоты і газы з кароткай ланцугом. Гэта выклікае ўздуцце жывата, метэарызм і боль.

Выяўленасць сімптомаў можа вар'іравацца ў залежнасці ад таго, колькі лактозы вы можаце пераносіць і колькі вы з'елі ().

Непераноснасць лактозы можа выклікаць праблемы з страваваннем.Асноўныя сімптомы - уздуцце жывата, газаўтварэнне, спазмы ў жываце і дыярэя.

Пазбяганне лактозы азначае пазбяганне малочных прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў

Малочная - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання малака або вырабаў з яго.

Малочныя прадукты з'яўляюцца вельмі пажыўнымі і важнымі крыніцамі бялку, кальцыя і такіх вітамінаў, як A, B12 і D ().

Гэта спалучэнне пажыўных рэчываў выдатна падыходзіць для вашых костак ().

Уключэнне малочных прадуктаў у ваш рацыён звязана з больш высокай мінеральнай шчыльнасцю касцей, што можа дапамагчы паменшыць рызыку пераломаў костак па меры сталення (,,).

Малочныя прадукты таксама звязаны са зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу і атлусцення (,,,).

Аднак людзям, якія пакутуюць непераноснасцю лактозы, магчыма, прыйдзецца скараціць або выключыць з рацыёну малочныя прадукты, патэнцыйна пазбаўляючыся некаторых пажыўных рэчываў (,,,).

Малочныя прадукты ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, і гэта лепшая ў свеце крыніца кальцыя. Выдаленне малочных прадуктаў азначае, што вам трэба атрымліваць гэтыя пажыўныя рэчывы з іншых прадуктаў.

Якія прадукты ўтрымліваюць лактозу?

Лактоза ўтрымліваецца ў малочнай ежы і прадуктах, якія ўтрымліваюць малочныя прадукты.

Малочныя прадукты, якія змяшчаюць лактозу

Лактозу ўтрымліваюць наступныя малочныя прадукты:

• Каровіна малако (усе віды)
• Казінае малако
• Сыр (уключаючы цвёрды і мяккі сыр)
• Марозіва
• Ёгурт
• Алей

Прадукты, якія часам утрымліваюць лактозу

Прадукты, у склад якіх уваходзіць іншая склад малочных прадуктаў, могуць таксама ўтрымліваць лактозу, у тым ліку:

• Ежа, прыгатаваная з малочным соусам, як кіш
• Печыва і печыва
• Шакаладныя і кандытарскія, як вараныя прысмакі і цукеркі
• Хлеб і хлебабулачныя вырабы
• Тарты
• Крупы для сняданкаў
• Супы хуткага прыгатавання і соусы
• Апрацаванае мяса, такое як папярэдне нарэзаная вяндліна ці сасіскі
• Гатовыя стравы
• Соусы і падліўкі
• Бульбяныя чыпсы, арэхі і араматызаваныя аладкі
• Дэсерты і заварныя крэмы

Іншыя назвы дададзеных малочных прадуктаў

Вы можаце праверыць, ці змяшчае прадукт малочныя прадукты, зірнуўшы на этыкетку.

У спісах інгрэдыентаў дададзенае малако ці малочныя прадукты можна апісаць як:

• Малако
• Цвёрдыя рэчывы малака
• Сухое малако
• Сыроватка
• Сыроватачны бялок
• Малочны казеін
• Тварог
• Малочны цукар
• Пахта
• Сыр
• Соладавае малако
• Сухія цвёрдыя рэчывы малака
• Смятана
• Канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі
• Пабочныя прадукты малака

Не бянтэжыцеся, калі прадукт змяшчае малочную кіслату, лактальбумін, лактат або казеін. Гэтыя інгрэдыенты не з'яўляюцца лактозай.

Малочныя прадукты ўтрымліваюць лактозу. Важна праверыць этыкетку харчовых прадуктаў, каб убачыць, ці ўтрымліваюць яны ў сабе схаваную лактозу.

Людзі з непераноснасцю лактозы могуць есці малочныя прадукты

Усе малочныя прадукты ўтрымліваюць лактозу, але гэта не азначае, што яны цалкам недаступныя для людзей з непераноснасцю лактозы.

Большасць людзей з непераноснасцю лактозы могуць пераносіць невялікую колькасць лактозы. Напрыклад, некаторыя людзі могуць пераносіць невялікую колькасць малака ў гарбаце, але не тое, якое атрымліваецца з міскі з крупамі.

Мяркуюць, што людзі з непераноснасцю лактозы могуць пераносіць да 18 грам лактозы, якая распаўсюджваецца на працягу дня ().

На самай справе, даследаванні паказалі, што многія людзі з непераноснасцю лактозы могуць пераносіць да 12 грамаў лактозы за адзін прыём, што складае прыблізна колькасць у 1 шклянцы (230 мл) малака (,,,,,).

Некаторыя віды малочных прадуктаў таксама ўтрымліваюць ад прыроды лактозу, калі іх ёсць звычайнымі порцыямі. Алей, напрыклад, утрымлівае толькі 0,1 грама лактозы на 20-грамовую порцыю.

У некаторых відах сыроў таксама менш за 1 грам лактозы на порцыю. Сюды ўваходзяць чеддер, швейцарскі, колбі, мантэрэй Джэк і мацарэла.

Цікава, што ёгурт, як правіла, выклікае менш сімптомаў у людзей з непераноснасцю лактозы, чым іншыя віды малочных прадуктаў (,,,).

Большасць людзей з непераноснасцю лактозы могуць пераносіць невялікую колькасць лактозы. Малочныя прадукты, такія як алей, ёгурт і некаторыя сыры, часта пераносяцца лепш, чым малако.

Добрыя малочныя крыніцы кальцыя

Малочная ежа з'яўляецца выдатным крыніцай кальцыя, але ўжыванне малочных прадуктаў не з'яўляецца неабходным.

Яшчэ можна вельмі здаровае харчаванне без малочных прадуктаў. Вам проста трэба ўключыць іншыя прадукты з высокім утрыманнем кальцыя (,).

Рэкамендуемае спажыванне кальцыя складае 1000 мг у дзень.

Некаторыя добрыя немалочныя крыніцы кальцыя ўключаюць:

• Умацаваныя кальцыем прадукты: Існуе мноства прадуктаў, узбагачаных кальцыем, у тым ліку сокі, хлеб і немалочнае малако, напрыклад, міндальнае, соевае ці аўсянае малако. Перад ужываннем скрынку падтрасіце, бо кальцый можа асядаць на дне.
• Касцяная рыба: У рыбных кансервах з косткамі, напрыклад, у сардзінах і белых прынадах, шмат кальцыя.
• Ежа з раслінамі з высокім утрыманнем кальцыя: Многія раслінныя прадукты ўтрымліваюць разумную колькасць кальцыя. Аднак гэты кальцый часта дрэнна засвойваецца з-за наяўнасці такіх пажыўных рэчываў, як фітат і оксалат.

Вось спіс прадуктаў без лактозы з высокім утрыманнем біодоступного кальцыя:

• Умацаванае малочнае малако: 300 мг кальцыя ў порцыі 240 мл
• Ўмацаваны фруктовы ці агародніннай сок: 300 мг кальцыя ў порцыі 240 мл
• Ўмацаваны тофу: 200 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі
• Вараная зеляніна: 200 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі
• Сушаны інжыр: 100 мг кальцыя ў пяці інжырах
• Капуста: 100 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі
• Брокалі: 100 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі порцыі
• Соя: 100 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі порцыі
• Тэмп: 75 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі порцыі
• Прыгатаваная зеляніна бокхой або гарчыцы: 75 мг кальцыя ў 1/2 шклянкі
• Міндальнае масла: 75 мг кальцыя ў 2 сталовых лыжках
• Тахіні: 75 мг кальцыя ў 2 сталовых лыжках

Калі вы прыбіраеце малочныя прадукты са свайго рацыёну, вам неабходна замяніць іх прыдатнымі альтэрнатыўнымі крыніцамі кальцыя.

Лячэнне непераноснасці лактозы

Калі вы не хочаце адмаўляцца ад малочных прадуктаў, ёсць некалькі натуральных метадаў лячэння, якія могуць дапамагчы.

Дабаўкі ферментаў

Можна набыць ферменты, якія дапамагаюць пераварваць лактозу. Гэта таблеткі, якія вы глынаеце, альбо кроплі, якія вы дадаяце ў ежу і напоі.

Аднак эфектыўнасць гэтых прадуктаў, па-відаць, вар'іруецца ад чалавека да чалавека (,,,,,,,,).

Тым не менш, дабаўкі ферментаў лактазы могуць быць вельмі эфектыўнымі для некаторых людзей.

У адным з даследаванняў было вывучана ўздзеянне трох розных тыпаў дабавак лактазы на людзей, якія не пераносяць лактозу, якія прымалі 20 або 50 грамаў лактозы ().

У параўнанні з плацебо, усе тры дадаткі лактазы палепшылі агульныя сімптомы пры прыёме 20 г лактозы.

Аднак яны не былі эфектыўнымі пры больш высокай дозе 50 грам лактозы.

Ўздзеянне лактозы

Калі вы не пераносіце лактозу, рэгулярнае ўключэнне ў рацыён лактозы можа дапамагчы вашаму арганізму адаптавацца да яе ().

Пакуль што даследаванняў па гэтым пытанні мала, але першапачатковыя даследаванні паказалі некаторыя станоўчыя вынікі (,,).

У адным невялікім даследаванні дзевяць людзей, якія не пераносяць лактозу, адчулі ўтрая павелічэнне выпрацоўкі лактазы пасля 16-дзённага ўжывання лактозы ().

Патрабуюцца больш строгія выпрабаванні, перш чым могуць быць дадзены пэўныя рэкамендацыі, але гэта магчыма цягнік ваш кішачнік пераносіць лактозу.

Прабіётыкі і прэбіётыкі

Прабіётыкі - гэта мікраарганізмы, якія забяспечваюць карысць для здароўя пры ўжыванні ().

Прэбіётыкі - віды абалоніны, якія выконваюць функцыю ежы для гэтых бактэрый. Яны кормяць карысныя бактэрыі, якія ўжо ёсць у вашым кішачніку, так што яны квітнеюць.

Як паказана, як прабіётыкі, так і прэбіётыкі памяншаюць сімптомы непераноснасці лактозы, хаця большасць даследаванняў да гэтага часу былі невялікімі (,,).

Некаторыя віды прабіётыкі і прэбіётыкі могуць быць больш эфектыўнымі, чым іншыя для людзей з непераноснасцю лактозы ().

Лічыцца адным з самых карысных прабіётыкаў Біфідабактэрыі, часта сустракаецца ў прабіётычных ёгуртах і дадатках (,).

Ёсць некалькі спосабаў паменшыць непераноснасць лактозы, уключаючы ферментныя дабаўкі, уздзеянне лактозы і ўжыванне прабіётыкаў і прэбіётыкаў.

Вазьміце дадому паведамленне

Выдаленне малочных прадуктаў са свайго рацыёну можа азначаць, што вы страціце важныя пажыўныя рэчывы. Аднак не заўсёды неабходна цалкам пазбягаць малочных прадуктаў, калі вы не пераносіце лактозу.

Большасць людзей з непераноснасцю лактозы могуць пераносіць невялікую колькасць малочных прадуктаў.

Калі вам трэба цалкам выдаліць малочныя прадукты, можна цалкам здарова і збалансавана харчавацца без яго.

Проста пераканайцеся, што вы ўключылі іншыя крыніцы кальцыя, каб атрымаць усё неабходнае.