Лакто-ово-вегетарыянская дыета: перавагі, недахопы і план харчавання

Задаволены

• Перавагі
• Можа дапамагчы ў прафілактыцы дыябету 2 тыпу
• Можа падтрымаць здаровую страту вагі
• Паляпшае здароўе сэрца
• Можа знізіць рызыку развіцця рака
• Можа знізіць рызыку развіцця жоўцевакаменнай хваробы
• Недахопы і меркаванні
• Патэнцыйная патрэба ў дадатках
• Важнасць якасці дыеты
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прадукты харчавання
• Прыклад плана лакто-ово-вегетарыянскай ежы
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Простыя ідэі закусак
• Сутнасць

Лакто-ово-вегетарыянская дыета - гэта ў асноўным раслінная дыета, якая выключае мяса, рыбу і птушку, але ўключае малочныя прадукты і яйкі.

У назве "лакто" абазначае малочныя прадукты, а "ово" - яйкі.

Шмат хто прымае лакто-яйка-вегетарыянскую дыету, каб паменшыць спажыванне прадуктаў жывёльнага паходжання па этычных, экалагічных і медыцынскіх прычынах.

У гэтым артыкуле тлумачацца перавагі і недахопы лакто-яйка-вегетарыянскай дыеты, а таксама прыводзяцца спісы прадуктаў, якіх трэба есці і якіх трэба пазбягаць, а таксама прыклад плана ежы.

Перавагі

Даследаванні паказваюць, што добра спланаваная і збалансаваная лакто-яйка-вегетарыянская дыета можа прынесці карысць вашаму здароўю ў шэрагу кірункаў.

Можа дапамагчы ў прафілактыцы дыябету 2 тыпу

У вегетарыянцаў з лакто-ово меншая рызыка развіцця дыябету 2 тыпу. Тым не менш, у той час як ужыванне мяса звязана з больш высокай рызыкай дыябету 2 тыпу, ахоўныя эфекты вегетарыянскай дыеты могуць быць не звязаныя з недахопам мяса (,,,).

Вегетарыянская дыета зніжае рызыку дыябету 2-га тыпу, павялічваючы спажыванне здаровай ежы, напрыклад, суцэльнага збожжа, садавіны, агародніны, бабовых і арэхаў, а таксама памяншэння спажывання насычаных і транс-тлушчаў (,,,).

Больш за тое, было паказана, што яны павялічваюць кантроль цукру ў крыві і паляпшаюць адчувальнасць да інсуліну, гармону, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві (,,).

Акрамя таго, на расліннай дыеце шмат клятчаткі, што запавольвае страваванне і паляпшае кантроль цукру ў крыві. Вегетарыянская дыета таксама паказала зніжэнне ўзроўню гемаглабіну А1с, маркера доўгатэрміновага кантролю ўзроўню цукру ў крыві (,).

Можа падтрымаць здаровую страту вагі

Лакто-ово-вегетарыянская дыета можа дапамагчы вам захаваць здаровы вага альбо падтрымаць пахуданне.

Вегетарыянскія дыеты звычайна маюць шмат клятчаткі і нізкую каларыйнасць, што можа падтрымліваць пачуццё сытасці і прадухіляць пераяданне.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета дапамагае прадухіляць і звяртаць атлусценне і звязаныя з атлусценнем захворванні (,).

Даследаванне, праведзенае амаль на 38 000 чалавек, паказала, што ў вегетарыянцаў індэкс масы цела (ІМТ) ніжэйшы, чым у ўсяедных. Больш высокі ІМТ быў звязаны з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем абалоніны, што паказвае на тое, што дыета на расліннай аснове з высокім утрыманнем абалоніны можа прынесці карысць страце вагі ().

Паляпшае здароўе сэрца

Ужыванне мяса, некаторых відаў тлушчу і рафінаваных вугляводаў даўно звязана з атэрасклерозам, які з'яўляецца назапашваннем налёту ў артэрыях, які можа прывесці да сардэчных захворванняў (,).

Даказана, што вегетарыянская дыета зніжае рызыку развіцця ішэмічнай хваробы. Гэта асабліва актуальна, калі жывёльная ежа абмежаваная, як гэта адбываецца ў выпадку прытрымлівання лакто-ово-вегетарыянскай дыеты ().

Было паказана, што раслінныя дыеты паляпшаюць прыток крыві да сэрца, паляпшаюць здароўе сасудаў і памяншаюць крывяны ціск - усё гэта можа паменшыць рызыку сардэчных захворванняў (,,,).

Можа знізіць рызыку развіцця рака

Вегетарыянская дыета была звязана са зніжэннем рызыкі развіцця розных відаў раку. Агляд 96 даследаванняў паказаў, што вегетарыянцы маюць на 8% меншы рызыка смерці ад раку ў параўнанні з усяеднымі (,).

Даследаванні паказваюць, што рызыка развіцця рака можа значна знізіцца пры ўжыванні дыеты, багатай расліннай ежай, такой як садавіна і гародніна. Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем чырвонага і апрацаванага мяса можа павялічыць рызыку развіцця некаторых відаў раку (,,).

Можа знізіць рызыку развіцця жоўцевакаменнай хваробы

У вегетарыянцаў з лакто-ово меншая рызыка жоўцевакаменнай хваробы, пры якой цвёрдыя, падобныя на камяні кавалкі халестэрыну або білірубіну ўтвараюцца ў жоўцевай бурбалцы, перакрываюць жоўцевая пратока і выклікаюць боль.

Шасцігадовае даследаванне 4839 чалавек паказала, што ў невегетарыянцаў рызыка развіцця жоўцевакаменнай хваробы ў 3,8 разы вышэй, чым у вегетарыянцаў. Гэта можа быць звязана з меншым спажываннем халестэрыну сярод тых, хто знаходзіцца на вегетарыянскай дыеце ().

Прытрымліванне лакто-ово-вегетарыянскай дыеты можа падтрымаць здаровую страту вагі, прынесці карысць здароўю сэрца і знізіць рызыку развіцця некаторых відаў раку, дыябету 2 тыпу і камянёў у жоўцевай бурбалцы.

Недахопы і меркаванні

Нягледзячы на ​​тое, што вегетарыянская дыета дае шмат карысці для здароўя, правільнае планаванне вельмі важна для прадухілення шкодных наступстваў для здароўя.

Ніжэй прыведзены некаторыя фактары, якія трэба ўлічваць пры прыняцці лакто-ово-вегетарыянскай дыеты.

Патэнцыйная патрэба ў дадатках

Вегетарыянская дыета можа быць пажыўнай, але варта звярнуць асаблівую ўвагу на прыём жалеза, бялкоў, цынку і амега-3 тоўстых кіслот. Дыетычныя дабаўкі могуць быць рэкамендаваны пры недахопе крыніц гэтых пажыўных рэчываў (,).

Бялок неабходны для здароўя. Вегетарыянскія крыніцы ўключаюць яйкі, малочныя прадукты, фасолю, гарох, сачавіцу, тофу, збожжавыя, арэхі і насенне. Прадукты, багатыя амінакіслатой лізінам - будаўнічым матэрыялам бялку, якога часта не хапае ў рацыёне, - уключаюць бабовыя, арэхі, насенне і яйкі ().

Жалеза пераносіць кісларод у вашым целе. Вегетарыянцам можа спатрэбіцца ў 1,8 разы больш жалеза, чым усяедных. Вегетарыянскія крыніцы жалеза ўключаюць тофу, фасолю, сачавіцу, умацаваныя збожжа, міндаль і зеляніна. Прадукты, багатыя вітамінам З, такія як цытрусавыя і перац, могуць узмацніць засваенне (,).

Цынк падтрымлівае рост, гаенне ран і здаровую імунную сістэму. Некаторыя прадукты, багатыя цынкам, на расліннай аснове ўключаюць фасолю, гарох, сачавіцу, тофу, арахісавае масла, кешью, збожжавыя і ўмацаваныя крупы.

Амега-3 тлустыя кіслоты ўключаюць EPA, DHA і ALA (папярэднік EPA і DHA). Яны падтрымліваюць здароўе сэрца, вачэй, скуры, нерваў і мозгу. Прыём алею з багавіння і ўжыванне такіх прадуктаў, як грэцкія арэхі і лён, могуць дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў амега-3 ().

Важнасць якасці дыеты

З ростам папулярнасці раслінных дыет існуе мноства вегетарыянскіх прадуктаў, з якіх вы можаце выбраць.

Аднак многія прадукты, якія прадаюцца для вегетарыянцаў з лакто-ово, расфасаваны і падвяргаюцца высокай апрацоўцы, гэта значыць, што яны могуць утрымліваць шмат цукру, солі, шкодных тлушчаў і алеяў і калорый.

Абавязкова паглядзіце спіс інгрэдыентаў і этыкетку харчавання, каб вырашыць, ці падыходзяць гэтыя прадукты вам.

Лакто-ово-вегетарыянская дыета павінна быць правільна распрацавана з улікам патрэбаў у пажыўных рэчывах, асабліва ў бялках, цынку, жалезе і тлушчах амега-3. Абавязкова прагледзьце спіс інгрэдыентаў і этыкетку харчавання, каб даведацца, ці адпавядае расфасаваная вегетарыянская ежа вашым мэтам у галіне аховы здароўя.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Тыя, хто прытрымліваецца лакто-яйка-вегетарыянскай дыеты, пазбягаюць прадуктаў жывёльнага паходжання, за выключэннем яек і малочных прадуктаў.

Вы павінны паглядзець на этыкетцы інгрэдыентаў любой упакаванай ежы, каб вызначыць, ці ўтрымлівае яна інгрэдыенты жывёльнага паходжання, у тым ліку:

• Мяса: ялавічына, цяляціна, бараніна, свініна і апрацаванае мяса, напрыклад, каўбаса, бекон і хот-догі
• Рыба: рыба, малюскі, як краб і амар, іншыя морапрадукты, такія як крэветкі
• Хатняя птушка: курыца, качка, гусь, перапёлкі, індычка

Лакто-ово-вегетарыянская дыета выключае мяса, рыбу і птушку.

Прадукты харчавання

Абапірайцеся на суцэльную, неапрацаваную раслінную ежу, а таксама на яйкі і малочныя прадукты, у тым ліку:

• Садавіна: яблыкі, бананы, апельсіны, клубніцы, персікі, дыні
• Гародніна: брокалі, капуста, балгарскі перац, шпінат, грыбы, баклажаны
• Суцэльнае збожжа: квіноа, ячмень, амарант, авёс, грэчка
• Яйкі: суцэльныя яйкі, уключаючы бялкі і жаўткі
• Малочныя прадукты: малако, ёгурт, сыр, алей
• Фасолю і бабовыя: фасоля, гарох, арахіс, сачавіца
• Арэхі, насенне і арэхавае масла: кешью, міндаль, грэцкія арэхі, гарбузовыя семечкі, насенне лёну, арахісавае масла
• Карысныя тлушчы: авакада, аліўкавы алей, аліўкі, арэхі, семечкі
• Вегетарыянскі бялок: тофу, сейтан, тэмп і вегетарыянскі парашок бялку

Кушайте як мага больш раслінную ежу з мінімальнай апрацоўкай, уключаючы садавіну, гародніну, арэхі, насенне і суцэльнае збожжа. Акрамя таго, уключыце яйкі і малочныя прадукты, такія як малако, сыр і алей, як вам падабаецца.

Прыклад плана лакто-ово-вегетарыянскай ежы

Вось 5-дзённы план харчавання, каб пачаць лактатна-яйка-вегетарыянскую дыету. Наладзьце яго ў адпаведнасці з вашымі густамі і перавагамі.

Панядзелак

• Сняданак: яечня з гароднінай і тосты на сметанковым алеі
• Абед: змешаны зялёны салата з тофу, паліты аліўкавым алеем і воцатам, пададзены з жменькай арэхаў і разынак
• Вячэра: вегетарыянскі чызбургер з лісцем салаты, памідорамі і цыбуляй на булачцы, падаецца з бокам смажанай спаржы

Аўторак

• Сняданак: фруктовы і ёгуртавы кактэйль з яйкам, звараным укрутую
• Абед: салата з макаронамі з фасоллю, сырам і гароднінай, які падаецца з вінаградным бокам
• Вячэра: Сэйтан і агароднінная зажарка з бокам ягад

Серада

• Сняданак: аўсяная каша з яблыкамі і тварагом
• Абед: тэмпе і агародніннае абкручванне, падаецца з морквай і хумусам
• Вячэра: сыр і памідорны суп на грылі, пададзены да смажанай гародніны

Чацвер

• Сняданак: кіш са шпінатам і садавіна
• Абед: вегетарыянская і сырная піца на аладцы
• Вячэра: каравай сачавіцы з смажанай бульбай

Пятніца

• Сняданак: тост з авакада і хумуса і банан
• Абед: бутэрброд з салатай з нута з агароднінным супам
• Вячэра: начос з "працай", уключаючы фасолю, сыр, молатую сою, смятану, сальсу, авакада і чорныя аліўкі, пададзены з садавінай

Простыя ідэі закусак

Вось некалькі простых, лакто-яйка-вегетарыянскіх ідэй закусак, калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы:

• яйкі ўкрутую
• мікс з арэхаў, насення і сухафруктаў
• лустачкі банана з міндальным маслам
• сырыя агароднінныя палачкі з хумусам
• ёгурт з ягадамі і насеннем
• смажаны нут
• цельнозерновые сухары з гуакамоле
• папкорн з сырам пармезан
• салера з арахісавым маслам і разынкамі

Вы можаце зрабіць шмат карысных і смачных страў і закусак, выкарыстоўваючы вегетарыянскую ежу. Прыведзенае вышэй меню паказвае, як могуць выглядаць пяць дзён лактатна-вегетарыянскай дыеты, а таксама некалькі ідэй перакусіць паміж прыёмамі ежы.

Сутнасць

Лакто-ово-вегетарыянская дыета падыходзіць, калі вы зацікаўлены скараціць спажыванне прадуктаў жывёльнага паходжання, але не цалкам выключыць іх са свайго рацыёну.

Гэтая дыета была звязана з некалькімі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі атлусцення, сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і некаторых відаў раку.

Харчаванне лакто-ово-вегетарыянскай дыетай можа дапамагчы вам ёсць больш цэлай, неапрацаванай расліннай ежы, да якой прыпісваюць шмат карысці для здароўя, звязанай з гэтым спосабам харчавання.

Абавязкова звярніце ўвагу на спажыванне пажыўных рэчываў і чытайце этыкеткі на расфасаванай вегетарыянскай ежы, каб пераканацца, што ваш рацыён харчавання адпавядае вашым мэтам у галіне аховы здароўя і патрэбам харчавання.