Супрацьзапаленчая дыета 101: Як знізіць запаленне натуральным шляхам

Задаволены

• Што такое запаленне?
• Што гэта выклікае?
• Роля вашага рацыёну
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ежа ёсць
• Аднадзённае прыкладнае меню
• Сняданак
• Абед
• Перакус
• Вячэра
• Іншыя карысныя парады
• Узнагароды за паляпшэнне ладу жыцця
• Ніжняя лінія

Запаленне - гэта натуральны працэс, які дапамагае вашаму арганізму вылечвацца і абараняцца ад шкоды.

Аднак запаленне шкодна, калі яно пераходзіць у хранічную форму.

Хранічнае запаленне можа доўжыцца тыднямі, месяцамі ці гадамі - і можа прывесці да розных праблем са здароўем.

Аднак, ёсць шмат рэчаў, якія можна зрабіць, каб паменшыць запаленне і палепшыць агульны стан здароўя.

У гэтым артыкуле выкладзены падрабязны план супрацьзапаленчай дыеты і ладу жыцця.

Што такое запаленне?

Запаленне - гэта спосаб абароны вашага цела ад заражэння, хваробы ці траўмаў.

У рамках запаленчай рэакцыі ваш арганізм павялічвае выпрацоўку лейкацытаў, імунных клетак і рэчываў, званых цітокіны, якія дапамагаюць змагацца з інфекцыяй.

Класічныя прыкметы вострага (кароткачасовага) запалення ўключаюць пачырваненне, боль, цяпло і азызласць.

З іншага боку, хранічныя (працяглыя) запалення часта ўзнікаюць у вашым целе без якіх-небудзь прыкметных сімптомаў. Гэты тып запалення можа выклікаць такія захворванні, як дыябет, хваробы сэрца, тлушчавыя хваробы печані і рак (1, 2, 3, 4).

Хранічнае запаленне можа здарыцца і тады, калі людзі пакутуюць атлусценнем або перажываюць стрэс (5, 6).

Калі лекары шукаюць запаленне, яны правяраюць на некалькі маркераў у вашай крыві, у тым ліку С-рэактыўны бялок (СРБ), гомацыстэін, альфа TNF і IL-6.

Рэзюмэ Запаленне - гэта ахоўны механізм, які дазваляе вашаму арганізму абараняцца ад інфекцый, хвароб або траўмаў. Ён таксама можа працякаць на хранічнай аснове, што можа прывесці да розных захворванняў.

Што гэта выклікае?

Некаторыя фактары ладу жыцця - асабліва звыклыя - могуць спрыяць запаленчым працэсам.

Спажыванне вялікай колькасці цукру і кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы асабліва шкодна. Гэта можа прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, дыябету і атлусцення (7, 8, 9, 10, 11).

Навукоўцы таксама выказалі здагадку, што ўжыванне вялікай колькасці вычышчаных вугляводаў, такіх як белы хлеб, можа спрыяць узнікненню запаленняў, рэзістэнтнасці да інсуліну і атлусцення (12, 13).

Акрамя таго, было паказана, што ўжыванне ў ежу апрацаваных і фасованых прадуктаў, якія змяшчаюць транс-тлушчы, спрыяе запаленчаму працэсу і пашкоджвае эндотелиальные клеткі, якія выстройваюцца ў артэрыі (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Раслінны алей, які выкарыстоўваецца ў многіх апрацаваных харчовых прадуктах, з'яўляецца яшчэ адным магчымым вінаватым. Рэгулярнае спажыванне можа прывесці да дысбалансу амега-6 да амега-3 тоўстых кіслот, які, як лічаць некаторыя навукоўцы, можа стымуляваць запаленне (21, 22, 23).

Празмернае ўжыванне алкаголю і апрацаванага мяса таксама можа аказаць запаленчае ўздзеянне на ваш арганізм (24, 25, 26).

Акрамя таго, неактыўны лад жыцця, які ўключае шмат сядзення, з'яўляецца асноўным недиетическим фактарам, які можа спрыяць запаленчаму працэсу (27, 28).

Рэзюмэ Ужыванне нездаровай ежы, ужыванне алкаголю або салодкіх напояў і недастатковая фізічная нагрузка звязаны з узмацненнем запалення.

Роля вашага рацыёну

Калі вы хочаце паменшыць запаленне, ўжывайце менш запаленчых прадуктаў і больш супрацьзапаленчых прадуктаў.

Абапірайцеся на свой рацыён харчавання з натуральных прадуктаў, якія змяшчаюць антыаксіданты - і пазбягайце апрацаваных прадуктаў.

Антыаксіданты працуюць за кошт зніжэння ўзроўню свабодных радыкалаў. Гэтыя рэактыўныя малекулы створаны як натуральная частка вашага метабалізму, але могуць прывесці да запалення, калі яны не знаходзяцца пад кантролем.

Ваша супрацьзапаленчая дыета павінна забяспечваць здаровы баланс бялкоў, вугляводаў і тлушчаў пры кожным прыёме ежы. Пераканайцеся, што вы таксама задавальняеце патрэбы свайго арганізма ў вітамінах, мінералах, абалоніне і вадзе.

Адзінай дыетай, якая лічыцца супрацьзапаленчай, з'яўляецца міжземнаморская дыета, якая паказала, што памяншае маркеры запалення, такія як СРБ і ІЛ-6 (29, 30, 31).

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама памяншае запаленне, асабліва для людзей, якія пакутуюць атлусценнем або маюць метабалічны сіндром (32, 33, 34).

Акрамя таго, вегетарыянскія дыеты звязаны са зніжэннем запалення (35).

Рэзюмэ Выберыце збалансаванае харчаванне, якое выключае апрацаваныя прадукты і павышае спажыванне цэлых, супрацьзапаленчых, антыаксідантаў прадуктаў.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Некаторыя прадукты харчавання звязаны з павышаным рызыкай хранічнага запалення.

Паспрабуйце мінімізаваць альбо цалкам іх разразаць:

• Цукеркі: Падсалоджаныя цукрам напоі і фруктовыя сокі
• Рафінаваныя вугляводы: Белы хлеб, белыя макароны і г.д.
• Дэсерты: Печыва, цукеркі, пірог і марозіва
• Апрацаванае мяса: Хот-догі, балонні, сасіскі і г.д.
• Перапрацаваныя закускі: Крэкеры, чыпсы і крэнды
• Некаторыя алею: Апрацаваныя насенне і раслінныя алею, такія як соевае і кукурузнае алей
• Транс-тлушчы: Прадукты з часткова гідрагенізаванымі інгрэдыентамі
• Алкаголь: Празмернае ўжыванне алкаголю

Рэзюмэ Пазбягайце альбо мінімізуйце салодкую ежу і напоі, апрацаванае мяса, празмернае алкаголь і прадукты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў і нездаровых тлушчаў.

Ежа ёсць

Уключайце шмат гэтых супрацьзапаленчых прадуктаў:

• Гародніна: Брокалі, капуста, брусельская капуста, капуста, каляровая капуста і г.д.
• Садавіна: Асабліва глыбока афарбаваныя ягады, як вінаград і вішня
• Садавіна з высокім утрыманнем тлушчу: Авакада і масліны
• Здаровыя тлушчы: Аліўкавы і какосавае масла
• Тоўстая рыба: Ласось, сардзіны, селядзец, скумбрыя і анчоўсы
• Арэхі: Міндаль і іншыя арэхі
• Перац: Балгарскі перац і перац чылі
• Шакалад: Цёмны шакалад
• Спецыі: Куркума, пажитник, карыца і г.д.
• Чай: Зялёны чай
• Чырвонае віно: Да 5 унцый (140 мл) чырвонага віна ў дзень для жанчын і 10 унцый (280 мл) у дзень для мужчын

Рэзюмэ Лепш за ўсё ўжываць у ежу разнастайныя шчыльныя харчовыя прадукты, якія могуць знізіць запаленне.

Аднадзённае прыкладнае меню

Лягчэй прытрымлівацца дыеты, калі ў вас ёсць план. Вось цудоўнае прыкладнае меню, каб пачаць вас з удзелам дзень супрацьзапаленчых страў:

Сняданак

• 3-яйкавы амлет з 1 шклянкай (110 грамаў) грыбоў і 1 шклянкай (67 грамаў) капусты, прыгатаванай на аліўкавым алеі
• 1 шклянка (225 грам) вішні
• Зялёны чай і / або вада

Абед

• Ласось на грылі на градцы змешанай зеляніны з аліўкавым алеем і воцатам
• 1 шклянку (125 грам) маліны, запраўлены звычайным грэцкім ёгуртам і здробненым гарошкам
• Несалодкі ледзяны чай, вада

Перакус

• Палоскі балгарскага перцу з гуакамоле

Вячэра

• Курынае кары з салодкай бульбай, каляровай капустай і брокалі
• Чырвонае віно (5–10 унцый альбо 140–280 мл)
• 1 унцыя (30 грамаў) цёмнага шакаладу (пажадана не менш за 80% какава)

Рэзюмэ План супрацьзапаленчых дыет павінен быць добра збалансаваным, уключаючы прадукты з дабратворным уздзеяннем пры кожным прыёме ежы.

Іншыя карысныя парады

Пасля таго, як вы арганізавалі сваё здаровае меню, пераканайцеся, што вы ўключылі і іншыя добрыя звычкі супрацьзапаленчага ладу жыцця:

• Дабаўкі: Некаторыя дабаўкі могуць зняць запаленне, у тым ліку рыбін тлушч і куркумін.
• Рэгулярныя практыкаванні: Практыкаванне можа паменшыць маркеры запалення і рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў (36, 37).
• Сон: Высыпанне надзвычай важна. Даследчыкі выявілі, што дрэнны сон павялічвае запаленне (38, 39).

Рэзюмэ Вы можаце павялічыць перавагі супрацьзапаленчай дыеты, прымаючы дабаўкі і абавязкова атрымліваць дастатковую колькасць фізічных практыкаванняў і сну.

Узнагароды за паляпшэнне ладу жыцця

Супрацьзапаленчая дыета, разам з фізічнымі нагрузкамі і добрым сном, можа прынесці мноства пераваг:

• Паляпшэнне сімптомаў артрыту, сіндрому запаленчага кішачніка, ваўчанкі і іншых аутоіммунных расстройстваў
• Зніжаецца рызыка атлусцення, сардэчных захворванняў, дыябету, дэпрэсіі, рака і іншых хвароб
• Зніжэнне маркераў запалення ў крыві
• Лепшы ўзровень цукру ў крыві, халестэрыну і трыгліцерыдаў
• Паляпшэнне энергіі і настрою

Рэзюмэ Прытрымліванне супрацьзапаленчай дыеце і ладу жыцця можа палепшыць маркеры запалення і знізіць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў.

Ніжняя лінія

Хранічнае запаленне з'яўляецца нездаровым і можа прывесці да хвароб.

У многіх выпадках ваш рацыён харчавання і лад жыцця прыводзіць да запалення або пагаршаецца.

Вы павінны імкнуцца выбіраць супрацьзапаленчыя прадукты для аптымальнага здароўя і дабрабыту, зніжаючы рызыку захворвання і паляпшаючы якасць жыцця.